с какими гантелями заниматься женщине
Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров
На сегодняшний день в магазинах спортивной атрибутики представлен огромный выбор инвентаря разного размера и веса. Зачастую покупательницы сталкиваются с вопросом, какие утяжелители приобрести для занятий определенными видами спорта и какой вес гантелей выбрать для женщины? Чтобы ответить на них, нужно подробно разобраться в целях использования данного снаряда.
Критерии выбора гантелей
Главными критериями, на которые следует обратить внимание, чтобы сделать наилучший выбор утяжелителей для женщин, являются:
Цельные гантели — это конструкция, представляющая собой металлический гриф с двумя шарами на противоположных концах. Существенным недостатком монолита является невозможность корректировки веса снаряда.
Однако такого рода гантели имеют ряд преимуществ:
Несмотря на все плюсы монолитной конструкции, все же лучшим выбором считаются разборные гантели. Они, в свою очередь, делятся так:
Для домашних тренировок
Вполне очевидно, что в зависимости от физической подготовки и направленности тренировок, подбирается разный вес гантелей. По мнению фитнес-тренеров, на первых порах тренировочного процесса оптимальный вес гантелей для женщин примерно следующий:
Перед началом активных тренировок рекомендовано начать с 2–10 кг веса, по необходимости со временем нагрузку можно увеличивать. В число основных ошибок начинающих спортсменок входит неправильно подобранный вес гантелей. В результате это не только не принесет ожидаемого результата, но и может травмировать неподготовленный организм.
Для похудения
Если целью тренировок главным образом является похудение, то ответом на вопрос, какой вес гантелей выбрать для женщин, станет масса снаряда 2–3 кг.
Для подтяжки и наращивания мышц
Какой вес гантелей выбрать для женщин для поднятия тонуса и наращивания мышц? Лучше остановить свой выбор на разборных утяжелителях с весом 2–12 кг либо полноценном ряде гантелей в количестве 10 штук. Чтобы разобраться, что лучше, нужно детально изучить оба варианта. Для десятка гантелей, несомненно, понадобится стойка. Это недешевое удовольствие и занимает много места.
Однако в качестве плюсов выделяют:
В пользу разборной конструкции стоит отметить компактность гантели, за ненадобностью ее можно всегда убрать, чего нельзя сделать с целым арсеналом утяжелителей. И конечно, значительно более низкая цена снаряда. Перед использованием нужно обратить внимание, насколько хорошо собрана конструкция, дабы не получить травму.
Чтобы изделие надолго сохранило свой внешний вид и не царапало напольное покрытие, рекомендуется выбирать гантели с обрезиненными блинами. Что касается диапазона веса от 2 до 12 кг, то дело в том, что постепенно увеличивающаяся нагрузка способствует подтяжке и наращиванию мышц.
Для отработки ударов
Особые рекомендации и уход
В некоторых случаях занятия с гантелями лучше отложить или тренироваться с осторожностью:
Чтобы спортивные снаряды дольше сохранили свой первоначальный вид и эксплуатировались длительное время, важно обеспечить правильный уход:
Вес гантелей для женщин должен подбираться в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовкой спортсменки. Включив упражнения с гантелями в тренировку, можно быстрее добиться желаемого результата, похудеть, привести в тонус мышцы и так далее. Женщинам, находящимся в прекрасной физической форме, занятия с утяжелителем позволят поддерживать форму без изнурительных тренировок.
Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.
Цели тренировок
У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:
Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.
Гантели для похудения
Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.
Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.
Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).
Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.
Для женщин подойдут следующие упражнения:
Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.
Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:
Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.
Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.
И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.
Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:
Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.
Для отработки ударной техники
Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.
Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.
Особые случаи
Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:
Уход за гантелями
Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:
Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!
Гантели для похудения
Гантели – спортивные снаряды, применяющиеся в процессе тренировок в качестве утяжелителей для рук. Такие приспособления отличаются удобной для захвата формой, могут иметь разный вес и отлично подходят для укрепления связок и развития мышц в силовых или аэробных упражнениях. Кроме того, они значительно повышают степень физической нагрузки на организм и соответственно увеличивают расход калорий. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно использовать гантели для похудения, чтобы в разы ускорить этот процесс и избавиться от лишнего жира, практически не меняя тренировочной программы, а лишь добавив к привычным упражнениям небольшое отягощение. При этом одновременно с потерей жировой прослойки тело обретет рельеф и подтянутую спортивную форму.
Польза гантелей для похудения
Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:
Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.
Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:
Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.
Как выбрать
Выделяют 2 разновидности гантелей:
Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.
Чтобы использование гантелей при похудении принесло реальную пользу, при выборе таких снарядов необходимо руководствоваться следующими правилами:
Важно! Разборные модели хоть и имеют повышенную стоимость, но характеризуются большей функциональностью. Особенно такие снаряды целесообразно приобретать, если тренироваться с ними будут все члены семьи, включая детей – нагрузку можно будет легко увеличивать по мере необходимости.
Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:
Но следует учитывать, что брать сразу указанный вес нельзя. Степень нагрузки надо повышать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важнее не столько величина утяжеления, сколько число повторений. А при слишком высоком весе быстро наступает усталость, поэтому эффективность тренировки снижается. К тому же значительно возрастает нагрузка на мышцы, ведущая к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае надо слушать свое тело, и когда упражнения идут тяжело, лучше взять снаряды полегче, чтобы выполнить большее число подходов.
Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры.
Правила использования
Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.
К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:
Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.
Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.
Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.
Комплексы упражнений
Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями. Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.
Для женщин
Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза. При отсутствии подходящих гантелей для похудения дома женщинам отлично подойдут пластиковые бутылки удобной формы и соответствующего объема, наполненные водой или песком.
В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:
После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:
Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.
Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).
Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:
Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.
Для боковой части бедра («галифе»):
Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.
Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.
Для задней поверхности бедра:
Повторяют на каждую ногу по 20 раз.
Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.
Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.
Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.
Для мужчин
В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.
С целью похудения рук:
Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Для похудения в области груди:
Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.
Для похудения живота:
Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.
Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.
Противопоказания
Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.
Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:
После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.
К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:
Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.
Важно! При выборе тренировочной программы с гантелями для похудения обязательно надо учитывать свой возраст. Активные занятия, которые будут полезными в 20–30 лет, могут быть непосильными и даже вредными после 50 лет, причем независимо от уровня физической подготовки, а в силу неизбежных возрастных изменений.
В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.
Отзывы и результаты худеющих
Валентина, 34 года, г. Самара
Всегда думала, что при похудении нужна строгая диета и высокие физические нагрузки на износ. Но год назад получила травму колена, после которой врачи запретили проводить мои привычные тренировки. Как альтернативу посоветовали специальные, более простые упражнения, но с небольшим отягощением, которое повышало расход энергии, но не давало чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Занимаясь дома, буквально за пару месяцев я отлично подкорректировала фигуру и скинула 8 кг лишнего веса. При этом уже в ходе тренировочного процесса я сама добавляла некоторые движения, которые по моим ощущениям отлично подходили, чтобы подтянуть ту или иную мышечную группу, но не вызывали никакого дискомфорта в теле. Конечно, одновременно с этим я придерживалась правильного питания и контролировала калорийность рациона, чтобы не голодать, но и не выходить за рамки индивидуальной нормы. Такой подход считаю самым рациональным и эффективным.
Елена, 23 года, г. Евпатория
Тренировку на основе силовых упражнений с использованием утяжелителей мне индивидуально составлял инструктор в фитнес−клубе. Должна сказать, что по своей сути она аналогична привычным для меня занятиям, но предполагает более высокую нагрузку за счет использования дополнительных спортивных снарядов. В результате процесс похудения значительно ускоряется, да и все остальные положительные результаты становятся заметными в более короткие сроки. Тело не просто подтягивается, а меняется в лучшую сторону именно в тех зонах, которые у меня были проблемными. Ведь их я прокачивала наиболее усердно. Таким образом, я смогла сбросить все лишнее и придать фигуре практически идеальную спортивную форму.
Анастасия, 34 года, г. Вологда
Всегда боялась выполнять какие-либо упражнения с отягощением, то есть с дополнительной весовой нагрузкой на руки, поскольку думала, что накачаю бицепсы и стану похожей на настоящего спортсмена−бодибилдера. Но потом, пообщавшись на эту тему со знающими людьми, поняла, что нарастить подобную мускульную массу совсем не просто. Для этого надо специальное усиленное питание и работа с тяжелыми гирями, а не с маленькими спортивными гантелями по 1–2 кг. Тогда и решила начать заниматься дома, подыскав подходящую тренировку в интернете. В каждом занятии стараюсь дать нагрузку на все части тела, но наибольшее внимание уделяю животу и бедрам. Результат действительно очень быстрый. Одной диетой добиться такого практически невозможно.
Олег, 28 лет, г. Сочи
Занимался спортом очень долго и почти безрезультатно. И только после добавления в свою тренировку утяжелителей дело сдвинулось с мертвой точки. Хотя весь комплекс остался без изменений, только возросла общая нагрузка, но зато я смог избавиться от ненавистной жировой прослойки, благодаря чему стал хорошо виден мышечный рельеф.
Отзывы врачей и специалистов
Наталья Мамедова, фитнес−тренер, г. Москва
Использование гантелей при похудении оправдано со всех точек зрения. Такие тренировки действительно приносят немалую пользу, но для получения максимально выраженного эффекта упражнения обязательно нужно сочетать с правильным питанием. Здоровая диета − основной способ создания дефицита калорий, а повышенная физическая нагрузка с утяжелителями помогает увеличить этот дефицит и, соответственно, ускорить процесс сжигания собственных жировых запасов. В свои программы снижения веса, которые индивидуально составляются для каждого клиента, я включаю не только тренировочные комплексы, но и рекомендации по составлению рациона. Благодаря такому подходу выраженные результаты проявляются уже после первого месяца правильного сочетания спорта и диеты.
Вячеслав Потапов, врач−диетолог, г. Екатеринбург
Хорошо известно, что повышение физической нагрузки помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и одновременно тренировать мышцы, благодаря чему фигура становится не только стройнее, но и более подтянутой. Но не следует забывать, что существует и другая «сторона медали». Ведь слишком интенсивная тренировка, тем более с применением дополнительного отягощения, вызывает сильный стресс у организма, особенно если человек раньше не тренировался и страдает ожирением. Поэтому, прежде чем использовать гантели в похудении, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, желательно с лечащим врачом. Также важно учитывать свой уровень физической подготовленности, для чего рекомендуется выполнить нагрузочные пробы у врача по функциональной диагностике.