приседания сумо какие мышцы задействованы
Приседания сумо: техника выполнения для девушек и мужчин, какие мышцы работают
Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!
Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:
Конечно же, есть и недостатки.
Какие мышцы работают в приседаниях сумо
Упражнение воздействует на следующие мышцы:
Постановка стоп
Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Техника приседаний сумо со штангой
Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.
Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.
Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
Рекомендации
Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.
Приседания сумо для девушек
Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.
Приседания сумо для мужчин
Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.
Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:
Приседания плие и сумо – в чем разница?
Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.
Заключение
Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.
Приседания сумо в видео формате
Приседания сумо
Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения.
Какие мышцы задействует приседания сумо?
В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:
Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:
Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать
Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«
Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы.
Преимущества и недостатки приседаний сумо
Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет.
Преимущества
Недостатки
Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо.
Женский вариант выполнения
Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес.
Исходное положение:
Выполнение:
Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах.
Мужской вариант выполнения
Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед.
Исходное положение:
Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта
Выполнение:
Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение.
Советы для максимальной эффективности
Основные ошибки
Большой вес отягощения
Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь.
Выполнение наклона вместо отведения таза
Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать.
Выведение коленей вперед во время выхода из приседа
То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить.
Взгляд в пол
Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед.
Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали.
Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях: польза, особенности, сравнение
Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.
Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.
Все о сумо-приседаниях
Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.
В чем польза сумо-приседаний?
Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.
Польза сумо-приседаний:
Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.
Как правильно выполнять сумо-приседания?
Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.
Техника сумо-приседаний:
Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.
Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?
Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.
При сумо-приседаниях активно работают:
При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.
Рекомендуем прочитать:
На что обратить внимание в технике сумо?
Какие противопоказания у сумо?
Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.
Нужно ли выполнять сумо мужчинам?
Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.
Все о плие-приседаниях
Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.
В чем отличия сумо от плие?
Как правильно выполнять плие-приседания?
Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.
Техника плие-приседаний:
Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.
Какие виды приседаний лучше?
Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.
Классические приседания:
Сумо-приседания:
Плие-приседания:
Какой нужен вес снарядов?
Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.
Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.
Виды сумо-приседаний
Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.
1. Сумо с гантелью у груди
Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.
Можно держать гантель у груди горизонтально:
Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:
2. Сумо с гантелью внизу
Можно держать гантели таким образом:
3. Сумо с гантелью на платформе
Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.
4. Сумо со штангой
Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.
Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.
Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.
5. Плие с гантелью у груди
6. Плие с гантелью внизу
При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.
7. Пульсирующий вариант сумо и плие
Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.
Смотрите наши подборки упражнений:
Приседания сумо со штангой
Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.
Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.
Кому подойдет
В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.
Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.
Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.
Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.
Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.
Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.
Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.
Противопоказания
Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.
Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.
Частые ошибки
Исправление ошибок
Рекомендации
Включение в программу
Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.
Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:
Повышение эффективности
Интересный факт
Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».