lactate threshold что это
Что такое VO2, BMR и EPOC? Разбираемся в беговых метриках
Подписывайтесь на нашу рассылку, узнавайте первыми о новинках, конкурсах и акциях!
Если вы используете спортивные часы только для отслеживания пройденной дистанции и темпа, то упускаете серьезную возможность улучшить беговые показатели.
Спортивные часы и браслеты нашпигованы различными сенсорами, которые собирают статистику о вашей активности. Если правильно ее анализировать и использовать, то можно стать быстрее, выше, сильнее и снизить нагрузку на организм. Чтобы помочь разобраться в хитросплетениях беговых показателей, мы собрали 10 основных метрик и доступно объяснили их назначение.
Vertical oscillation (вертикальные колебания)
Взгляните на профессионального спортсмена во время забега. Вы заметите, что верхняя часть туловища остается почти неподвижной. Тело плавно перемещается вперед, словно лебедь по воде, в то время как всю работу делают ноги. Одним из показателей эффективности такого бега являются вертикальные колебания. Простыми словами, это высота «подпрыгивания» во время движения.
Колебания измеряются в сантиметрах относительно неподвижной точки тела. В случае с беговыми GPS-часами, она находится возле сенсора, встроенного в нагрудный пульсометр. Значение величины колебаний находится в диапазоне от 6 до 13 см. Минимальными показателями обладает чемпионка мира по марафону Пола Рэдклифф.
Так зачем нужно следить за вертикальными колебаниями? Это позволяет повысить эффективность бега и не тратить энергию впустую. Во время занятий нужно подпрыгивать как можно меньше. В свою очередь, колебания тесно связаны с частотой шагов, которую мы разберем дальше. Кстати, спортивные часы Garmin Forerunner 630 с датчиком пульса умеют отслеживать обе эти метрики.
Cadence (каденс, частота шагов)
Каденс — это число шагов в минуту. Важнейший показатель оценки эффективности бега, который несложно улучшить, если разобраться. Как и в случае с вертикальными колебаниями, некоторые спортивные часы для измерения используют сенсоры в нагрудном пульсометре, но для старых моделей понадобится специальный датчик для кроссовок.
Обычно каденс находится в пределах 150−200 шагов в минуту. Для достижения максимальной эффективности профессионалы стараются бегать при 180 шаг/мин. Простой и действующий способ попасть в «заветные 180» — подобрать музыку с соответствующим ритмом. Вот несколько известных треков:
• Moby — Run On
• Blur — Song 2
• Katy Perry — Roar
• Queen — Don’t stop me now
• Alpinestars feat. Brian Molko — Carbon Kid
В новых часах Garmin появилась функция «Метроном», которая звуковыми сигналами отсчитывает нужный ритм. Чтобы его включить, зайдите в настройки приложения Garmin Connect. Там же можно настроить частоту ударов и выбрать звук метронома.
HR Max (максимально допустимый пульс)
Максимальный пульс — это наибольшее количество сокращений сердца в минуту (частота сердечных сокращений, ЧСС), которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Максимум у каждого свой и зависит от генов и возраста. Чем старше человек, тем ниже его HR max.
Почему это важно? От максимальной ЧСС зависят границы ваших кардиозон. Чем точнее вы знаете HR Max, тем точнее сможете определить границы, а это приведет к более эффективным тренировкам.
Есть множество способов вычислить максимальный пульс. Самый точный — в лабораторных условиях, но можно использовать формулу (220 − ваш возраст). Обычно в спортивных часах можно вручную добавить свои показатели, а некоторые модели способны оценить HR Max по последней тренировке.
Как повысить максимальный пульс? А никак. Единственное, на что можно повлиять, — пульс во время восстановления. В следующих статьях мы постараемся рассказать, как его уменьшить, зачем это нужно и почему так важно. Если не хотите покупать нагрудный датчик, присмотритесь к спортивным часам TomTom Runner Cardio. Они измеряют пульс прямо на запястье, причем не хуже нагрудного сенсора.
Basal Metabolic Rate (BMR, уровень базального метаболизма, УБМ)
Уровень базального метаболизма — количество калорий, сожженных во время покоя. Как и большинство показателей в спортивных часах, лучший способ определить свой BMR— записаться в лабораторию, где на вас наденут специальную маску для замера выдыхаемого воздуха. Но можно обойтись и без дорогих тестов: многие спортивные часы определяют BMR по возрасту, росту и весу.
Зачем знать, сколько энергии сжигает ваш организм за день во время отдыха? За BMR необходимо следить во время «сушки» тела. Другими словами, BMR — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности человека. Трекер Polar V800 умеет разделять сожженные за день калории на калории BMR, дневной активности и тренировок.
Heart Rate Zones (кардиозоны)
Опираясь на значение максимального пульса, спортивные часы разбивают сердечный ритм на несколько частей (зон). Обычно для удобства зоны закрашиваются разными цветами. Кардиозоны — важная тема, заслуживающая отдельной статьи.
Разные устройства по-разному именуют кардиозоны, но обычно это выглядит так:
• Зона разминки — 50-60% от максимального пульса.
• Зона тренировки на выносливость — 65-75%. Большая часть сжигаемых калорий расходуется из жировых запасов. Самый комфортный режим для продолжительных забегов.
• Зона аэробной нагрузки — 75-82%. Организм потребляет больше кислорода, укрепляется сердечно-сосудистая система, но только половина калорий расходуется из жировых запасов.
• Зона анаэробной нагрузки — 82-89%. Значительно улучшается физическая форма, но только 15% калорий сжигается из жировых запасов.
• Зона максимальной аэробной нагрузки — 89-94%. Неподготовленному спортсмену лучше не залезать в эту зону. Только профессионалы могут в ней работать, и то недолго.
Как можно заметить, в каждой кардиозоне в качестве источника калорий используются жировые запасы, и можно бегать в любой из них. Но только точное попадание в необходимую кардиозону даст эффективный результат.
VO2 Max (Максимальное потребление кислорода)
VO2 Max звучит как формула из школьного учебника по химии, но на самом деле это максимальный объем кислорода (в мм кубических), который вы потребляете за минуту, деленный на 1 килограмм массы тела. Измеряется при максимальной нагрузке.
Говоря простым языком, это способность организма усваивать кислород. Показатель важный, потому что чем больше ваш VO2 Max, тем лучше и быстрее кислород попадает в мускулы, и тем дольше и быстрее вы бежите. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2 Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как и в случае с максимально допустимым пульсом, лучший способ узнать свое потребление кислорода — провести лабораторный тест. Но многие спортивные часы для определения VO2 Max используют сложные алгоритмы в связке с нагрудным пульсометром, основными показателями тела и результаты последних тренировок.
Если ваши спортивные часы умеют считать потребление кислорода, можете оценить свои текущие показатели. Для этого подключите по ANT+ нагрудный датчик и побегайте 10 минут. Кстати, в отличие от HR Max, повышать VO2 Max можно и даже нужно.
MIO PAI (Personal Activity Intelligence)
PAI — запатентованная технология компании MIO, которая была представлена на выставке CES 2016. Представляет из себя алгоритм, основанный на норвежском исследовании здоровья населения Hunt.
Идея проста. Ваш пульс — самый точный показатель физической активности, который отображает общее состояние здоровья. У каждого человека разный сердечный ритм, и нельзя всех сравнивать метриками вроде количества пройденных за день шагов. Кто-то проходит 10000 шагов за час, кто-то — за сутки, и все это по-разному сказывается на организме.
MIO PAI считывает пульс во время тренировки, пульс в состоянии покоя, и, учитывая ваш пол и возраст, приводит результаты к одному показателю за 7 дней. В приложении он отображается в виде семиугольника. Цель проста, как и идея: набирать не меньше 100 PAI.
Технология работает только на браслетах MIO, посмотреть статистику можно через фирменное приложение MIO PAI.
Orthostatic Test (ортостатическая проба)
При прохождении ортостатического теста измеряется сердечный ритм лежа, затем — стоя. В результате вы узнаете свой пульс во время отдыха, пиковое значение при вставании и после успокоения ритма. Тест проводится 2−3 раза, после чего получаются средние значения пульса, например: 54−83−62 (лежа средний, стоя максимальный, стоя средний).
Эти показатели необходимы, чтобы понять общее состояние здоровья и насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Если средний пульс стоя на 10 уд/мин превышает средний пульс лежа, значит организму необходимо восстановить силы.
Ground Contact (контакт ноги с землей)
Другой показатель, используемый для повышения эффективности бега — время касания ноги с землей. Это промежуток времени, в течение которого ступня/кроссовок соприкасается с поверхностью. Измеряется в миллисекундах.
В среднем у бегунов контакт с поверхностью длится 160−300 мс. У двукратного олимпийского чемпиона Мохаммеда Фараха и марафонца Джеффри Мутаи это значение равно 190 мс.
Garmin при сотрудничестве с профессиональными легкоатлетами нашла взаимосвязь между временем касания и вероятностью травмирования. В идеале, вы должны ставить ноги на землю симметрично друг друга. Показатель обратно пропорционален частоте шагов: чем она больше, тем меньше время контакта с поверхностью и быстрее бег.
Как уменьшить время касания? Например, можно уменьшить длину шага — расстояние между точкой приземления одной ноги и другой. Или сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и добавить к обычным тренировкам спринтерские забеги.
Lactate threshold (лактатный порог, анаэробнй порог)
Измерение лактатного порога позволяет лучше понять, на что способен наш организм, не прибегая к сложным тестам, забору крови и испытаниям на беговой дорожке в лабораторных условиях.
Лактатный порог — максимальная выносливость или интенсивность бега, при которой тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. При превышении этого порога появляется усталость и скорость бега падает.
По словам Garmin, у профессиональных спортсменов лактатный порог должен находиться на уровне 90% от максимального пульса. У обычных бегунов — ниже 90%. Очень важно не превышать эти значения, так как в организме должны оставаться запасы энергии.
Это один из важнейших показателей для легкоатлетов, поэтому на данный момент измерить лактатный порог с высокой точностью можно лишь в лабораторных условиях. Если у вас нет спортивных часов, вычисляющих лактатный порог, можно воспользоваться нагрудным датчиком пульса.
Встаньте на беговую дорожку или найдите ровную дорогу в ближайшем парке. Разогревайтесь 10 минут, затем пробегитесь еще в течение 10. Включите секундомер, и после 30 минут бега остановите. В результате узнали пульс на 10-й, 20-й и 30-й минуте. Значение пульса на двадцатой минуте и есть ваш лактатный порог.
Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, посттренировочное потребление кислорода)
Погружаемся в науку дальше. EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки.
Всем известно, что во время тренировок мы сжигаем калории, чтобы обеспечить энергией мышцы. Но и после окончания занятий жировые отложения идут в расход, причем интенсивнее, чем до тренировки. Телу необходимо восстановиться после изнурительной работы.
Некоторые спортивные часы Suunto умеют прогнозировать EPOC, чтобы спортсмен мог оценить степень нагрузки и интенсивность тренировки. Если постоянно следить за показателями во время бега, можно поймать такое значение EPOC, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.
Отслеживание EPOC в режиме реального времени позволяет точно узнать продолжительность тренировок и распланировать этапы занятий. Для этих целей отлично подойдут часы Suunto Ambit3 Peak Sapphire.
Первоначальная настройка зон в Trainingpeaks
И так, мы с вами зарегистрировали аккаунт в TrainingPeaks. Прежде чем загружать в него данные для последующего анализа поговорим о зонах интенсивности. Их настройка является обязательным условием правильного расчёта TSS, IF и прочих параметров для любой активности. Поэтому крайне важно своевременно менять эти величины в зависимости от изменения уровня вашей тренированности.
Во время загрузки любой тренировки trainingpeaks анализирует данные и умеет сам отслеживать значительные изменения показателей, предлагая изменить ваши зоны. Но всё же это срабатывает не всегда, даже при, казалось бы, очевидных сдвигах. Поэтому внимательно изучайте данные через доступные графики. Так же если вы получаете данные после различных тестирований, в том числе метаболических (газоанализатор и пр.) возможен ручной ввод новых значений и пересчёт зон.
То есть если оставить всё, как есть, то, к примеру, для бега, велосипеда и прочих видов активностей, зоны по пульсу будут рассчитываться исходя из одного и того же уровня ПАНО, величина которого была использована для расчёта зон «Default». Это не корректно и обязательно требует исправления. И что еще важнее, trainingpeaks не предложит вам автоматически пересчитать зоны.
Что же делать с новым аккаунтом? Заходим в настройки через браузер! В открытом окне выбираем слева Zones (Далее можно нажать на все картинки для их увеличения)
Первоначально создадим зоны интенсивности по пульсу для бега. Выбираем в элементе «Add activity» новый вид «Run» и нажимаем кнопку «Add». Зоны созданы!
Теперь наша задача в поле «Threshold Heart Rate» ввести значение ПАНО по пульсу для бега. Если мы его для себя не знаем, то оставляем рекомендуемое значение по умолчанию 150. Игнорируем поля «Max Heart Rate» и «Resting Heart Rate». Далее выбираем алгоритм расчёта зон в разделе «Auto calculation». В первом поле выбора выбираем «Lactate Threshold», во втором «Joe Friel for Running (7)». Расчёт значений происходит автоматически, нам лишь осталось нажать кнопку «Apply» для сохранения.
Аналогично поступаем при создании зон интенсивности по пульсу для велосипеда. Тип активности при добавлении выбираем «Bike». Но в поле выбора метода расчёта выбираем «Joe Friel for Cycling (7)». И не забываем нажимать кнопку «Apply». Итак, зоны по пульсу мы настроили. Пролистываем окно настроек вниз до зон мощности «Power».
При условии, что вы тренируетесь с датчиком мощности и знаете свой FTP (Functional Threshold Power) в поле Threshold введите это значение вместо 220 по умолчанию. В разделе «Auto Calculation» выберите метод Threshold Power и способ расчёта «Andy Coggan (6)». Снова автоматический расчёт и нажимаем кнопку «Apply». Готово! Листаем дальше к зонам интенсивности по темпу.
По умолчанию, trainingpeaks создаёт нам зоны интенсивности по темпу для плавания. Наша задача оставить всё, как есть, или пересчитать их исходя из корректных значений. Для этого нам необходимо знать время нашего плавания кролем на 1000 метров. Для этого в разделе «Auto Calculation» выбираем метод «Distance/Time», в способе расчёта «Joe Friel for Swimming (7)». Значение «Test Distance» выставляем 1000м. В открывшемся поле «Duration» вводим время нашего преодоления 1000 метров кролем. И нажимаем «Calculate». Далее для сохранения кнопку «Apply». Готово!
Ниже располагается настройка зон интенсивности по темпу для бега. Если наше ПАНО по темпу отличается от предложенной величины, в поле Threshold вводим правильное значение. В разделе «Auto Calculation» выбираем метод «Threshold Speed», способ расчёта «Joe Friel for Running (7)» и получаем корректные значения! Не забываем кнопку «Apply».
Последнее в настройках зон интенсивности — это опции автоматического отслеживания таких изменений. Как уже отмечалось в начале статьи, trainingpeaks автоматически анализирует каждую загружаемую тренировку на наличие значительных сдвигов производительности относительно текущих настроек зон интенсивности и умеет самостоятельно предлагать и корректировать значения порогов. На картинке видны три настройки, отвечающие за эту опцию.
Не рекомендуется настраивать зоны интенсивности по темпу для велосипеда, ибо скорость на велосипеде на шоссе нам ни о чём не говорит ввиду слишком изменчивых окружающих условий (ветер, рельеф, качество дорожного покрытия и т.п.). Данный параметр может быть актуален лишь тем, кто занимается на вело треке.
Пересчёт TSS задним числом
Иногда возникает потребность пересчитать начисленные TSS задним числом. К примеру, из-за неверно выставленных значений ПАНО. Это возможно сделать только при премиально подписке через график Performance Manager на закладке Dashboard.
Наведите мышкой на верхний правый угол графика и нажмите на кнопку с тремя полосками. В появившемся окне настроек нажмите кнопку Recalculate TSS.
В открывшемся окне выберите период, за который надо пересчитать TSS, виды спорта (оставить All, если для всех) и введите корректные значения порогов Thresholds. После нажатия Recalculate все тренировки, попадающие под выбранные критерии, будут пересчитаны согласно новым данным и график Performance Manager изменится.
lactate threshold
Смотреть что такое «lactate threshold» в других словарях:
Aerobic threshold — The aerobic threshold (AeT) is a term sometimes used by sports coaches and trainers to describe a level of exercise somewhat below the anaerobic threshold. It, however, is not a defined physiological term.The AeT is sometimes defined as the… … Wikipedia
Anaerobic exercise — is exercise intense enough to trigger anaerobic metabolism. It is used by athletes in non endurance sports to build power and by body builders to build muscle mass. Muscles trained under anaerobic conditions develop differently, leading to… … Wikipedia
Conconi test — The Conconi Test is a sports medicine test[1] intended to measure an individual s maximum anaerobic and aerobic threshold heart rates. The test measures a person s heart rates at different loads (e.g. faster speeds on a treadmill). The points are … Wikipedia
Lance Armstrong — Infobox Cyclist ridername = Lance Armstrong image caption = Armstrong speaking at the NIH birthname = Lance Edward Gunderson fullname = Lance Edward Armstrong nickname = The Boss, Tour de Lance, Mellow Johnny (from Maillot Jaune, French for… … Wikipedia
Time trialist — A time trialist is a road bicycle racer who can maintain high speeds for long periods of time, to maximize performance during individual or team time trials. In a traditional individual time trial, riders set off alone (not in a group or peloton) … Wikipedia
LT — Left (Medical » Physiology) **** Light (Governmental » Military) * Lithuanian (Regional » Language Codes (2 Letters)) * Lithuania (Regional » Countries) * Less Than (Computing » Assembly) * Long Term (Governmental » Military) * Local Time… … Abbreviations dictionary
LT — LT, L.T., Lt, or lt may refer to:Lithuania* Lithuania * Lithuanian language Companies and organisations* LTU International, German airline * Looney Tunes * Alcatel Lucent, merger of Lucent Technologies and Alcatel see also Lucent Technologies… … Wikipedia
High-intensity interval training — (HIIT) or sprint interval training is an exercise strategy that is intended to improve performance with short training sessions.A HIIT session involves a warmup period, several short, maximum intensity efforts separated by moderate recovery… … Wikipedia
Cycling power meter — A cycling power meter is a device on a bicycle that allows measuring of the power output of the rider. Most cycling power meters use strain gauges to measure torque applied, and, combined with angular velocity, calculate power. The Technology was … Wikipedia
Bert Oosterbosch — Infobox Cyclist ridername = Bert Oosterbosch fullname = Bert Oosterbosch nickname = dateofbirth = birth date|1957|7|30 dateofdeath = Death date and age|1989|8|18|1957|7|30 country = NED discipline = Road and track role = Rider ridertype = Time… … Wikipedia
Lactate Threshold
Смотреть что такое «Lactate Threshold» в других словарях:
Aerobic threshold — The aerobic threshold (AeT) is a term sometimes used by sports coaches and trainers to describe a level of exercise somewhat below the anaerobic threshold. It, however, is not a defined physiological term.The AeT is sometimes defined as the… … Wikipedia
Anaerobic exercise — is exercise intense enough to trigger anaerobic metabolism. It is used by athletes in non endurance sports to build power and by body builders to build muscle mass. Muscles trained under anaerobic conditions develop differently, leading to… … Wikipedia
Conconi test — The Conconi Test is a sports medicine test[1] intended to measure an individual s maximum anaerobic and aerobic threshold heart rates. The test measures a person s heart rates at different loads (e.g. faster speeds on a treadmill). The points are … Wikipedia
Lance Armstrong — Infobox Cyclist ridername = Lance Armstrong image caption = Armstrong speaking at the NIH birthname = Lance Edward Gunderson fullname = Lance Edward Armstrong nickname = The Boss, Tour de Lance, Mellow Johnny (from Maillot Jaune, French for… … Wikipedia
Time trialist — A time trialist is a road bicycle racer who can maintain high speeds for long periods of time, to maximize performance during individual or team time trials. In a traditional individual time trial, riders set off alone (not in a group or peloton) … Wikipedia
LT — Left (Medical » Physiology) **** Light (Governmental » Military) * Lithuanian (Regional » Language Codes (2 Letters)) * Lithuania (Regional » Countries) * Less Than (Computing » Assembly) * Long Term (Governmental » Military) * Local Time… … Abbreviations dictionary
LT — LT, L.T., Lt, or lt may refer to:Lithuania* Lithuania * Lithuanian language Companies and organisations* LTU International, German airline * Looney Tunes * Alcatel Lucent, merger of Lucent Technologies and Alcatel see also Lucent Technologies… … Wikipedia
High-intensity interval training — (HIIT) or sprint interval training is an exercise strategy that is intended to improve performance with short training sessions.A HIIT session involves a warmup period, several short, maximum intensity efforts separated by moderate recovery… … Wikipedia
Cycling power meter — A cycling power meter is a device on a bicycle that allows measuring of the power output of the rider. Most cycling power meters use strain gauges to measure torque applied, and, combined with angular velocity, calculate power. The Technology was … Wikipedia
Bert Oosterbosch — Infobox Cyclist ridername = Bert Oosterbosch fullname = Bert Oosterbosch nickname = dateofbirth = birth date|1957|7|30 dateofdeath = Death date and age|1989|8|18|1957|7|30 country = NED discipline = Road and track role = Rider ridertype = Time… … Wikipedia