какой микроэлемент снижает риск сосудистых болезней
Как питаться, чтобы противостоять атеросклерозу
Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии — болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.
Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.
Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.
Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.
Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.
Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.
Основные правила диеты для профилактики атеросклероза
1 правило
2 правило
УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.
Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)
3 правило
ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ
Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:
Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)
Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель
Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи
Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые
4 правило
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.
В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.
По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.
Группа
Источник веществ
Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки
Вес или объем одной условной порции
(1 стакан=1 чашка, 250 мл)
6-11 порций
1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа
Не картофель!
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока
3-4 порции в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.
1 порция = 1 кусок (30г) сыра жирностью 30% и менее
2-3 порции
1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы
1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых
1 порция = 1 яйцо
1 порция = 2 стол. ложки орехов
(желательно миндальных)
Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):
— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)
— 1 стакан сока (2 порции)
Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.
5 правило
ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ
Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):
Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см
Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.
Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.
Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5
(если у Вас умеренный уровень физической активности)
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5
(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)
Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет
| Рост (см) | 145 | 148 | 150 | 152 | 155 | 158 | 160 | 162 | 165 | 168 | 170 | 172 | 175 | 177 | 180 | 183 | 185 | 188 | 190 | 193 |
| Вес (кг) | 42-53 | 44-55 | 45-56 | 46-58 | 48-60 | 50-62 | 51-64 | 53-66 | 55-68 | 57-71 | 58-72 | 59-74 | 62-77 | 63-78 | 65-81 | 67-84 | 69-86 | 71-86 | 72-90 | 75-93 |
Название продукта
Энергетическая ценность (ккал)
Селен в профилактике онкологических заболеваний
Большие проспективные исследования, включающие в себя более 10000 пациентов, проведенные в 1980-2000 годах, показали, что при низком уровне селена в крови увеличивается риск развития онкологических заболеваний.
Популяционными исследованиями твердо установлено, что в тех регионах мира, где более высокое содержание селена в почве, значительно ниже показатели заболеваемости раком легких, прямой кишки и шейки матки.
Обширный обзор относительно важности селена для человеческого здоровья появился в международном журнале » Lancet «в 2000 году (Rayman M.P.).
Роль селена в организме
Дефицит селена приводит к ослаблению антиоксидантной и антиканцерогенной защиты. Помимо этого селен проявляет антимутагенный, антитератогенный, радиопротекторный эффекты, стимулирует антитоксическую защиту, нормализует обмен нуклеиновых кислот и белков.
Результаты исследований
Пожалуй, самое успешное из всех когда-либо проводившихся исследований по профилактике рака было опубликовано 25 декабря 1996 года (Clark L.C.). Оно заняло десять лет и выполнялось при поддержке Национального Института Изучения Рака (США).
В экспериментах приняли участие 1312 добровольцев (75 процентов из них составляли мужчины). На протяжении этого времени испытуемым ежедневно давали селен. У тех, кто принимал селен, было отмечено снижение смертности: на 63% от рака предстательной железы; на 56% от онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта и на 46% от рака легких. В исследовании (Duffield-Lillico A.J. et al., 2003) было показано, что у лиц, получающих дополнительно селен, риск развития рака предстательной железы был почти в 2 раза ниже. У пациентов с уровнем селена в крови меньше 108 мкг/л риск развития рака предстательной железы в последующие годы был почти в 4 раза выше.
Рекомендации
Начиная с 20-летнего возраста уровень селена в сыворотке крови необходимо определять каждые 10 лет.
Если концентрация селена меньше 108 мкг/л, необходим дополнительный прием препаратов, содержащих селен (например, 50-100 мкг в день). Селен иногда содержится в поливитаминных комплексах (обычно 20-25 мкг), чего не всегда бывает достаточно.
Через 6 месяцев после начала приема селена необходимо провести повторное исследование концентрации селена в крови, для коррекции дозы принимаемого препарата. Концентрация селена в крови не должна быть ниже 108 мкг/л.
Уровень селена в крови уменьшается с возрастом, поэтому после 50 лет исследование концентрации селена в крови необходимо проводить каждые 5 лет.
В лабораториях Ассоциации СИТИЛАБ исследование селена в сыворотке крови проводится методом атомно-абсорбционной спектрометрии. Референсные значения: 108-200 мкг/л.
Какой микроэлемент снижает риск сосудистых болезней
В настоящее время в России действует государственная целевая программа “Развитие здравоохранения” со сроками реализации 2018-2025 гг., одной из целей которой является снижение к 2025 г. смертности от болезней системы кровообращения до 500 на 100 тыс.населения. В число приоритетных проектов данной государственной программы входит проект «Формирование здорового образа жизни («Укрепление общественного здоровья»)”. Совершенно естественно, что многие люди, озабоченные своим здоровьем, стараются придерживаться принципов рационального питания, направленных, в том числе, и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Применение различных диет, введение в рацион продуктов, рекламирующихся производителями как потенциально полезныные для профилактики заболеваний системы кровообращени, получает все более широкое распространение в наше время.
Ежегодно производители пищевых продуктов выводят на рынок новые продукты, которые, если верить рекламе, способствуют здоровью, снижают вес и препятствуют развитию заболеваний. Несомненно, существует ряд диетических продуктов, которые действительно продемонстрировали сижения риска развития многих хронических болезний, в том числе болезней органов кровообращеня. Ниже представлены ряд пищевых продуктов, для которых имеются научные докозательства, подтверждающие их вред, интактность или пользу при формировании диетической модели профилактики ССЗ.
Молочные продукты
До настоящего времени не выявлено прямой зависимости между употреблением молочных продуктов и улучшением/ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы. Однако, учитывая то, что молочные продукты являются одним из основных источников насыщенных жиров и натрия, следует ограничивать их употребление во взрослом возрасте.
Добавленные сахара
Добавленные сахара – сахара и сиропы, которые добавляются производителем в пищевые продукты при их переработке. Сладость имеет почти универсальную привлекательность, добавление сахара в пищевые продукты делает их более аппетитными, а также обеспечивает сохранность таких продуктов, как джемы и желе, запускает процесы ферментации, могут являться наполнителем и так далее.
Основными добавленными в рацион сахарами являются гранулированная сахароза и сиропы с высоким содержанием фруктозы. Почти 75% упакованных продуктов содержат добавленные сахара, причем почти половина этого количества приходится на сладкие напитки (газированные напитки, фруктовые напитки, сладкие чаи и пр). Потребление добавленных сахаров до сих пор остается значительно выше рекомендуемых норм и примерно в 25 раз выше чем 250 лет назад. Избыточное потребление сахара приводит к высокому риску развития ишемической болезни сердца, увеличению веса, разрушению зубов.
Бобовые
Кофе
Один из наиболее широко употребляемых напитков во всем мире. Богат биоактивными полифенолами, кофеином, калием. Доказано отсутствие клинически значимых эффектов (развитие гипертонической болезни) при регулярном долгосрочном употреблении кофе. Полифенольные антиоксиданты, содержащиеся в кофе, улучшают метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Даже одна чашка кофе, употребляемая ежедневно, снижает риск преждевременной смертности на 12%.
Содержит большое количество антиоксидантов, включающие флавоноиды и полифенолы. Ежедневное употребление любого чая приводит к уменьшению на 8% риска развития ИБС. Также употребление чая благоприятно влияет на липидный профиль.
Омега-3 жирные кислоты
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в изобилии присутствуют в морской рыбе. Потребление 20 г рыбы в день приводит к снижению риска коронарной смерти на 7%. Альфа-линоленовая кислота содерждится в зеленых листовых растениях, грецких орехах, соевом масле, льняном семени и льняном масле. Омега-3 жирные кислоты снижают синтез липопротеинов низкой плотности, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Грибы
Ферментированные продукты
Водоросли
Морские водоросли являются прекрасным источником пищевых волокон и антиоксидантов, обладают свойствами снижать холестерин крови, снижают массу тела. Являются источниками биоактивных пептидов, которые улучшают чувствительность к инсулину и демонстрируют свойства по снижению артериального давления.
Витамин В12
Этот витамин играет важное значение в поддержании здоровья в том числе и сердечно-сосудистой системы. Участвует в реакциях биологического окисления белков и жиров, катализирует превращение аминокислоты гомоцистеина в метионин. Недостаток приводит к развитию мегабластической анемии, неврологическим расстройствам, проявлению депрессии в пожилом возрасте, улучшает липидный обмен и поддерживает нормальное содержание холестерина крови. Энергетические напитки – как правило газированные напитки, содержащие тонизирующие вещества (кофеин, теобромин, теоффиллин), легкоусвояемые углеводы, иногда витамины. В рекламе производители утверждают, что напитки повышают работоспособность. Следует помнить, что одна доза энергетического напитка содержит в среднем дозу кофеина, равноценную трем чашкам кофе и примерно 14 чайных ложек сахара. Энергетические напитки могут вызывать головные боли, мигрени, бессоница, повышенную тревожность, повышение уровня сахара крови, повышение артериального давления, нарушения работы сердечно-сосудистой системы Будущее здоровье населения зависит в том числе от перехода на более здоровые и рациональные диетические модели. Учитывая изложенное выше рациональная диета, позволяющая сохранить здоровье или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, должна включать в себя продукты, содержащие Омега-3 ПНЖК, бобовые различных сортов, кофе, чай, ферментированные продукты, морские водоросли, витамин В12
Еда для здоровья сердца: советы кардиолога
29 сентября отмечается Всемирный День сердца (World Heart Day). Он был учрежден по инициативе Всемирной федерации сердца в 1999 году.
Акцию поддержали Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), ЮНЕСКО и другие международные организации. Задача Дня – привлечь внимание общества к опасности, которая вызвана высоким распространением сердечно-сосудистых заболеваний в мире, а также рассказать о важности профилактических мер. Врачи-кардиологи в своих рекомендациях постоянно подчеркивают: заболевания сердечно-сосудистой системы во многом можно предотвратить – в том числе с помощью сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Какие продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а что стоит исключить из рациона? Рассказывает Нана Вачиковна Погосова, д. м. н., профессор, заместитель гендиректора по научной работе и профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава РФ, эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание».
Правило пяти порций
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов (500 г). Они являются источником клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Речь в первую очередь идет о насыщенных жирах, имеющих свойство откладываться на стенках артерий и затруднять кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Может показаться, что пять порций овощей и фруктов – очень много. На самом деле нет. Это одно яблоко и болгарский перец или два помидора; банан и порция капусты или моркови, свеклы. Не нужно гнаться за экзотическими овощами и фруктами. Например, капуста – прекрасный продукт, при этом один из самых доступных в любой сезон.
Часто возникает вопрос: насколько полезны замороженные овощи и фрукты? Если заморозка проведена правильно, то сохраняются практически все питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы. Поэтому использование замороженных продуктов – овощей, фруктов, ягод – хорошее подспорье в зимний и осенний период. Кроме того, еще есть сухофрукты. Курага, чернослив, финики, изюм содержат много калия, магния, различных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности.
Не забывайте про клетчатку
Многие люди полностью исключают хлеб из своего рациона. В то время как цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и крупы – особенно рис, гречка, полба. Они помогают выводить «плохой» холестерин.
Выбирайте полезные жиры
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров. Жиры нужны организму в качестве источника энергии. Но нужно выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – «защитники» сосудистых стенок. Жирные кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.
Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют пациентам включать больше рыбы в свой рацион. Причем в отличие от мяса, которое должно быть постным, больше пользы принесет жирная рыба. Например, сельдь, скумбрия или лосось. Можно использовать и рыбные консервы, но без каких-либо вредных добавок. Например, консервированный тунец хорошо добавить в салат с большим количеством зелени, помидоров, огурцов, заправить растительным маслом или нежирным йогуртом – получится здоровое, полезное блюдо, которое защитит сердце.
Регулярное потребление рыбы (хотя бы 1–2 раза в неделю) – важный компонент профилактики атеросклероза. Как и орехи – достаточно съедать 30–40 г в день. Важно получать и достаточное количество белка – причем как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).
Очень важно ограничить количество сахара в рационе. Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах. Привычка пить сладкую газировку, сильно сладить чай или кофе может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета. Это, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, потому что при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды. Примерно 80% пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним проблем.
На сегодняшний день распространение алиментарно-зависимых заболеваний приобрело масштаб пандемии. Это признанный фактор риска возникновения мозговых инсультов, инфаркта миокарда. Поэтому снижение избыточного потребления простых углеводов – одна из важных характеристик здорового питания.
Разумно используйте соль
Еще один аспект правильного питания – разумное использование соли. Среднее потребление в России – примерно 12–14 г в день. Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 г. Каким образом можно ограничить соль? Люди часто говорят, что это нереально. На самом деле все возможно, если придерживаться определенных правил. Однако они должны быть разумными. Например, не стоит совсем отказываться от солений или сельди, но если вы с ними едите картофель, то его можно уже не солить. Необходимо сохранять определенный баланс, следить за собой, недосаливать готовую пищу – многие делают это автоматически, еще не попробовав блюдо.
Количество потребляемой соли влияет на уровень артериального давления – чем ее меньше, тем ниже давление. Поэтому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе.
Все перечисленные рекомендации – объединенное мнение экспертов-кардиологов, которое изложено и в последних Национальных рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике, и в рекомендациях Европейского общества кардиологов. В основе – серьезные исследования, которые показали, что люди, в рационе которых присутствуют обозначенные группы продуктов, меньше страдают от инфарктов, инсультов, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит придерживаться правил здорового питания, чтобы поддержать сердце и сосуды в их важной работе.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100
Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48