какой метод наиболее часто используется для развития силовых способностей
Реферат468
Если вам пригодился реферат, пожалуйста
Отправьте 100 рублей на карту СБЕРБАНК 2202 2002 2736 8774
по дисциплине: Физическая культура и спорт
Новосибирск 2020;
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
1 Сила и основы методики ее воспитания 4
2 Сила как физическое качество человека 8
3 Методы развития силы 11
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 15
1 Сила и основы методики ее воспитания
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:
1) собственно мышечные;
2) центрально-нервные;
3) личностно-психические;
4) биомеханические;
5) биохимические;
6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.
Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.
От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.
Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
Собственно силовые способности проявляются:
1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);
2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов, 1981).
В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.
2 Сила как физическое качество человека
Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.
В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и «взрывной» силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.
В подготовке спортсменов и в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажеры типа «Наутилуус» с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.
Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила.
Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме <. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.
Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.
3 Методы развития силы
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45—75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80—90% от максимума продолжительностью 4—6 с, 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.
Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.
К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).
В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию разлных видов силовых способностей.
Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.
Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.
Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 повторный максимум (ПМ). Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10—12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.
Средства и методы развития силовых способностей.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Средства и методы развития силовых способностей.
При работе над развитием силовых способностей в учебно-тренировочном процессе педагог ставит несколько основных задач:
Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Данная задача решается путем применения избирательных силовых упражнений. При этом важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп.
Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий, умений и навыков. Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. 8
В качестве средств развития силы выступают физические упражнения с увеличенным отягощением или сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. К ним относятся:
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, мячи, вес партера.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более смгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (например, силовая скамья, силовая станция).
4. Рывково-тормозные упражнения , которые выполняются
с быстрой сменой напряжений при работе мышц-синергистов(трицепсы, мышц ног и ягодиц, широчайшие мышцы спины, бицепсы) и мышц-антагонистов во времялокальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. Как правило, эти мышцы выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.Синергисты перемещают звенья тела в одном направлении.Мышцы-антагонистыявляются антагонистичными друг другу по анатомическим признакам. Например, мышцы расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения), в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов или без них в самосопротивлении. В качестве таких упражнений могут выступать различные упоры,удержания, поддержания, противодействия. 9
В практике физического воспитания используется значительное количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.
Метод повторных непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений от 30 до 80% от индивидуального максимума, с максимальным числом повторений до отказа без отдыха в каждом подходе.При этом могут быть использованы различные варианты:
— до отказа выполняются упражнения в одном подходе;
— упражнение выполняется до отказа в нескольких подходах;
— выполняется до отказа в каждом подходе и число подходов также до отказа.
В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей применяется строго нормированное количество повторений, которое может быть более 20 раз.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной. К окончанию деятельности увеличиваются интенсивность, частота, сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу включается большее число двигательных единиц, вырастает синхронизация напряжений. Высокий объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы, вызывает гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулирует развитие максимальной силы.
Преимуществом метода непредельных отягощений является возможность контролировать технику движений, уменьшить натуживание при выполнении силовых упражнений, снизить риск травм. Этот метод подходит даже для начинающих спортсменов, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления. Целесообразным этот метод считается при необходимости развить величину силы, когда скоростные проявления не имеют значения. 11
Метод статических (изометрических) усилий предполагает выполнение кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12секунд в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты. Паузы отдыха обычно заполняют упражнениями на расслабление и растяжение, а также дыхательными упражнениями, чтобы способствовать быстрому восстановлению организма. Также между подходами целесообразно использовать динамические упражнения.
Изометрические упражнения можно включать в тренировки до 4 раз в неделю, отводя для них 10-15 минут. Комплекс упражнений при этом должен применяться в неизменном виде в течение 4-6 недель, а затем обновляться. При этом должны меняться исходные положения в аналогичных упражнениях, а также обновляться направления воздействия на разные группы мышц.
При выполнении изометрических упражнений важно правильно выбрать позу и величину суставного угла. При большом суставном угле эффект развития силы снижается. Изометрические напряжения при углах в суставах в 90 градусов оказывают влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища. Поза при выполнении упражнений должна соответствовать моменту проявления максимальных усилий в спортивном упражнении.
Метод изокинетических усилий задает не величину внешнего сопротивления, а постоянную скорость движения. Упражнения выполняются со специальными тренажерами, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные или близкие к ним усилия в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
Этот метод используют преимущественно для развития медленной, быстрой и взрывной силы. Он обеспечивает увеличение силовых способностей за относительно короткий период времени по сравнению с методом повторных и изометрических усилий. Поскольку в данном методе активно используются тренажеры, уменьшается риск получения мышечных и суставных травм, так как технические устройства приспосабливаются к индивидуальным возможностям спортсмена. При этом можно достигнуть большей силы при меньшем количестве повторений. 12
Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой и взрывной силы. Как правило, упражнение выполняется в несколько подходов с количеством повторений до 25 раз. Рекомендуемое время отдыха между подходами 5-8 минут. Вес отягощения относительно небольшой (до 30% от максимума), а амплитуда выполнения максимальная. 13
Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение этой энергии способствует резкому переходу мышц к активному состоянию и быстрому развитию рабочего усилия. Это создает в мыщце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает мощность и быстроту последующего движения, а следовательно, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Данный метод позволяет мобилизовать реактивные свойства мышц, направлен на развитие взрывной силы различных мышечных групп, а также на совершенствование реактивной способности мышечного аппарата. Использование ударного метода требует предварительной подготовки. Выполняя упражнения с отягощением по ударному методу нужно соблюдать определенные условия:
— применять данные приемы только после подготовительных упражнений;
— количество повторений упражнения не должно быть больше 5-8 раз;
— величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды;
— исходная поза выбирается с учетом положения, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении. 14
Статодинамический метод подразумевает сочетание в упражнении изометрического и динамического режима работы мышц. При этом обычно применяют выполнение изометрических упражнений в течение 2-6 секунд с усилием в 80-90% от максимума, а затем динамические упражнения взрывного характера со значительным снижением отягощения. Рекомендуется 2-3 подхода с 2-3 повторениями в каждом и отдых между подходами в 2-4 минуты.
Метод круговой тренировки, обеспечивающий комплексное воздействие на различные мышечные группы, характеризуется проведением упражнений по «станциям». При этом важно, чтобы упражнения в каждой последующей серии включали в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и продолжительность их выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей занимающихся, их возраста, уровня подготовленности, а также задач, стоящих перед ними. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих по типу непрерывной или интервальной работы. В пауэрлифтинге круговая тренировка, направленная на развитие силы, как правило, состоит из 8-10 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении. При этом на каждой станции работа составляет 20-30 секунд, а отдых между станциями также 20 секунд. 15
В качестве средств развития силы и силовых способностей используют две группы упражнений:
С внешними отягощениями (вес гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов; сопротивление партнера; сопротивление внешней среды).
С отягощениями весом собственного тела.
Упражнения с предметами легче дозировать, воздействуя на разные группы мышц. Однако при больших весах преобладает статическое напряжение в начальный период, следовательно, нарушается скоростно-силовой характер движения. В организационном отношении они требуют специального оборудования места занятий.
При самоотягощении можно дать большую нагрузку за короткий период, при этом специальное оборудование не требуется. Однако при использовании данных упражнений отмечается потеря эластичности мышц и понижается нервно-мышечная координация движений. Нагрузку при этом можно регулировать, изменяя опорное (исходное) положение.
При использовании упругих предметов (амортизаторы, эспандеры) усилие возрастает к концу движения. Для равномерного напряжения рекомендуется использовать длинную резину. При необходимости концентрации усилий в начальный период следует применять короткую резину и жестко упругий эспандер или предмет.
Существенным моментом при воспитании силы является выбор величины сопротивления. Темп выполнения силовых упражнений должен быть средним. Это обеспечивает больший прирост силы. При максимальном темпе эффективность работы снижается из-за ухудшения координации нервных процессов в связи с возрастанием потоков аффективных импульсов и последующей иррадиацией возбуждения центральной нервной системы.