Новинка: Impact EAA I Всё что нужно для достижения цели
Evangeline Howarth
Писатель и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Т ратите месяцы на наращивание мышечной массы, только чтобы потерять ее, когда садитесь на диету? Представьте себе, что вы можете продолжать наращивать и поддерживать мышцы, выпивая низкокалорийный коктейль после тренировки… думаете, такое невозможно?
Незаменимые аминокислоты Impact EAA точно так же наращивают мышцы как и сывороточный протеин, но без калорий, жира или сахара. Поэтому, даже если вы раньше не слышали о EAA, мы гарантируем, что после прочтения этой статьи вы решите их приобрести.
Impact EAA — это незаменимые аминокислоты, они являются строительными блоками для мышц и могут быть получены только с едой. Они также являются составными частями белка, содержащегося во всех наших добавках.
Итак, из чего же состоит этот новый коктейль? Грант Кох, спортивный диетолог и тренер по силовым тренировкам, подробнее расскажет нам об этой бескалорийной и нежирной добавке.
Что такое Impact EAA?
Прежде всего, Impact EAA — это скорее освежающий сок, чем молочный протеиновый коктейль.
Многие люди не могут пить молочные коктейли после тяжелой кардиотренировки, так почему бы не получить те же аминокислоты с помощью более легкого напитка?
Получите после тренировки заряд бодрости с помощью разных вкусов: кола, клубника и лайм, тропический коктейль.
Итак, почему так важно потреблять незаменимые аминокислоты? Грант объясняет так: «Если с едой мы получим все незаменимые аминокислоты, наш организм сможет из них вырабатывать остальные, заменимые аминокислоты».
«Очень важно регулярно получать все незаменимые аминокислоты. Если в рационе недостает некоторых незаменимых аминокислот, организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить то, что ему нужно, и тогда вы рискуете потерять мышцы».
Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется «полноценным белком». Наш сывороточный протеин, Impact Whey Protein — это полноценный белок, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.
Грант объясняет: «Impact EAA имеет тот же аминокислотный профиль, что и Impact Whey, с добавлением аминокислот с разветвленной цепью».
Это означает, что Impact EAA тоже является полноценным белком, подходящим для максимального наращивания мышечной массы. Impact EAA — это полноценный белок, но таковыми являются и многие другие продукты — так что же делает этот коктейль особенным?
Без калорий
В отличие от других полноценных белковых коктейлей, таких как Impact Whey, с которыми вы получаете 100 калорий наряду с важнейшими аминокислотами, Impact EAA абсолютно не содержит калорий.
Если вы хотите похудеть или сократить потребление калорий, Impact EAA — для вас! Он не содержит добавленных калорий.
Грант говорит: «Длительный дефицит калорий тоже может привести к распаду мышечного белка, если ваш организм не получает достаточно топлива, необходимого для предотвращения этого процесса. Impact EAA обеспечит вас таким топливом, поставляя мышцам необходимые аминокислоты, но без нежелательных дополнительных калорий».
Низкое содержание сахара
Когда вы пьете некоторые сладкие коктейли, вам приходится стараться, чтобы добиться некоего баланса между содержанием протеина и сахара. С Impact EAA вам не нужно этого делать.
У него приятный сладкий вкус, и при этом он не содержит сахара.
Сладкие закуски могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, который позднее лишь ухудшит ваше самочувствие после тяжелых тренировок. Вот почему мы исключили сахар из EAA.
Не содержит молочных продуктов.
Если после молочных коктейлей вы не чувствуете себя наилучшим образом, то решением может стать Impact EAA. Это просто аминокислоты, поэтому в них не добавляются молочные продукты.
Единственный возможный случай присутствия следов молока — это потенциальное перекрестное загрязнение, поскольку продукт производится там же, где и наш сывороточный протеин.
Грант объясняет: «Непереносимость лактозы — одна из самых распространенных видов непереносимости, которой страдают многие. Из-за этой проблемы люди могут выбирать протеин худшего качества».
Если вы выбираете Impact EAA, вам не нужно идти на компромисс и принимать безмолочный продукт с более низким качеством нутриентов.
Вы должны понимать, что Impact EAA может смешаться с небольшим количеством сыворотки. И все же, это отличное решение с низким содержанием лактозы для людей с умеренной непереносимостью молочных продуктов.
Быстрое всасывание
Все мы хотим с максимальной пользой использовать питательные вещества, которые мы потребляем после тренировки, поэтому быстрое усвоение Impact EAA является определенным бонусом.
Грант объясняет: «Поскольку Impact EAA не должен перевариваться как протеин, аминокислоты очень быстро транспортируются в мышцы».
Подходит веганам
Вы удивлены, что после тренировки можете принять растительные питательные вещества? Пришла пора поверить в это.
Веганы могут принимать незаменимые аминокислоты. Это означает, что вы можете получить все необходимые вам аминокислоты с помощью простого и легкого коктейля.
Часто веганские источники белка, такие как бобовые, содержат много углеводов, или для получения того же количества белка, вам нужно съесть много продукта. Impact EAA позволяет без лишних калорий или углеводов легко наращивать мышцы.
Что выбрать? Impact Whey Protein или Impact EAA?
Вам нужна помощь, чтобы решить какой продукт выбрать — сывороточный протеин или незаменимые аминокислоты? Сделать выбор в пользу наиболее подходящего вам продукта поможет определение ваших спортивных целей.
Вам нужна калорийная протеиновая закуска для того, чтобы покрыть потребности в макронутриентах или вам необходимо получать белок без каких-либо калорий для того, чтобы оставаться стройными?
После тренировки предпочитаете густой сливочный коктейль или освежающий напиток с фруктовым вкусом? Теперь у вас есть выбор!
Заключение
Если вы принимаете незаменимые аминокислоты, это означает, что вам больше не нужно рассчитывать макросы и калории. Вы можете быть уверены, что ваши мышцы восстанавливаются максимально эффективно, получая все необходимые аминокислоты самым быстрым и эффективным способом, без лишних калорий, сахара или лактозы, которые содержатся в обычных протеиновых коктейлях.
Информация, представленная в наших статьях, должна быть использована только в информационных и образовательных целях, она не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Если вы обеспокоены своим состоянием, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с медицинским работником.
Перевод: Фарида Сеидова
Наш нутрициолог, Станислав Шереметьев, объясняет, что такое аминокислоты и для чего они нужны:
Почему EAA эффективнее BCAA для мышечного роста?
В каждом магазине спортивного питания BCAA занимают несколько полок, чтобы быстро оказаться в спортивной сумке покупателей. В эффективности BCAA для построения мышечной массы не сомневается почти никто: уверенность подкрепляется исследованиями, мнениями тренеров, разговорами в раздевалке… Словом, индустрия помешана на BCAA, чего не скажешь о EAA — продукте с другим аминокислотным профилем. EAA не стали любимчиком спортсменов назло их мышцам. Ведь если бы они решали за своих хозяев, BCAA бы остались не удел.
Чем BCAA отличаются от EAA?
BCAA — аббревиатура от branched chain amino acids, то есть аминокислоты с разветвленными цепями. В состав BCAA входят три незаменимых аминокислоты:
Считается, они играют наиболее важную роль в синтезе белка и строительстве сухой мышечной массы. Особенно это касается лейцина, который способен стимулировать мышечный рост сильнее других аминокислот. Происходит это за счет активации анаболического комплекса mTOR. Поэтому, производители предпочитают увеличивать пропорцию лейцина по отношению к изолейцину или валину. Она может достигать соотношений 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1.
EAA — аббревиатура от essential amino acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их выделяют 9, все девять как правило входят в добавки с названием EAA. Среди них:
Как видишь, в составе EAA есть все три аминокислоты, которые есть в BCAA. Только помимо них ты найдешь еще 6 незаменимых. Всего получается 9 незаменимых аминокислот, в которых постоянно нуждается твой организм, ведь ни одну из них он не способен создавать самостоятельно.
Если сравнивать BCAA и EAA выходит, что EAA обладают более широким аминокислотным профилем. И вся суть сравнения сводится к вопросу — дает ли расширенный аминокислотный состав преимущество по сравнению с ограниченным?
Почему EAA так важны?
Представь, что твой организм — строительная фабрика по производству мышц и белков, из которых они состоят. Предположим, сейчас фабрика простаивает. Рубильник выключен, но оборудование уже готово к старту.
Для запуска производства нужны две вещи — чтобы кто-то потянул за рубильник и материал, из которого будут строиться мышцы.
Важную роль в запуске всей этой системы играет аминокислота лейцин, та самая, которая составляет основу BCAA. Ее количество в клетке активирует специальный белок mTOR. Белок mTOR сигнализирует клетке о том, что у нее все хорошо и она может приступать к синтезу протеина. Так лейцин участвует в запуске фабрики по производству мышц.
Вторая вещь, необходимая для работы фабрики, строительный материал. Как ты помнишь — мышцы состоят из белков, а белки из аминокислот. Для производства мышц нужны все 9 незаменимых аминокислот, ведь ни одну из них организм не может создавать собственными силами. При их отсутствии роста мышечной не произойдет даже при избытке лейцина, изолейцина и валина из BCAA.
Вывод. BCAA дают организму лишь 3 незаменимых аминокислоты, а для роста мышц нужно 9. Так что прием BCAA в одиночку без приема богатой незаменимыми аминокислотами пищи, протеинового коктейля или EAA не даст эффекта на прирост сухой мышечной массы.
Исследования
В исследовании 2017 года (ссылка) ученые решили выяснить влияние приема BCAA на протеиновый синтез в мышцах. Группа из 10 испытуемых принимала 5.6 г BCAA или плацебо после тренировки, после чего определялся уровень внутримышечного протеинового синтеза.
После эксперимента выяснилось, что с BCAA стимулировал процесс протеинового синтеза на 22% сильнее, чем в случае плацебо, но приблизительно на 50% хуже, чем в случае приема сывороточного протеина, содержавшего схожее количество BCAA.
Поскольку в сывороточном белке есть полный спектр незаменимых аминокислот, как и в EAA, можно предположить, что EAA стимулирует протеиновый синтез лучше, чем BCAA.
Интересны и выводы, которые были сделаны группой ученых после эксперимента:
Результаты демонстрируют, что BCAA могут стимулировать миофибриллярный протеиновый синтез. Тем не менее, для максимального стимулирования протеинового синтеза после тренировки необходим полный комплекс EAA.
Наши данные поддерживают мнение, что прием BCAA в одиночку не способствует максимальной стимуляции процесса миофибриллярного протеинового синтеза после упражнений… Отсутствие важных компонентов EAA ограничивает этот процесс.
Цитата из полного текста исследования
Еще один эксперимент вторит предыдущему (ссылка). В нем 24 испытуемым предлагалось выпить 25 г сывороточного протеина, 6.25 г протеина с повышенным количеством лейцина (его было столько же, сколько в 25 г протеина) и 6.25 г EAA, где не было лейцина. В ходе эксперимента группа ученых пришла к следующему выводу:
Низкая доза протеина с лейцином или другими незаменимыми аминокислотами была настолько же эффективна для миофибриллярного протеинового синтеза (МПС), как и полная доза сывороточного протеина; тем не менее, только сывороточный протеин был способен поддерживать высокие показатели МПС после упражнений и поэтому может подходить для увеличения прироста мышечной массы…
Цитата из исследования
Еще в одном эксперименте (ссылка) ученые непосредственно сравнивали эффекты от приема лейцина (основного компонента BCAA) и EAA на мышах. В итоге они выяснили два факта:
Вот цитата из исследования:
Мы… оценивали изменения в фракционном синтезе протеинов скелетных мышц (FSR, или fractional synthesis rate) во время приема лейцина или EAA на мышах под наркозом. После введения лейцина процесс синтеза усилился, но затем пошел на спад, в то время как при приеме EAA его активность была неизменна.
Цитата из исследования
У нас на руках есть несколько экспериментов, в которых ученые пришли к выводам, что поддерживать процесс протеинового синтеза в мышцах надолго на высоком уровне способен именно сывороточный протеин. Причина — наличие в нем полного комплекса незаменимых аминокислот, то есть EAA.
Значит ли это, что о BCAA стоит забыть?
Не нужно забывать, что у BCAA есть одна важная особенность. В отличие от других аминокислот, BCAA окисляются не в печени, а напрямую в мышцах. Поэтому, BCAA — это быстрый источник энергии для мышц, который может пригодиться во время интенсивной тренировки.
Также BCAA обладают антикатаболическими свойствами и способны защитить мышцы от разрушения (ссылка на исследование). Поэтому, BCAA можно принимать при слишком больших паузах между приемами пищи.
Когда принимать EAA?
Ты можешь принимать EAA во время тренировки или после ее окончания. Желательно совмещать с приемом сывороточного протеина или полноценной белковой пищей.
При этом не обязательно зацикливаться на приеме EAA, ведь сывороточный протеин будет содержать в своем составе все 9 незаменимых аминокислот. К тому же во многих экспериментах с BCAA сравнивался именно он.
Если же тебя сложно назвать фанатом спортпита, смело переключайся на мясо, яйца и молочные продукты. Как правило они содержат весь комплекс из 9 незаменимых аминокислот.
Где купить EAA?
В любом спортивном магазине или на iHerb (здесь, здесь или здесь), где они могут обойтись дешевле.
В названии нужно искать аббревиатуру EAA, хотя на многих нужных тебе комплексах ты ее можешь и не найти. В этом случае производители могут писать про 9 незаменимых аминокислот или что-нибудь на эту тему.
Что такое аминокислоты ЕАА?
Аминокислоты – это элементарные блоки, из которых собираются белковые молекулы. В частности, структурные белки мышц, такие, как актин и миозин состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, 8 из которых не могут синтезироваться нашим организмом самостоятельно, поэтому получили название незаменимых. Они в обязательном порядке должны поступать с пищей. К остальным 12-ти аминокислотам требования несколько ниже, поскольку организмом могут конвертироваться из других аминокислот, поступающих с любой пищей, содержащей белки.
ЕАА – Essential Amino Acids, это и есть Незаменимые Амино Кислоты.
Аминокислоты EAA и BCAA
Часто ЕАА путают с другими аминокислотами – с ВСАА. Это не совсем одно и то же. ВСАА – это отдельный класс аминокислот, их 3 (три), которые за счет своей пространственной структуры (т.н. разветвленной боковой цепи) имеют специфические способности выполнять стимулирующие действия на мышцы. К слову, ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми, но к ЕАА помимо ВСААшек относятся еще лизин, треонин, триптофан, фенилаланин и метионин.
Незаменимые аминокислоты и рост мышц
Прием аминокислот ВСАА направлен в первую очередь на интенсификацию процессов анаболизма. ВСАА, хотя и являются аминокислотами, но, когда принимаются дополнительными объемами, уже способны выполнять стимулирующие функции по типу ферментов или гормонов.
ЕАА своей совокупностью комплекса из 8 незаменимых аминокислот основное предназначение имеют в синтезе новых белковых молекул, они являются составными блоками новых белковых молекул. В этом действии они являются аналогом протеиновых напитков или «полных» комплексов из 20-ти аминокислот. Хотя для построения новых белковых блоков организму надо все 20 аминокислот (поэтому протеин и является здесь наиболее универсальным решением), но как оказалось, возможны варианты, когда необязательно выпивать полную порцию протеина, если к такому напитку добавляются аминокислоты ЕАА. Согласно одному исследованию [1] (перевод исследования можно посмотреть по ссылке www.philippychev.ru/мои-статьи/диета/сколько-белка-усваивается-за-раз-30-гр-больше/ ) спортсменам давали выпивать сывороточный протеин в одном случае (25 г белка), в другом объем протеина «урезали» до ¼ порции (6.25 г), но усиливали ее аминокислотами ЕАА (6 г). Степень синтеза белковых структур оказалась в обоих случаях одинаковой.
8 незаменимых аминокислот EAA – улучшение белковых добавок
Прием аминокислот ЕАА будет необходим в тех случаях, когда существует дефицит по полноценности белка в питании. Наиболее ярким примером такого дефицита будут варианты вегетарианских диет, в которых присутствует нехватка по животным белкам и, соответственно, по полноценности аминокислотного профиля поступающих в организм белков.
Вторым случаем рациональности добавки аминокислот ЕАА будут варианты диет, когда присутствует усиленное углеводное питание, но белковые продукты (мясо, курицу и т.п.) кушать по каким-то причинам не хочется… или не можется. На поверку, рис и гречка (углеводы) хотя и значительно меньше (рис – 7, гречка – 12), но также содержат белки. Эти белки считаются неполноценными, т.к. растительные белки и усваиваются хуже, и аминокислотный профиль имеют неполный, но, если в таких случаях добавлять аминокислоты ЕАА, то, как бы, можно есть и «голый» рис или гречку, не «закусывая» это грудкой. 🙂
Ну и третий вариант приема ЕАА можно предложить, как оптимизацию пост-тренировочного протеинового напитка. Как было сказано выше в приведенном исследовании, можно значительно уменьшить объем протеиновой порции, если в нее добавить аминокислоты ЕАА. При этом несколько снизится нагрузка на ЖКТ. Это может быть актуальным для людей, т.н. хардгейнеров, которые имеют «слабый» желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и испытывают определенные сложности с перевариванием объемов пищи.
Удачи вам, будьте здоровы!
Лит-ра:
1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men», Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765
Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA
BCAA против EAA — этот большой спор длится долгое время. На протяжении десятилетий аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были одними из самых популярных (и прибыльных) продуктов на рынке. Оказавшиеся в центре внимания благодаря нескольким ранним и немного сомнительным исследованиям, наряду с грамотным маркетингом, BCAA быстро стали любимчиками в отрасли.
Длящаяся в течение десятилетий война EAA против BCAA официально завершена.
Производители добавок имели поклонников и поклонниц, которые полагали, что огромные количества этих трех аминокислот дадут неожиданное увеличение размера и силы. На самом деле, употребление этих ароматизированных напитков не приводило к эпическому приросту, но сделало некоторых производителей добавок эпически богатыми.
1. Эпоха BCAA медленно подходит к концу?
Было несколько сторонников, кричащих, что необходимы все незаменимые аминокислоты (EAA), чтобы максимизировать размер и силу (в отличие от только трех BCAA), но, увы, эти несколько голосов утонули в сильном гаме, создаваемом поклонниками BCAA.
Если вы достаточно взрослый, то вы даже можете даже припомнить известный спор:
Scivation Xtend против Purple Wraath: вспомним, как это было
Хотя Scivation явно выиграла маркетинговую битву, сделав ВСАА крайне популярными и сделав добавку Xtend самой популярной в этой нише, выясняется, что Controlled Labs выиграла научную битву:
Полный спектр незаменимых аминокислот действительно лучше в большинстве случаев использования!
С недавнего времени общественность начала соглашаться с мнением о том, что BCAA – это не все необходимое, что нужно в аминокислотной добавке. Фактически, согласно исследованиям, для некоторых людей они на самом деле могут быть скорее вредными, чем полезными.
Поэтому обратите внимание на то, почему вы должны принимать весь спектр EAA, а не только три BCAA!
2. BCAA против EAA
Выбор между EAA и BCAA начинается с понимания того, что такое аминокислоты. Человеческий организм использует в общей сложности двадцать аминокислот, которые могут быть разделены на заменимые, незаменимые и условно незаменимые. Нашей основной мишенью являются EAA (и BCAA), поэтому мы оставим обсуждение заменимых и условно незаменимых аминокислот для отдельной статьи.
2.1. Что такое EAA (незаменимые аминокислоты)
Незаменимыми аминокислотами являются те, которые не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Вот почему они «незаменимы». Существует девять EAA, которые включают:
2.2. Что означает терминология «EAA против BCAA»
Глядя на список, мы понимаем, что формально мы обсуждаем не «EAA против BCAA», а скорее «Все EAA (включая BCAA) и BCAA». потому что «добавки EAA», конечно, также содержат BCAA и обычно в высоких дозах.
Таким образом, вопрос сводится к тому, стоит ли дополнительно употреблять продукт, в котором остальные шесть незаменимых аминокислот добавлены к BCAA.
Но для упрощения формулировки мы просто говорим «BCAA против EAA».
2.3. Как три BCAA немного отличаются от других аминокислот
Хорошие новости: от BCAA через BCOA до АТФ (энергия!)
Схематическое представление цикла незаменимых аминокислот (EAA) от распада мышечного белка до его синтеза в постабсорбтивном периоде.
По правде говоря, большая часть этой активации mTOR приписывается лейцину, поэтому можно утверждать, что было бы целесообразно принимать только лейцин, а не BCAA или EAA, но позже мы объясним, почему одного лейцина недостаточно (и он даже может иметь некоторые негативные последствия в слишком высоких дозах).
В настоящее время «шумиха» около BCAA заключается в том, что, поскольку они стимулируют mTOR, то автоматически приводят к улучшению мышечного роста.
Чтобы повысить синтез белка выше исходного уровня, вам нужны все девять EAA!
Построение мышц – это простой процесс, с точки зрения клеточного уровня. Синтез мышечных белков (СМБ) должен быть больше, чем разрушение мышц (РМБ). Таким образом, СМБ > РМБ = РОСТ
Поскольку добавка BCAA не содержит всех девяти EAA, необходимых организму для наращивания мышечной массы, то они не являются непревзойденными для мышечного роста. Это не означает, что BCAA совершенно бесполезны – BCAA могут принести пользу во время упражнений на выносливость или тренировок натощак, потому что они могут использоваться в качестве топлива, о чем мы говорили выше.
2.4. BCAA для выносливости или предотвращения катаболизма. но не достижения прироста
В соответствии с некоторыми исследованиями BCAA могут творить чудеса при мышечной болезненности, но для наращивания мышц необходимы более разнообразные аминокислоты. [7]
Проще говоря, если вы хотите наращивать мышцы, то вам нужны все EAA, а не только BCAA.
2.5. Как BCAA стали популярными
Если EAA были всегда более эффективными, то каким образом добавки BCAA стали «золотой жилой» в отрасли? Два важных слова, которые знакомы всем потребителям добавок: маркетинг и вкус.
Их легче ароматизировать
Кратко коснемся проблемы вкуса. Нет никаких сомнений в том, что использование всех девяти EAA определенно снизит вкусовые характеристики аминокислотной добавки. Еще в 2000-х годах, когда BCAA получили сильный толчок, существовала вероятность, что исследователи знали, что EAA действительно лучше. но производители добавок не могли должным образом ароматизировать их в то время. Впечатляет, что компания Scivation смогла сделать Xtend настолько вкусным (мы считаем их пионерами в этом отношении).
Времена, конечно, изменились. Мы сражались за арбузную добавку BCAA. Теперь у нас есть добавки EAA со вкусом летнего сладкого чая!
NutraBio Intra Blast
Таким образом, уже более десяти лет компании продают BCAA и проталкивают их в исследованиях, как показано в приведенных ниже примерах.
Тем не менее, спустя несколько лет, системы ароматизаторов стали настолько хороши, что могут должным образом маскировать даже самые противные смеси EAA, и компаниям-производителям добавок больше не нужно «избегать» других незаменимых аминокислот.
Но пока вы ограничиваетесь тремя легко маскируемыми аминокислотами с разветвленной цепью, как насчет некоторых «исследований», прошедших сквозь время:
Как сделать исследование BCAA невероятным
Первоначальные исследования добавок BCAA в конце 1990-х годов показали, что BCAA полезны для потери жира в организме и сохранения мышечной массы [13 ]. Удивительно, правда?
Давайте участнику команды по рестлингу, который находится на строгом ограничении калорий, более 50 г BCAA, и он потеряет больше веса по сравнению с теми, кто получает полноценные белки! Хорошо.
Ну, недостаток этого исследования (удобно оставленный вне маркетинга) заключается в том, что участники были в состоянии сильного дефицита калорий и, что более важно, они не потребляли достаточного количества белка [13 ]. Тестовая группа потребляла всего 80 г белка/день, что вряд ли достаточно для мужчины весом 67,5 кг, который как раз был у участников в группе.
Кроме того, участники этого исследования потребляли большую дозу – 52 г BCAA в день – в 10 раз больше, чем вы получаете при приеме большинства добавок BCAA. Это как если бы вы каждую неделю использовали новую упаковку аминокислот – привычка, которая стоит 100 долларов в месяц!
Кстати говоря, участники этого исследования были борцами, что объясняет сумасшедшие цифры питательных веществ выше.
Все меняется, когда вы контролируете правильное потребление белка
Надеемся, к этому моменту вы начали понимать, что добавки BCAA не оправдывают ожиданий относительно роста мышц, если использовать их более разумным способом.
Но подождите, дальше – больше. Мы не можем игнорировать следующие два исследования!
Даже финансируемые промышленностью исследования BCAA получаются несколько. нелепыми
Хотя это не исследования «EAA против BCAA», их стоит обсудить, поскольку они оба были использованы для продажи BCAA.
Два исследования, оба финансируемые вышеупомянутой компанией Scivation, были приведены в качестве доказательства преимуществ добавок BCAA: одной для роста мышц и одной для снижения веса:
Джим Стоппани снова наносит удар: 4 кг сухой мышечной массы?!
Группа BCAA каким-то образом прибавила 4±1 кг сухой массы тела (да, около 8,8 фунтов мышц. даже, возможно, около десяти и более фунтов!). Тогда как группа сыворотки набрала только 2±1 кг, а углеводная группа 1±1 кг. В группе BCAA также было более высокое увеличение силы при выполнении 10 повторений жима лежа и приседаний.
Обалдеть, 10 фунтов (4,5 кг) мышечной массы. Не обращайте внимания на то, что это исследование не оценивалось экспертами и в нем не было никакого установленного и контролируемого протокола диеты.
Эти результаты кажутся не чем иным, как чудом, и в то время как некоторые продолжали использовать его в качестве маркетинговых материалов, другие отметили немало серьезных недостатков:
Не указано, какая добавка была использована, но можно предположить, что именно Scivation Xtend, учитывая, что именно компания Scivation финансировала исследование. Если это был действительно Xtend, то включение в него цитруллина малата и глутамина несколько искажает содержание BCAA, но почти наверняка для этого чудесного прироста их эффект не учитывали.
Излишне говорить, что мы совсем не уверены в этих результатах. Классика от Джима! 🙂
Исследование снижения веса настолько сомнительно, что Арагон и Шонфельд должны были опубликовать ответное сообщение
Совсем недавно в исследовании BCAA для снижения веса, также финансируемом Scivation, сравнивали BCAA с углеводами при гипокалорийной диете. как-то так. В разделе «Результаты» исследователи приходят к выводу, что участники, принимающие BCAA, потеряли целых 0,05 кг жира (-0,11 фунта) по сравнению с разными показателями участников, принимающих углеводы, которые потеряли сухую массу (-0,90 кг), а также общую массу тела (-2,3 кг).
Результаты исследования были настолько странно собраны вместе, что они гарантировали более глубокое рассмотрение. Найдя несколько расхождений, Алан Арагон и Брэд Шонфельд почувствовали необходимость опубликовать критическую заметку в том же журнале. Они указали, что исследование полностью противоречит самому себе – в одной части исследования авторы утверждают, что углеводная группа не теряет жировую массу, но если вы сделаете расчеты, то участники из углеводной группы фактически потеряли больше жира, чем участники из группы BCAA [18 ]!
Другой автор-классик bodybuilding.com – Алан Арагон [17]
Так или иначе, исследователи считают, что потеря 0,05 кг жира (для BCAA) является значимой, при этом не признают значимость потери 1,4 кг жировой массы (для углеводов). Арагон и Шонфельд обратили внимание на это и сделали предположение, что для анализа данных использовали неправильные статистические измерения.
Были найдены другие ошибки, которые указаны там же в блоге, но вы уже поняли, что в этом исследовании что-то «не учли», поэтому давайте вернемся к спору о EAA.
«. Если вы хотите максимизировать производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA. даже если они менее вкусные».
Суть этого раздела заключается в том, что существуют некоторые хорошие исследования BCAA в области энергетики, выносливости и борьбы с катаболизмом с участием спортсменов, тогда как спонсируемые исследования, пытающиеся спекулировать тем, что действительно интересует потребителей, а именно изменением состава тела, полны недочетов, которые в лучшем случае вызовут вопросы. а в худшем случае могут привести к опровержению результатов.
2.6. Почему добавки EAA лучше, чем BCAA?
Причина, по которой мы в последнее время без остановки говорим об EAA, объясняется несколькими причинами:
Исследователи определили, что BCAA «стимулировали на 22% более высокий ответ в виде миофибриллярного СМБ после силовых упражнений по сравнению с плацебо».
Другими словами, хотя во время тренировки BCAA лучше, чем ничего, они существенно менее эффективны, чем сывороточный белок, по всей вероятности, из-за отсутствия других EAA. Исследователи заключили:
«. результаты показывают, что BCAA обладают способностью стимулировать миофибриллярный СМБ, однако для стимулирования максимальной величины миофибриллярного СМБ после силовых упражнений может потребоваться полный спектр EAA.
Наши данные подтверждают мнение о том, что прием только BCAA не стимулирует миофибриллярный СМБ после тренировки, несмотря на стимуляцию путей инициации трансляции. Отсутствие достаточного количества EAA, по-видимому, ограничивает миофибриллярный СМБ после тренировки. прием только BCAA не является оптимальным режимом питания для стимуляции максимального СМБ в ответ на силовую тренировку.» [19]
Анализ анаболического ответа: неоправданные заявления?
Недавно был проведен всесторонний обзор литературы, в котором проверили заявления о добавках BCAA, согласно которым они способствуют анаболическому ответу:
2.7. Развенчание мифа об эффективности высоколейциновых соотношений ВСАА 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 и пр.
Возможно, самое разоблачительное исследование провели в 2016 году Моберг и др. В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощением, выполняли ряд упражнений на ноги, при этом они принимали одно из следующих соединений:
После исследования были проведены измерения, собраны образцы биопсии, и после того, как все было организовано, составлено в таблицы и подсчитано, исследователи пришли к следующему выводу:
«Таким образом, пероральный прием BCAA после силовых упражнений стимулирует сигнальный путь mTORC1 более эффективно, чем прием одного лейцина, но не так эффективно, как EAA».
Чтобы получить лучшее из обоих миров принимайте EAA + лейцин для достижения результатов, близких к приему 25 г сывороточного протеина.
Теперь, когда мы научно обоснованно определились с тем фактом, что предпочтительней использовать EAA с полным спектром аминокислот, вопрос начинает вращаться вокруг дозирования, времени приема и того, как можно максимизировать положительный эффект при минимальном «приеме».
Слишком большое количество лейцина не всегда хорошо
Неясно, сколько лейцина (и как долго) нужно принимать, чтобы вызвать такие проблемы, но именно поэтому мы не рекомендуем добавлять по 15 г лейцина ко всем другим добавкам, несмотря на его анаболические и кетогенные эффекты. Для людей средних размеров доза 3-5 г дает много дополнительных преимуществ без вреда для здоровья.
Интересное исследование, опубликованное Тайлером Черчвордом-Венном, показало, что низкобелковый (6,25 г) напиток может быть столь же эффективным, как и высокобелковый сывороточный протеин (25 г) для стимуляции СМБ (миофибриллярного белка). когда вы принимаете эти 6,25 г совместно с 5,0 г лейцина! [20,24]
Это здорово, потому что не все хотят принимать напиток, содержащий 25 г сывороточного белка до (и особенно во время) тренировки. но если вы возьмете около 6,25 г молочной сыворотки или напитка с EAA и добавите к нему 5 г лейцина, то вы получите коктейль с меньшим количеством калорий и сэкономите немного денег.
В исследовании у участников из группы 6,25 г сыворотки + 3 г лейцина (обозначалась как «W6 + Low-Leu») были нормальные результаты, но не настолько хорошие, как у участников из группы 6,25 г сыворотки + 5 г лейцина («W6 + High-Leu»). Таким образом, наша общая рекомендация заключается в том, что прием 5 г дополнительного лейцина с EAA может быть лучшим для бодибилдеров, а 3 г лейцина должно быть достаточно для большинства остальных людей.
Теория, почему EAA + лейцин легко победили EAA + BCAA
Как производители добавок используют это исследование. Компании, которые разрабатывают свои добавки для приема во время тренировки/спортивные напитки в соответствии с этим исследованием, используют гидролизованный сывороточный протеин с добавлением лейцина. Гидролизованная сыворотка тонкая и быстро переваривается, поэтому ее можно превратить в напиток, который по вкусу и ощущениям похож на конкурирующие добавки и спортивные напитки с BCAA/EAA. Один из наших фаворитов представлен ниже.
Таким образом, добавление ВСАА к послетренировочному приему протеина бессмысленно.
2.8. Оптимальное время приема ЕАА?
Мы рекомендуем принимать EAA непосредственно перед тренировкой (и, возможно, во время кардио-разминки), а затем пьем их на протяжении всей тренировки в попытке получить лучшее из обоих вариантов приема, а также наслаждаемся их вкусом, так как индустрия прошла долгий путь в разработке ароматизаторов для добавок EAA.
И кратко об добавках:
Итак, какие добавки с полным спектром EAA мы принимаем?
Мы хотим начать с той, которая первой ударила по этому спору, а затем расскажем о наших других добавках-фаворитах, все они содержат различные дозы и вспомогательные вещества и имеют разнообразные вкусы:
Наш топ 10 лучших BCAA уже не тот!
Если вы этого не заметили, то многие из этих добавок занимают почетное место в руководстве для потребителей «Лучшая добавка BCAA». хотя на этом этапе он действительно стал больше похож на руководство «Лучшая аминокислотная добавка», чем топ 10 BCAA!
2.8. 40 лет – это новые 30, а EAA – новые BCAA
Когда вы сталкиваетесь с выбором между EAA или BCAA, это не проблема: каждый раз выбирайте EAA. Предпочтительно с дополнительным лейцином.
На рынке множество замечательных добавок EAA, но наиболее полной является NutraBio Intra Blast.
Поскольку добавки EAA также содержат BCAA, то вы получаете лучшее из обоих миров. Во-первых, вы получаете повышенную мышечную выносливость и устойчивость к распаду мышечных белков, которые обеспечивают BCAA. Но во-вторых, вы также получаете гораздо более сильный анаболический отклик и все строительные блоки, необходимые для создания сухой мышечной массы, наряду с другими бесчисленными преимуществами EAA.
Если мы чего-то поняли, то это то, что мы хотим добавки с полным спектром EAA (или даже гидролизованной сывороткой!) и с небольшим количеством дополнительного лейцина (на данный момент 5 г являются идеальными). К счастью, некоторые из наших любимых компаний, перечисленных выше, уже начали их делать!
Если у вас в доме есть запас BCAA-добавок, то вы можете использовать их в качестве вкусного ароматизированного напитка для выносливости. Но если вам нужна максимальная производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA. даже если не такие веусные.
Scivation, возможно, выиграл первую аминокислотную войну, но Controlled Labs выиграла самую важную битву, переходящую во вторую войну. И теперь они и все остальные, поддерживающие EAA, позиционируются как производители и потребители добавок, которые действительно работают по назначению, а именно для наращивания мышц.
