хочешь большие руки качай ноги что значит
Правдиво ли высказывание «Если хочешь большие руки — качай ноги»?
У многих людей, которые тренируют верхнюю часть тела отдельно от нижней, возникает момент, когда они не видят прогресса и роста своих мышц. Этому феномену есть свое научное объяснение. Из этой статьи вы узнаете, что значит «Хочешь большие руки? Качай ноги!».
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.
Суть исследования
Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.
Таким образом, высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.
Программа тренировок
Таким образом, упражнения для ног вызывают каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению выработки гормонов, отвечающих за мышечный рост. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или любую другую меньшую мышечную группу (например, трицепсы) в тот же день. Тем не менее, вы можете пойти дальше, построив всю свою тренировочную программу вокруг нее. Рассмотрим на практике, как это можно реализовать.
Разделите тренировку ног
Большинство людей тренируют ноги один или два раза в неделю, а в отдельные дни тренируют верх тела. Однако можно разделить тренировки ног по иному принципу: в один день выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, а в другой — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Такой подход будет достаточно эффективен. Поскольку редко обе группы мышц тренируются адекватно в один день. Зачастую доминирует либо одна мышечная группа, либо другая. В результате можно часто наблюдать мышечный дисбаланс.
Особенности тренировки ног
Очевидно, что сложные базовые упражнения, такие как приседания, тяги и их вариации, вызывают большую выработку тестостерона, чем более легкие изолирующие упражнения. Выработка гормона роста в значительной степени стимулируется большими количествами повторений, после которых вырабатывается молочная кислота. Обычно это упражнения на 15-20 повторений с весом 75 % от разового максимума и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения для ног, стимулирующие выработку тестостерона, с большим весом и небольшим количеством повторений должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку гормона роста, могут быть выполнены в середине или конце тренировки. Выполнение обоих типов упражнений поможет создать условия, при которых бицепс и трицепс могут расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам:
Хочешь большие руки – нужно качать ноги?
Наверное, все наблюдали в зале таких парней, которые тренируют только пресс и бицепс. С одной стороны, и правда смешно. Бицепс стоя, бицепс лёжа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – на что они надеются, где тяжёлые «базовые» упражнения? Ведь только от «базовых» упражнений выделяются нужные гормоны, которые потом и «переходят» в мелкие мышечные группы, типа бицепса, и только так он может вырасти. Поэтому, сначала присед, потом уже бицепс. Но с другой стороны…
Как я уже говорил, основными факторами мышечного роста являются сама по себе прогрессирующая нагрузка, и наличие белка [1]. И никакие гормоны не «переходят» из больших мышечных групп в мелкие, и вообще не являются обязательным фактором для роста мышц [2]. Таким образом, если бицепс получает прогрессирующую нагрузку, и человек потребляет достаточно белка, то бицепс действительно будет расти, и без всякой «базы».
Но почему тогда, как правило, эти «бицепсмены» в итоге так и остаются с худенькими ручками?
Самое банальное, что можно ответить – потому что у них всё ещё нет прогрессирующей грамотной нагрузки [3], и необходимого питания (профицита калорий и нормы белка). Но есть ещё несколько нюансов.
Во-вторых, даже если говорить об объёме руки, то трицепс там занимает значительно больше места, нежели бицепс, поэтому неплохо было бы уделить внимание и трицепсу.
В-третьих, и, на мой взгляд, одна из главных причин, по которой многие не могут сделать большие ручки – люди действительно не делают тяжёлые упражнения. Только суть не в гормонах, а в том, что человек на тяжёлых упражнениях учится «преодолевать» себя. Гораздо проще сделать 10 подходов с гантелями на бицепс, чем 5 подходов тяжёлого приседа. А если ему всё тяжело, он и на бицепс будет «недорабатывать», потому что психологически он не привык к чему-то по-настоящему тяжёлому. Связь «мозг-мышцы» никто не отменял.
Плюс ко всему, тяжёлые упражнения могут задействовать много различных мышц, которые могут работать не в полную меру при «гантельках на бицепс», а свой вклад в общий объем рук такие мышцы всё равно дадут.
— что тренируем – то и тренируется – принцип намбер ван! Хотите большие руки – нужно качать руки;
— с другой стороны, «базовые» упражнения всё равно могут помочь, и есть даже некоторые данные, что делая многосуставные упражнения, «ручки» и так работают, получая достаточную нагрузку, даже если не тренировать их отдельно [4, 5];
— в любом случае, «качать» бицепс или нет – решать только вам!
Мне ужасно тяжело даются упражнения на ноги, не знаю в чем дело. Я от груди жму больший вес, чем использую для приседаний) От приседов прямо в глазах темнеет и дурно становится. А становая норм, хотя и не тяну огромные веса. Короче, решил что не видать мне накаченных ног)))
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Что тяжелее – жир или мышцы?
Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.
Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.
По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.
Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?
— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;
— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).
Когда совсем забыл про день ног
День рук он точно не пропускает
Когда не пропускал день рук
Битва за звание короля качалки
Судя по разбросанным тут и там орудиям, бойцы были равны, и после схватки на штангах, обессиленные, уползли в раздевалку, где окончательно выяснили, кто из них boss of this gym.
И такое почти каждый вечер. Хочется спросить у этих людей, вы в качалку ходите чтобы свои 4 подхода по 10 сделать? К чему ваша сила, если за вас срач будет убирать пожилая уборщица (в те дни, когда я не занимаюсь и не убираю за вами, конечно).
P.S. Администрации писал неоднократно, им пофиг на здоровье уборщиц и мое удобство. Платить кому-то за разбор снарядов они видимо не будут.
Как начать и не бросить
Я про спорт, но, думаю, это работает не только в нем.
Иметь цель — это понятно всем. В бизнесе есть планы продаж и захвата рынка, в спорте это целевой вес, процент жира или количество подтягиваний. Цель нужна. Она — маяк и ориентир.
Представления о том, сколько сил и времени потребуется для достижения результата помогают правильно распределить ресурсы и сделать выводы, а иногда вовсе изменить стратегию.
Иногда наши цели не объективны, потому что мы склонны к ошибке выжившего. Это ситуация, когда для принятия решения или постановки цели анализируется опыт «выживших» и не учитывается опыт «погибших». Я хочу разобрать проявления этой ошибки в трех необходимых составляющих спортивного успеха и оптимальной (у каждого свой оптимум) физической формы.
Я — тренер и видел много всего. Но знаете, чего не видел? 6 кубиков за 1 месяц с не лучшими исходными данными. Люди ставят себе недостижимую цель и разочаровываются в тренинге и спорте, не достигнув ее.
Те, кто были в зоне досягаемости и успел, после такого забега часто теряют желание продолжать. Неверные ожидания в скорости получения результатов — мешают полюбить спорт.
Фитнес-индустрия прекрасно знает, что большая часть зрителей благополучно пропустила все адекватные периоды для подготовки своего бренного к лету и находятся в уязвимом и крайне нетерпеливом состоянии. Поэтому рассказы про «он инвестировал 3 года жизни, чтобы приблизиться к телу фитнес модели» не интересны начинающим.
Банеры пестрят быстрыми результатами «-20 кг за 2 месяца», не уточняя при этом 20 кг чего.У каждого свой темп и свои цели, которые нужно формировать не на основе чужих результатов, а на основе своего образа жизни и тех возможностей, которыми ты обладаешь. Именно поэтому курсы про «6 кубиков», чаще не приносят результатов. Они не учитывают именно ваши стартовые условия и темп.
Есть еще одно заблуждение, связанное со временем, что нужно жить в зале, чтобы добиться каких-то значимых результатов.
Кто-то начинает менять кровать на наклонную скамью, а перед сном повторяет аффирмацию, что «без боли нет результата», а потом молится о мышечной боли, чтобы понимать, что все старания не в пустую. Самое страшное то, что у кого-то получается, формируя представление, что это единственно верный путь.
Я с подопечными всегда выбираю удобный им темп. У меня есть те, кто занимается 2 раза в неделю дома с гантелями. Есть те, кто занимается 4 раза в зале с заметным силовым объемом. Каждому свой ритм, главное чтобы он был подходящим. Какое количество занятий спортом в неделю тебе удобны? Будет это по началу одна тренировка — ок. 2 — хорошо. 3 — еще лучше.
Считается, что 9 подходов на мышечную группу в неделю — оптимальное количество рабочего объема для прогресса. 2 тренировки, 4 большие мышечные группы, по 4-5 подходов на каждую МГ за тренировку. Много? Ок, введи приоритет — 4-5 подходов на отстающие мышцы, 2-3 на преобладающие. Все равно много? делай по 3 подхода на МГ за тренировку, 6 в неделю — этого тоже достаточно для роста новичка. Появятся изменения в зеркале и приоритеты поменяются и тренировкам начнет уделяться чуть больше времени.
Определи точку старта. Пускай он будет медленный, но это будет темп, который ты выдержишь и сможешь дождаться первые видимые результаты. Результаты упорышей не стоит мерить на себя.
Вы знаете этих ребят и девчат. Они раскладывают еду по контейнерам, а прием нутриентов по времени суток. Они считают время, пульс, потребление кислорода и взвешивают яичную скорлупу, чтобы десятые доли грамма белка были учтены правильно. Такие примеры (а ими, в некоторых случаях, можно восхищаться) формируют представление о том, что «нужно обладать самоорганизацией и дисциплиной, чтобы добиваться успеха».
Люди, дисциплинированные в своих делах, тоже пропускают тренировки по необъективным и надуманным причинам. И совершенно не последовательны в вопросах еды. Дисциплина — это набор отработанных привычек и навыков которые, выполняя по шаблону, приводят тебя к одному и тому же ожидаемому результату.
Для многих оправданием служит то, что в будни тренироваться не получается, только в выходные. Две тренировки подряд делать нельзя — недовосстановление. А одна тренировка в неделю… Разве от нее есть польза и смысл? «Это недостаточно дисциплинированно, чтобы из этого получился результат» думаешь ты.
Две тренировки подряд на выходных — это лучше, чем ничего!
Даже одна тренировка в неделю лучше, чем ее отсутствие. Загоревшееся желание — вот что стоит ожидать на таком уровне тренировок, а не того, что твои банки разнесет за две с половиной недели. Первые тренировки должны показать, чтО ты можешь, и побудить двигаться дальше. На каждый уровень есть своя объективная цель.
Ошибка выжившего — думать, что нужно быть уже дисциплинированным, чтобы добиться хоть каких-то результатов.
Регулярное наличие на начальных этапах превосходит режим. Наличие тренировок лучше, чем их отсутствие. Со временем они станут систематичными и режимными, а затем ты выработаешь свою дисциплину. Когда? Никто не знает. Но пока не начнешь, не узнаешь.
Что можно увидеть у других: отличный зал, новые тренажеры, тренировки групповые HIIT, силовые, кардио, красивый интерьер, бассейн, йога, СПА.
Количество имеющегося в зале инвентаря и направления тренировочных программ не прибавляет к количеству мышц. Общаясь в блогах, я встречаю многих людей, которые постоянно откладывают начало тренировок, потому что не могут найти подходящего зала. Сауна плохо парит, бассейн короткий, «нет тренажера на сведение ног».
Я понимаю, что иногда зал недоступен, неудобен, не подходит. Бывает, что в первые месяцы условия и не нужны, посвящая большую часть времени изучению движения и реакции организма на тренинг. Бывает всякое, но с каждым моим подопечным мы подбираем удобные упражнения, находим возможности для занятий спортом, составляем план с целями и получаем результаты. Что происходит когда мы достигаем первоначальную цель? Ставим новую!
Если у тебя есть пол и стена, ты можешь тренироваться и прогрессировать до определенного момента. С одной гирей можно выстроить полноценный комплекс упражнений. А может есть спортплощадка недалеко, там тоже можно не плохо стартануть и даже добиться расширенных плеч.
Стратегия и тренировочный план обязаны учитывать стартовые возможности. Лучше сэкономь на условиях, но обрети стратегию.
Статья получилась больше мотивационной чем практической, поэтому я буду рад вашим вопросам в комментариях или в ТГ канале. Помните «Все что вам нужно, чтобы начать, у вас уже есть! Начните!»
Мой путь к ЗОЖ.
Дело к лету
Планировал с прошлого августа ходить в тренажерный зал,что бы подкачаться к лету 2021, даже новые белые носки купил.
Но вмешались серьёзные обстоятельства.
Нет,не ковид. Ещё серьезнее:
«Пиво само себя не выпьет,а диван сам себя не полежит.»
Ну к лету 2022 то точно схожу.
I’m back!
«Мое возвращение продолжается. Тренируйтесь каждый день, делая свои повторы, повторяйте и повторяйте. Ваша поддержка действительно подтолкнула меня, поэтому я благодарен каждому из вас»
Статические напряжения мышц
Статические сокращения мышц
Поднимаете железки? Хотите дать мышцам рост? Наверняка слышали, что для того, чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Отчасти, это так, но все же основным условием является не повышение весов, а повышением тренировочной нагрузки.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину, но ведь для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести.
Наверняка, многие из вас слышали про позитивную и негативную фазу сокращений. Позитивная – это когда поднимаете вес к себе, т.е. подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения. Негативная – это противоположные действия, т.е. опускание веса под контролем. А есть еще такой вид силовой способности, как статический – это удержание веса в любой точке амплитуды, например, в пиковой. Для ясности, например, вы можете поднять на бицепс 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке вы сможете и 60 кг, а опустить сможете и 75 кг. Таким образом, негативная фаза является наиболее сильной, а позитивная, по принципу которой и занимается большинство людей – самая слабая. Сегодня не буду трогать негатив, хочется поговорить о статике.
Когда вы доходите до позитивного отказа, это не означает, что у вас наступил мышечный отказ, ибо задействовано примерно треть силовых возможностей мышцы. А вот удерживая вес в момент пикового сокращения, именно до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите намного больше сил, следовательно, лучше стимуляция роста.
Попробуйте провести эксперимент. Допустим, на данный момент вы способны поднять штангу на бицепс весом 30 кг, раз так на 8. На протяжении двух-трех недель исключите полностью позитивную фазу. Попросите товарища помочь, закидывайте на бицепс примерно 40 кг, и просто держите до отказа, затем медленно, под контролем, опускайте. Готов спорить, что через 2-3 недели вы сможете поднять на бицепс свои 30 кг уже не 8 раз, а 12-15. О чем это говорит? О том, что вы уже в состоянии увеличить свой рабочий вес. Для верхней части тела можете подбирать вес, который сможете удержать секунд 8-12, для нижней части тела – секунд 15-30. С последующим контролируемым опусканием.
Лучше всего подобную методику применять в изолирующих упражнениях. Тяжело себе представить, что вы на половину присели со штангой, постояли, а потом сможете встать)))
Правдиво ли высказывание «Если хочешь большие руки — качай ноги»?
У многих людей, которые тренируют верхнюю часть тела отдельно от нижней, возникает момент, когда они не видят прогресса и роста своих мышц. Этому феномену есть свое научное объяснение. Из этой статьи вы узнаете, что значит «Хочешь большие руки? Качай ноги!».
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.
Суть исследования
Вам будет интересно: Эффективные упражнения в зале для тонкой талии
Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.
Таким образом, высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.
Программа тренировок
Таким образом, упражнения для ног вызывают каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению выработки гормонов, отвечающих за мышечный рост. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или любую другую меньшую мышечную группу (например, трицепсы) в тот же день. Тем не менее, вы можете пойти дальше, построив всю свою тренировочную программу вокруг нее. Рассмотрим на практике, как это можно реализовать.
Разделите тренировку ног
Большинство людей тренируют ноги один или два раза в неделю, а в отдельные дни тренируют верх тела. Однако можно разделить тренировки ног по иному принципу: в один день выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, а в другой — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Такой подход будет достаточно эффективен. Поскольку редко обе группы мышц тренируются адекватно в один день. Зачастую доминирует либо одна мышечная группа, либо другая. В результате можно часто наблюдать мышечный дисбаланс.
Особенности тренировки ног
Очевидно, что сложные базовые упражнения, такие как приседания, тяги и их вариации, вызывают большую выработку тестостерона, чем более легкие изолирующие упражнения. Выработка гормона роста в значительной степени стимулируется большими количествами повторений, после которых вырабатывается молочная кислота. Обычно это упражнения на 15-20 повторений с весом 75 % от разового максимума и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения для ног, стимулирующие выработку тестостерона, с большим весом и небольшим количеством повторений должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку гормона роста, могут быть выполнены в середине или конце тренировки. Выполнение обоих типов упражнений поможет создать условия, при которых бицепс и трицепс могут расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам: