6 способов помочь себе, если психолог пока не «по карману»
Автор: Ольга Зотова
В декабре многие из нас чувствуют не только праздничное настроение, но и накопившуюся за год усталость (особенно если это 2020-й). К повседневному стрессу добавились мировые конфликты, пандемия и ограничения в перемещениях, которые заперли большую часть людей в четырех стенах. В такие кризисные моменты обостряются психологические проблемы. Если раньше человек имел возможность «сбежать» от собственных мыслей и чувств приемлемым обществом способом: работа, спортивный зал, встречи с друзьями, то в этом году все изменилось.
Оказавшись один на один с проблемами, что избегались годами, многие вновь стряхнули пыль с мысли пойти к психологу. Стоит также учесть, что выбор домашних развлечений невелик, поэтому когда чтение и сериалы в чистом виде перестали приносить желаемое удовольствие, в ход могли пойти запасы давно забытого красного сухого или чипсы, которые в обычные дни были обделены вниманием. В итоге к уже сформировавшемуся перечню непроработанных проблем добавились риски развития зависимостей.
В обществе только недавно перестали жестко стигматизировать посещение психолога и психотерапевта. Забота о ментальном здоровье становится чем-то нормальным, не делает человека «больным на всю голову», не подвергается осуждению «не занимайся ерундой». Однако началу процесса психологического восстановления препятствует не только общественное мнение.
Часто человек просто не знает, с чего начать. Забивая в поисковую строку «психолог стоимость», мы видим тысячи ссылок с рекламой незнакомых личностей, которые вызывают больше вопросов, чем желание прийти на прием. «Какое образование? Не медицинское? Должно же быть медицинское? Или нет? Почему так дорого? Или это дешево? А когнитивно-поведенческая терапия ― это что?».
Под натиском одолевающих мозг вопросов, хочется закрыть поисковик и больше никогда не возвращаться к идее решить свои психологические проблемы. Тем более денег на такое всегда нет и не предвидится: «Не дешевое удовольствие!» ― скажете вы, и будете правы. Да и бессонница, переедания, отсутствие элементарного желания вставать с кровати может быть просто усталостью, верно?
К сожалению, вероятность, что серьезные нарушения сна, пищевого поведения и душевного равновесия ― просто стресс, очень мала. Впрочем, и сам стресс не так уж прост, он сильно влияет на физическое и ментальное здоровье человека, снижая уровень качества жизни.
Что же делать, если денег на сеансы с психологом нет, а игнорировать проблемы уже нельзя?
Есть хорошая и плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что помогать себе можно самостоятельно, плохая ― это займет куда больше времени, чем работа с профессионалом, поэтому начать откладывать деньги все же стоит.
Звучит немного банально, но попробуйте поговорить сами с собой. Останьтесь одни, выключите гаджеты, положите перед собой листок, ручку и подумайте. Возьмите одну проблему, например, вы не можете лечь спать, пока не проверите все социальные сети. Почему это происходит? Прислушайтесь к собственным мыслям: «Я не откладываю телефон, потому что все равно не смогу уснуть. Почему? Меня одолевают тревожные мысли. Почему? Я переживаю за свои отношения. Почему? Мы отдаляемся, не понимаем друг друга. Почему? Мне не хочется делать то, что хочет он. Почему? Я больше не хочу быть с ним».
Простой вопрос «Почему?» решает гораздо больше проблем, чем может показаться на первый взгляд.
Читайте профессиональную литературу
Необязательно тяжелые научные исследования в десяти томах, можно начать с коротких понятных статей на психологическую тематику в профильных изданиях. Однако обращайте внимание на авторов публикаций ― узнайте о них больше, чтобы не сомневаться в компетенции специалиста. Базовые знания из книг об устройстве человеческой психики, поведении, существующих психологических проблемах, значительно упростят процесс самоанализа.
Обратитесь к психологу бесплатно
Не буду говорить, что государственная медицина изобилует прекрасными врачами, но попробовать стоит, вдруг повезет попасть к специалисту, который сможет чем-то помочь. В некоторых городах есть бесплатные службы психологической помощи, где предлагают помочь справиться с тревогами, страхами, семейными проблема и так далее.
Подпишитесь на профильные аккаунты
Проанализируйте контент, который просматриваете в социальных сетях, и избавьтесь от угнетающих подписок. Замените деструктивные эмоции конструктивными ― подпишитесь на аккаунты профильных специалистов, сервисов, специализирующихся на психологической помощи, сообщества с контентом про ментальное здоровье.
Попробуйте конкретизировать собственное состояние
Диагноз может поставить только врач, но понять, что вы не «просто устали», можно самостоятельно. В интернете есть множество тестов, созданных психологами и психотерапевтами, которые помогут лучше понять свое состояние, определиться с основными симптомами и проявлениями.
Начните откладывать деньги
Самоанализ ― долгий, полезный и нужный процесс. К сожалению, без контроля специалиста это может перерасти в самокопание, спровоцировать навязчивые мысли и состояния, когда мы видим проблемы даже там, где их нет. Попробуйте откладывать немного денежных средств с каждой зарплаты / иного дохода и посещайте терапевта один раз в месяц или два ― это лучше, чем ничего.
Мне нужен психолог, но денег на него нет. Что делать?
Если речь о неотложной проблеме, то можете обратиться на горячую линию.
1). Горячая линия психологической помощи для мужчин 8 800 101 65 47
3). Горячая линия психологической помощи для детей, подростков и их родителей 8-800-200-01-22
4). Бесплатная линия психологической помощи для онкологических больных и их близких 8-800-100-0191
5). Телефон «горячей линии» психологической помощи для российского ЛГБТ-сообщества (https://lgbtnet.org/) 8-800-555-73-74
Кроме того, я знаю, что есть местные (городские) службы экстренной психологической помощи. Нужно погуглить «горячая линия психологической помощи такой-то город»
Если проблема не является неотложной.
1). Можно получить бесплатную так называемую «демо-консультацию» или даже несколько консультаций у разных специалистов на b17. На этом ресурсе сконцентрировано огромное количество (более 20000) психологов и специалистов смежных профессий. Вот ссылка на страничку с кратким описанием «демок». Следует иметь в виду, что консультирование проводится в чат-формате прямо на сайте и остаётся доступным для чтения всем. Вы, разумеется, можете зарегистрироваться под анонимным ником.
Можно попробовать обратиться к конкретному специалисту. Можно описать проблему и вас возьмёт тот специалист, который посчитает, что может помочь. Выгода специалиста в том, что он как бы добавляет эту консультацию в своё портфолио и каждый потенциальный клиент получает возможность «заглянуть» к нему на консультацию.
Наконец, здесь можно создать ветку на форуме. Это уже не демо-консультация и в ветке форума могут участвовать не только специалисты, но и обычные пользователи, но комментарии от сообщества профессионалов вы получите наверняка.
2). В Москве (как и должно быть в обособленном богатом социальном государстве), получше. Можно записаться на очную консультацию здесь: +7 (499) 173-09-09. Вот выдержка с сайта https://www.mos.ru/otvet-zdorovie/kak-poluchit-psihologicheskuyu-pomosch/
В рамках очной психологической помощи оказывается индивидуальное и семейное консультирование по следующим психологическим проблемам:
детско-родительские и супружеские отношения;
проблемы утраты смысла жизни;
переживания горя, тревог, страхов, одиночества;
проблемы личностного роста и профессиональной деятельности.
В течение календарного года клиентам предоставляются: 5 психологических консультаций, 2 сеанса психологической диагностики и консультации у клинического психолога, 3 тренинговые программы, 8 сеансов психологической реабилитации.
Нужно обязательно воспользоваться поиском и попробовать найти горячую линию или ресурс, где оказывают поддержку по вашей проблеме. Также имеет смысл поискать тематические форумы, где вы можете найти людей со схожими проблемами.
Не совсем бесплатно, но всё же молодые специалисты-психологи часто на первых порах демпингуют и работают за символическую плату (от 500 рублей), чтобы набраться опыта и запустить практику. Поищите объявления на Яндекс.услугах, на Авито, в Профи.ру, на Юле, на Яндекс.Объявлениях, на том же B17 и во всех соцсетях.
Можно предложить свою цену. Например, на Яндекс.услугах или Профи.ру.
Смысл такой: вы создаёте объявление заказчика, подробно описав проблему, честно пишете, что можете заплатить за консультацию, положим, 300 руб. Все специалисты, которые подписаны на темы, с которыми связана ваша проблема, получат ваше объявление и кто-то наверняка откликнется. Вы посмотрите профили специалистов и решите, чьё предложение принять. Можно даже попробовать получить консультацию бесплатно. Есть вероятность, что и в этом случае вы получите отклик.
Ещё можно поискать в государственных медицинских учреждениях врача-психолога, ведущего приём по полису обязательного медицинского страхования.
Если ситуация не является неотложной, в любом случае прежде, чем обращаться за помощью, обязательно хорошо сформулируйте ваш главный запрос. Т.е. то, что вас волнует в наибольшей степени в данный момент. Также нужно попытаться сформулировать, почему ваша проблема возникла (ваше мнение тезисно).
В дополнение как практикующий психолог я очень советую написать 20-30 предложений о своей работе/учёбе, об отношениях с родными, близкими, с людьми вообще, о своём детстве, здоровье, своих особенностях (физических, эмоциональных, интеллектуальных, социальных). А также тот результат, к которому вы хотите прийти (вот здесь чем детальнее, тем лучше).
Будет ещё лучше, если вы заранее напишете (напечатаете) всё это в комфортной обстановке заблаговременно (к примеру за сутки, потому что наверняка вы вспомните и захотите что-то добавить) до обращения к психологу. Ведь поскольку задача потратить как можно меньше денег и времени психолога, то это поможет немного его сэкономить
Если нет денег на психотерапевта. Часть 2
В первой части был рассказ о техниках самопомощи, к которым можно прибегнуть, если запрос на психологическую консультацию есть, а денег на оплату работы специалиста нет. В этом тексте объясним, что делать, если техники не помогают; подскажем, как проверить квалификацию психотерапевта, а также порекомендуем проверенные центры бесплатной психологической поддержки.
Как проверить квалификацию специалиста?
Если техники самостоятельной работы с проблемами не помогают, можно обратиться к специалистам, которые оказывают консультации бесплатно, или за небольшие деньги.
Квалификация специалистов, дающих психологические консультации, очень важна. Ведь здесь легко навредить, как и в любой другой сфере, касающейся здоровья.
Вот несколько важных ориентиров того, что НЕ ДОЛЖНО происходить на психологической консультации. Они помогут оценить уровень квалификации специалиста.
Если вам начинают поступать угрозы или вам говорят, что причинят вред вашим близким — не важно, где вы общаетесь: в интернете, по телефону или очно — сразу обратитесь в полицию.
Надёжные организации, которые оказывают квалифицированную помощь
Нередко по поводу звонка возникают сомнения: «А что я скажу?», «У других проблемы посерьёзнее! Не буду звонить».
В таких случаях я рекомендую сделать пробный звонок. У специалистов это называется «проверка линии». Можно позвонить и сказать что-то вроде: «Хочу убедиться, что линия работает и можно позвонить если что».
Иногда все специалисты линии могут быть заняты и нужно ждать. Так бывает, и особенно ночью, ведь дежурных в это время на линии может быть меньше.
Постарайтесь временно переключиться на что-то и подождать на линии или перезвонить через какое-то время.
Важно, что в службе можно получить 5 бесплатных консультаций психолога: для жителей Москвы очно и по Скайпу, для жителей других регионов только по Скайпу.
Для экстренного звонка на линию подтверждение родителей не требуется, для консультаций — нужно будет получить согласие родителей.
Прямо на сайте есть окно для переписки с психологом. Консультация обычно длится около часа.
Важно понимать, что психолог может какое-то время (в редких случаях вплоть до часа) не отвечать — работать с предыдущим обращением.
Здесь также лучше подождать и переключить внимание на что-то другое. А в экстренном случае — позвонить на телефон доверия.
На этом сайте можно получить однократную консультацию онлайн или завести личный кабинет и общаться с психологом регулярно.
Также есть возможность пройти диагностический тест и выполнять рекомендованные упражнения.
Где ещё можно найти помощь?
В вашей школе, одной из городских поликлиник, городском или региональном центре для подростков. В этих организациях часто работают психологи или психотерапевты, к которым можно обратиться бесплатно.
Но будьте внимательны — гарантировать хорошую квалификацию всех этих специалистов невозможно.
Школьный психолог работает с учащимися, и для разговора с ним разрешение от родителей не требуется.
Во всех остальных случаях для очного разговора, скорее всего, будет необходимо согласие родителей или даже присутствие кого-то из них на консультации.
На обращение к школьному психологу нередко смотрят скептически — у кого-то из знакомых мог состояться с ним не самый полезный разговор, или же просто нет желания на глазах у всей школы заходить к нему в кабинет.
В таких ситуациях я бы рекомендовала всё же найти возможность сходить к нему в тот момент, когда это посещение может быть конфиденциальным и самостоятельно проверить — может ли этот специалист вам помочь.
Бывает, что качество консультации зависит не только от квалификации психолога, но и готовности клиента получить консультацию.
В частной практике некоторых специалистов, а также в ряде частных клиник иногда есть бесплатные или льготные места.
Если вы знаете какую-то клинику или специалиста, которым доверяете, не стесняйтесь спрашивать о возможности получения консультаций по льготным условиям.
Например, на сайте https://www.b17.ru/ зарегистрировано много психологов с открытыми личными профилями — можно подробнее узнать о квалификации специалиста и условиях работы с ним.
Какой бы вариант поддержки вы ни выбрали, постарайтесь быть честными с собой на всех этапах — от понимания того, в чём именно вы испытываете затруднение, до формулирования ощущений от работы со специалистом.
Если нет денег на психотерапевта. Часть 1
Обращение к психотерапевту становится всё более распространённым явлением. Ещё недавно многие воспринимали поход к специалисту как признание себя «проблемным». Но сейчас появилось понимание, что «беспокойства» у всех примерно одинаковые, и всем хочется получать удовольствие от жизни. Психотерапия действительно может восполнить ряд естественных потребностей — поговорить о себе; получить поддержку; понять, что мешает наслаждаться жизнью, и найти решение проблемы. Однако услуги специалистов стоят денег, которые порой трудно найти. Этот текст объяснит, что делать, если запрос на консультацию появился, а возможности оплатить её нет.
Для начала стоит попробовать разобраться самостоятельно c тем, что именно вызывает дискомфорт. Существует несколько наиболее частых тем, с которыми клиенты обращаются за помощью.
Неконтролируемая агрессия
Неконтролируемая агрессия чаще всего возникает, когда трудные чувства (обида, злость, вина, тревога и т.д.) подавляются в течение длительного времени — человек не позволяет себе или не хочет их ощущать. Со временем ему может начать казаться, что он уже вовсе ничего не чувствует.
Первое, что можно предпринять в таком случае — заново учиться распознавать свои чувства.
В распознавании может помочь более тесный контакт с телом. Например, есть техника, когда человек рисует контур тела и раскрашивает его внутри разными цветами в зависимости от того, какие ощущения в частях тела он испытывает в конкретный момент (тепло-холодно, свободно-скованно, опустошённо-наполнено и так далее).
Этот инструмент лучше всего восстанавливает контакт с чувствами, так как телесные ощущения — наш первый способ познания мира (в младенчестве мы только через тело можем понимать, что хорошо, а что плохо).
Второе, когда чувство определено, нужно понять насколько оно адекватно ситуации. Для этого важно постараться взглянуть на происходящее безоценочно.
Например, глазами другого человека — представить, что бы сказал о ситуации лучший друг.
Ещё можно вспомнить последствия похожих ситуаций в прошлом. Или же сопоставить сухие факты — взвесить: сколько можно найти подтверждений адекватности чувства, а сколько отрицаний.
Если чувство оказалось адекватным обстоятельствам, нужно искать возможность разрешить эту проблемную ситуацию.
Если же чувство неадекватно ситуации (допустим, вы уже поняли, что друг не хотел вас обидеть, но всё равно злитесь) — попробуйте действовать противоположно той реакции, на которую вас толкает чувство.
Например, общайтесь нежно с этим другом, ведите себя так, будто хотите сделать ему хорошо, и вы заметите, как чувство агрессии отступает.
Страх негативной оценки
Он возникает, когда человек думает, что некоторые его поступки будут осуждены другими людьми. Такое, конечно, происходит в жизни, но не всегда.
Если у вас есть подобные опасения, я бы рекомендовала поработать с мыслями о возможных последствиях ваших поступков.
В этом случае инструмент — это ваши ответы на вопросы о возникающих мыслях:
— Опишите ситуацию, в которой возникают эти мысли — «Я не знаю, как решать задачу по физике»
— Опишите мысли, которые рождаются в этой ситуации — «Если я спрошу у друга, как она решается, он подумает, что я глупый»
— Какие чувства у вас возникают, когда эта мысль приходит в голову? — «Стыд, страх, тревога»
— На сколько по 100-бальной шкале вы уверены, что эта мысль правдива (что ваш друг подумает именно так)?
— Какие есть аргументы в пользу этой мысли? — «Когда обсуждали другого человека, у которого проблемы с физикой и математикой, ваш друг назвал его глупым»
— Что самое страшное может случиться в связи с этой мыслью? — «Друг решит, что я глупый и не захочет больше со мной общаться»
— Как поддержите себя, если это случится? — «Скажу, что раз он из-за такой мелочи отказывается от нашей дружбы, значит не такой уж он и друг»
— Что предпримите? — «Поговорю с ним серьёзно об этом. Если не поможет, то подумаю, с кем бы мне ещё было интересно общаться»
— Какие есть альтернативные варианты развития событий (как ещё друг может отреагировать на вашу просьбу)? —«Объяснит, как решать или даст списать. Возможно, посоветует репетитора. А ещё может вдруг выясниться, что он и сам не знает, как решать…»
— Какие есть контраргументы к первоначальной, вызывающей волнение, мысли (почему она может быть ложной)? — «До этого друг ещё ни разу не отказывался помочь. Он сам нередко обращается за советами по урокам или другой помощью»
— Можно ли однозначно сказать, что эта мысль — правда? Ответ может быть только «ДА» или «НЕТ».
Попробуйте в финале такого внутреннего диалога оценить силу неприятных чувств, относительно этой мысли. Если их накал хоть немного снизился — инструмент работает.
Постарайтесь использовать его всегда, когда подобные осуждающие мысли приходят в голову.
«Не понимаю, чего хочу»
Такие ощущения часто возникают в тех же случаях, что и неконтролируемая агрессия — когда чувства по какой-то причине подавляются.
Как и в главе про агрессию, я бы рекомендовала обратиться к телесным ощущениям — распознаванию чувств через тело.
В дополнение можно исследовать разные стороны своей личности. Например, поразмышлять над тем, что в вас ценят разные люди — что хорошего могли бы в вас подчеркнуть знаменитости или персонажи, которые вам нравятся, если бы познакомились с вами; ваши друзья; вы сами?
Лучше услышать себя помогает и работа с различением образов и ассоциаций, близких вашей личности и далёких от неё.
Для этого откройте Pinterest или схожий ресурс и выберите картинки, которые по вашим ощущениям точно можно назвать близкими к вам.
Например, «Изображение с лесом — это про меня. Потому что я очень люблю лес и стиль, в котором он нарисован на этой картинке. А вот изображение компьютерного стола, где всё аккуратно разложено — это не я, потому что я терпеть не могу такое занудство».
Как проверить квалификацию психотерапевта? Читайте во второй части
Прокрастинация
Прокрастинация — откладывание выполнения какого-то дела обычно говорит, что что-то не так с эмоциональными ресурсами человека.
Причины могут быть такие:
Силы не восстанавливаются — нет ничего, что радует человека, наполняет его теплом, душевными ресурсами.
Силы регулярно чрезмерно на что-то тратятся — это могут быть бесконечные интенсивные учебные занятия; необходимость постоянно выдерживать критику со стороны родителей; конфликты в школе; обязанность отыгрывать роль и быть таким человеком в глазах окружающих, коим не являешься.
Прокрастинация также может указывать на то, что ваши личные границы часто нарушаются.
В этом случае я бы рекомендовала подробно изучить, что именно происходит с вашим временем, как оно тратится и куда.
Например, можно составить список дел — написать каждое дело на небольшом листке бумаги (десятая часть А4) и затем разложить их по степени значимости для вас сверху вниз.
Дальше, начиная сверху, убирать по одному листу и следить, как меняются ваши ощущения, когда эти дела исчезают из списка.
Когда вы изъяли одно дело из списка и понаблюдали за своими чувствами, вам стоит вернуть листочек с ним обратно и снова обратить внимание на то, что происходит с вами, когда дело опять появляется в списке.
Так можно проделать с каждым листочком. В результате, возможно, вы придёте к пониманию, что среди всех дел есть такие, от которых вы хотели бы отказаться.
Или просто почувствуете приоритеты и сможете уделять время делам в соответствии с их важностью именно для вас.
Помните, что каждому человеку в день необходимо минимум 30 минут, которые важно посвящать только себе, своим желаниям и нуждам.
Если окажется, что свободного времени довольно много, но эффективно использовать его не удаётся, я бы рекомендовала поискать «утечку сил» в долженствованиях.
Попробуйте ответить себе на ряд вопросов, начинающихся с общего:
Как мои родители относятся…
…к старшим (старикам) и младшим?
Затем, исходя из ответов попробуйте сформулировать утверждения, которые бы начинались так: «Моя мама меня учила, что…» (вместо мамы может быть любой родственник/воспитатель).
То, что вы высказываете в утверждениях не обязательно когда-то должно было звучать из уст родителей, об этом может свидетельствовать их поведение и образ жизни.
Важно, чтобы формулировка утверждения была очень конкретной, например: «Всегда нужно помогать слабым», «Деньги зарабатываются тяжёлым трудом, поэтому нужно учиться, пока не упадёшь».
После ответьте ещё на несколько вопросов:
— Как эти представления влияют на мою жизнь?
— Какие из них являются рациональными (верными именно по вашим ощущениям — будьте честны с собой!), а какие — иррациональными (неверными)?
— С какой из этих установок вы не согласны больше всего?
Затем подумайте — к каким последствиям для вас приводит выполнение этой установки? И при необходимости попробуйте переформулировать её так, чтобы она стала казаться более подходящей вам.
Важно не только наедине с собой поработать над изменением установок и превращением их в более комфортные для вас лично, но и в дальнейшем отстаивать их новое звучание и смысл внутри семьи и в обществе.
Если вы чувствуете, что ваши границы часто нарушаются, например, регулярными словами о том, что вам нужно быть тем, кем вы не являетесь (любить балет, хотя вы — фанат хип-хопа), попробуйте начать с первых шагов в отстаивании своих границ.
В вежливой форме попросите родителей перед входом в вашу комнату стучаться. Спросите близких, почему им так важно, чтобы вы любили именно балет? Расскажите о том, какие чувства у вас возникают, когда этого требуют.
Например, вы можете чувствовать себя ненужным или неправильным, от этого может быть больно или стыдно. Скорее всего, это будет непростой разговор. И, конечно, никто не может дать гарантии, что вас услышат. Но если не пробовать вовсе, то ситуация вряд ли начнёт меняться.
Перфекционизм
Стремление всё делать идеально, превосходя свои и чужие ожидания, зачастую рождается тогда, когда истинное представление о себе затуманено.
В этом случае я бы рекомендовала исследовать себя — сделать список из 20–30 ответов на вопрос «Кто я?» или «Какой / какая я?». Важно отвечать честно, на сколько это возможно.
Затем посмотрите, какие черты вызывают у вас негативное отношение, а какие — позитивное. Присмотритесь внимательнее к сторонам, которые ощущаются как отрицательные. Подумайте для чего они нужны?
Например, вас раздражает ваша медлительность. В чём может быть её ценность? В способности внимательно исследовать что-то, обнаруживать скрытые от быстрого взора детали, глубоко погружаться в изучение разных процессов.
Перфекционизм, как и прокрастинация, может быть связан с установками о том, каким должен быть человек. Поэтому здесь я также рекомендую проанализировать представления, привитые в семье.
Читайте вторую часть о том, как проверить квалификацию психотерапевта и где найти бесплатную психологическую помощь.
Больше материалов о здоровом взрослении — во Дворе
Как найти бесплатную и надёжную службу психологической помощи? Читайте во второй части
