Новый тренд в фитнесе: акватренировки
Тренировки в бассейне универсальны. В зависимости от типа занятия можно регулировать степень нагрузки и делать акцент на разные группы мышц. Это идеальный вариант для:
— новичков в спорте
— тех, кто восстанавливается после травм
— тех, кто имеет проблемы со спиной или хронические боли.
Благодаря гидростатическому давлению снимается нагрузка с позвоночника, меньше задействованы суставы — но при этом сопротивления воды достаточно, чтобы вы ощутили, что не на пляже лежите, а тренируетесь.
В целом занятия — как и любые другие — можно разделить на две категории: силовые и кардио. В первых будете работать над построением мышц, во вторых — над выносливостью и приведением в тонус сердечной системы. Чаще всего в одной тренировке сочетаются оба вида.
Как и в других видах спорта, в аквааэробике есть свои тенденции: появляются модные занятия с шестами, сайклами, серферскими досками.
И последний довод: если вы любите ударно потренить, но при этом терпеть не можете потеть — отправляйтесь в бассейн.
Aqua Start / Beginners
Если вы давно не бывали в бассейне, плохо плаваете или в целом боитесь незнакомых штук, вам на вводную тренировку — в названии будет что-то типа Intro, Start, Новички. Вас познакомят с техникой безопасности, научат чувствовать себя уверенно в воде и покажут разные виды оборудования.
Уровень нагрузки: легко
Где пробовать:
Амазония м. Севастопольская, 9 баллов
Multisport м. Лужники, 13 баллов
Aqua Noodles
Пожалуй, именно эта тренировка представляется при мысли об аквааэробике. Нудлы — это такие гибкие разноцветные палки, на которых вы наверняка плавали на просторах турецких all-inclusive. Они помогают телу лучше держаться в воде и оказывают дополнительное сопротивление. Из-за своей доступности тренировка пользуется популярностью у пожилых посетителей бассейна. Не расстраивайтесь, если бабули дадут вам фору.
Уровень нагрузки: легкая
Где пробовать:
Multisport м. Лужники, 13 баллов
Aquastar м. Текстильщики, 7 баллов
Амазония м. Севастопольская, 9 баллов
Водная альтернатива «сухим» тренировкам
Лето — время освежающих походов в бассейн. Здесь можно и тренироваться, причем не менее эффективно, чем в спортзале или на групповых программах.
Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная, подобрала «сухим» тренировкам водный эквивалент.
Силовая выносливость: Bodypump и Aqua Shape
«Среди самых популярных программ Les Mills — Bodypump, тренировка, которая развивает силовую выносливость и укрепляет основные мышечные группы. В ней используются упражнения со штангой. Водный аналог без штанги — Aqua Shape. Она тоже направлена на проработку всех основных мышечных групп, только вместо штанги здесь нагрузку создают, во-первых, плотность воды, во-вторых, собственное тело. В основной части тренировки движения выполняются с длинными рычагами — прямыми руками и ногами. Именно этот нюанс делает тренировку силовой и обеспечивает эффективность.
Важное преимущество таких занятий в воде — их безопасность. Благодаря воде нагрузка на суставы минимальна, причем актуально это не только для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а вообще для всех».
Единоборства: Bodycombat и Aquacombat
«Bodycombat — тренировка на основе элементов из единоборств: бокса, кикбоксинга, таэквондо, карате, капоэйры и других. Аналогом в воде станет Aquacombat. На «суше» тренировки Bodycombat проходят в быстром темпе под энергичную музыку. В воде из-за ее плотности такой ритм был бы невозможен, так что резких движений, которые могут стать причиной травмы, не будет. В Bodycombat включены различные прыжки с ударами, «водные» же прыжки исключают ударную нагрузку на суставы.
Нельзя не отметить, что вода во время тренировок Aquacombat охлаждает — таким образом, нагрузка дается легче, хотя по эффективности занятие «сухому» аналогу ничуть не уступает».
Велотренажер: RPM и Hydrorider
«RPM — это программа тренировок на велотренажере, в которой используется движения в разном темпе, с разными положениями тела: сидя, стоя. Аналогом в воде является занятие Hydrorider с водным велосипедом, который устанавливают на дно бассейна. Чтобы комфортно было крутить педали, участникам занятия выдают специальные тапочки. Сопротивление на тренажере Hydrorider можно регулировать за счет увеличения длины лопастей. Таким образом, интенсивность можно получить такую же, как и на «суше». К тому же удобно, что на уроках с Hydrorider можно задействовать руки и пресс: человек сидит по пояс в воде, крутит педали и добавить к этому может, например, гребки. Нагрузка благодаря этому распределяется по телу более равномерно. Во время «сухих» велотренировок руки все время в статике, мышцы спины могут получить перенапряжение, а в воде это исключено.
Отличный плюс тренировок Hydrorider — гидромассаж: движения ног создают такое движение воды, которое дополнительно массирует кожу и обеспечивает антицеллюлитный эффект».
Нагрузка на пресс: ABS и Aqua ABS
«Тренировка ABS направлена на укрепление мышц пресса. Водное занятие Aqua ABS тоже сфокусировано на них, но по факту задействует еще и другие части тела: руки, ноги. Вода — это нестабильная среда, нужно постоянно двигаться, чтобы держать равновесие. Поэтому укрепляются и другие мышечные группы, а эффективность тренировки, как следствие, повышается.
У многих людей очень слабые мышцы пресса, особенно в нижней части. Различные подъемы ног даются им из-за этого очень тяжело; напрягается что угодно, только не пресс. Следствием становится боль в пояснице, нагрузка на сгибатели бедра. В воде тело — будто бы в состоянии невесомости, оно очень «легкое», поэтому подобных неприятностей не будет — нагрузка будет направлена непосредственно на мышцы пресса.
К тому же тренировки вроде Aqua ABS — это разнообразие. Все мы сотни раз делали скручивания, но в воде от знакомых упражнений можем получить совершенно новые ощущения».
Тренировка мышц и координации: аэробика и Aqua Motion
«Aqua Motion может стать альтернативой классической аэробике. На этом занятии в бассейне тоже составляют комбинации из базовых шагов, которые потом превращаются в полноценную связку. Скучать не приходится, тренировка проходит динамично, а сочетание разных элементов развивает координацию, скорость реакции и другие качества. У тех, кто медленно “схватывает” материал, появляются новые нейронные связи — развивается память, а это, в свою очередь, помогает учиться лучше управлять своим телом».
Акцент на мышцы-стабилизаторы: CXWorx и Aqua Noodles
«Тренировку CXWorx, которая укрепляет мышечный корсет, можно сравнить с программой Aqua Noodles: это занятие в бассейне с использованием “нудлс”, длинных пенопластовых “макаронин”. С “нудлами” выполняют различные упражнения на баланс, координацию; чтобы их выполнить, нужно включать мышцы кора — мышцы-стабилизаторы. Например, в одном из упражнений нужно встать обеими ногами на “нудл” и, удерживаясь в таком положении, делать удары ногами, жимы руками. С этим оборудованием интересно работать: создавая нестабильные условия, оно не дает расслабиться — нужна полная концентрация, иначе потеряешь равновесие».
Ноги и ягодицы: Legs & Butt и Aqua Jogger
«Популярную среди девушек тренировку Legs & Butt можно перенести в воду: в бассейне проводят аналогичные тренировки Aqua Jogger с накладками на ноги, которые добавляют телу плавучести и заставляют работать с большим сопротивлением. Во время занятия “включаются” мышцы-стабилизаторы, а также мышцы ног — и наибольшая нагрузка приходится именно на них. Дополнительное оборудование смещает акцент на нужные мышечные группы и в целом привносит разнообразие в тренировочный процесс».
Что такое аквааэробика? Преимущества занятий в бассейне
Если тренировки в зале надоели и хочется попробовать себя в новом фитнес-направлении, хороший вариант – аквааэробика. Многие недооценивают водные занятия – считают их слишком лёгкими и неспособными поддерживать тело в форме. Но это не так. Рассказываем, какие преимущества есть у аквааэробики и как она помогает избавиться от лишнего веса.
Что такое аквааэробика
Аквааэробика – это физические упражнения в воде под ритмичную музыку. Причём уметь плавать вовсе не обязательно – занятия проходят на небольшой глубине. Их особенность в дополнительном сопротивлении – у воды она значительно выше, чем у воздуха. Тем не менее тренировки в бассейне обычно проходят менее напряжённо по сравнению с залом. Поскольку вода обладает выталкивающей силой, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается. Кроме того, повышается тонус мышц и кожи.
Не стоит путать аквааэробику и акваджоггинг. Под последним подразумевается именно бег в воде, и, как правило, такие занятия проходят на глубине.
Преимущества занятий аквааэробикой
Практически нет противопоказаний – аэробикой в воде можно заниматься почти всем. Такие упражнения подходят и для беременных женщин, и для пожилых людей.
Во время тренировки не болят мышцы – в ходе водных занятий в мускулах не накапливается молочная кислота.
Низкий риск травм – при правильном выполнении упражнений травмироваться практически невозможно.
Занятия полезны для организма в целом – аквааэробика улучшает общее самочувствие и помогает при разного рода недомоганиях: избавляет от болей в спине, мышцах и суставах, развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, корректирует осанку, нормализует сон.
Снижается нагрузка на суставы – благодаря этой особенности водного фитнеса заниматься им могут и люди с ограниченной подвижностью.
Аквааэробика для похудения
Водная аэробика — хороший способ не только улучшить общее состояние организма, но и сбросить лишний вес. За одну тренировку можно потратить около 300-600 калорий в зависимости от интенсивности занятий, метаболизма и индивидуальных особенностей тренирующегося.
Эффективность таких занятий можно объяснить естественным свойством воды – оказывать сопротивление всему, что в ней движется. Чтобы его преодолеть, тело вынуждено задействовать все группы мускулов, благодаря чему и сжигается большее количество калорий. К тому же массажные движения воды стимулируют мышцы, приводят в тонус кожу и «разгоняют» метаболизм.
Кроме того, температура воды в бассейне, как правило, на 5-10 градусов ниже температуры тела. Дополнительную энергию вы будете тратить, чтобы согреться.
Тренировка по аквааэробике
Как проходят занятия
Перед началом желающих распределяют по группам в зависимости от уровня подготовки – начальная, средняя и продвинутая. Для новичков тренировка длится примерно 30-40 минут, а участники выполняют самые простые упражнения. Средний уровень предполагает занятие продолжительностью 50-60 минут с более сложными комплексами. На профессиональном же уровне время увеличивается до 60 мин, причём практически без перерывов, и включаются наиболее интенсивные упражнения.
В целом водные тренировки строятся по тем же принципам, что и обычная аэробика. Состоит она из разминки, основной части, проработки «проблемных» зон и заминки (восстановительных упражнений в завершение). В основной части выполняются комплексы на разные группы мышц. Само занятие проходит под ритмичную музыку.
Приспособления для тренировки
Во время тренировки может понадобиться специальный инвентарь, который используют именно для занятий в воде. Их чаще всего добавляют на среднем и продвинутом уровнях.
Нудлс – гибкий пенопластовый шест, который поддерживает вас в воде во время тренировки и создаёт дополнительное сопротивление с водой.
Аквагантели и акваштанги из пенопласта.
Акваперчатки – создают дополнительное сопротивление с водой при выполнении упражнений на руки.
Утяжелители для запястий и лодыжек.
Аквапояс – помогает держаться на воде на глубине.
Советы для эффективной тренировки
Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, обратите внимание на эти рекомендации.
Польза и противопоказания аквааэробики
Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.
Что такое аквааэробика
Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.
Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.
В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.
Чем полезна аквааэробика
Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.
Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.
Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.
Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.
Минусы и противопоказания
Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.
Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.
Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.
Кому подойдут занятия аквааэробикой
Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.
Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.
Можно ли заниматься, не умеющим плавать
Можно ли заниматься беременным женщинам
Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.
Эффективность аквааэробики при похудении
Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.
Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.
Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.
Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.
Основные упражнения для похудения
Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.
Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.
Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой
Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.
Aqua ABS — групповая тренировка в бассейне
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Силовой класс аквааэробики. «ABS» в названии — это сокращение, где «A» начальная буква слова Abdominal (мышцы живота), «B» — Back (спина), «S» — Spine (позвоночник). Иными словами, Aqua ABS — это «комплекс водных упражнений на пресс, спину и позвоночник».
Особенности тренировки Aqua ABS
Для кого подходит тренировка Aqua ABS
Любые занятия в бассейне относятся к оздоровительным процедурам. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночного столба, служит своего рода амортизатором, снижает потенциальные риски получения травмы и оказывает лёгкий массирующий эффект на мягкие ткани. Поэтому водные групповые тренировки показаны даже беременным девушкам для подготовки тела к родовой деятельности, а также людям в первых трёх стадиях ожирения и тем, кто имеет проблемную спину. Однако, фитнес-центры рекомендуют посещать занятия по Aqua ABS только после прохождения урока Aqua Beginners.
Водные групповые тренировки особенно подходят людям закомплексованным: водная толща скрывает недостатки фигуры и неуклюжесть движений, вы будете чувствовать себя более раскованно.
При всей пользе водных упражнений, стоит воздержаться от них в период обострения хронической болезни или после недавно перенесённого инфекционного заболевания. Так же, предрасположенность к судорогам различного происхождения может стать противопоказанием к бассейну — проконсультируйтесь со специалистом! Кроме того, не ходите в бассейн, если есть даже малейшее подозрение на грибок! Проявите добросовестность по отношению к другим людям.
Aqua ABS: польза
Регулярно тренируясь в бассейне, можно добиться:
Чего не стоит ждать от Aqua ABS
Не стоит ждать кубиков на прессе, аквааэробика делает больший акцент на здоровье, похудение, улучшение метаболизма и состояния опорно-двигательного аппарата. Но и похудения ждать не стоит, если после занятия со всех ног бежать к холодильнику (а есть после воды хочется очень сильно).
Недостатки тренировки Aqua ABS
Многим не нравится запах хлорированной воды, некоторые девушки отмечают сухость кожи и волос после такой воды. Кроме того, есть один деликатный момент, о котором нельзя не сказать. В нашей стране, к сожалению, справки покупаются. Но это не проблема аква-фитнеса, а проблема менталитета. Как защитить себя от инфекции в бассейне, мы уже писали — читайте.
