Как правильно дышать
В статье рассматриваются такие важнейшие составляющие дыхания в йоге, как уджджайи, техника диафрагмального и полного дыхания, их применение в хатха-йоге и т.д.
Важность дыхания носом
Уджджайи — основное дыхание хатха йоги
Оно применяется с двумя целями:
1. Ускорение перехода кислорода из легких в кровь
При пережатии голосовой щели сужается просвет для потока воздуха, и его приходиться засасывать и выталкивать под большим давлением. Давление в альеволах становиться на вдохе ниже обычного, а на выдохе – выше. Получается более сильная разница перепада давления между вдохом и выдохом в альвеолах. Это значительно усиливает интенсивность перехода молекул кислорода через стенку альвеол в капилляры легких.
Поэтому есть смысл использовать уджджайи при интенсивной физической нагрузке, или, например, в горах. Собственно, многие люди при нагрузках автоматически используют дыхание с натуживанием, почему бы не делать это грамотно.
2. Тренировка дыхательной мускулатуры
При уджджайи воздух сильнее засасывается в легких, и сильнее выталкивается. Это обеспечиваетcя усиленной работой дыхательных мышц, что вызывает их тренировку. Как сделать эту тренировку более эффективной – описано в материале Йога: упражнения для развития дыхания.
Что еще нужно знать об использовании уджджайи?
Иногда используют дыхание уджджайи для успокоения, но эффективность этого сомнительна. С одной стороны, при усиленном более интенсивном дыхание в покое можно замедлить дыхательный цикл, что успокаивает. С другой стороны, усиление работы межреберных мышц воспринимается мозгом как сигнал к возбуждению. Итоговый сдвиг в стороны возбуждения или успокоения будет индивидуален.
Контроль уровня CO2
Важно знать, что при использовании уджджайи кроме ускорения перехода кислорода в кровь очень быстро из крови в легкие и окружающий воздух выводиться углекислый газ. Углекислый газ отвечает за расширение мелких сосудов, при его критическом снижении просвет сосудов сужается и ухудшается кровоснабжение мозга. Что обычно заметно по головокружению.
При интенсивных физических нагрузках углекислый газ производиться мышцами, и поэтому его усиленное выведение не опасно. Но в покое при дыхании уджджайи, чтобы замедлить выведение СО2, и не получить головокружения, нужно растягивать дыхательный цикл.
Теперь рот закрываем и продолжаем также дышать носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, при хорошей тренированности – довольно громко.
Во всех техниках ниже дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать. «По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание является оптимальным дыханием для состояния покоя, то есть, когда не происходит интенсивной физической нагрузки. Это касается и мужчин и женщин.
При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.
В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают психосоматические блоки. Расслабление живота при диафрагмальном дыхании является одним из наиболее эффективных способов нервно-психического расслабления.
Диафрагма – очень сильная мышца, и большинству людей нет необходимости ее тренировать. Только очень ослабленным, и при некоторых заболеваниях, например – гастроэзофагальной рефлюксной болезни. Это специализированная тренировка выходит за рамки данной статьи и рассматривается на Семинарах. Для большинства людей достаточно освоить правильный паттерн движения диафрагмы и нижних ребер.
Существует два типа диафрагмального дыхания:
В этом случае нижние ребра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслабляется, а живот сильно выпячивается вперед. Это значит, что купол диафрагмы двигается мало, а ее основание (как ножка у открытого зонта) вместе с внутренними органами смещается вниз. С точки зрения механики диафрагмы, это не лучший вариант.
Живот мало выпячивается акцентировано вперед, вся брюшная область вместе с нижними ребрами расширяется во все стороны. Оптимальный тип дыхания в покое и при нагрузке низкой интенсивности.
Методика освоения диафрагмального дыхания.
Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни».
Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером, или в конце занятия. С другой стороны, если есть время, начинающим практикам «настраивать» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия. Если оно еще не отработано.
Освоение диафрагмально-брюшного дыхания.
Как уже говорилось выше, это не самый оптимальный тип дыхания. Но человек должен уметь расслаблять живот, и убирать лишнюю работу ребер.
Подготовительное упражнение №1.
Большинству людей подготовительные упражнения не нужны, но некоторым людям, которые вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.
Ложимся на живот. На выдохе сжимаем живот, на вдохе надуваем, так, чтобы он давил в пол, и поясница начала подниматься.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.
С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить приводящие мышцы бедер. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.
Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью, а вторую – под грудную кость на верх живота. С вдохом прогибайте поясницу, чувствуя живота надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса. Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторять нужно столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание низа живота на вдохе и сжатие на выдохе.
Брюшное дыхание лежа.
Лежа на спине, согнув колени, дышим уже без движения позвоночником. Полезный совет – думайте сначала о выдохе – сжимаем живот. И тогда то, что сжималось на выдохе, на вдохе нужно расслабить.
Только после того, как научились расслаблять живот на вдохе, после расслабления начинаем его надувать. То есть – сжатие на выдохе, на вдохе сначала расслабление того, что сжималось, а уже потом – надувание. Следим и за верхом и за низом живота. Заметьте, что мягкая «волна» надувания приходит вниз живота от грудной клетки. Вот эта волна и возникает в результате давления диафрагмы по направлению от грудной клетки тазу.
Брюшное дыхание сидя.
Садимся, учимся так же на выдохе живот сжимать, на вдохе расслаблять и уже потом надувать. Постепенно меньше живот сжимаем и не до конца надуваем.
Несколько дней можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное дыхание и только после отработки переходить дальше. Но если все получается, можно сразу двигаться дальше.
Тест-упражнение на подвижность диафрагмы
В положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть самый верх живота под грудной костью. Должно получиться поднять верхнюю часть живота выше грудной кости (имеется в виду по отношению к потолку в положении лежа). Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем стараемся втянуть живот не только сбоку от грудины, но именно по центру живота под грудину. Долго держать втягивание живота не нужно, достаточно 3-5 секунд. Лучше сделать больше повторений.
Если тест получился – живот и поднимается выше грудины на вдохе, и втягивается под грудину после выдоха – значит подвижность диафрагмы и других мышц этого региона хорошая.
Если же что-то не получается, это может говорить о снижении подвижности тканей в месте крепления нижних ребер к грудной кости и снижения подвижности и/или силы диафрагмы. В этом случае делаем это упражнение каждый день по 20-30 дыхательных циклов, пока не начнет стабильно получаться. Потом изредка проверяем, не потерялась ли способность.
Освоение диафрагмально-нижнереберного дыхания
Подготовка в полунаклоне.
Садимся на колени, наклоняемся вперед примерно до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.
На выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем. Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по всему периметру, как будто на вас затянули широкий пояс. А со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию ни нижние ребра во все стороны, и даже назад. Важно, чтобы талия и нижние ребра двигались одновременно, на выдохе – сжимались, на вдохе – расширялись.
В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, чтобы на вдохе сначала расслабить мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).
Финальный вариант сидя.
Для полноценной работы с дыханием нужно положение сидя.
Можно сидеть в любой сидячей позе, хоть на стуле. При сидении на стуле колени должны быть на высоте таза.
Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска, если только у человека не является врожденной особенностью. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.
Правильная спина в сидячей асане
В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом
В полунаклоне вперед было гораздо легче расширять нижние ребра и талию во все стороны. Нужно научиться дышать так же и с вертикальным корпусом. Так же ориентируемся на то же чувство сжимающегося и расширяющегося пояса. В стороны, и даже назад – отчего чувствуется легкое движение поясничных позвонков.
Если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться углекислый газ, который нужен для расширения сосудов.
При глубоком диафрагмально-нижнереберном дыхании в малом тазу повышается давление. Поэтому при длительной и интенсивной практике такого дыхания следует напрягать мышцы тазового дня для профилактики варикозного расширения вен малого таза. Это нужно прежде всего людям с повышенным риском развития варикоза и если такое дыхание связано с выполнением тяжелых асан в положении низкого приседа.
В глубоком диафрагмально-брюшном дыхании расслабляемая брюшная стенка перераспределяет давление вслед за своим движением, поэтому такой необходимости напряжения мышц тазового дна нет.
Углубленное диафрагмальное дыхание стимулирует крестцовое парасимпатическое сплетение и вызывает успокоение. Поэтому используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.
Поэтому обучаться диафрагмальному дыханию рекомендуется в те периоды дня, когда вам можно или нужно расслабиться.
В результате такой регулярной практике через несколько недель или месяцев ваше дыхание «по жизни» станет диафрагмальным. На выдохе живот будет поджиматься, а на вдохе – расслабляться и слегка надуваться. В идеале не только вперед, но м в стороны за счет легкого расширения нижних ребер. Естественно, в обычной жизни уджджайи и сильную глубину движений делать не нужно, только на занятии.
Техника полного дыхания йоги
Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного (грудного).
В полном дыхании увеличение количества используемых мышц позволяет сильнее расширить объем грудной полости, и понизить давление в грудной клетке на вдохе сильнее обычного. Особенно, если используется тип дыхания уджджайи. Благодаря такому снижению давления в легкие заходит больше воздуха.
В покое в полном дыхании нет необходимости, оно необходимо только для физических нагрузок, при которых имеется повышенная потребность в кислороде. Впрочем, в покое, чтобы провентилировать мало используемые области, тело человека иногда делает спонтанный глубокий вдох.
Главные мышцы полного вдоха – наружные межреберные. Если их не тренировать, они ослабевают, что снизит возможности человека к физическим нагрузкам. Также мало используемые межреберные мышцы со временем могут замещаться соединительной и жировой тканью, и покрываться отложениями кальция.
Подготовительное упражнение
Садимся ровно, кладем правую руку сверху на левый плечевой сустав, левую руку таким же образом на правое плечо.
Такое положение усложняет дыхание в верхней половине груди и позволяет больше сконцентрироваться на нижней половине ребер.
Дышим диафрагмально-нижнеребреным дыханием по типу уджджайи, так, как описано выше. К нижним ребрам подключаем еще средние – примерно на высоте локтей и немного выше. Стараемся расширять нижние и средние ребра во все стороны, не теряя и расширение талии. Главное для начинающего – синхронизировать движение талии и ребер – на выдохе все сжимается, на вдохе расширяется во все стороны. Лежащие руки будут заставлять человека применять больше усилий и лучше чувствовать, что он делает. Пробуем даже «надувать позвоночник» на высоте локтей.
Финальный вариант
После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с талией, и направлять «надувание» в спину, кладем руки на колени.
Продолжаем дышать так же, с акцентом на расширение ребер в нижней половине грудной клетки. Дыхание само будем захватывать еще более верхние ребра, которые были зажаты лежащими руками. Через несколько дыхательных циклов начинаем использовать вообще все ребра. Но не теряя расширения талии. Все туловище должно быть единым сосудом, которой на выдохе весь сжимается, а на вдохе расширяется во все стороны. Ключицы с плечами стараемся не поднимать, расширение идет в стороны в горизонтальной плоскости. Конечно, грудная кость будет подниматься, но плечи и наружные части ключиц не должны сильно менять своего положения к грудной кости.
Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.
Избыточный подъем ключиц осуществляется за счет мышц шеи, и привычка к такому дыханию может вызывать гипертонус лестничных и других мышц шеи, что приведет к изменению осанки шеи, шейные и головные боли, неврологические проблемы.
Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра, стараясь втягивать хорошо в самом центре – под грудину. Это улучшит отток крови из таза к сердцу.
Подвижность ребер
Бывает, что движение ребер ухудшено за счет снижения подвижности позвоночно-реберных суставов. Эти вопросы мы можем помочь вам решить в индивидуальном порядке, и на семинарах.
Дыхание в хатха йоге и других занятиях
При интенсивной физической нагрузке нужно стараться дышать полным дыханием, лучше уджджайи. Если какая-то часть дыхательных мышц снижает подвижность – например диафрагма и нижние ребра в упражнениях на пресс, или верхние ребра в упражнениях на плечевой пояс, дышим теми частями аппарата дыхания, которыми можем. Здесь как раз пригодятся натренированные межреберные мышцы.
На интенсивных занятиях не стоит контролировать длительность дыхательного цикла, или делать длительные задержки дыхания. Организм нуждается в кислороде, и должен дышать так, как ему хочется. Совмещение высокой физической нагрузки с гипоксией – сложный методический вопрос, и должен проводиться специалистами под приборным контролем.
На занятиях для успокоения лучше дышать диафрагмальным дыханием, уджджайи, или обычно – как вам удобнее. Здесь стоит замедлять дыхательный цикл, подробнее описано в материале Йога для успокоения.
Полное йоговское дыхание
Смотреть видео о полном йоговском дыхании
Йоговское дыхание как пранаяма
С уществуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.
Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.
Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.
Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.
Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.
Естественное брюшное дыхание
Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.
Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.
Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.
Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.
Контролируемое брюшное дыхание
Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.
Грудное и ключичное дыхание
Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.
Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.
Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.
Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.
Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.
Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.
Грудное дыхание с пассивным выдохом
Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.
Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.
Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.
Грудное дыхание с принудительным выдохом
Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.
Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.
При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.
Грудное и ключичное дыхание
Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.
Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.
Полное йоговское дыхание: техника выполнения
До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.
Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.
При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.
Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.
Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.
Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.
Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.
В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.
Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.
Составные части дыхания йогов
Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.
