Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое рабочий вес?
Рабочим весом называют такой вес отягощения (снаряда), с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений, соблюдая все правила и техники выполнения так, чтобы во время последнего повторения наступал мышечный отказ, либо до его наступления оставалось одно повторение, максимум два. Мышечный отказ — это состояние, при котором без посторонней помощи выполнение еще одного повторения с тем же рабочим весом и правильной техникой становится невозможным.
Если вы начинающий спортсмен, то первое время вам лучше работать с минимальным весом – таким образом вы сможете научиться чувствовать работу тех или иных групп мышц и выработаете безукоризненную технику выполнения упражнений. Уже спустя две-три недели можно будет начинать понемногу увеличивать вес снарядов, однако в первом подходе лучше всегда использовать небольшой вес (или обойтись вовсе без веса), чтобы мышцы и соединительные ткани, которые будут задействованы в упражнении, успели как следует разогреться и наполниться кровью.
Как вычислить свой рабочий вес?
Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений. Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе. Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена. Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).
Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.
Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.
Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.
В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.
Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.
Почему больше – не значит лучше
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса. Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.
Дело в том, что при работе со слишком большим весом:
Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их. Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса
Можно ли нарастить мышечную массу, тренируясь с маленьким весом? Что такое большой и маленький вес инвентаря?
В фитнес-клубе часто можно увидеть спортсменов, жмущих от груди штангу, на концах которой удобно расположилось по ровному ряду огромных блинов. Или держащих в каждой из рук по гантели весом со среднего ребёнка. Так ли необходимы столь внушительные цифры, чтобы обзавестись атлетичным телом? Узнаем у профессионалов.
Разовый максимум
Перед тем как хвататься за штангу в 100 кг, думая, что меньший вес будет слишком маленьким, давайте разберёмся, как вообще понять, что в фитнесе считается большим/маленьким весом снаряда. У профессионалов существует понятие «разовый максимум», которое и поможет определить оптимальный вес.
Разовый максимум – это тот вес, который вы в конкретном упражнении можете поднять лишь один раз. Маленьким, как правило, считается вес, составляющий половину или меньше от разового максимума. Если вы жмёте на грудь 100 кг, значит, если вы тренируетесь с весом 50 кг – это уже маленький вес.
Как работать с небольшим весом?
Занятие с маленькими весами в большом диапазоне повторений называется работой в статодинамике.
В ней используется порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50.
Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.
Кому подойдёт работа в статодинамике?
Прежде всего она подойдёт эктоморфам — худым от рождения людям с тонкими конечностями, костями и суставами. У них очень мало гликолитических мышечных волокон, отвечающих за силу. Но при этом эти люди очень выносливые из-за большого количества окислительных волокон. Этим спортсменам как раз стоит начинать тренироваться с маленьким весом (40-50% от разового максимума), постепенно его увеличивая и уменьшая количество повторений.
Поэтому если вы выносливы, вам хорошо даётся бег на дальние дистанции или любой другой вид спорта, требующий длительных изнурительных физических нагрузок, то вам стоит обратить своё внимание на статодинамические тренировки.
Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?
При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.
Накачать мышцы с малым весом можно, но до определённого этапа развития. Пока вы чувствуете работу мышцы и выкладываетесь на тренировке по полной, этот подход будет работать, но не всё время. В какой-то момент вам всё равно придётся включить в план тренировки с большим весом.
Заблуждение о весах
Вопреки расхожему мнению, мышечные объёмы не растут пропорционально рабочему весу. Для развития мышц необходимы стресс и учащение пульса. А при мизерном количестве повторений, пусть и с крупным весом, этого не произойдёт. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно числовых показателей тренировки.
В последние годы я обнаружил одну удивительную вещь: работая с постоянным напряжением на одну мышечную группу, которую тренирую, я ощущаю, что работать с 2-килограммовой гантелью так же тяжело, как и с 10-килограммовой. Ключ к росту – мышечное напряжение, а его можно создать и малыми весами.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку, владение техникой выполнения упражнений, цели и так далее. Но совсем отказаться от работы с большим весом не получится, поскольку с каждым месяцем тренировок тело человека будет развиваться и улучшаться.
Универсальных советов о том, стоит ли тренироваться с малым весом или нет, не существует по той причине, что все люди разные. В каждом конкретном случае нужны грамотный индивидуальный подход к тренировкам и опытный наставник. Но в любом случае тренировка с небольшим весом будет однозначно лучше, чем лежать и ничего не делать.
Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».
Рабочий вес в бодибилдинге
Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.
В зависимости от рабочего веса выделяют:
Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ — один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.
Как рассчитать рабочий вес
Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.
Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.
Пример расчета:
Техника определения оптимального веса
статья из фрагмент книги «Качаем железные мышцы»
На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.
Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.
Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.
Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.
Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.
Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.
Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.
Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.
Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.
Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.
Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):
Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.
Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.
Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.
Большое количество повторений применяют в трех случаях:
Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.
Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.
Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.
Можно использовать следующую схему тренировок.
В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.
В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального).
Возможны и другие варианты.
Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.
Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.
Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.
Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.
Рабочий вес
Содержание
Рабочий вес [ править | править код ]
В зависимости от рабочего веса выделяют:
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.
Как рассчитать рабочий вес [ править | править код ]
Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.
Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.
Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:
1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Техника определения оптимального веса [ править | править код ]
На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.
Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.
Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.
Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.
Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.
Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.
Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.
Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.
Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.
Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.
Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):
Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.
Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.
Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.
Большое количество повторений применяют в трех случаях:
Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.
Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.
Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.
Можно использовать следующую схему тренировок.
В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.
В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.
Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.
Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.
Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.
Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.
