с каким весом надо подтягиваться

Подтягивания с весом – для чего нужны, как выполнять, какой ремень выбрать

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

Недостатки:

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

Рекомендации по внедрению в тренировку

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

Источник

Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Источник

Правила подтягивания с дополнительным весом (грузом)

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Источник

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется. Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход. Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Источник

Как и сколько подтягиваний с отягощением нужно делать на массу?

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

Плюс включаются в работу:

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Источник