с каким весом можно приседать без пояса
Пояс для приседаний снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Параллельное приседание со штангой на спине обычно используется для увеличения силы нижних конечностей и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, есть много людей, которые не могут выполнять приседания на спине из-за слабости основных мышц, предыдущей травмы нижней части спины, неспособности адекватно использовать или нагружать верхние конечности или плохой техники. Возможным альтернативным упражнением для нижних конечностей является поясное приседание. В отличие от приседания на спине, поясное приседание помещает нагрузку на таз, минуя необходимость поддерживать нагрузку с помощью верхних конечностей, верхней части спины и туловища. До настоящего времени ни одно исследование не пыталось количественно оценить различия в напряжении нижней части спины между параллельным приседанием на спине и поясным приседанием. Учитывая, что нагрузка прикладывается на уровне или чуть выше таза, вполне разумно то, что поясное приседание может привести к снижению мышечной активности нижней части спины и других стабилизаторов туловища. Американские исследователи из Университета Новой Англии решили проверить это в своем эксперименте, результаты которого были недавно опубликованы в Journal of Human Kinetics.
Нужен ли пояс при приседаниях: исследование
Исследователи провели эксперимент с участием 10 опытных силовых спортсменов, которые имели опыт, как с обычным приседанием на спине, так и с менее известным поясным приседанием. На кожу спортсменов помещали электроды, которые могли измерять активность мышц под ними (область живота, низа спины, передняя и задняя поверхность бедра, передняя и задняя поверхность голени). Затем после разминки испытуемые должны были приседать с весом равному их собственному весу тела. Либо со штангой на спине либо приседания на поясе, которые выполнялись на тренажере wenning Strength belt squat machine(Рис.1).
Исследователи определили, в какой степени оба упражнения активизировали мышцы нижней части тела спортсменов.
Приседания с поясом меньше нагружает мышцы
Две версии приседаний активизировали мышцы во многом схоже, но были и различия. Поясное приседание активизировало группы мышц в средней части тела, такие как прямая мышца живота, разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы, в значительно меньшей степени, чем обычное приседание на спине.
Следует отметить, что участникам не разрешалось использовать руки для удержания равновесия или оказания помощи во время приседаний на поясе. Вместо этого участников попросили держать руки перед собой или слегка касаться
верхней части стойки. Вполне возможно, что если бы участникам было позволено схватиться за опору и использовать свои верхние конечности для помощи в движении, то мышечная активность могла бы измениться.
Заключение экспертов о приседаниях с поясом
«Наши результаты показывают, что поясное приседание обеспечивает аналогичные мышечные потребности для четырехглавых мышц, мышц задней поверхности бедра и голени, но менее требовательно к стабилизаторам туловища
При Каких Нагрузках Необходим Пояс?
Какие упражнения необходимо выполнять в поясе (штангистском) и с каких весов начиная?
вот кабы ране знать..
и то чувствую животик попер кудато, ране даже намека не было
значит пояс все таки нужен..
спасибо.
Добавлю,что штангистский пояс ничего не держит,в большинстве случаев,а лишь создает иллюзию поддержки.
Совершенно не согласен.
А ты попробуй с весом штанги (2 и больше своего веса) присед поделать без пояса
или становую. Особенно, когда уже в конце дня уставший и еще
предстоит тяжелая работа в зале. Из-за усталости мышцы иногда подводят.
А тут пояс и подстрахует.
С какого веса использовать пояс?
При правильной технике(!) выполнения силовых упражнений
со штангой при весе(штанги) 60-70% от максимума
пробовал,каждую тренировку так делаю,во время разминки
считаю глупостью одевать пояс на 60%,от маскимума.особенно тем,у кого рабочие веса небольшие.если,конечно,нет проблем со спиной,или повышенной усталости.
штангистский-спереди уже,чем на спине
сделано так для того,чтобы не мешать выполнять рывок и толчок,где делается глубокий подсед.несмотря на это большинство делают рывок без пояса,а некоторые и толкают.50% примерно без пояса.
пояс держит не спину,а живот.за счет этого создается повышенное внутрибрюшное давление,что и обеспечивает стабильность поясничного отдела.когда у тебя спереди полоска шириной 5 см это не очень получается.
пауэрлифтерский пояс одинаковой ширины,по всей длине.да и потолще он,чем штангистский.
скажу так же,что если выбирать между одеванием штангистского пояса и неодеванием его вообще,то я выберу второе-по крайней мере не будет иллюзии поддержки и я буду аккуратнее
определить свой максимум в упраженениии можно лиш попробовав поднять максимальный вес,все другие пути неверные
определить свой максимум в упраженениии можно лиш попробовав поднять максимальный вес,все другие пути неверные
Полностью согласен. При 60 % от максимума необъязательно надевать пояс. Вы назвали несколько ситуаций.
Но есть еще одна, очень важная. Отсутствие техники. Иногда одетый ремень даже на 50% от максимума может спасти
от травмы.
Поднять максимальный вес. Согласен. При правильной технике и присутствии опытных страховщиков.
Но для начинающих лучше не пробовать поднять максимум.
(Из личного опыта. После месяца занятий ПЛ думал, что уже скоро стану мастером. Вес прет каждую неделю. Потянул становую тягу «горбом» всего 120 кг. В средней фазе повело в сторону. Вправили позвоночник. Месяц пропустил.Потом все с начала.)
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Нужно ли надевать пояс при приседаниях
Есть такое весьма расхожее мнение, что приседать с поясом не так круто и эффективно, чем без него. Основано оно на том, что, к примеру, без пояса лучше работают абдоминальные мышцы. Наука пробует развеять эти предрассудки.
Если вы давние читатели Зожника, то рассказывать о том, почему надо приседать с весами не нужно. А если нужно, то вот отличный текст, прочитав который вы начнёте приседать, если еще этого не делаете, при отсутствии медицинских противопоказаний.
Но в приседаниях, как известно, дьявол кроется в деталях: дебаты о том, как именно приседать правильнее и эффективнее не смолкнут никогда. И сегодня мы рассмотрим такой небольшой, но важный аспект как использование или не использование пояса при приседаниях.
Исследование “Эффективность использования пояса при приседаниях”
Для исследования отобрали опытных атлетов, которые могли приседать либо как минимум с 1,6 своего веса (т.е. при собственном весе 100 кг могли присесть как минимум со штангой 160 кг), либо со штангой не менее 125,5 кг не менее чем на 8 повторений.
При этом в ходе самого исследования измеряли множество аспектов приседаний: активизацию мышц, углы наклона (для контроля изменения техники), внутрибрюшное давление, время упражнения.
В ходе исследования атлеты приседали со своим предварительно измеренным максимумом на 8 повторов без ремня. С этим весом испытуемые сначала делали приседания с поясом, а затем без него.
И вот какие результаты получили ученые.
Техника не меняется
Техника приседаний с поясом и без него у испытуемых не менялась, углы наклона были одинаковые в пределах погрешности. Каких-либо закономерностей и изменений в технике исполнения выявлено не было.
Абдоминальные мышцы напрягаются одинаково
В целом при приседаниях наблюдалось увеличение внутрибрюшного давления на 25-40%, при этом не было отмечено уменьшение напряжения наружной косой мышцы живота при приседаниях с поясом.
При этом адепты приседаний без пояса утверждают, что такие приседания лучше нагружают такие мышцы как наружная косая, внутренняя косая, прямая мышца живота, а также мышцу transversusabdominis. Причина этого утверждения, видимо, в том, что перечисленные мышцы вроде бы должны сильнее напрягаться для создания такого внутрибрюшного давления без пояса. Однако исследование не подтверждает этот довод.
Уменьшение времени прохождения мёртвой точки с поясом
Надевание пояса уменьшает время на прохождение “мертвой” точки при приседаниях.
Увеличение напряжения квадрицепса и бицепса бедра с поясом при одинаковой нагрузке
Пояс также способствует увеличению напряжения квадрицепсов при прохождении этой мертвой точки, а также сильнее активирует бицепс бедра во время всего сета.
Несмотря на то, что делать 8 повторов с поясом испытуемым было легче, чем 8 повторов без пояса с тем же весом, исследование показало, что приседания с поясом лучше активировали и квадрицепс, и бицепс бедра.
Разница в активации мышц спины не была выявлена.
Выводы и оговорки
В целом, это исследование скорее защищает приседания с ремнем. Однако, исследователи делают серию оговорок.
Исследование не было направлено на выявление долгосрочного эффекта от занятий с поясом или без него. Однако результаты в течение одного дня позволяют сделать предположение, что долгосрочный эффект от приседаний с поясом по сравнению с приседанием без него может быть лучше. Впрочем, это лишь преположение.
Также исследователи оговариваются, что выявление того факта, что внешняя косая мышца живота не напрягается сильнее без пояса, не говорит о том, что приседания без ремня не дают эффекта на остальные абдоминальные мышцы, так как активацию остальных мышц не проверяли. Впрочем, приделать электроды к внутренним мышцам для их исследования весьма проблематично и скорее всего болезненно, особенно при приседаниях со штангой.
Исследование не покрывало людей с разными силовыми способностями: возможно организмы чемпионов или, наоборот, новичков, реагируют на нагрузку с поясом/без пояса по-разному.
Наконец, в исследовании не принималось во внимание как именно атлеты тренировались до этого — с поясом или без. Ведь научно доказан тот факт, что атлеты, которые тренировались на тренажёрах, показывали в дальнейшем лучше результат на тренажёрах, а те, кто тренировался со свободными весами были лучше в упражнениях со свободными весами.
Вполне возможно, что если в подавляющем большинстве испытуемые тренировались с поясом, то и результаты с поясом показали лучший эффект.
В целом исследователи пишут, что требуются более всесторонние исследования, в том числе и долгосрочный эффект.
Ликбез по приседаниям: разновидности и технические нюансы
Друзья, зима близко, а значит самое время заняться спортом, чтобы успеть подкачаться к лету. И начать я предлагаю с тренировки ног. Знаю, что на эту тему есть немало информации, однако я постарался собрать всё воедино, дополнив знаниями, полученными на собственном опыте. Всё, кроме двух последних вариантов приседаний я пробовал сам, так что знаю, о чём говорю.
Спойлер: специально для вас постарался найти тёлочек, которые ждут ниже по тексту:))
Приседания – универсальное упражнение, которое одинаково необходимо как мужчинам, так и женщинам. Сила, мощь, выносливость, мышечные объёмы, эстетика и здоровье – вот, что даёт нам это простое движение.
Существует немало разновидностей и вариантов выполнения приседаний, так что новичку немудрено и запутаться. Чтобы этого не случилось – рассмотрим все нюансы этого упражнения.
Для начала пару слов о технике. При неправильном выполнении есть риск повредить спину и коленные суставы. Их можно травмировать даже выполняя упражнение с собственным весом. Чтобы избежать проблем и получать только пользу, разберём движение более подробно.
Итак, правило первое – колени не должны далеко выходить за линию стоп. Для этого существуют несколько лайфхаков.
Совет №1. Начинайте движение не с опускания, а с отведения таза назад. Потренируйтесь дома со стулом. Поставьте его сантиметрах в тридцати-сорока позади себя и пробуйте «найти» его тазом.
Совет №2. Зафиксировать голени в правильном положении помогут приседания у стены. Встаём к ней лицом так близко, чтобы упирались пальцы ног. В таком положении стараемся приседать максимально низко. Сначала будет тяжело найти равновесие, но зато колени будут упираться в стену и физически не смогут выйти за линию стоп.
Совет №3. Приседания на коробку или кровать. Встаньте так, чтобы пятки и икры упирались в борт, не отрывайте их от поверхности на протяжении всего движения. Таким образом привыкните держать голени под углом 90 градусов, а в этом и есть секрет идеальной техники.
Совет №4. Отталкивайтесь пятками. Так вектор движения будет правильным, а большая часть нагрузки придётся на мышцы и кости, а не на коленный сустав.
Правило второе – следите за положением спины. Актуально для приседаний с дополнительным весом. Позвоночник в грудном отделе не горбите, а пояснице сохраняйте лёгкий прогиб. В общем, ничего сложного.
Приседания – это разнообразие. Вы легко можете сместить акцент на ту или иную мышцу, просто поменяв постановку ног. Краткий ликбез:
Постановка стоп. Носки развернуты в стороны – больше работает медиальная головка квадрицепса («капля над коленом»), приводящие мышцы и ягодичные. Соответственно, поставив стопы параллельно, вы более равномерно нагрузите бедро.
Постановка ног. Тоже самое: чем шире, тем больше в работу включаются ягодичные и приводящие мышцы. Очень актуально для девочек. Чем уже постановка – тем больше работают квадрицепсы, особенно прямая, промежуточная и латеральная головки.
Глубина седа. Чем глубже опускаетесь, тем тяжелее вставать. Соответственно, в работу включается больше мышц. В первую очередь, речь идёт о бицепсах бедра и ягодичных. Важно понимать, что при глубоком седе возрастает нагрузка на колено, поэтому приседать нужно очень технично. Большинству подойдут приседания до параллели или чуть ниже.
Приседания со своим весом. Здесь всё просто и понятно. Для тренировки не требуется никакого инвентаря – только ровная поверхность. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.
Приседания пистолетиком. А вот это уже для продвинутых. Эффективное, но очень сложное упражнение, которое при неправильном выполнении «убьёт» ваши колени с вероятностью в 100%. Чтобы этого не случилось, помните о технике, а также займитесь гибкостью. Можно схитрить и приседать с возвышения. Так не потребуется отводить далеко вперёд вторую ногу, и приседать будет комфортнее.
Приседания сумо. Ноги поставлены широко расставлены, колени и стопы развёрнуты наружу. Движение начинается с отвода таза назад. При таком выполнении львиная доля нагрузки ложится на приводящие мышцы бедра и ягодичные.
Приседание плие. Очень похоже на сумо, только ноги раздвинуты в стороны ещё сильнее, а носки максимально развёрнуты. В этом виде приседаний таз не отводят назад, движение идёт не по дуге, а строго вниз-вверх.
Пару слов о хвате. Чем уже берётесь за штангу, тем сильнее сводятся лопатки. Так позвоночник получает дополнительную поддержку.
Фронтальные приседания. А вот это уже из тяжёлой атлетики. Штанга расположена на дельтах и ключицах и придерживается ладонями, которые выступают в качестве своеобразных клиньев. Основную работу выполняют квадрицепсы, изометрическую нагрузку получают мышцы верха спины. Данный вид приседаний очень требователен к технике и гибкости, причем не только ног, но и рук. Зато выполнить упражнение неправильно – не получится. Штанга просто скатится вниз.
Приседания со штангой над головой. И ещё один подарок из тяжёлой атлетики. Самый сложный, но и самый функциональный вид приседаний, который прокачает вашу силу, выносливость, гибкость и баланс. На бумаге всё просто: берём штангу на плечи, выталкиваем вверх и приседаем в таком положении максимально низко. На деле всё гораздо сложнее. Начать рекомендую с растяжки грудных и дельтовидных мышц, без этого просто не выйдет завести руки назад. Технику оттачивайте с палкой. Перестало качать из стороны в сторону? Пробуйте увеличивать вес снаряда.
Гакк-приседания. Выполняются в специальном тренажёре. За счёт фиксации положения позволяют сконцентрироваться на технике и нагрузить ту группу мышц, на которой хочется сделать акцент. Хорошая альтернатива при травмах позвоночника т.к. практически не нагружает поясницу.
Приседания-ножницы. Большинству знакомы как выпады. Выполняются как с гантелями, так и со штангой. Важно следить за положением колена впередистоящей ноги. Чтобы оно не выходило за стопу, делайте широкий шаг. При наклоне вперёд увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу. В этом виде приседаний можно завернуть носок внутрь, что увеличит нагрузку на латеральную головку квадрицепса (галифе).
Болгарские приседания. Практически те же самые выпады, только во время их выполнения стабилизирующая нога находится на скамье или другом возвышении.
Ну и напоследок немного экзотики.
Приседания Зерхера. При их выполнении штанга покоится на согнутых в локтях руках. Довольно необычное упражнение, которое я никогда не делал, поэтому и сказать о нём особо нечего.
Приседания Джефферсона. А вот это уже напоминает гибрид приседаний и становой тяги. Гриф находится на полу между ног. Одной рукой берём его спереди, второй сзади. Упражнение на любителя.
Надеюсь, не зря старался и пост кому-то поможет.
З.Ы. Статью взял со своего дзен-канала. Так что не пеняйте на плагиат 🙂
Физкультура и Спорт
3.4K пост 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
— считаю, что приседаниям со штангой не место в фитнес-клубе, когда для тренировки ног есть замечательный аналог в виде жима сидя. осевая нагрузка на позвоночник типичному офисному работнику не нужна, нет подстраховщика, поставить безопасную технику с нейтральным положением позвоночника не каждый тренер сможет
— гакк-машины из всех приличных мест убраны, по причине травмоопасности для колен
— приседания со штангой над головой, зерхера, джефферсона опасны
— про колени и линию стоп уже утомило, порядком. суть в https://vk.com/alterbb?w=wall288192692_1577 :
«Опасно ли выносить колени за носки в приседаниях? Миф о том, что колени не должны выходить за линию носков, всё ещё жив. На деле же может быть намного опаснее пытаться искусственно ограничить движение коленей вперёд.
Безопасные приседания с отягощением подразумевают поддержание нейтрального положения позвоночника.
В этом положении нагрузка на межпозвоночные диски равномерная, и шанс их повредить и получить, например, протузию, значительно снижается.
Итак, при ограничении движения колена вперёд человеку с длинным бедром придётся неизбежно наклониться сильнее. Это увеличивает нагрузку на поясницу, особенно, если на плечах штанга. Соответственно, чтобы было легче сохранить нейтральное положение позвоночника и меньше наклоняться, придётся вынести колени за линию носков. Это будет безопаснее для поясницы, и совершенно не опасно для коленей.
Помните, что вес должен равномерно распределяться по всей стопе, ставьте стопы как минимум на ширину таза и следите, чтобы бедро двигалось в направлении стопы»
Чё там в посте хоть, а то дальше первой картинки и не разворачивал.
«колени не должны далеко выходить за линию стоп» бред. Дальше можно не читать. Если уж пишите про технику приседаний, то нужно учитывать нюансы: техника приседа, «колени и носки», положение спины зависит от анатомии еще, длина ног, длина бедра, длина туловища и тд. Эталонным, кстати считается ТА присед, жопой в пол, когда ягодицы соприкасаются с голенью. И колени там выходят за носки и все ок.
крепкий орешек на первой фотке!
Текст похеру мужиков тоже бы убрать и побольше приседаюших девочек)))
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.