Полумарафон из 1:30
Я начал бегать, когда работал во Франции: регулярно играть в футбол не получалось, а без физической нагрузки было плохо. Оказалось, что бегать по центру Парижа интересно. Продолжил бегать и в Москве. Кстати, парк Лужники — просто лучший: дорожка с покрытием для бега, есть широкая дорога для велосипедистов и роллеров, идеальные газоны и идеальное озеленение, красивая иллюминация, видны небоскребы Сити. В прошлом году решил, что надо пробежать полумарафон. Марафон бежать пока не хочу, потому что польза от бега на 42 км мне кажется сомнительной.
Физиология бега на большие дистанции
Еще один важный для бега параметр — объем сердца (не путать с толщиной стенок). У профессиональных атлетов сердце увеличено чуть ли не в два раза. Размер сердца увеличивается при нагрузках, и для развития этого параметра важно количество работы, а не интенсивность.
Хорошая новость — мышцы довольно неплохо адаптируются к нагрузкам при тренировке. Для повышения выносливости нужно в первую очередь тренировать те волокна, которые хуже всех справляются с работой при нужном темпе, чтобы они не закисляли кровь. Такой подход объясняет метод тренировок, предполагающий бег в медленном темпе. Также очень эффективен интервальный бег — работа в быстром темпе чередуется с периодами отдыха, когда из крови успевает удалиться лактат.
Плохая новость — связки адаптируются к нагрузкам медленнее, чем мышцы. Так что если начать быстро прокачивать мышцы, можно получить травму просто от больших нагрузок — потянуть связку или сухожилие. Так что подготовка к длинным дистанциям должна происходить постепенно и не очень быстро, даже если есть уверенность, что преодолеть большую дистанцию уже не сложно.
Также важна общая приспособленность, «привычность» организма к долгому бегу. Даже нервно-мышечная передача мышцах, задействованных при нагрузках, улучшается при тренировках. Поэтому один из самых простых принципов подготовки — нужно набрать большой километраж.
Как надо готовиться
В итоге я разобрался, какие бывают тренировки при подготовке к соревнованиям на большие дистанции.
1. Самая банальная — обычный лёгкий бег на длинную дистанцию. Нужен для развития связок, для развития сердечно-сосудистой системы, для улучшения аэробной производительности. Также можно обращать внимание на технику бега. Начинать следует с не очень больших дистанций, и постепенно увеличивать расстояние. Темп должен быть медленным, сильно медленнее даже чем если бы вы бежали марафон.
2. Интервальный бег. Два основных типа — короткие интервалы и длинные (крейсерские) интервалы. Короткие (до 200 м) служат для развития силы ног и скорости. Длинные (до 1,5 км) — для повышения ПАНО. Разновидностью интервальной тренировки является фартлек — бег в рваном темпе. Помогает разнообразить интервальные тренировки, если надоело бегать на стадионе.
3. Темповый бег. Развивает способность поддерживать нужный темп и повышает ПАНО. Если бежать довольно долго в нужном темпе, то можно перенапрячься, и потом будешь долго восстанавливаться. Поэтому часть такой тренировки (начало и конец) бежится в спокойном темпе. В отличие от интервалов, бежишь в нужном темпе долго, что моделирует ситуацию во время забега.
Есть еще тренировки для повышения максимального потребления кислорода (МПК). Собственно, МПК отражает то, как эффективно мышцы могут использовать кислород, а значит, вырабатывать энергию.
Кстати, для сжигания жира нужно просто бегать много и регулярно. Лучше на низком пульсе, чтобы не перенапрягать мышцы и не увеличивать период восстановления. Хотя интервалы тоже отлично сжигают жир, но кто может заставить себя бегать интервалы просто ради похудения, тот может легко заставить себя не есть.
В итоге я сделал некоторые неочевидные для меня выводы. Например, что бежать каждый раз, как на соревнованиях, — плохой способ подготовки. Бег в медленном темпе не менее эффективен для тренировки, как и бег в быстром. Что нужны разнообразные тренировки, и у каждой — своя задача. Что не стоит сразу бегать ту дистанцию, к которой готовишься. И на своем опыте убедился: если бежать сначала быстро, то потом замедлишься, и средняя скорость будет ниже, чем если бежать все в ровном темпе, не напрягаясь в начале.
Личный опыт
Исходные данные
Бегал раньше только на физре, еще на лыжах бегал. Регулярно играл в футбол. Когда в 2016 пробовал бегать, было довольно тяжело: выдыхался, болела спина, ноги. Темп был 5:10—5:20 на дистанции 8-10 км.
До прошлого лета бегал нерегулярно. Когда начал бегать пару раз в неделю, то темп вырос с 4:50-5:00 до 4:33. В августе-сентябре 2018 было несколько пробежек, средний темп 4:20
Подготовка к полумарафону
До прошлого лета бегал нерегулярно. В июне 2019 начал готовиться к полумарафону. Что для себя решил:
2) надо работать над скоростью, бегая короткие интервалы (50-200 м). Но я решил, что для этого будет годиться мой футбол раз в неделю.
Обычно я просто бегал около десятки, интервальных тренировок было всего несколько штук, было несколько темповых. Сначала бегал, обращая внимание на технику (посмотрел разных видео, как правильно). В июле бегал по лесу — бег по песку развивает силу ног, а неровность дороги заставляет ставить ногу по-разному, что тренирует связки. Хотя технику в таких условиях не потренируешь. Длинные пробежки на выносливость я добавлял примерно по программе подготовки к полумарафону, которую рекомендует это приложение. Оно составляет индивидуальный план, исходя из моих возможностей по количеству тренировок в неделю и времени на подготовку.
В итоге набегал за лето к моменту старта чуть больше 200 км. Плюс километров 50 в сумме на футболе. Подробнее можно посмотреть в моем профиле в Страве.
Забег
Ближе к забегу я понял, что можно пытаться выбежать полумарафон из полутора часов. В последние пару недель не бегал слишком длинные дистанции.
В день забега перед стартом ливанул дождь. Было тепло, но проблема в том, что кроссовки намокли и стали чуть тяжелее. Когда бежишь 21 км, это чувствуется.
Я думал, что неплохо было бы бежать за пейсмекерами, которые держат темп 4:13 — такой, чтобы выбежать из 1:30. Но они бежали с группой В, то есть стартовали на минуту раньше группы С, в которую я зарегистрировался (я не знал 3 месяца назад, на какой результат мне рассчитывать). В итоге сразу от старта побежал догонять. Я не слышал, что говорило мне приложение о текущем темпе, но зато держался за парнем, который бежал очень уверенно, с часами, и явно контролировал свой темп. Я продержался за ним 10 км, но потом увидел впереди флажки пейсмекеров и чуть успокоился. Я их так и не догнал, но до 15 км держал их в видимости.
В принципе, после 10 км уже захотелось, чтобы побыстрее все закончилось. Дыхание было спокойное, но устали ноги. Раза три брал стаканчики с водой на специальных пунктах. Пить неудобно, можно легко захлебнуться, поэтому я делал только пару глотков, остальное выливал на себя. В последнем пункте на 15 км был изотоник и гель для подкрепления. Изотоник пить приятнее, чем просто воду.
Последние 5 км я думал: ну сколько можно уже бежать, где этот финиш. У меня явно упал темп, меня начали обгонять (до этого обгонял я). Пару раз думал: так, вот это начинается последний километр, надо добежать побыстрее. Оказывалось, что это не он, а последний километр начинается позже. Ну в итоге на нормальный рывок сил не осталось, разве что последние 50 метров ускорился.
Кстати, вообще не помню, как финишировали вокруг меня. Мыслей с кем-то посоревноваться на финише не возникало. Итоговые цифры 1:31 на финише сначала расстроили, но потом я вспомнил, что наш кластер стартовал позже. Сразу после финиша надели на меня медальку, дали воды, пакет с едой и накидку. В общем, когда посмотрел итоговый свой результат, стал очень довольным.
Атмосфера забега очень праздничная. Болельщики и волонтеры улыбаются и подбадривают, все отлично организовано. Очень приятно было среди волонтеров встретить знакомых! В общем, рекомендую поучаствовать в подобном забеге.
Я написал не все, с чем разобрался по ходу подготовки. Так что задавайте вопросы и комментируйте. Так как спортсру пока не дает мне делать посты со ссылками, смотрите пост ВК, там лучше верстка и есть ссылки.
Тактика бега на полумарафоне
Для многих любителей длительного бега первой ступенью в покорении марафона становится забег на полумарафон. Кто-то сначала пробегает пару забегов на 10 км, чтобы набраться уверенности, а кто-то решает сразу покорить «половинку». В сегодняшней статье я хочу рассказать, как правильно разложить силы в беге на полумарафон. Особенно она будет актуальна для тех, кто собирается впервые в жизни преодолеть такую дистанцию. Но и для опытных бегунов, которые хотят улучшить свой результат, она также будет полезна.
Содержание статьи:
Не поддавайтесь эйфории. Первые километры сдерживайте себя.
Большинство полумарафонов – это массовое спортивное событие. Сотни и тысячи бегунов-любителей собираются вместе и занимаются своим любимым делом. Атмосфера на таких стартах потрясающая. Развлекательная программа, шумные беседы, веселье, радость единения. У многих печать на футболках от организатора, и никто не переживает, что бежит в одинаковой одежде, получается своеобразный флешмоб. Трудно описать тот заряд позитива, который присутствует на старте. И вот он как раз и опасен на первых километрах дистанции.
Самая распространенная ошибка многих начинающих бегунов, и даже опытных, заключается в том, что они, поддавшись всеобщей эйфории, с первых метров бросаются «в бой», не контролируя свою скорость. Обычно этого запаса адреналина хватает на несколько километров, после чего приходит осознание, что темп был взят явно завышенный. А до финиша еще очень далеко.
Поэтому первое и важное правильно тактики: придерживайте себя на старте. Если вы не знаете, на что способны, то просто прикиньте тот темп, при котором вы точно выдержите всю дистанцию.
Если же вы знаете, на какое время бежите, значит и начинайте бежать с тем средним темпом, с которым и планировали, даже если вам кажется на первых километрах, что сил очень много.
И не обращайте внимание на тех, кто вас обгоняет на первых километрах дистанции, даже если тот человек очевидно бежит хуже вас. На финише все станет на свои места, если вы будете придерживаться грамотной тактики.
Равномерный бег – лучшая тактика бега на полумарафоне
Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.
Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.
Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.
Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.
Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.
Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.
Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.
Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй
Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит “Negative splits”. Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.
Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.
Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега – это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.
Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 – средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер
Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе – это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.
Бег по пульсу на полумарафоне
Если вы пользуетесь пульсометром, то вам будет удобно бежать по пульсу. Это тоже не всегда будет являться идеальным решением, но если вы точно знаете свои пульсовые зоны, то сможете максимально ровно пробежать дистанцию.
Полумарафон бежится на уровне так называемого анаэробного порога. Если вы перешагнете через него даже на несколько ударов, то до конца дистанции темп вы уже не удержите.
Анаэробный порог обычно варьируется в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса.
Выводы по правильной тактике бега на полумарафоне
Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.
Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.
Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.
Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Опыт дилетанта: как пробежать первый полумарафон и не умереть после финиша
Подготовка
Бег вошел в моду у калининградцев. Практически каждый, кто утром идёт на работу и возвращается домой пешком, встречал на улицах, в парках и скверах бегунов. Для из них это обычная утренняя разминка, а для — часть большой подготовительной работы перед соревнованиями. Рано или поздно перед всеми, кто хотя бы раз надел кроссовки и пробежал свой первый километр, встает вопрос об участии в соревнованиях. Например, в Калининграде можно испытать себя в беге на 3,9, 5, 10 и 21,1 км. При этом во всех этих испытаниях разрешается участвовать любителям.
Три главных вопроса, которые задают себе начинающие: с какой дистанции начать, как и когда приступить к подготовке?
Ответы на них можно получить у профессионалов в калининградских школах правильного бега («I Love running Калининград», «Amberman», «Вертикаль» и «Adidas runclub»). В них подберут первую дистанцию, время первого старта, подведут к нему в оптимальной форме, дадут советы по экипировке и поведению во время старта. Единственный «минус» — за каждое занятие придется платить.
Я выбрал для себя второй путь. Признаюсь, готовясь к первому полумарафону, я не прочитал ни одной книги по теме и не обращался к специализированным сайтам. При подготовке опирался исключительно на те знания и рекомендации, которые получил во время занятий баскетболом 15 лет назад. Мне хватило и их.
Например, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед и после пробежки нужно делать разминку. Но. Если вы любите все контролировать, делать «по науке», переживаете, что сердце, колени или связки не выдержат высоких нагрузок, то этот вариант точно не для вас.
Собственно подготовка к полумарафону началась в марте. Она заключалась в ежедневных пробежках (с обязательной предварительной разминкой) по 7–8 км по острову Канта. С июня интуитивно принял решение перейти на одну тренировку в два дня и увеличить дистанцию до 13–14 км. Тренировки проходили в Южном парке, потому что большую часть пробежки можно провести по грунтовым дорожкам.
Попутный вопрос: когда более эффективно заниматься, утром или вечером?
Однозначного ответа нет. Каждый выбирает по самочувствию и рабочему графику. Главное, чтобы тренировки были регулярными.
В июне я также начал использовать мобильное приложение для смартфона, которое контролирует объем проделанной беговой работы. В моем случае это «Runtastic». Есть десятки других подобных приложений. Самые популярные из них — «Endomondo», «RunKeeper». Все они показывают темп бега, протяженность, высоту дистанции, среднюю скорость на каждом километре. Если есть пульсометр, то эти приложения показывают, соответственно, и то, как ваше сердце справляется с нагрузкой. Тренеры и профессионалы рекомендуют новичкам обращать внимание на пульс во время бега.
Если честно, то во время тренировок и полумарафона пульсометром не пользовался. Здоровье и спортивное прошлое, видимо, позволяют не вдаваться в такие тонкости, как пульс во время пробежки.
Музыка во время пробежки
Помогают справляться с нагрузками не только специальные приложения, но и музыка. У меня уже давно есть свой специальный плейлист на «Яндекс. Музыка» для тренировок, периодически пополняющийся любимыми композициями. Замечу, профессионалы не рекомендуют бегать в наушниках. Музыка отвлекает и не позволяет контролировать дыхание. Это их опыт. Но если вам легче и интереснее наматывать километры под любимые треки — значит, бегайте с плеером или смартфоном.
Занятие бегом увеличивают вашу суточную норму потребление калорий. Если вы, например, пробегаете в неделю 60 км, то можете себе смело плюсовать 500–700 калорий в день. Менял ли свой рацион повышенных нагрузок? Скорее нет. Мультивитамины и трехразовое полноценное питание всегда помогали справляться со спортивными нагрузками. Единственное, приходилось строго соблюдать правило о запрете перекусов или полноценных приемов пищи за полтора часа до начала пробежек.
Вода. Во время тренировок бутылочку с водой не брал. Пил после. От обезвоживания не упал, в боку не болело. В любом случае смотрите по самочувствию.
Отдельный и справедливый вопрос: что есть накануне забега?
Специальной диеты нет. Рекомендуют блюда, содержащие долгие углеводы: макароны, овсянку. Не запрещается также употреблять бананы, сухофрукты и шоколад. Стоит исключить за день до полумарафона жирное мясо и такие фрукты, как яблоки, груши и виноград.
На завтрак за два с половиной часа перед стартом съел овсяную кашу на молоке с курагой, обед: чай, два пирожка с картошкой и порция макарон. Все это было «освоено» за 2,5 часа до самого забега.
Можно ли заниматься во время простуды и ОРВИ?
Нет, и даже не пытайтесь пробовать свой организм на прочность в этот момент. Проверено на себе. «Геройство» увеличило время выздоровления на неделю.
Обувь и экипировка
Отдельно стоит остановиться на подборе кроссовок для бега. Опыт подготовки к первому полумарафону дал понять, что на спортивной обуви экономить не стоит. Экономия закончится травмами во время тренировок и осложнениями после соревнований. Тем более калининградские спортивные магазины предлагают полный ассортимент самых популярных брендов обуви для бега. Работающие в магазинах консультанты могут подсказать, на какую модель обратить внимание. В некоторых даже стоят беговые дорожки, и вы можете понять, пробежав несколько минут, подходит эта пара или нет. Если есть хоть сомнения (жмет, трет, давит), то покупать не стоит. При этом стоит знать, что универсальных кроссовок для бега по асфальту, грунту, на короткие и длинные дистанции не существует. Выбирая спортивную обувь, вы должны точно знать, где вы будете тренироваться и какой рельеф у трассы вашего первого полумарафона.
Еще один важный момент: нельзя покупать новые кроссовки перед стартом. Вы их должны «разбегать», как минимум за недели до старта.
Во всем остальном, что касается экипировки: шорты, футболки, специальные носки и так далее — здесь современная индустрия предлагает слишком огромный выбор, чтобы давать рекомендации. В моем случае — это были шорты за 1000 рублей и комплект из четырёх хлопковых футболок, купленных за такую же сумму.
Выбор дистанции
На старт, внимание, финиш
Какой бы полумарафон вы ни выбрали, он, как правило, имеет богатую историю и свои традиции и правила проведения. Одна из них — предварительная регистрация и стартовый взнос. За участие в забеге я заплатил 20 злотых. Участие в III «Балтийском полумарафоне» обойдется в 750 рублей. Если же захотите испытать себя подальше от родных границ, то стоит приготовить более весомую сумму. Например, участие в полумарафоне в Таллине обойдется от 35 до 60 евро (зависит от времени регистрации).
Другая традиция: регистрация в стартовом городке. Она возможна накануне забега или в сам день старта. При регистрации представители оргкомитета вам выдают стартовый пакет с футболкой, сувенирами и браслетом со встроенным трекером. Она начинается за часа до старта.
Оргкомитет также может вас осчастливить талоном на питание, который вы сможете обменять на чай, мучное и тарелку макарон.
Сам старт полумарафона был назначен на 16:00 в районе поселка Ольховатка. Выстрел стартового пистолета прозвучал в 16:10. До этого удалось хорошо размяться и поболтать с некоторыми участниками забега. Часть разговоров была посвящена минутам и секундам, финишу: «Из скольки минут будешь выбегать?».
На этот предстартовый треп обращать внимание не стоит. Готовились вы по своей программе и своим минутам. Свой первый полумарафон вы бежите точно для себя, и каков бы ни был результат, он будет только ваш. С таким настроем стоит выходить на старт.
Брать ли с собой плеер или смартфон с музыкой — решаете сами. Организаторы не запрещают бежать в наушниках. Мне было, например, приятнее «наслаждаться» дистанцией под композиции Антонио Вивальди, Басты, «Imany», ДДТ, «Rag’n’Bone Man» и музыку из сериала «Игра престолов».
К самой дистанции стоит относиться так же, как к обычной тренировке. Например, мой полумарафон был ровно через 2 дня после последней пробежки. Торопиться, «топить» сразу не стоит. Бегите в свое удовольствие, в своем темпе первые 10–12 километров. Кстати, на промежуточных отрезках в 5 и 10 км были организованы пункты питания. Можно было на ходу выпить стакан теплой воды и перехватить немного шоколада.
Во время дистанци некоторые участники успевали выпивать припасенные с собой энергетические коктейли. По правилам соревнований это не возбраняется. Дистанция в 21 км, как говорят профессионалы, — не та дистанция, на которой стоит злоупотреблять специальным питанием. За 21 километр я выпил полстакана воды и выжал одну губку холодной воды (на улице было +23).
Накануне забега я все-таки заглянул на специализированные сайты, где пытался выяснить, как распределить нагрузку по дистанции. Авторы обзоров и статей в один голос твердили, что самая тяжелая и важная часть дистанции начинается после 17 км. Но после 17 км, наоборот, уже на польской стороне хотелось бежать еще быстрее. Придавали сил и аплодисменты сотрудников российских и польских таможенников, а также местных жителей Голдапского повята, которые вышли из своих домов, чтобы поприветствовать бегунов. Еще больше поддерживающих и переживающих за спортсменов было в самом Голдапе. Финиш был на главной площади города. После пересечения финишной черты каждому участнику вручали медаль, бутылку воды и талон на питание. Здесь же стоял стол с шоколадом, арбузами, изюмом и бананами. Эти продукты помогают восстановить затраченную энергию. Кстати, приложение показало, что за 1 час 45 минут бега было потеряно 2,1 литра жидкости и затрачено 1388 калорий.
Недалеко от финишного городка были организованы пункт питания и массажа. Это также хорошая традиция практически всех полумарафонов. Массаж и заминка — это то, что позволит привести мышцы ног в порядок и смягчить последствия больших нагрузок.
Когда нужно и можно возобновлять пробежки после соревнований? Сколько времени потребуется на восстановление? Скажу честно — не узнавал. Вышел на пробежку через день после забега.
Зачем все это?
Самый главный вопрос, который каждый должен поставить перед собой, заинтересовавшсь длинными и сверхдлинными дистанциями: зачем каждый день или каждые два дня истязать себя бегом, понимая, что, скорее всего, ты не будешь стоять на пьедестале? (Время победителя, профессионального спортсмена из Белоруссии, было на 37 минут лучше).
Ответ у каждого свой. Одни хотят получить очередную порцию эндорфина («гормона радости»), другие — научиться достигать вполне осязаемых целей, для третьих сообщество бегунов — возможность нахождения среди позитивных и редко ноющих и жалующихся на жизнь единомышленников. Есть и те, для первый полумарафон — это лишь ступень для новых испытаний и дистанций.
Текст — Станислав Пахотин. Фото — Виталий Невар, Алексей Милованов, «Новый Калининград».
Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter
