с каким пульсом бегут марафонцы
Каким должен быть пульс при беге с учетом его вида и возраста бегуна
Пульс при беге измеряют для определения оптимальной индивидуальной нагрузки. Она не должна быть низкой, так как не будет тренирующего эффекта от занятия, а предельно высокая приводит к снижению потребления кислорода сердечной мышцей и становится причиной заболеваний.
Есть несколько формул расчета с учетом возраста, например: 60-80% от максимально допустимой (220-возраст), при этом 60-70% нужно для тренировки сердца, 70-80% для сжигания жира, пульс от 80% приводит к расходу запаса углеводов и способствует перенапряжению сердечной мышцы. Для начинающих с кардиологическими заболеваниями или после 40 лет лучше всего определить нагрузку по ЭКГ со стресс-тестами.
Зачем знать пульс при беге
Частота пульса при беге позволяет определить оптимальную нагрузку, при которой организм будет испытывать допустимый дефицит кислорода. Такая дозированная гипоксия оказывает тренирующее влияние на всю сердечно-сосудистую систему. Правильные подсчеты нужны и для того, чтобы сердце не работало с перегрузкой, приводящей к изнашиванию миокарда, то есть ослаблению сердечной мышцы.
Считать пульс при серьезном отношении к своему здоровью нужно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Особая необходимость в контроле за интенсивностью занятий есть при беге у пациентов с заболеваниями сердца и сосудов. Им важно понимать, что стандартные формулы расчета ориентированы на здоровых людей. Правильно подобрать индивидуальный ритм тренировок можно только при ЭКГ с нагрузочными пробами.
Обязательным является и учет принимаемых медикаментов для лечения болезней щитовидной железы, гормонов, препаратов для регуляции давления и пульса. Таким людям категорически запрещается начинать тренировки без обследования.
Всем остальным можно самостоятельно считать пульс и медленно повышать нагрузки, ориентируясь при этом на самочувствие. При появлении боли в сердце, перебоев ритма, снижении или повышении артериального давления, потемнении в глазах нужно сразу же обратиться за врачебной консультацией. Бег без контроля за показателями пульса не дает возможности приспособиться к физической активности, приносит вместо пользы огромный вред.
Рекомендуем прочитать статью о том, каким должен быть пульс для сжигания жира. Из нее вы узнаете, при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин, формулах расчета, способах оценки результата.
А здесь подробнее о том, как измерить пульс.
Почему учащается в момент тренировок
При беговой тренировке пульс учащается, так как мышцы (скелетные и сердечная) работают в условиях повышенной нагрузки и больше потребляют кислорода. Чтобы увеличить его поступление, сердце ускоряет ритм сокращений.
Для нетренированных людей повышение и снижение пульса происходит медленнее, чем у спортсменов. При хорошей физической подготовке частота пульсовых волн низкая в покое, но при нагрузке она быстро достигает максимальных значений, а по окончании тренировки скорее приходит к исходным показателям.
Пульс при беге: норма
Норма пульса при беге рассчитывается строго индивидуально, в спортивной медицине есть простая методика определения, какой должна быть частота сердечных сокращений (ЧСС). Она основана на статистической зависимости между оптимальным пульсом при беге и потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца. При подсчете учитывают степень подготовленности и возраст (см. таблицу).
Например, норма в 40 лет пульса при беге для начинающего должна быть 130 ударов в минуту (170-40). На протяжении каждых 10 лет максимум пульса снижается. Это означает, что сердце при более низкой частоте переходит за пределы допустимого напряжения, когда вместо увеличения потребления кислорода и усиления кровообращения начинается процесс бескислородного обмена. Тренировки на такой ЧСС очень вредны.
У женщин
Способы расчета ЧСС у женщин и мужчин не отличаются, так как характер приспособления организма к нагрузке не зависит от пола. Единственное отличие – это разница в объеме мышечной массы, она меньше в женском организме. Поэтому рекомендуется для улучшения выносливости чередовать занятия бегом с силовыми для укрепления мускулатуры, в том числе и сердечной. Это поможет увеличить переносимость тренировок с высоким пульсом.
Активная часть тренировки (период оптимальной ЧСС) у женщин находится в пределах 15-45 минут. Начинать нужно с 5 минут с постепенным повышением. Для хорошо тренированных бегать на допустимой частоте пульса можно до 60 минут. Остальная часть занятия – это разминка и растяжка (по 5 минут), ходьба (15-30 минут) или медленный бег с более низкой ЧСС.
У мужчин
Для мужчин активные занятия бегом с рассчитанной оптимальной ЧСС могут быть от 20 до 60 минут. Принцип постепенного повышения нагрузок точно такой же, как и для женщин – начинать нужно с 5-10 минут и увеличивать нагрузки по мере их хорошей переносимости. Особая осторожность нужна после 40 лет. При появлении сильной одышки после бега и неприятных ощущений в области сердца нужно обратиться к кардиологу и пройти ЭКГ.
При пробежке детей
При пробежке детей с десятилетнего возраста можно пользоваться упрощенной формулой для расчета пульса – 70% от максимальной 220 — возраст. То есть для ребенка в 10 лет оптимальная ЧСС равна 147 уд/мин, активная часть занятия должна проходить с пульсом от 145 до 150. Если занятия начинают дети в более младшем возрасте, то интенсивность подбирается врачом индивидуально по результатам нагрузочных тестов.
У марафонца, у бегуна в покое
Пульс в покое у марафонца и бегуна на короткие дистанции снижается при правильном режиме тренировок. Такая динамика рассматривается как наиболее точный критерий. Ритм 40-50 ударов в минуту для мужчин и 50-60 для женщин сразу после пробуждения говорит о переходе работы сердца в экономный режим. Многие известные бегуны имели еще более низкие показатели. Например, у Мигеля Индурайна сердце до нагрузки сокращалось с частотой 28-30 уд./мин.
Очень важно, чтобы при снижении ЧСС она хорошо переносилась организмом, так как резкое уменьшение до 40 и ниже ударов в минуту бывает и при перетренированности. Развитие синдрома спортивного сердца опасно для здоровья и даже жизни молодых спортсменов.
На каком пульсе бегать для сжигания жира
Сжигание жира идет максимально, если бегать с пульсом 60-80% от максимального (220 – возраст). При этом активная часть занятия с такой ЧСС должна быть 20-30 минут для начинающего и 30-45 минут для хорошо подготовленного. Если пульс повысится более 80% от максимума, то только 50% энергии будет получено из жира, а остальное количество – из запасов гликогена в печени.
На каком бежать марафон, полумарафон, на 10 км
На длительных дистанциях – от 10 км, марафоне и полумарафоне – рекомендуется первую половину пути бежать на пульсе 80% от максимального (220 – возраст), не допускать его роста выше 150-155 ударов. На второй половине пульс может увеличиваться на 10-15 сокращений в минуту.
ЧСС для тренировки сердца
Если нужно тренировать сердце, то достаточно достичь при беге ЧСС 60-70% от максимума (220 –возраст). В этой зоне частота сокращений оптимальная для питания сердечной мышцы, активизируется кровообращение, раскрываются резервные сосуды. Если уже есть сосудистые или сердечные заболевания, то подбирать интенсивность можно только по ЭКГ с нагрузками.
Интервальный бег
При интервальном беге чередуют периоды – 70-80% от максимума ЧСС комбинируют с 1,5-2-минутными повышениями до 80-90%. При этом обычно две трети занятий проходит с умеренной нагрузкой и только треть с повышенной. Используется такой вид тренировок при подготовке к марафону. Для неподготовленных беговой интервал с 60-75% максимального пульса может чередоваться с ходьбой.
На беговой дорожке
Принцип расчета ЧСС на беговой дорожке (тредмиле) ничем не отличается от бега на местности. Для повышения выносливости и сжигания жира пульс должен быть 70-80% от максимальной величины.
Что такое пульсовые зоны для бега
Пульсовые зоны для бега – это разделение интенсивности нагрузок в зависимости от показателя пульса. Для каждого человека можно выбрать оптимальный диапазон в зависимости от цели, которую он хочет достичь тренировками. Зоны определяются в процентах от максимального пульса (см. таблицу).
Как разложить свои силы на марафоне
Продолжаем готовиться к марафону «ERGO – Белые ночи». Адекватный тренировочный план – только половина успеха. Другие 50% – ваше питание, восстановление, «подводка» к старту и правильный план на забег. Поделюсь своим взглядом, как разложить силы на марафоне.
Напомню, что за две недели до марафона вы сокращаете объемы беговых тренировок – максимальный недельный объем не должен превышать 60% от тренировочных объемов в последние полтора месяца. Сейчас ваша задача – набраться сил перед главным забегом, больше отдыхать, внимательнее относиться к питанию, соблюдать питьевой режим. Самое время – заняться планированием гонки.
Сразу оговорюсь, что самостоятельно первый раз разложить силы на забеге достаточно сложно. Это работа вашего тренера, который должен проанализировать ваши показания на темповых тренировках, результаты тестов на ПАНО и после этого сказать с каким темпом нужно начинать и как менять его во время забега.
Я уверен, что начинающим бегунам, кто бежит первый или второй марафон, планировать свой забег нужно не по темпу, а по показателям ЧСС. Это будет самый объективный ориентир! Итак, приступим!
Первая половина марафона – вы бежите с пульсом примерно 155 уд/мин. Точнее, минус 10-15 ударов от уровня ПАНО. Для тренированных бегунов (стаж от трех лет) и более возрастных марафонцев (старше 45 лет) это показатель может быть ниже, так как в целом пульс ПАНО у них ниже, чем у среднестатического начинающего бегуна.
На первых 3-4 км пульс может быть выше на 5-10 ударов – это результат предстартовой эйфории, ажиотажа и волнения. Но где-то с 5 км он должен вернуться к тем самым 150-155 (или на 10-15 ниже пульса ПАНО). Если он будет ниже 150 ударов, можно слегка прибавить.
Если вы наберетесь терпения и будете сдерживать себя всю первую половину дистанции, то на последних 15-17 км вам, конечно, будет также тяжело, как и всем :), но способность сохранять темп останется. Более того, вы сможете даже прибавить на последних километрах. У меня есть много примеров среди учеников, когда на последних четырех-пяти километрах они ускорялись, «пачками» обгоняли других бегунов и финишировали с улыбкой. Это именно потому, что они выдерживали свой целевой темп в первой половине дистанции и равномерно «разложили силы».
На второй половине пульс неизбежно начнет расти. Старайтесь удерживать его на уровне до 165-170 уд/мин. Даже если придется снижать скорость. «Сдерживаться» придется примерно до 38-39 километра, после этого, если есть силы можно ускориться и последние пять километров пробежать на пульсе до 175 уд/мин. Это будет тот самый финишный рывок!
Ошибка – ускоряться вначале забега и пытаться сформировать себе «запас» в 3-7 мин на вторую половину. Ускоряясь вначале, поддаваясь толпе, или рассуждая так как я привел выше, вы устанете еще до 20-го километра и последние пять километров будете бежать, если не идти, считая указатели до финиша.
Больше половины мировых рекордов были установлены в режиме negative split, когда марафонцы первую половину бежали в комфортном темпе, а на второй – ускорялись. Я свой рекорд России в марафонском беге установил точно в таком же режиме, моя вторая «половинка» была «быстрее» первой на 30 секунд!
Для тех, кто давно тренируется и точно знает свой уровень ПАНО и имеет возможность анализировать все свои беговые тренировки – темп, пульс, формула расчета темпа на забег будет примерно такой:
к среднему темпу, который вы держите на темповой тренировке (выполняется на уровне ПАНО), необходимо прибавить 20-30 сек/км. 20 сек – бегущих на 3 часа и быстрее и 30 сек – для тех, кто планирует на пробежать за 3:20 и медленнее.
И еще один личный совет по планированию забега. – Визуализируйте! В период своей беговой карьеры я всегда несколько раз мысленно «пробегал» трассу забега и визуализировал свой финиш и победу. В течение этих двух недель посмотрите еще раз карту маршрута, но не с целью отметить сложные участки или спланировать питание, а представьте, как вы бежите по этим улицам. Посмотрите на фотографии с предыдущих забегов, представьте себя в толпе бегунов и главное – ваше счастливое лицо на финише. Это самая приятная и тоже эффективная часть «подводки» к вашему марафону!
Какой пульс при беге считается нормальным?
Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?
Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.
Существует ли идеальный пульс для бега?
Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.
Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.
Целевые зоны пульса по возрасту
Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.
Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:
Целевая зона пульса (уд/мин)
Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO2 maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.
Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.
Как можно определить нормальный пульс для бега?
Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.
Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.
Формула Танаки
Здесь расчет ведется по формуле:
208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота
Формула Гулати
Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:
206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота
Чем опасен высокий пульс во время бега?
Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO2 maximum.
Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.
Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.
Как контролировать пульс во время бега
Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.
Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.
Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.
Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.
Слишком высокий пульс при беге, как его определить?
Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.
Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.
Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.
Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.
Какой должен быть пульс бегуна в покое?
Сердце, несмотря на собственный автоматизм (ритм его работы задают ему кардиостимуляторы проводящей системы сердечной мышцы), остается под постоянным контролем внешних нервных и гормональных факторов. Нервная система, стимулируя сердечные симпатические волокна, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает скорость проводимости и сократительную способность клеток сердечной мышцы с помощью адреналина и норадреналина. Нервная парасимпатическая система замедляет скорость проводимости и частоту сердечных сокращений. Нервная регуляция основана на обратной связи стимулов от рецепторов периферических кровеносных сосудов, мышц и суставов. Импульсы, исходящие из коры головного мозга, объясняют феномен ускорения частоты сердечных сокращений и повышения артериального давления в результате эмоционального состояния ожидания упражнения. Эндокринная система влияет на сердце, высвобождая адреналин и норадреналин из мозгового вещества надпочечников.
Начало бега вызывает немедленное учащение пульса. При постоянной интенсивности упражнений частота сердечных сокращений стабилизируется через несколько минут, что связано с достижением метаболического баланса, обеспечивающего достаточное поступление кислорода к тканям. Каждое последующее увеличение интенсивности упражнений приводит к достижению нового функционального (метаболического) равновесия в течение примерно 2–4 минут. Чем больше усилие, тем больше времени требуется для достижения нового состояния равновесия, а связь между ЧСС (частотой сердечных сокращений) и интенсивностью упражнений является линейной. Исходя из этого, можно оценить физическую работоспособность, понимаемую как максимальное потребление кислорода (VO2max), так называемое VO2 макс. Однако длительные физические нагрузки постоянной интенсивности приводят к активации механизмов терморегуляции, отводящих избыточное тепло.
Во время максимальной нагрузки достигается самая высокая частота сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений — HRmax), у молодых людей она составляет примерно 198 ударов в минуту. На самом деле этот параметр сильно варьируется от человека к человеку (от 170 до более 220 ударов). На практике его следует определять в случае бегунов, которые без проблем преодолевают дистанцию 10 км, то есть достаточно знают свои способности, чтобы заставить себя приложить максимум усилий.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, исходя из вашего возраста:
HRmax = 220 минус возраст в годах, потому что он показывает небольшое, но устойчивое снижение примерно на 1 сердцебиение в год.
Формула Миллера вводит поправку, которая делает различие между конкурентоспособными спортсменами и менее продвинутыми бегунами:
Макс. ЧСС = 217 минус (0.85 х возраст).
Частота пульса здорового взрослого человека в состоянии покоя составляет около 70 в минуту. Значения 17 км
Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.
Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.
В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.
Что такое ЧСС и МЧСС
Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.
Пульс при беге: каким он должен быть?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.
Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:
Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
5 пульсовых зон
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 простых советов по тренировкам по пульсу
Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.
Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.