10 самых полезных круп — выбирайте!
Никто не сомневается в том, что каши полезны. И не умаляя достоинства гречки, которая сейчас оказалась в центре внимания, хотим напомнить, что круп, из которых можно приготовить вкусную, сытную, полезную еду, намного больше.
Представляем топ-10 самых полезных круп.
Гречка
На ужин такая кашка — просто сказка: малокалорийная и быстро усваивается. Гречка — второе название «черный рис» — считается одной из самых полезных круп. Ее «прописывают» при ожирении, диабете, заболеваниях ЖКТ, печени, сердца и сосудов. Хороша как гарнир и как начинка, фаршированные гречкой и запеченные гуси, утки — любимые блюда для праздничного стола во многих странах мира.
Овсянка
Ее называют женской кашей — она дарит красоту и здоровье (одно из свойств овса — снижать риск возникновения рака). Нормализует обмен веществ, работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и зубы. Легко усваивается и подходит для диетического питания. Лавры самой полезной из всех овсяных хлопьев принадлежат крупе «Геркулес».
Пшено
Тем, кто лечится антибиотиками, раз в день надо есть пшенную кашу. Пшено оказывает на организм общеукрепляющее воздействие и способствует выведению из организма антибиотиков и токсинов. Пшено, которое вырабатывается из зерен проса, по полезным свойствам лишь немного уступает овсянке и гречке. Однако пшенной кашей не следует злоупотреблять при пониженной кислотности, болезнях кровеносной системы и беременности. А еще пшено ослабляет потенцию.
Манка
Это пшеничная крупа грубого помола. Хотя она бедна клетчаткой и витаминами, зато имеет высокую питательную ценность, быстро готовится и легко усваивается. Детишкам, послеоперационным больным и людям, страдающим болезнями ЖКТ, каши, запеканки, клецки, биточки, а также муссы и пудинги из манки — палочки-выручалочки! Однако эта крупа содержит много клейковины (глютена) и может вызвать непереносимость или аллергию.
Кускус
Еще одно «производное» из пшеничной крупы, изобретенное в Африке. И сегодня в Марокко, Алжире, Ливии и Тунисе кускус — традиционное блюдо. Его подают как с мясом, так и с овощами, сухофруктами и даже орехами. Готовят из мелкой манной крупы, которую сбрызгивают водой, формируют крупинки, обсыпают их сухой манкой, просеивают и высушивают. Иногда кускус делают из ячменя или риса.
Максимум пользы сосредоточено в зернах коричневого, дикого и длинного среднеазиатского риса. Разный по длине рис используется для приготовления разных блюд: длинный — для салатов и гарниров, средний — для ризотто, паэльи, супов, круглый — для пудингов, пирогов, суши, десертов. Наиболее популярен шлифованный рис. Рис не содержит глютена, поэтому его можно употреблять тем, кто не переносит пшеницу.
Перловка
Это главная каша для людей, занятых физическим трудом. Фосфора, необходимого для увеличения скорости и мощи мышечных сокращений, здесь в два раза больше, чем в других кашах. Подходит для аллергиков и тех, кто сбрасывает вес. Правда, варится почти час, зато распухает в 5-6 раз. Кстати, перловую кашу лучше есть горячей, в остывшем виде она хуже усваивается.
А вот, что рассказала нам о перловке куратор Музея истории развития общественного питания Санкт-Петербурга, Татьяна Цветкова:
“По всем источникам, дошедшим до нас, именно перловой каше Петр I отдавал предпочтение, относительно других каш. Благодаря Петру I, она надолго стала главным армейским продуктом. Другое дело, что для царя перловку готовили на молоке, а в постные дни — на миндальном, что давало прямо-таки необыкновенный эффект”.
Это тот же ячмень, но дробленый и с оболочкой, где максимум полезных веществ. На Руси варили суперкашу — коливо, с добавлением мака, меда или варенья. Заслуга ячки в том, что она помогает нормализовать пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины. Крупу также добавляют в супы, готовят гарниры, фаршируют поросенка или домашнюю птицу и запекают в духовке.
Кукурузная
Этот злак отлично очистит организм от ядовитых соединений фтора и хлора. Замечено: тот, кто регулярно ест кукурузу, хорошо себя чувствует и имеет высокий жизненный тонус. Крупа разваривается долго. Каша считается весьма калорийной, но легко усваивается. Что очень важно — не вызывает аллергии, поэтому рекомендована для детского питания, а также людям с избыточным весом.
Ржаная
Наши предки считали, что ржаная каша «дает человеку силы выпрямиться». Современные исследования доказали, что в ржаной каше, приготовленной из цельносмолотого зерна ржи, действительно самое высокое содержание витаминов группы В, необходимых для здоровья позвоночника. Вещества, способные тормозить развитие опухолей, также есть во ржи. В такой каше мало крахмала, но много пищевых волокон, очищающих организм.
10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Виды ржаной крупы и каши из нее
Поклонникам здорового питания о пользе ржаной крупы известно давно, но большинству этот продукт остается незнаком. Рожь богата витаминами, незаменимыми аминокислотами, содержит много минералов, микро- и макроэлементов. Диетологи рекомендуют включать блюда из нее в ежедневный рацион для поддержания веса, укрепления иммунитета и улучшения общего самочувствия. Каша из зерен ржи будет хорошим гарниром к рыбе, мясу, дичи, а перемолотая крупа подойдет для основу низкокалорийных десертов.
Виды ржаной крупы
Сегодня на прилавках магазинов можно встретить:
Пропаренная ржаная крупа проходит кратковременную тепловую обработку паром под большим давлением. Это приводит к частичному разрушению бета-каротина и витаминов, но обработка позволяет сократить время приготовления, дает каше более рассыпчатую консистенцию и насыщенный вкус. Непропаренная крупа богаче витаминами и минералами, но не хранится долго и требует большего времени на варку.
Ржаные хлопья — это плющенная, термически обработанная и шлифованная крупа. Процесс обработки позволяет сохранить полезные свойства, но делает продукт менее калорийным и более быстрым в приготовлении.
Крупа ржаная дробленая получается путем перемола цельного зерна жерновами с последующим просеиванием крупных фракций через сито. Она содержит много витаминов, легко усваивается организмом, быстро готовится. Делают крупу из непропаренного зерна и в дальнейшем не подвергают тепловой обработке.
Польза и состав крупы
Полезные свойства ржи объясняются высоким содержанием клетчатки (поэтому ее часто сравнивают с гречкой), которая очищает организм и улучшает работу кишечника. Также в большом количестве рожь содержит витамины группы С и В, природные антиоксиданты, фолиевую и пантотеновую кислоту.
Полезна ржаная каша людям с сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Диетологи советуют употреблять больше продуктов из ржаного зерна также людям с повышенными физическими или эмоциональными нагрузками, во время диет для снижения веса, очищения организма или восстановления после болезней.
Крупа ржаная дробленая может использоваться и для детского питания вместе с манкой, овсяными хлопьями, гречкой и рисом. Помогает рожь справиться и с весенним авитаминозом, частыми стрессами, переутомлением и хронической усталостью. Ржаные хлопья врачи советуют употреблять постоянно при таких заболеваниях, как гипертония, анемия, атеросклероз.
Химический состав
Пищевая ценность ржаной крупы (100 г):
Из витаминов присутствуют:
Каша из ржаной крупы содержит много различных макроэлементов: калий, магний, кальций, серу и фосфор. Из микроэлементов присутствуют: железо, алюминий, йод, медь, марганец, цинк и фтор.
Лечение кашами эффективно благодаря большому содержанию Омега-3 и Омега-6.
Рецепты приготовления каши
Простая
Для приготовления лучше использовать дробленую или пропаренную ржаную крупу. Необходимые ингредиенты:
Крупу хорошо промыть, залить водой и поставить на сильный огонь. Когда вода закипела — влить молоко, добавить соль и сахар. Перемешать и довести до кипения. Затем огонь убавляют до минимума, миску закрывают крышкой и томят кашу до готовности (около 30 минут). Перед подачей в тарелку можно положить кусочек сливочного масла, сметаны, сухофруктов или кусочков свежих фруктов.
Запеченная с ягодами
Вкусный и полезный завтрак — это каша из ржаных зерен, запеченная с семенами льна и свежими ягодами. Для приготовления нужно:
Для данного рецепта лучше использовать ржаные хлопья, поскольку они быстрее развариваются. Яйцо взбить с молоком (можно добавить немного сахара), засыпать хлопья и хорошо перемешать. Банан и ягоды нарезать, смешать с разбухшими хлопьями и семечками. Полученную массу выложить в форму для запекания, смазанную небольшим количеством сливочного масла. Выпекать при 200 °C около 20 минут.
С грибами
Ароматная ржаная каша с грибами — это не только полезно, но и еще и очень вкусно. А готовить ее просто. Нужно взять:
Каша с мясом
Называют мясную кашу еще славянским пловом. Готовят ее из:
Дополнительно потребуются специи, кукурузное и льняное масло.
Крупу нужно хорошо промыть, залить водой и оставить на 1,5-2 часа. Лук нарезать полукольцами и обжарить на смеси из льняного и кукурузного масла до золотистого цвета. Отдельно нужно обжарить морковь, нарезанную тонкой соломкой, и мясо. Затем все продукты смешивают в одном казане, и обжаривают вместе на сильном огне несколько минут. Вводят специи (соль, перец, чили, карри, паприку и т.д.). Хорошо перемешивают, и сверху насыпают крупу. Лопаткой разравнивают ее, после чего заливают кипятком (на 3 см выше уровня крупы). Огонь убавляют на минимум, казан закрывают крышкой (дополнительно можно накрыть полотенцем), и оставляют томиться на 30-40 минут. Во время готовки кашу перемешивать нельзя. Когда крупа стала мягкой, огонь выключают, а казан оставляют в тепле еще на 20-30 минут.
Ржаную крупу поставляют в магазины в цельном и в дробленом виде, а также в виде хлопьев. Зерно может предварительно пройти термическую обработку, что снизит его пищевую ценность, но улучшит вкусовые качества. Польза продукта объясняется его химическим составом: витаминами группы В, аминокислотами и минералами. Врачи советуют употреблять больше блюд из ржаной крупы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время диет, при повышенных физических или эмоциональных нагрузках. Приготовить кашу можно не только традиционным способом — на воде или молоке, но и с грибами, мясом, ягодами, фруктами и т.д. Такой завтрак надолго утолит чувство голода, придаст сил, укрепит иммунитет и даст заряд хорошего настроения на весь день.
Название ржаных круп, их состав и польза и рецепты приготовления блюд
Рожь дает зерно, из которого изготавливают муку, пекут хлеб. Из зерна также получают крупу разных видов. Рассмотрим виды и особенности ржаной крупы, как ее делают, химический состав, ценность продукта, пользу для организма. Как правильно приготовить кашу из ржаной муки по классическому рецепту, с ягодами, мясом, грибами. Как и сколько хранить продукт.
Виды ржаной крупы
Все виды крупы из ржи делают из спелого, сухого зерна. Крупа из недробленого зерна имеет название цельнозерновая. Ее производят путем шелушения и шлифования зерна. Цвет крупы – от светло-бежевого до коричневатого. Из нее получается самая полезная каша, потому что зерна остаются целыми.
Цельнозерновая крупа может быть пропаренной и непропаренной. Пропаренная варится быстрее, каша получается рассыпчатой, с насыщенным вкусом. Кроме цельной, продается еще дробленая крупа, измельченная, чтобы быстрее варилась, и расплющенные зерна в хлопьях.
Состав и польза
Зерно овса содержит на 100 г продукта 10,3 г протеина, 1,6 г жира, 60,8 г углеводов и клетчатки 15,1 г, актиоксиданты, органические кислоты. Витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР. Микроэлементы: калий, магний, железо, марганец, кальций, фосфор, медь, селен, цинк. Калорийность – 338 ккал.
Пищевая ценность крупы ржаной состоит в большом количестве протеина, растительного жира, клетчатки и усваиваемых углеводов. Кашу и другие продукты из нее полезно есть для поднятия иммунитета, улучшения самочувствия, очищения организма от токсичных веществ, улучшения деятельности кишечника.
Каша из ржаной муки полезна тем, кто болеет диабетом сахарного типа, заболеваниями сердца и сосудов, щитовидной железы, ЖКТ. Блюда из нее полезно употреблять при физических и психических нагрузках, включать в диетическое меню, для снижения веса либо в период восстановления после заболевания.
Дробленую, хорошо разваренную крупу можно применять для питания детей, наряду с манной, гречневой, рисовой, овсяной. Полезно чередовать их. Рожь помогает бороться с весенним недостатком витаминов, стрессами, усталостью. Хлопья рекомендуется есть при малокровии, атеросклерозе, гипертонии.
Рецепты приготовления каши
Простой способ
Для приготовления по классическому рецепту лучше взять измельченную или пропаренную крупу. Ингредиенты, которые понадобятся:
Запеченная с ягодами
Рецепт предполагает включение в состав, кроме ржаной крупы, семена льна и ягод. Кашу, запеченную с ягодами, рекомендуется есть утром на завтрак. Для приготовления понадобится:
Порядок приготовления: взбить яйцо с молоком, добавив в массу сахар, всыпать ржаные хлопья и помешать. Ягоды, банан измельчить, также всыпать в посудину, добавить семечки подсолнуха. Массой наполнить форму, перед закладкой в нее продуктов смазанную сливочным маслом. Разогреть духовку до 200 °C и выпекать блюдо приблизительно 20 минут.
С грибами
Каша из ржаной муки с грибами считается вкусной и полезной. Ее легко готовить, понадобится:
На сковородку к грибам добавить кашу, накрыть крышку и тушить 5 мин. Подавать блюдо со сметаной, сыром, зеленью и черным хлебом.
Каша с мясом
Готовят ржаное блюдо из 300 г нежирной курицы или говядины, в таком же объеме нужно взять и крупу. В рецепт входят по 3 среднего размера лука и моркови.
Особенности и сроки хранения
Хранить цельные крупы, в том числе ржаную, нужно при температуре 0-25 °С и влажности не выше 70 %. При соблюдении правил хранения крупа не будет портиться в течение не менее 2-3 лет. Для измельченной крупы срок хранения уменьшается до 4-12 месяцев. Это происходит из-за того, что раздробленное зерно сильнее подвержено влиянию неблагоприятных факторов, чем цельное.
Чтобы крупа оставалась питательной, она должна храниться в темном месте, чтобы на нее не попадали лучи солнца. Важно защитить ржаной продукт от насекомых-вредителей. Для этого можно воспользоваться стеклянными простерилизованными или жестяными банками. Они должны быть чистыми, сухими. Всыпать в них крупу и потно закрыть крышками. Банки помогают сохранить свежесть продукта, препятствуют впитыванию зерном влаги, запахов, заражению и распространению в содержимом насекомых.
Поставить банки в прохладное темное место, например, в кладовку или кухонный стол. Отметить даты засыпки на банках или контейнерах, чтобы можно было отследить их свежесть.
Каждый раз после использования закрывать банку крышкой. Если в содержимом появятся вредители, использовать для приготовления пищи его нельзя. Нельзя есть отсыревшую и заплесневевшую крупу.
