рыба на кето диете какая
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.
Рыба на кето-диете
Большинство видов рыбы отлично подходят для кетогенной диеты, так как содержат очень мало углеводов.
Лосось
Скумбрия
Это более жирный вид рыбы — 100 г атлантической скумбрии содержат около 14 г жира, 0 г углеводов, 18,6 г белка, которые составляют 205 калорий.
Она содержит очень много витамина D — 360 на 100 г скумбрии или 90% от рекомендуемой дневной нормы.
Также это отличный источник магния и калия, и витаминов группы B и селена. Кроме того, скумбрия один из лучших источников омега-3.
Форель
Еще одна рыба, которая наполнена важными питательными веществами. 100-граммовая порция радужной форели (самый распространенный тип) содержит 5,4 г жира, 21 г белка, 0 углеводов и 138 калорий.
Подобно лососю и скумбрии, это отличный источник витаминов группы В, а также калия, магния и селена. Также форель содержит много фосфора, что важно для роста и восстановления тканей, здоровья костей и фильтрация отходов в почках.
Кроме того, в ней много жирных кислот омега-3 — 100 г форели содержат 986 мг.
Тунец
100 г сырого желтого тунца содержит 108 калорий, 0 углеводов, 0,9 г жира и 23,4 г белка, в то время как голубой тунец является более жирной и ароматной рыбой — он содержит 144 калории, 0 углеводов, 4,9 г жира и 23,3 г белка на 100-граммовую порцию.
Как и другие виды морепродуктов, тунец очень богат на витамины B, селен, фосфор, магний и калий. Кроме того, он обладает отличным соотношением омега-3 к-омега-6, что положительно влияет на здоровье сердца.
Тунец — один из крупных морских хищников, и из-за высокого уровня пищевой цепи он содержит незначительное количество ртути. Это не означает, что вы должны исключить этот вид рыбы из своего рациона — скорее, вы должны ограничить его потребление 1 или 2 порциями, что особенно важно для беременных женщин или детей.
Тилапия
Богата низкокалорийным белком. В 100 граммах этой рыбы 20,8 граммов белка, 1,7 граммов жира, 0 граммов углеводов. Тилапия — это здоровый рост клеток, регенерация тканей и заживление ран (калоризатор).
Тилапия — это источник всех аминокислот, необходимых для наших клеток, тканей и органов. Омега-3 жирные кислоты нормализуют давление, предотвращают нарушение сердечного ритма, артирит.
Как и другие виды рыбы, тилапия богата фосфором, магнием и калием.
Лучшие морепродукты для кето-диеты
Большинство видов морепродуктов отлично подходят для кетогенной диеты, так как они содержат очень мало углеводов. Вот наш выбор:
Лосось
Отличный выбор для кето — в нем нет углеводов, а атлантический лосось содержит от 6,2 до 13,4 г жира на 100 г, в зависимости от того, дикая это рыба или обработанная.
Белок в обоих типах составляет около 20 г, в то время как калории на 100 г варьируются от 142 (дикий) до 208.
Лосось содержит большое количество здоровых жиров, включая жирные кислоты омега-3, которые очень полезны для вашего сердца, мозга, кожи и общего состояния здоровья.
Также это отличный источник селена, который является мощным антиоксидантом, помогает предотвратить снижение умственных способностей, связанных с возрастом, и играет важную роль в здоровье щитовидной железы.
Кроме того, лосось содержит большое количество калия (от 363 до 490 мг на 100 г) и магния, оба из которых очень важны для кето, а также витамины группы В.
Скумбрия
Это более жирный вид рыбы — 100 г атлантической скумбрии (самый распространенный тип) содержат около 14 г жира, 0 г углеводов, 18,6 г белка, которые составляют 205 калорий.
Она содержит очень много витамина D — 360 на 100 г скумбрии или 90% от рекомендуемой дневной нормы.
Также это отличный источник магния и калия, и витаминов группы B и селена. Кроме того, скумбрия один из лучших источников омега-3.
Форель
Еще одна рыба, которая наполнена важными питательными веществами. 100-граммовая порция радужной форели (самый распространенный тип) содержит 5,4 г жира, 21 г белка, 0 углеводов и 138 калорий.
Подобно лососю и скумбрии, это отличный источник витаминов группы В, а также калия, магния и селена. Также форель содержит много фосфора, что важно для роста и восстановления тканей, здоровья костей и фильтрация отходов в почках.
Кроме того, в ней много жирных кислот омега-3 — 100 г форели содержат 986 мг.
Тунец
100 г сырого желтого тунца содержит 108 калорий, 0 углеводов, 0,9 г жира и 23,4 г белка, в то время как голубой тунец является более жирной и ароматной рыбой — он содержит 144 калории, 0 углеводов, 4,9 г жира и 23,3 г белка на 100-граммовую порцию.
Как и другие виды морепродуктов, тунец очень богат на витамины B, селен, фосфор, магний и калий. Кроме того, он обладает отличным соотношением омега-3 к-омега-6, что положительно влияет на здоровье сердца.
Тунец — один из крупных морских хищников, и из-за высокого уровня пищевой цепи он содержит незначительное количество ртути. Это не означает, что вы должны исключить этот вид рыбы из своего рациона — скорее, вы должны ограничить его потребление 1 или 2 порциями, что особенно важно для беременных женщин или детей.
Креветка
В зависимости от типа, 100 г креветок содержит 106 калорий, 0,9 г углеводов, 1,7 г жира и 20,3 г белка. Она содержит много селена и витамина D, и является хорошим источником витаминов меди, железа и витаминов группы B.
Также этот морепродукт является хорошим источником йода — важного минерала для здоровья щитовидной железы.
И хотя в креветке содержится холестерин, нет причин опасаться этого — исследование показало, что потребление 300 г креветок в день фактически снижает уровень триглицеридов и благотворно влияет на отношение ЛПВП к ЛПНП.
Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать
Что такое кето-диета
Изначально данная система питания применялась при лечение детей, страдающих эпилепсией.
Суть кето-диеты
Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.
Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.
Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.
Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.
Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.
Признаки кетоза
Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения метаболизма жиров, например, при сахарном диабете или длительном голодании (определение Толкового словаря по медицине ).
Основные признаки кетоза:
1. Ацетоновый запах изо рта ;
2. Повышение кетоновых тел в моче;
3. Временный упадок сил ;
Кето-диета и ее виды
Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:
· классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;
· модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;
· целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;
· циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;
· кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежде уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;
· ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
· вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
· грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
Плюсы и минусы
Плюсы кето-диеты
1. Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
3. Снижение риска возникновения диабета 2-го типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.
5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Минусы кето-диеты
1. Запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом 2-го типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.
И, конечно, самое главное — необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.
Основы питания на кето-диете
Что можно есть на кетогенной диете
Основой кето-диеты являются продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:
· Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.
· Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.
· Орехи и семена (все виды).
· Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.
· Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.
Что нельзя есть на кетогенной диете
Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:
· Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.
· Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).
· Выпечка (хлеб, сладости).
· Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).
· Фаст-фуд (бургеры, картофель фри, пицца).
Меню на неделю
Приведем ориентировочное меню на неделю, составленное из доступных продуктов. Сразу оговоримся, что кето-диета достаточно дорогое удовольствие, так как включает в себя большое количество мяса и рыбы.
омлет, овощной салат
вареная куриная грудка с овощным салатом
запеченные овощи и куриные окорочка
запеченный лосось, помидоры черри
жареная рыба с овощным салатом
стейк на гриле с овощами
творог 9%, сметана 20%
вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба
смузи из авокадо, зелени, 1/2 яблока
запеченная семга и овощной салат
рыбные тефтели под сливочным соусом
творог 9%, сметана 20%
азу из говядины с брокколи
салат цезарь без сухариков
яичница, помидор, грибы
жареная свинина с овощами
сырники, сметана 20%
куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста
Результаты
Противопоказания
Противопоказаниями для кето-диеты являются:
· Беременность и период грудного вскармливания
· Пожилой и детский возраст
· Заболевания почек и печени, проблемы с жкт, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.
Так же нужно понимать, что несбалансированная диета (в нашем случае отказ от клетчатки, овощей и фруктов) может навредить ослабленному организму.
Вопросы и ответы о кето-диете
Полезна или вредна данная диета?
На этот вопрос нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и побочные. Какие из них будут возобладать — зависит от множества факторов: точность соблюдения диеты, длительность, качество продуктов и, конечно, индивидуальные особенности организма. Самый лучший вариант — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?
Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.
А можно ли алкоголь на кето-диете? И какой?
Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.
Рецепты рыбы на кето диете – 4 блюда, которые стоит попробовать
Независимо от того, придерживаетесь ли вы кето диеты, рыбу рекомендуется есть как минимум 2 раза в неделю. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной системы питания, то блюда из рыбы на кето диете – предпочтительный вариант обеда и ужина. В ней нет углеводов, зато много полезных жиров.
Рыба полезна для здоровья не только из-за омега-3 жирных кислот. В ней также много питательных веществ, включая большинство жирорастворимых витаминов и минералов.
Выбор рыбы велик и количество вариантов для ее приготовления огромно. В этой статье вы найдете четыре самых лучших с точки зрения «просто и вкусно» рецепта рыбы на кето диете.
Жареная треска в ореховой панировке
Жареная треска в ореховой панировке – это, пожалуй, мой любимый рецепт рыбы на кето диете. Надеюсь он понравится и вам.
Вместо хлебной корочки здесь грубо измельченные лесные орехи, они отлично сочетаются с рыбой. Жареные кусочки трески слегка хрустящие и очень питательные. Внутри рыба мягкая и сочная.
Жареную треску можно подавать с брокколи или рисом из цветной капусты. Если вам нравится салат, то лучше выбирать зелень, например, листьям рукколы, шпинат и мангольд.
Ингредиенты
Чесночный соус
Приготовление
Пищевая ценность
На 1 порцию с заправкой
Запеченный лосось
Запеченный лосось с овощным салатом, сыром фета и горчичной заправкой – вкусный рецепт рыбы на кето диеты. Лосось получается настолько сочным, что просто тает во рту.
Ингредиенты
Заправка для салата
Приготовление
Пищевая ценность
Рыбные палочки в нежном кляре
Этот рецепт рыбы на кето диете можно отнести к кето фаст фуду. Рыбные палочки будут великолепным перекусом или закуской, а так же идеально подойдут в качестве обеда или ужина 🙂
Ингредиенты
Приготовление
Пищевая ценность
На 2 палочки (1 порция)
Лосось под травами
Один из лучших способов приготовить лосось, потому что филе получается сочным, нежным и очень ароматным.
Ингредиенты для 3-4 человек
Приготовление
По желанию можно взять 1 лимон нарезать ломтиками или четвертями для подачи.
Необходимо вымыть, высушить и порезать лук. На подогретом жире в сковородке потушите его немного, следя за тем, чтобы он не сгорел. В конце тушения, когда лук станет мягким, добавьте в него травы, соль и перец.
Нарежьте лососья на необходимое количество порций. Сбрызните каждый кусочек лимонным соком, добавьте соль и перец
Смажьте кастрюлю для запекания маслом или используйте рукав для запекания/бумагу/фольгу и положить в нее лосось.
Поместите смесь из овощей и трав с жиром на каждый кусочек рыбы.
Лосось под травами отправляется в духовку. Рыбу следует запекать под крышкой при 200 ° С в течение 20-25 минут, следя за тем, чтобы овощи не перевернулись.
Для рыбы на кето диете готовят овощные гарниры. Лосось сочетается со всеми видами свежих и тушеных овощей.