резистентный крахмал в каких продуктах содержится таблица

Что такое резистентный крахмал, полезные свойства и где он содержится

Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.

Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.

Что это за вещество?

Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.

Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.

По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.

Выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:

Влияние на пищеварение

Устойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:

Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.

В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.

По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.

В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).

Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.

Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.

Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.

Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.

Еще 6 полезных свойств

Устойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:

Источники (Таблица)

Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:

Дневная норма и правила приема

Суточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.

Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.

Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:

При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.

Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.

Побочные эффекты

Резистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).

При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:

Заключение

Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.

При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Устойчивые крахмалы: что это, чем полезны, в чем содержатся

На Precision Nutrition вышла статья об устойчивых крахмалах (resistant starch), – это тип крахмалов, которые тело не способно полностью расщепить и усвоить, но бактерии могут частично превратить их в полезные жирные кислоты. Нам стало интересно и мы перевели для вас подробности.

Что делает крахмалы “устойчивыми”?

Все крахмалы состоят из 2 типов полисахаридов: амилозы и амилопектина.

Амилопектин. Молекулы амилопектина сильно разветвленные, легко расщепляются на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышают уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина.

Амилоза. Молекулы амилозы имеют прямую структуру, менее разветвлены, а потому расщепляются не так быстро, соответственно, телу нужно больше времени и усилий, чтобы расщепить этот тип молекул. Именно амилоза преобладает в устойчивых крахмалах.

Молекула амилозы (слева) прямая, менее разветвленная, а потому на ее расщепление требуется больше усилий и времени, чем для “дробления” молекулы амилопектина (справа) в процессе пищеварения.

Большая часть крахмалов расщепляется в тонком кишечнике до сахаров и всасывается в кровь, но наше тело не способно полностью усвоить все типы крахмалов.

Некоторые крахмалы – устойчивые крахмалы – усваиваются в тонком кишечнике лишь частично и попадают в толстый кишечник, где за них берутся другие кишечные бактерии. В этом плане устойчивые крахмалы во многом схожи с клетчаткой.

Жирные кислоты и устойчивые крахмалы

Устойчивые крахмалы играют важную роль в питании, даже если мы не способны их полностью усваивать. Когда эти крахмалы ферментируются в толстом кишечнике, там образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, бутират, пропионат (вместе с газами). Эти жирные кислоты могут абсорбироваться в толстом кишечнике, а также использоваться бактериями кишечника для энергии.

И научные исследования показывают, что это – весьма полезно для тела:

А вот к примеру видео, где рассказывается, как устойчивые крахмалы снижают риск рака прямой кишки:

Количество этих полезных жирных кислот в прямой кишке напрямую зависит от того, насколько много мы едим устойчивых крахмалов.

Ученые выяснили, что чем меньше еда обработана, тем меньше энергии тело способно из нее извлечь. Грубо говоря, допустим, даже если обработанная еда (processed foods) содержит столько же калорий, что и необработанная (whole foods) – из последней тело способно получить меньшее количество калорий, что весьма неплохо, если вам сложно держать дефицит калорий.

К примеру, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал – при том, что внимательные читатели Зожника помнят, что в 1 г углеводов (а крахмалы – это углеводы) всегда около 4 ккал.

Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем (сравните: батончик шоколада со злаками вместо овсянки или картофельные чипсы вместо вареной картошки).

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов – надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде. В большинстве развитых стран (включая США, Европу, Австралию, Новую Зеландию) люди едят в среднем 3-9 граммов устойчивых крахмалов в день, в то время как в развивающихся странах часто из-за бедности диета построена вокруг мало обработанной растительной пищи, но зато в среднем рационе количество устойчивых крахмалов стремится к 30-40 граммам в сутки.

Возможно с этим фактом связано в среднем более стройное тело у жителей некоторых территорий.

Устойчивые крахмалы: потенциальные эффекты для здоровья

Улучшение ситуации с жирными кислотами

Устойчивые крахмалы могут помогать снижать уровень холестерина и жиров в крови, а также немного снижать общее производство новых жировых клеток (последнее утверждение было выявлено пока только на крысах).

При этом устойчивые крахмалы могут увеличивать количество жиров, которые мы используем в качестве топлива.

Лучшее насыщение

Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые создаются для усваивания таких крахмалов могут вызывать производство гормонов, которые снижают голод (лептин, пептид YY, пептид глюкагон).

Устойчивые крахмалы также замедляют выброс нутриентов в кровоток, что делает аппетит более стабильным.

Кстати, гормональная адаптация к диете, богатой устойчивыми крахмалами, может длиться довольно до года.

Лучшая чувствительность к инсулину

Устойчивые крахмалы не сразу и не в больших количествах перерабатываются в сахара, а потому телу не нужно выдавать в ответ инсулиновую волну. Некоторые научные данные также показывают, что с ростом потребления устойчивых крахмалов растет и выработка гормона грелина, что также улучшает чувствительность к инсулину (что идет несколько против интуиции: ведь грелин, прежде всего, – гормон голода).

Устойчивые крахмалы (как было сказано выше) также могут снижать содержание жирных кислот в кровотоке, что также повышает чувствительность к инсулину.

Улучшение пищеварения

Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, дивертикулите (воспаление дивертикула, вызванное застоем содержимого), язвенном колите.

Устойчивые крахмалы добавляют объем и влагу в стул, что облегчает естественные процессы.

Короткоцепочечные жирные кислоты помогают предотвратить появление нежелательных бактерий в толстом кишечнике и улучшают усвоение минералов (например, кальция).

Помощь в балансе калорий

Поскольку количество усваиваемых калорий из устойчивых крахмалов заметно меньше, чем из обычных, это помогает не перебирать с нормой калорий.

Сохранение гидратации

Устойчивые крахмалы помогают телу удерживать воду, что особенно важно в состояниях, когда это особенно необходимо, например, при диарее.

Улучшение иммунитета

Устойчивые крахмалы помогают образованию иммунных клеток в ЖКТ и способствуют уменьшению воспалительных процессов.

В чем содержатся устойчивые крахмалы?

В основном в растительной пище:

Чем дольше и с более высокой температурой готовятся продукты с устойчивыми крахмалами, тем меньше их остается в блюде (кроме устойчивых крахмалов 3 типа).

А вот список некоторых продуктов с содержанием в них устойчивых крахмалов (г на 100 г продукта):

Типы устойчивых крахмалов

Тип #1. Нерасщепляемые крахмалы (физически недоступные). Тип устойчивых крахмалов, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах.

Тип #2. Устойчивые крахмалы, содержащие значительную долю амилозы, Содержатся в фруктах, картофеле, кукурузе, некоторых бобовых. Чем дольше готовятся, тем меньше устойчивых крахмалов остается в продукте.

Тип #3. “Ретроградные” крахмалы. Когда некоторые продукты приготовлены, то при остывании крахмалы меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Такой эффект нашли при приготовлении и остывании, например, картофеля, хлеба, риса, кукурузных хлопьев.

Тип #4. Химически модифицированные. Компании научились извлекать устойчивые крахмалы из продуктов и добавлять их в различные образцы переработанной пищи – например, в продукцию с подписью “Hi-Maize Resistant Starch”. Эти устойчивые крахмалы производятся главным образом с помощью химических реакций.

Устойчивые крахмалы, полученные химическим путем, добавляют в самую разную пищу.

Сколько устойчивых крахмалов надо есть

Некоторые положительные эффекты видны уже при потреблении 6-12 г устойчивых крахмалов в день, но ближе к 20 г / день эффект заметнее и этот объем может быть идеальным.

Научные данные показывают, что тело без проблем справляется с 40-45 г устойчивых крахмалов в день. Поедание большего количества в некоторых случаях может вызывать диарею, вздутие, в связи с тем, что крахмалов может быть просто слишком много для имеющихся в ЖКТ бактерий и они просто не смогут справиться с таким объемом.

Зато со временем наши способности усваивать устойчивые крахмалы растут в объеме, тело адаптируется с способно работать с бОльшим количеством крахмалов.

Судя по всему, лучше всего есть устойчивые крахмалы в виде:

Также потребление устойчивых крахмалов можно со временем повышать и желательно не есть сразу много в один присест.

Смотрите также на Зожнике:

Источник

8 продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала

Крахмал и углеводы — компоненты пищи, которые не ассоциируются со здоровым питанием и стройной талией. Однако не все углеводы вредны, а некоторые из них, например, резистентные крахмалы и вовсе не перевариваются и не используются организмом для получения энергии. Свойства и действие этих крахмалов можно сравнить с клетчаткой, но все же есть различия. О пользе устойчивых крахмалов и их источниках читайте в этой статье.

Что такое резистентный крахмал?

Это собирательный термин для нескольких видов крахмала, которые различаются химической структурой либо причинами, по которым они устойчивы к перевариванию. В целом, можно выделить следующие виды:

Не может перевариваться в организме и его источником являются: бобовые, семена и зерновые.

Имеет особую структуру, что и обуславливает сложности в переваривании. Содержится в сырых продуктах, например, в еще незрелых бананах его больше в сравнении со спелыми плодами.

Это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе термической обработки крахмалистых продуктов, которые впоследствии охлаждают. Проще говоря, если взять крахмалистый продукт, например, картофель, сварить его, а после дать остыть, то многие другие виды крахмала превращаются в резистентный.

Это модифицированные и переработанные типы крахмала, они устойчивы.

Резистентный крахмал: польза для организма

Устойчивые крахмалы действуют как клетчатка, они проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь пищеварению, поддерживают перистальтику и питают кишечный микробиом. В соответствии с этим, включение в рацион продуктов-источников резистентного крахмала обеспечивает пользу для организма.

Улучшение пищеварения

Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.

Этот компонент способствует купированию воспалительных процессов в толстом кишечнике и этот компонент – часть естественной профилактики колоректального рака. Достаточное поступление бутирата способствует устранению и других воспалительных процессов:

Такие данные были получены в ходе клинических исследований, однако большинство из них проводились с участием животных, а не людей. Поэтому говорить об однозначности результатов пока рано.

Улучшение чувствительности к инсулину

Как показывают исследования, употребление в пищу резистентного крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Это перспективные данные в лечении и профилактике ожирения, диабета, а также болезней сердца.

В ходе исследований было установлено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15-30 г резистентного крахмала, была большая чувствительность к инсулину в сравнении с теми, чей рацион не включал такие продукты. Исследователи отмечают, что такого эффекта не было замечено в женской группе.

Насыщение

В 2017 году было опубликовано исследование, которое показывает, что всего 30 г резистентного крахмала в день на протяжении 6 недель снижает уровень гормонов, регулирующих чувство голода у людей с избыточной массой тела.

Таким образом осуществляется медленное, но устойчивое похудение, при этом человек не испытывает чувства голода и удовлетворен своим рационом. А этим, как известно, не могут похвастать многие диеты, направленные на снижение веса.

Топ 8 продуктов с содержанием резистентного крахмала

Рацион можно разнообразить многочисленными продуктами. Некоторые из продуктов изначально не содержат такой вид крахмала, но после варки превращаются в резистентный, например, картофель и белый рис.

Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:

Вышеперечисленные продукты подходят для приготовления первых, вторых блюд, салатов и различных закусок.

Побочные эффекты

Риск возможных побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик. Однако, при злоупотреблении такими продуктами может формироваться вздутие живота, метеоризм. Тем не менее, исследователи отмечают, что вероятность таких последствий гораздо выше у клетчатки, нежели резистентного крахмала.

В заключение

Резистентный или устойчивый крахмал – часть здорового питания и компонент для полноценной работы пищеварительной системы. Как показывает ряд исследований, он может иметь множество защитных эффектов для здоровья кишечника и всего организма. Необходимо отметить, что большая часть проведенных исследований находится лишь на начальной стадии и, чтобы сделать однозначные выводы, необходимо время.

Согласно уже имеющимся данным, около 15-30 г резистентного крахмала в день способствуют поддержанию здоровья и полноценной работы кишечника, помогают контролировать чувство голода и повышают чувствительность к инсулину.

Даже употребляя такие продукты как: макароны из цельнозерновой муки, картофель и рис, можно увеличить содержание резистентного крахмала путем их термической обработки и последующего охлаждения.

Список литературы:

1. Mary A. Zimmerman, Nagendra Singh, Pamela M. Martin. // Butyrate Suppresses Colon Inflammation through HDAC1-Dependent Fas Activation and Fas-Mediated T-Cell Apoptosis. // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. // June, 2012. 302 (12)

2. Kevin S. Maki, Christine L. Pelkman, E. Terry Finocchiaro. // Resistant corn starch, high in amylose, increases insulin sensitivity in overweight and obese men. // J Nutr. // Apr, 2012. 142 (4)

Источник

Продукты, которые содержат резистентный крахмал

Мы долгое время считали, что точно знаем, что такое крахмал, представляя себе его в виде белого порошка, из которого получается вкусный кисель. Как оказалось, он бывает нескольких видов, а чтобы чувствовать себя хорошо, надо знать, какой крахмал полезен микрофлоре человека, и как его правильно употреблять в пищу, чтобы получить максимальный положительный эффект. По своей сути крахмал – это сложный углевод, состоящий из молекул глюкозы, он имеет несколько видов, поэтому продукты, содержащие крахмалистые углеводы усваиваются нашим организмом по-разному. Также отличается действие крахмалов на организм человека.

Что такое резистентный крахмал, его виды и действие на человека

Некоторые крахмалы, такие как картофель, усваиваются быстро, крахмал, находящийся в бобах и буром рисе, осваивается несколько медленнее, однако есть и третий вид крахмала, который ферментируется бактериями в толстой кишке. Это резистентный, или устойчивый, крахмал, который вообще противостоит пищеварению. Продукты, которые содержат резистентный крахмал, представлены в широком разнообразии, но это не означает, что в них не может быть других видов крахмалов, так как резистентный крахмал содержится в количестве 5-20 процентов от общего объема крахмалистой части продукта.

Узнав о существовании нового вида крахмала, многие интересуются, полезные ли продукты, которые содержат резистентный крахмал, или от их потребления лучше воздержаться. Также интересно знать, почему неперевариваемый крахмал не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте, а ферментируется бактериями кишечника. Существует четыре вида резистентного крахмала:

Так же как клетчатка и все углеводы, резистентный крахмал проходит через пищевод и тонкий кишечник, где он не изменяется и попадает в первоначальном виде в толстый кишечник, в котором содержится 90% всех полезных бактерий, и именно резистентный крахмал способствует тому, что эти бактерии питаются и не погибают. Это говорит о том, что резистентный крахмал кормит 90% клеток нашего организма, а оставшиеся 10% приходится на остальные продукты, которые мы употребляем в пищу.

Ученые считают, что постоянное потребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, способствует профилактике рака толстой кишки. Помимо этого, неперевариваемый крахмал способствует всасыванию в кровь ряда минеральных веществ, таких, как кальций и магний, понижает он и уровень глюкозы в крови, а это означает, что продукты, богатые резистентным крахмалом, нужно потреблять в пищу больным сахарным диабетом. Также отмечается, что резистентный крахмал снижает содержание в крови холестерина и жиров, способствует регулярному освобождению толстого кишечника, препятствуя возникновению запоров.

Продукты, содержащие резистентный крахмал, его суточная доза и побочные эффекты

Следует отметить, что резистентный крахмал содержится только в продуктах растительного происхождения, поэтому список продуктов, содержащих крахмал не особо велик. В него входят, прежде всего, такие продукты:

Резистентный крахмал в разных количествах содержится и в других продуктах питания, но количество его зависит от способа приготовления и хранения. Следует отметить, что каждому человеку, в зависимости от пола и возраста, необходимо разное количество резистентного крахмала. В среднем, человеку надо в день от 10 до 30 грамм резистентного крахмала, а пополнить это количество достаточно, употребив, к примеру, 100 грамм фасоли и кешью, примерно 200 грамм гороха, ячменя и чечевицы. Этого достаточно, чтобы получить необходимое количество жирных кислот, которые образуются при ферментации бактериями кишечника.

Что касается побочных эффектов, возникающих при чрезмерном употреблении резистентного крахмала, то следует выделить одно неприятное ощущение, связанное с повышенным газообразованием.

Источник