Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
Работа мышц
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:
Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.
Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.
В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.
Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.
Полезные советы
Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?
Эффективность упражнения
Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.
Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.
Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.
Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.
Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.
При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.
Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.
Разведение ног в тренажере сидя
Простое разведение ног в тренажере сидя – изолирующее движение для средней ягодичной мышцы. Оно задействует и малую ягодичную, а также другие мускулы как стабилизаторы. Упражнение пользуется дурной славой. Спортсменки постоянно критикуют обычных женщин, которые «седлают» тренажер для разведения чуть ли не в самом начале тренировки «низа». Они считают, что это малозатратное движение не способно вылепить упругие ягодицы. Тем не менее, смысл выполнять разведение на ягодицы есть.
Разведение ног: какие мышцы работают
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:
Критика упражнения связана с одним простым фактом. Оно не прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая больше задействована в отведении ноги назад. Потому спортсменки фитнес-бикини дают своим клиенткам махи ногой назад и «ягодичные мосты». Но разведение способно избавить от специфической проблемы худых девушек – «ямок» в середине ягодицы. Поэтому оно встречается в тренировочных планах как последнее изолирующее движение.
Многие девушки встают на «педали» тренажера ногами, разводят ноги, и одновременно опускают таз в подобие приседа, а затем встают в стойку. Это упражнение дополнительно задействует бицепс бедра и квадрицепс, и помогает придать тонус мышцам ног. Но оно не может заменить классическое приседание со штангой или гантелями, и не должно использоваться как основное. Это движение может быть четвертым-пятым упражнением в программе, либо использоваться как предварительное утомление или разминка перед тяжелым приседанием. Ягодичные мышцы – сильные, и проработать их подобными упражнениями до результата не получится.
Техника выполнения
Техника выполнения разведения ног в тренажере проста:
Техническими ошибками является толкание тренажера рывком, и приведение в исходное положение за счет силы инерции.
Вариаций упражнения несколько:
Чем заменить разведение ног в тренажере
Замена этого упражнения необходима, если в зале просто нет соответствующей машины или она занята.
Первый вариант – выполнять разведение ног с резиновым амортизатором, закрепленным на уровне чуть выше коленей. Круглую резинку для фитнеса одевают на бедра чуть выше коленей, садятся на скамью, ставят пятки на листы бумаги, чтобы ноги скользили, и выполняют упражнение. Это изолирующее среднюю ягодичную мышцу движение.
Второй вариант, чтобы заменить разведение ног в тренажере – шаги в стороны с резиновым амортизатором на уровне чуть выше колена, или на уровне коленей, если это не вызывает дискомфорта. Нужно стараться поддерживать корпус прямым, пресс втянутым, и делать приставные шаги в стороны.
Третий вариант – отведение бедра в сторону в кроссовере стоя. Манжету тренажера закрепляют на лодыжке, встают так, чтобы можно было опереться руками о вертикальную опору, и отводят прямую ногу в сторону с выдохом на комфортную высоту.
Четвертый вариант – отведение бедра в сторону с утяжелителем. Это наименее сложный вариант, он используется в тренинге новичков. Встать прямо, и отводить ногу в сторону как в предыдущем упражнении, но стараться избегать маховых и маятниковых движений.
Отведения бедра лежа на одном боку также могут заменить разведение ног в тренажере. Амортизатор крепится на уровне коленей, «верхняя» нога отводится в сторону. Напряжение не должно менять положение тела, поэтому допускается опора о пол рукой.
Отведения в сторону не «убирают галифе» и не помогают похудеть. В комплексном тренировочном плане, содержащем приседания или жим ногами, тягу или наклон вперед, и другие упражнения на ноги, они способны задействовать относительно мелкие средние ягодичные мышцы. Выполнять их «для похудения» на огромное количество повторов не стоит. Кардионагрузку лучше получить после силовой тренировки, а разведения делают в количестве 10-20 повторений до чувства существенного утомления мышц.
Поделиться в социальных сетях
Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно.
Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот.
Большинство опытных спортсменов хорошо знакомы с таким упражнением, как болгарские приседания. Оно не очень.
По сравнению с классическим вариантом выполнения становой тяги, становая тяга штанги на прямых ногах (она же.
Основа эффективного набора массы лежит на трех китах. Ими являются становая тяга, жим штанги и приседания со.
Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.
Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?
Знаете, с какого упражнения должна начинаться тренировка низа каждой уважающей себя девушки? А вот и не знаете :), а называется оно разведение ног в тренажере. Почему именно с него? Сейчас выясним.
Каждый раз приход в зал новой потенциальной фитоняшки начинается с выполнения знакомых ей движений и облюбавания понятных тренажеров. Чаще всего список выглядит так: гиперэкстензия – для укрепления спины, боковая экстензия – для убирания боков, приседания со штангой на плечах – для округлых ягодиц. Дамы, я ничего не упустил из Вашего “джентельменского” набора? Почему он именно такой, сказать 100% сложно. Но то что он имеет место быть у большинства начинающих девушек, это факт.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Разведение ног в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойти к тренажеру для разведения ног и установите необходимый вес с помощью системы колодок. Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру и расположив ноги (внутреннюю часть бедра выше колена) у боковых валиков. Возьмитесь за ручки и слегка разведите ноги в стороны. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните мощно “раскрывать” ноги, разводя их в стороны насколько это возможно. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. Затем медленно, на вдохе, начните сводить (смыкать) ноги, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение ног в тренажере – эффективное упражнение для внешней поверхности бедра?
Как максимально включить ягодицы в упражнении разведение ног в тренажере?
Включайте данное упражнение в начало (или конец) своей программы тренировок и в скором времени Вы заметите, как проблемная зона перестала быть таковой.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Разведение ног в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? 🙂 дуем и пробуем!
На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.
PS: а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Работа мышц
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:
Работающие мышцы.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15-20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1-2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.
Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.
Полезные советы
Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?
Эффективность упражнения
Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.
Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.
Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.
При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.
Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.
Разведение ног в тренажере какие мышцы задействованы
Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника
Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника
Тренажер, предназначенный для разведения ног в положении сидя, обязательно найдется в любом зале. С его помощью можно выполнить упражнения для отведения и приведения бедра, разнообразив тренировку, и сделав ее максимально эффективной.
Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя, помогает проработать боковую поверхность бедра, а в комплексе с другими вариантами тренировки, можно быстро сделать бедра более округлыми, подчеркнув линию талии.
Правила и особенности
Разведение ног в тренажере сидя – это вспомогательное и формирующее упражнение. Во время его выполнения таргетируемыми мышцами считаются приводящая и средняя ягодичная. А основная польза упражнения, заключается в том, что позволяет задействовать именно приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.
То же самое касается и ягодичной мышцы, которая всю свою нагрузку перекладывает на смежные. А благодаря тренировке с тренажером для разведения ног удается изолировать целевые группы мышц, заставляя их нагружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.
Увеличение объема ягодиц и бедер происходит, но это не главная цель данного упражнения – упор делается на укрепление слабых областей, не поддающихся тренировке в повседневной жизни.
Но максимальный эффект удается получить, если предварительно использовать разогревающую разминку, ведь с ее помощью можно стимулировать выработку жидкости в суставах, которая выступает в роли суставной смазки и снизит к минимуму вероятность получения повреждений.
Во время проработки мышц на тренажере для разведения ног в основном работают главные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная.
Но, если строго соблюдать все рекомендации, принять во внимание правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:
Разведение ног в тренажере сидя – это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если ними вооружиться, то можно любое занятие в зале сделать максимально эффективным и результативным:
Если принять во внимание все описанные выше тонкости выполнения упражнения, то можно получить массу плюсов:
Зачем нужны
Разведение ног в тренажере сидя в первую очередь рекомендовано тем, кто только собирается начать заниматься спортом и вернуть себе утраченные формы. Новички не всегда с первого раза могут осилить тяжелый базовый комплекс, который дает сильнейший анаболический отклик.
Также данное упражнение идеально подходит девушкам, его многие считают чисто женским, которые уже смогли при помощи фитнеса сделать свою фигуру почти идеальной, но все же ей еще требуется легкая шлифовка. Часто заметно, что ягодичная мышца чуть слабовата и объема ей не хватает, поэтому ее нужно «поддуть».
Противопоказания и возможный вред
Разведение ног в тренажере в положении сидя нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:
Основной комплекс
Разведение ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно нужно выставить вес. Для мужчин оптимальный вес варьируется в пределах 20-25 кг, а для женщин – 10-20 кг. Оптимальный вес подобрать для каждого человека индивидуально будет несложно.
Установить минимальный показатель, выполнить упражнение 10-15 раз, если удастся выполнить его полностью, то вес правильный, а вот если будет чувствоваться жжение в мышцах нижних конечностей, то вес превышен. Когда вес подобран правильно, можно приступать к выполнению упражнений, а вариантов много.
Техника выполнения в положении сидя
Как уже говорилось, изначально выставляется оптимальный для каждого человека вес.
Разведение ног в тренажере в положении сидя
А после точно следуя такой технике:
Разведение с наклоном вперед
Этот вариант базового упражнения в положении сидя помогает перенести нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолированно проработать ягодичные мышцы.
Выполняется оно так:
Техника выполнения в положении стоя
Выполнять упражнение на разведение ног стоя можно в специальном тренажере, но не всегда его можно найти в спортивном зале, ведь основное его отличие от сидячего варианта – это отсутствие скамьи и присутствие фронтальных ручек для фиксации тела.
Поэтому сделать упражнение можно и на тренажере, оснащенном скамьей, а выполнить это можно так:
Этот вариант помогает максимально нагрузить ягодицы, а в статическом положении дополнительно еще идет нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.
Техника выполнения в положении лежа
Специальный тренажер для выполнения упражнения в положении лежа встретить сложно, но в некоторых конструкциях спинку можно опустить по максимуму, чтобы спортсмен имел возможность принять положение лежа. Подобная техника помогает снизить к минимуму нагрузку с позвоночника и мышц в области поясницы.
Именно благодаря такой технике можно использовать упражнение даже в период восстановления после травм и если у человека имеются проблемы с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.
Упражнения для дома
Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить спортивный зал, а пропускать тренировку нежелательно, то есть специальные упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, что и на тренажере. Для этого следует приобрести резиновую ленту или мини-бэнд.
В зарядку дома могут входить такие упражнения:
| Разведение ног с резинкой сидя на стуле | Удобно устроиться на стуле, при этом спина должна быть идеально ровной. Резинку натянуть на бедра, ноги поставить на ширине плеч. Ноги развести в разные стороны, натянув резинку как можно сильнее, а после снова вернуть в исходное положение, но не расслабляться, мышцы должны быть постоянно нагружены. |
| Ягодичный мостик | Принять положение лежа на спине, резинка должна быть установлена на уровне бедер. Руки лежат вдоль корпуса, а ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Ягодицы и живот необходимо по максимуму напрячь, бедра чуть оторвать от пола. Стоя в мостике выпрямить одну ногу и вернуть обратно, бедра опустить. Повторить с двумя ногами по 10-12 раз. |
| Махи в сторону с приседом | Резинку следует приподнять чуть выше уровня колен. Ноги расставить как можно шире. Присесть, но не сильно, а когда встаешь нужно сделать мах ногой в сторону. После выполнения следующего приседа ногу сменить на другую. |
| Щипцы | Необходимо принять положение лежа на спине, выполнить полумостик. Резинку расположить чуть выше уровня колен. Во время выполнения упражнения ягодицы не должны касаться пола. Колени нужно разводить в стороны, а после сводить, но стараться, чтобы они не касались друг друга. Ногами необходимо работать, как щипцами, которые пытаются, что-то ухватить. |
| Фонтан | Сместить резинку на середину ступней, упереться в пол коленями и ладонями рук, приняв положение стоя на четвереньках. По очереди поднимать вверх ногу, согнутую в колене, голень должна при этом принять положение перпендикулярно бедру. Нога должна представлять собой струю фонтана, котоаря бьет из-под земли. Проработать одну ногу, а после вторую. |
| Подъем ноги в положении лежа на боку | Резинку надеть на ноги и расположить чуть выше ступней. Принять положение лежа на боку, при этом руку подставить под корпус, чтобы положение было как бы полулежа. Поднимать одну ногу вверх пока не будет ощущаться жжение в области ягодичной мышцы. Выполнить 10-12 раз, а после перевернуться и столько же раз повторить на вторую ногу. |
| Отведение ноги в упоре на колено | Резинку зафиксировать на уровне колена. Принять положение стоя на четвереньках. Выполнить мах ногой верх, при этом нога должна оставаться согнутой в колене. Повторить по 10 раз и не менее 3 подходов. |
| Приставные шаги с резинкой | Принять положение стоя на полу, резинку надеть на ноги и расположить ее чуть выше уровня ступне. Выполнить до 10-15 раз приставные шаги, подходов должно быть не менее 3-4. |
| Махи назад с резинкой в положении стоя | Встать, корпус должен быть чуть наклонен вперед, ногу приподнимать назад и чуть вверх. Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка идет на мышцы бедра. Проработать изначально одну ногу, а после повторить то же самое и со второй. |
Расписание на неделю
Разведение ног в тренажере сидя принесет пользу, если правильно составить программу тренировочного процесса:
Итак, тренировка на проработку мышц бедра и ягодиц должна включать:
Если в зал не удалось сходить, то тренировку проводят дома, не забывая о разминке и растяжки в конце прохождения всех упражнений. Каждое упражнение выполнить минимуму по 10 раз и не менее 3-х подходов.
Когда ожидать эффекта
Чтобы результаты были быстрыми, заметить их можно будет уже через 1-2 месяца регулярных тренировок – не менее 3 раз в неделю, нужно следовать некоторым советам:
Разведение ног в тренажере в любом из положений сидя, стоя, лежа, это прекрасный комплекс проработать мышцы бедра и ягодиц, которые в повседневной жизни и других упражнениях остаются, не задействованы.
Стоит помнить, что данное упражнение считается изолированным и выполняют его после базовых упражнений. Именно база поможет сделать форму ног красивее, а мышцы выносливее. Только в комплексе с базой можно значительно ускорить метаболизм, помочь сжиганию лишнего жира.
Видео о разведении ног в тренажере
Техника и нюансы разведения ног в тренажере:
