Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу [ править | править код ]
Описание упражнения
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Цель упражнения: Задняя длинная головка трицепса. Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.
Техника: Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:
Примечание: Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.
Разгибания рук на нижнем блоке
Разгибания рук на нижнем блоке [ править | править код ]
Описание упражнения
Разгибания рук на нижнем блоке
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Цель упражнения: развитие длинной головки трицепса.
Это упражнение, по сути, является аналогом французских жимов стоя и сидя со штангой и с гантелями. Можно делать как стоя, так и сидя. Как одной рукой, так и двумя. Как с твёрдой ручкой, так и с канатами.
Техника: Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони «смотрят» вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Вес и количество повторений для новичков
Особенности при выполнении:
Разгибание рук в блочном тренажёре: практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя
Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.
Разгибание рук с верхнего блока вниз
Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.
Блочный тренажёр с рукояткой
Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.
Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.
Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.
К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:
Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.
Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке
Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.
Разгибание рук на блоке с канатом
Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.
Разгибание рук спиной к тренажёру
В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.
Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Практические советы по выполнению упражнения
Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса
Кроссовер – это уникальный тренажёр, который может загрузить практически всё ваше тело при должной фантазии, поэтому, по возможности я всегда советую иметь данный тренажёр дома. Но сейчас не об этом, сегодня мы с вами поговорим про прекрасное упражнение для трицепса, а именно разгибание рук на блоке (в кроссовере).
Привет! Давайте сегодня поговорим про упражнение, которое называется разгибание рук на блоке (в кроссовере). Разберём правильную технику выполнения упражнения и разберём основные ошибки при выполнении.
Хорошо развитые мышцы рук – отличительный признак любого спортсмена, занимающегося с отягощениями.
Тренировка рук важна для каждого человека, так как от их силы и ловкости зависит выполнение множества важнейших функций человеческого организма и прогресс в других упражнениях.
Если ваши руки являются слабым звеном, то проблематично бывает загрузить спину, ноги и т.д.
Когда говорят «как без рук», хотят подчеркнуть беспомощность того, о ком идет речь. Да и вообще, практически первое, что бросается в глаза при знакомстве – это руки человека (у меня одного так?).
Несмотря на то, что мышцы рук работают при выполнении практически каждого упражнения в бодибилдинге, для их развития используют базовые (многосуставные) и изолирующие упражнения.
Последние помогают акцентировано проработать отдельную мышцу и ее пучки.
Изолированное разгибание рук на трицепс получают, выполняя разгибание рук на верхнем блоке, который еще называют кроссовером.
Он представляет собой вертикальные направляющие с верхней перекладиной, к которой прикреплен блок с пропущенным тросом. Один конец троса крепится к отягощениям, движущимся по направляющим, второй конец – рабочий, предназначен для крепления разнообразных приспособлений для хвата.
В качестве таковых могут выступать канаты, рукоятки, изогнутые рукоятки, прямые и изогнутые грифы и т.д.
Рассмотрим ниже, как работает разгибание рук в блоке на трицепс.
Разгибание рук на блоке: анатомия движения
Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):
Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.
Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:
Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.
Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.
Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.
Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).
Вот, собственно, что из основного нужно знать.
Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.
Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).
Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.
Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения.
Разгибание рук на блоке: техника выполнения
Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.
Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:
В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.
Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.
Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно.
Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок.
Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.
Выводы
Разгибание рук в кроссовере – это отличное дополнение к базовым упражнениям на трицепс.
Обычно, его выполняют в конце тренировок, но иногда используют, как предварительное утомление перед отжиманиями на брусьях или французским жимом, например.
Если вам понравилась данная статья, то я уверен вам зайдёт также моя статья на тему как накачать руки быстро.
Спасибо, большое, за то, что читаете мой блог и многие из вас очень долго со мной, с самого зарождения блога в 2014 году.
Это круто осознавать, что вы доверяете мне и вам нравится то, что я делаю.
Буду очень рад вашим комментариям, не только по теме статьи, но и просто узнав, как у вас дела и чем заняты)
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.
Техника и виды разгибаний
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.
Классические разгибания
Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).
Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.
Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.
Лесенка на блоке
Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.
Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.
И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.
Разгибание с изогнутым грифом
Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.
Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.
Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.
Другие варианты разгибания рук
Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».
Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.
Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.
Место упражнения в программе
Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.
Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.
Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.
Прежде чем приступать к тренировке
Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.
Частые ошибки при разгибании рук
Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.
Вот наиболее популярные из них:
Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.
