Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.
Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.
Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.
Ну что, начнем пожалуй!
Пуловер. Что, к чему и почему?
Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.
Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.
Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.
Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.
Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.
Анатомический атлас
Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:
С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:
С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.
Вариации
Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:
Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.
Техника выполнения
Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.
Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины
С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.
На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.
В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) : 
Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.
Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.
Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)
Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.
Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.
Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :
Основные ошибки
Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:
Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.
И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:
Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.
Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.
Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.
Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.
Послесловие
В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!
Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!
PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Упражнение Пуловер: техника, польза и вред
Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.
Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.
Пуловер – что это такое?
Задействованные мышцы
Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:
Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.
Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей
Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.
Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).
Пуловер со штангой
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы
Советы по выполнению:
Пуловер с гантелью
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер с гантелью: техника выполнения
Советы по выполнению:
Пуловер в блочном тренажере
Инвентарь: верхний блок или по-другому кроссовер для выполнения стоя.
Кол-во подходов: 2-3
Кол-во повторений: 12-15
Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.
Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере
Перед выполнением пуловера в блочном тренажере стоя настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).
Техника выполнения:
Техника выполнения пуловера на блочном тренажере кроссовере с канатной рукоятью:
Советы по выполнению:
Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью
Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины
Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока
Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?
Преимущества упражнения
Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:
Недостатки
Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.
Вредит ли упражнение плечам?
При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.
Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:
Полезные советы
Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:
Подводя итоги, можно сказать:
Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.
Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.
Упражнение пуловер лежа на скамье с гантелью и штангой для грудных мышц, трицепса и спины
В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.
Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа
Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:
С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.
Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:
С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.
Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.
Плюсы и минусы упражнения
Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.
Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.
Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:
Техника упражнения пуловер с гантелью
Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.
Техника выполнения:
Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.
Вариант пуловера со штангой
В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).
Техника выполнения:
В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.
Рекомендации
Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.
Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.
Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.
Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате
Упражнение пуловер: правильная техника выполнения
03.10.2019 спорт 4,825 Просмотры
Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках. Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям. Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.
Суть упражнения
Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.
Принято выделять два вида пуловера:
Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.
Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.
Эффективная работа мышц
Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.
С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:
Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.
При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.
Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.
Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.
Преимущества и возможные недостатки
Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.
К преимуществам пуловера относят следующее:
Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.
К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.
Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.
Правильная техника выполнения
Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы. Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу. Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.
Пошаговое выполнение упражнения:
Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.
Основные разновидности
Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.
Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.
Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами. В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг. В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.
Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах. В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами. Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.
Типичные ошибки
При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.
К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:
Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок. Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи. Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.
Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания. Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.
