Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.
Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.
Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.
Ну что, начнем пожалуй!
Пуловер. Что, к чему и почему?
Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.
Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.
Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.
Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.
Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.
Анатомический атлас
Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:
С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:
С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.
Вариации
Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:
Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.
Техника выполнения
Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.
Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины
С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.
На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.
В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) : 
Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.
Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.
Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)
Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.
Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.
Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :
Основные ошибки
Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:
Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.
И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:
Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.
Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.
Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.
Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.
Послесловие
В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!
Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!
PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Упражнение Пуловер: техника, польза и вред
Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.
Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.
Пуловер – что это такое?
Задействованные мышцы
Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:
Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.
Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей
Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.
Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).
Пуловер со штангой
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы
Советы по выполнению:
Пуловер с гантелью
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер с гантелью: техника выполнения
Советы по выполнению:
Пуловер в блочном тренажере
Инвентарь: верхний блок или по-другому кроссовер для выполнения стоя.
Кол-во подходов: 2-3
Кол-во повторений: 12-15
Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.
Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере
Перед выполнением пуловера в блочном тренажере стоя настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).
Техника выполнения:
Техника выполнения пуловера на блочном тренажере кроссовере с канатной рукоятью:
Советы по выполнению:
Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью
Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины
Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока
Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?
Преимущества упражнения
Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:
Недостатки
Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.
Вредит ли упражнение плечам?
При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.
Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:
Полезные советы
Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:
Подводя итоги, можно сказать:
Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.
Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.
Содержание
Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.
В чем суть упражнения пуловер?
Различают 2 разновидности:
Что задействовано?
В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:
Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.
Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы.
Плюсы и минусы
Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:
Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.
Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.
При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.
Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.
Техника выполнения пуловера
Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.
Алгоритм верного выполнения:
Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.
Виды пуловера
Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.
С гантелей, спина на весу
Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.
Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.
Со штангой лежа на спине
За этот вид лучше не браться новичкам.
На тренажере
Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.
Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.
Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.
Типичные ошибки в пуловере
При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:
Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.
Пулловеры
Содержание
| Пулловеры | ||||||||||||||||||||||||
| Отведение гантели за голову лежа на скамье | ||||||||||||||||||||||||
| Техника выполнения упражнения | ||||||||||||||||||||||||
| Движение : | ||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мышцы | Жим лежа | Пулловер |
|---|---|---|
| Верхняя часть грудных | 250 | 140 |
| Нижняя часть грудных | 240 | 100 |
| Передняя дельтовидная | 300 | 80 |
| Задняя дельтовидная | 50 | 50 |
Жим лежа стимулировал обе части грудной мышцы лучше, чем пулловер, а также наблюдалась более сильная загрузка передней дельты.
Загрузка мышц в микровольтах
| Мышцы | Жим лежа | Пулловер |
|---|---|---|
| Широчайшие спины | 60 | 90 |
| Трицепс | 130 | 200 |
Разница в загрузке широчайших была незначительна, но загрузка трицепса при выполнении пулловера была максимальной. Следует отметить, что в данном случае речь идет только о работе длинной головки трицепса, так как функцию приведения плеча выполняет именно она. Нагрузка на заднюю дельтовидную головку имеет место быть при жимах лежа и пулловере, так как она выполняет стабилизирующую роль. Аналогично и с широчайшей мышцей при жиме лежа. Но такие стабилизирующие нагрузки не являются развивающими, мышцы не испытывают в них существенного напряжения.
Пуловер с гантелью
Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.
Цель упражнения и работающие мышцы
Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.
Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:
Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.
Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.
Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».
Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.
Техника выполнения пуловера с гантелью
Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.
Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.
Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:
Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.
Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.
Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.
Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.
Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.
