Разнообразие спортивных добавок позволяет подобрать вариант практически для любой цели. Важно, услышав об эффективности того или иного средства, сначала разобраться, что это такое, подойдет ли оно в вашем случае и как правильно его употреблять. В этой статье мы рассмотрим все аспекты относительно казеинового протеина.
Как сывороточный, но другой
Название добавки не зря созвучно с козами, казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. Содержится он в них в виде солей кальция и считается лучшим источником этого элемента. На самом деле название происходит от слова «caseus», что в переводе с латыни значит «сыр». В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком. Может входить в состав коктейлей и смесей, иногда дополняется ароматизаторами. Сам по себе выраженного аромата не имеет, вкус творожный.
Главная характеристика казеинового протеина – низкая скорость усвоения. В отличие от популярного сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.
Виды казеина
В продаже можно найти два вида казеинового протеина:
Также можно встретить гидролизат казеина, но он применяется во врачебных целях и выпускается в ампулах. Для увеличения эффективности протеин смешивают с другими полезными элементами. Можно приготовить смесь самостоятельно или купить готовую.
Казеиновый протеин для похудения
Долгое время усвоения гарантирует отсутствие голода, потому добавка может применяться не только спортсменами на сушке, но и обычными людьми, желающими похудеть. Калорийность казеина составляет всего 36 ккал на 10 г. В целях похудения порцией казеина можно заменить один из приемов пищи, но не перед сном. Рекомендация связана с тем, что казеиновый белок вызывает некоторый выброс инсулина, который в свою очередь препятствует ночному выбросу гормона роста. Этот секрет способствует более активному жиросжиганию.
Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира. Разводить можно и молоком, и водой, для вкуса добавить немного какао, ванили или корицы. Для перекуса достаточно 15-20 г, для замены полноценного приема пищи – 35-40 г. Возникает закономерный вопрос – почему при всех полезных свойствах казеина не употреблять его в естественном виде: сыр, творог, молоко? Дело в том, что наравне с белком в этих продуктах также содержится некоторое количество жиров и углеводов. Потому, в качестве вечернего перекуса худеющим лучше подойдет именно порция протеина, а не творога.
Протеин казеин при наборе массы
Применение данной добавки после тренировки для бодибилдера пользы не несет: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Для этих целей лучше принимать быстро усваивающиеся протеины. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм. Чтобы не потерять желанную массу безопасней всего употреблять казеин перед сном – около 40г. Так, вещество будет препятствовать разрушению мышц за ночь и обеспечит их запасом белка. Для бодибилдинга лучше подойдет смесь с высоким содержанием углеводов.
Противопоказания
В целом препарат не наносит вреда, за исключением случаев индивидуальной непереносимости и аллергий. В силу молочного происхождения казеин (кроме мицеллярного) может вызывать неприятные ощущения у людей с непереносимостью лактозы. Разумеется, им стоит выбирать соответствующие виды протеина и разводить его исключительно водой. Также стоит отметить, что недомогание может быть вызвано и другими факторами: из-за высокого содержания натрия или сопутствующих ферментов. При покупке необходимо внимательно изучить состав смеси, часто к казеину добавляют BCAA или лейцин с целью увеличения анаболического эффекта. Также нужно убедиться, что в составе продукта нет синтетических элементов, растительных жиров и соли.
Лучшие казеиновые добавки
Чтобы помочь вам правильно купить казеин, предлагаем рейтинг завоевавших доверие и наибольшее количество положительных отзывов препаратов:
11 лучших казеиновых протеинов
Выбираем лучший казеин — по отзывам спортсменов и экспертов
Что такое мицеллярный казеин
Мицеллярный казеин — это форма казеина, полученного методами фильтрации, сохраняющими естественную форму молекул белка. Благодаря этому сохраняются все полезные свойства продукта.
Мицеллярный казеин практически не вызывает расстройств пищеварения и аллергических реакций. Также он отличается более высокими вкусовыми качествами и лучшей растворимостью по сравнению с казеинатами. Не клейкий. Эта особенность является отличительной, поскольку технический казеин имеет очень высокую клейкость.
Попадая в желудок, мицеллярный казеин образует сгусток, плотный комок, в результате чего пищеварительным ферментам становится сложнее его переваривать.
Какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый?
Для похудения лучше подойдет казеиновый протеин, для набора массы — сывороточный. И сейчас мы объясним, почему.
Как и сывороточный протеин, казеин является источником аминокислот, которые необходимы для построения новых мышечных клеток, производства гормонов и ферментов.
Одним из самых важных отличий между сывороточным белком и казеином является время усвоения. Если белковый коктейль из сыворотки усваивается в среднем в течение получаса, то коктейль из казеина – на протяжении нескольких часов. А из мицеллярного и того дольше.
И все это время аминокислоты будут поступать в кровоток постепенно, препятствуя катаболизму, т.е. разрушению мышц. Он может наступить в том случае, если мышцы вовремя не получат необходимый «строительный материал» для синтеза новых клеток.
Еще одной особенностью казеинового белка является то, что он не денатурирует в горячей воде, в отличие от сывороточного белка, который при смешивании с кипятком берется хлопьями и комками. Таким нехитрым способом можно определить, есть ли в казеиновом порошке примеси сывороточного белка.
Когда, сколько и как нужно принимать казеин?
Самым большим перерывом в поступлении питательных веществ, в том числе аминокислот, является ночное время. Именно поэтому казеин рекомендуется принимать на ночь или же во время длительных перерывов между приемами пищи, чтобы обеспечить непрерывное поступление аминокислот к мышцам.
В среднем для приготовления одной порции коктейля необходимо около 30 г казеинового порошка. Как и сывороточный белок, казеин можно разводить и в воде, и в молоке. Количество жидкости определяется личными предпочтениями. Коктейль получится более густым, если взять небольшое количество жидкости, и наоборот.
Белковый напиток на молоке выйдет более калорийным, чем на воде. Это следует учитывать, если нужно соблюдать низкокалорийную диету.
Необходимое количество коктейлей индивидуально, поскольку нужное количество белка определяется исходя из массы тела. В среднем одного-двух коктейлей может быть достаточно.
Казеин для похудения и набора массы
Для похудения
Результаты многих исследований говорят о том, что для того, чтобы эффективно худеть, необходимо увеличивать в своем рационе количество белка. Его необходимо употреблять в диапазоне 1,5-2 г на каждый килограмм веса.
Благодаря тому, что казеин образует в желудке своего рода комок, который долго переваривается, таким коктейлем можно будет надолго утолить голод и подавить аппетит. Поэтому казеин, как никакой другой продукт, сможет помочь в соблюдении диеты и уберечь от срывов и зажоров.
К тому же полученные из казеина аминокислоты помогут сохранить мышцы от разрушения, которое в любом случае неизбежно, если цель тренинга и соблюдаемой диеты похудение.
Для набора массы
В этом деле казеин менее предпочтителен, чем сывороточный белок, по той же причине – длительное переваривание и постепенное поступление аминокислот в кровь, а затем к мышцам.
Ведь при наращивании массы крайне важно максимально быстро насытить мышцы аминокислотами. В этом вопросе казеин определенно уступает сывороточному белку.
Исключением может быть прием казеинового белка на ночь, чтобы предотвратить катаболизм, который может наступить во время ночного голода. Также рациональным будет прием казеинового коктейля днем в перерыве между приемами пищи, если этот перерыв будет длительным. Это тоже поможет сохранить мышцы от разрушения.
Самый лучший казеиновый протеин: ТОП-10 вкусного и эффективного
Еще одна популярная разновидность спортивного питания – это казеиновый протеин. Его производят из молочного белка, благодаря чему он дольше усваивается в организме. Если вы новичок в сфере спорта и фитнеса, наверняка, у вас есть несколько вопросов об этой добавке. В сегодняшней статье редакция «ТехСовет» расскажет, для чего нужен казеин, как его правильно принимать, какие разновидности существуют. Мы также поделимся информацией о пользе и вреде такого протеина и советами по его выбору.
Для чего нужен казеиновый протеин?
Ключевое свойство казеина состоит в борьбе и предотвращении катаболизма, который, в свою очередь, разрушает клетки в мышечных тканях. Время сна – это период активного катаболизма. Именно поэтому казеин получил название «ночного протеина». Его действие и усвоение в организме продолжается в течение восьми часов, что является оптимальным как раз при отдыхе.
Бесспорно, самый популярный вид протеина – сывороточный. Он пользуется активным спросом и у профессионалов, и у начинающих атлетов. Но для чего тогда нужен казеин?
Оба этих протеина получают из одного и того же ингредиента – молока. Только после его переработки для производства первой разновидности используется сывороточный белок, а второго – молочный.
Именно это влияет на итоговые свойства продукта. Молочный белок обладает низкой скоростью усвоения. То есть, казеин – это сложносоставная и «медленная» добавка, которая переваривается организмом от 7 до 10 часов. Также анаболические свойства не такие сильные, как например, у сывороточного изолята. В остальном эффект от казеинового протеина схож с эффектом от любых других разновидностей спортивных белковых добавок. Цель заключается в восполнении суточной нормы макронутриента.
Особым спросом казеин пользуется у профессиональных атлетов, которым нельзя терять много мышечной массы. Такой развитый организм нуждается в большом спектре аминокислот, которые как раз и содержатся в этом спортивном питании.
Разновидности казеина
В продаже сейчас имеется всего два вида казеинового протеина – это «казеинат» и «мицеллярный казеин».
Можно также встретить и третью, не особо распространенную, разновидность казеина – гидролизат. Он применяется исключительно в лечебных целях.
Как принимать казеин?
Научно схема приема такого протеина не была выработана. Каждый производитель оставляет свои рекомендации по употреблению на ураковке. Тем не менее, употребляют его все спортсмены плюс-минус одинаково.
Во-первых, пить казеин лучше единожды в день, прямо перед сном. Таким образом всю ночь в желудке будет находиться белок, медленно и постепенно восполняя все затраты аминокислот.
Во-вторых, эту добавку можно принимать утром или в обед вместо еды. Но только в том случае, когда предполагается длительный перерыв в приемах пищи. Казеин в таком случае является своеобразным питательным перекусом.
Во всех остальных случаях пить такое спортивное питание нецелесообразно. Лучше выбрать то, что усваивается быстрее – например, сывороточный концентрат или протеиновую многокомпонентную смесь.
Помните, казеин не оказывает сильных анаболических свойств и не дает быстрого увеличения мышечной массы. Благодаря ему предотвращается катаболизм – разрушение мышечных волокон.
Польза и вред казеинового протеина
Казеин, как и все представители спортивного питания, имеет свои полезные и вредные свойства. Помните, что негативные последствия проявляются только при злоупотреблении или чрезмерном потреблении продукта.
Для удобства сравнения преимуществ и недостатков такого протеина, редакция Tehcovet.ru подготовила для своих читателей сводную таблицу.
Польза
Вред
Критерии выбора протеина в магазине
Сводная таблица номинантов рейтинга
| Протеин | Недостатки | Питательных веществ в 100 г | Вкусы | Найти в магазине |
| «Optimum Nutrition» 100% Casein | в составе загустители, завышенная цена, есть сахар | белки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 г | арахис, ваниль, крем, печенье, шоколад | Yandex.Market |
| «Scitec Nutrition» 100% Casein Complex | высокая цена, немного вкусов | белки: 22 г, жиры: 0.70 г, углеводы: 2.80 г | маракуйя, шоколад | Yandex.Market |
| «OstroVit» Micellar Casein | один вкус, не считается полноценным мицеллярным казеином | белки: 21.20 г, жиры: 0.60 г, углеводы: 3 г | нейтральный | Yandex.Market |
| «SynTrax» Micellar Creme | присутствует сахар | белки: 20 г, углеводы: 5 г | ваниль, клубника, шоколад | Yandex.Market |
| «Rule 1» R1 Casein | содержит загустители | белки: 25 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 г | ваниль, клубника, сливки, шоколад | Yandex.Market |
| «Ultimate Nutrition» ProStar Casein | содержит загустители, редко встречается в магазинах | белки: 24 г, жиры: 0.50 г, углеводы: 4 г | нейтральный | Yandex.Market |
| «FIT-Rx» Casein | плохо растворяется | белки: 24 г, жиры: 0.50 г, углеводы: 1 г | ваниль, карамель, шоколад | Yandex.Market |
| «Prime Kraft» Micellar Casein | плохо размешивается | белки: 23.10 г, жиры: 0.60 г, углеводы: 2.80 г | ананас, банан, йогурт, клубника, шоколад | Yandex.Market |
| «R-Line» Casein Micellar | ненасыщенные вкусы | белки: 24.40 г, жиры: 0.50 г, углеводы: 1.20 г | ваниль, клубника, шоколад | Yandex.Market |
| «S.A.N.» 100% Casein Fusion | высокая цена, высокое содержание жиров и углеводов | белки: 25 г, жиры: 4 г, углеводы: 5.50 г | ваниль, шоколад | Yandex.Market |
Рейтинг лучшего казеинового протеина в магазинах России
«Optimum Nutrition» 100% Casein – премиум-сегмент
Если вы регулярно проводите интенсивные тренировки в спортзале и хотите сохранить большой объем мышц, то этот казеиновый протеин – идеальный вариант. Он полностью усваивается в организме в течение 4-6 часов. Производитель рекомендует делить прием этой добавки на два раза – утром и вечером. Одна порция составляет 32 грамма, из которых 24 гр приходится на белки, 3 гр на углеводы и 1 гр на жиры.
Преимуществом этого протеина является то, что его можно пить в комплексе с другими видами спортивного питания для увеличения и ускорения результатов без серьезных последствий. 100% Casein от «Optimum Nutrition» — это отличный способ нарастить сухую и рельефную мышечную массу, предотвратить катаболизм и дать организму чувство насыщения.
Относится к категории мицеллярных казеинов и является одним из лучших представителей в данном сегменте.
Казеиновый протеин – брать или не брать?
Многие спортсмены, особенно новички, могут быть сбиты с толку огромным ассортиментом протеина, доступного сегодня на рынке спортивного питания. В переводе с греческого языка протеин означает «самое главное».
Вне зависимости от поставленной цели: хотите Вы похудеть, поправиться, или же просто поддержать свой вес, белок является важной составляющей для каждой клетки нашего организма.
Многие знакомы с преимуществами сывороточного протеина, с тем, как он быстро усваивается и какую высокую биодоступность имеет, но мало кто догадывается, что зачастую казеиновый протеин может быть даже более полезным, чем сывороточный.
Что такое казеиновый протеин?
Казеиновые протеины являются основными компонентами белков животного происхождения (около 80% от общего содержания белков). Они приобрели популярность благодаря исключительно медленным темпам переваривания и всасывания. Специфические фракции и типы казеина (обозначаемые как альфа s1/s2, бета s1/s2 и каппа s1/s2) отличаются друг от друга пропорциями в зависимости от вида, из которого они синтезированы.
Преимущества казеинового протеина.
Повышенный интерес к казеиновому протеину и его взаимосвязи с мышечной гипертрофией возник из раннее проведенных исследований, сравнивающих результаты употребления молока с приемом в пищу соевых белков.
Эти исследования показали, что белки молока превосходят соевые и другие растительные белки по уровню усиления гипертрофии мышц после силовых тренировок. Все основные белки молока животных (то есть казеины, сыворотки, альбумин) в той или иной степени способны содействовать синтезу мышечного белка и являются полноценными, то есть содержат все основные аминокислоты.
Подведем итоги преимуществ казеина:
Кто получит максимальную выгоду от казеиновых добавок?
Как получают казеин?
Казеиновый протеин содержится в свежем молоке млекопитающих. Этот протеин производится различными технологическими методами, включая подкисление, ультрафильтрацию, ферментативный гидролиз, солеобразование и другие. Порошки казеинового протеина в сыром виде имеют кремовую окраску, мягкий вкус и свежий запах. Добавки белка казеина имеют гарантийный срок годности около двух лет при хранении в оригинальной закрытой упаковке при комнатной температуре.
Что такое гидролизат казеина и мицеллярный казеин?
Казеин представлен на рынке в двух основных вариантах: гидролизат казеина и неизмененный казеин (казеинат или мицеллярный казеин). Различия между ними настолько велики, насколько это вообще возможно.
Прежде чем перейти к обсуждению различий между этими двумя формами казеина, необходимо четко понимать структуру белка и процесса его усваивания. Белки состоят из многочисленных пептидных связей, которые соединяют аминогруппы одной аминокислоты с карбонильными группами другой. Эти связи в обязательном порядке разрушаются в процессе гидролиза, что приводит к увеличению концентрации в крови свободных аминокислот. Таким образом, гидролиз отвечает за расщепление химических связей молекулами воды.
Стоит также отметить, что мицеллярный казеин, за счет своей структуры, обладает уникальной особенностью медленного усваивания, что позволяет обеспечить непрерывный приток аминокислот в ткани организма. Этот факт подтвержден проведенными исследованиями, которые установили также, что прием мицеллярного казеина сохраняет в течение продолжительного времени положительный азотистый баланс, то есть увеличивает уровень синтеза белка и, соответственно, уменьшает явления катаболизма.
Так что при выборе протеинового казеина внимательно изучайте состав на упаковке – мицеллярный казеин безусловно лучше, но дороже…
Как следует принимать казеиновый протеин?
Порошок казеинового протеина, как и многие другие белковые порошки, имеет многочисленные применения. Многим нравится общедоступность этого препарата, который можно применять просто смешивая его с достаточным количеством жидкости (около 225 мл жидкости на 25 г белка) ложкой, блендером или шейкером. Благодаря своим химическим свойствам, казеиново-протеиновый порошок немного гуще, чем порошки сывороточного протеина и по текстуре он немного более гранулирован.
Кроме того, характерной особенностью казеинового протеина является коагулирующее свойство, которое проявляется под воздействием кислой среды и/или высоких температур, из-за чего бывает сложно использовать его в выпечке или добавлять в горячую пищу, поскольку он нерастворим и образует комки. Но любители поэкспериментировать на кухне могут использовать казеиново-протеиновый порошок для приготовления «белкового пудинга», в простонародье называемого «шлам». Так как даже самый лучший казеиновый порошок легко сгущается при смешивании с незначительными количествами жидкости, то он может стать хорошим заменителем жидких форм белковых добавок для тех, кому надоело однообразное применение белковых напитков.
В какое время суток лучшее всего применять казеиново-протеиновые добавки?
Казеин является универсальным средством и может быть использован практически в любое время суток для обогащения рациона белком. Но следует уточнить, что он особенно полезен при длительных перерывах в приемах пищи (например, перед сном). Казеин также можно комбинировать с сывороточным протеином для усиления анаболических процессов.
Для приема после тренировок отличным выбором является сочетание сывороточного и казеинового протеинов в соотношении 2:1.
Сывороточный протеин против казеинового…
В то время как сывороточный белок легко растворим в кислоте (иными словами, создает быстрое увеличение уровня аминокислот в плазме крови), казеин сворачивается под воздействием кислых растворов и постепенно осаждается, что приводит к замедлению скорости переваривания. Высококачественные белки, такие как сыворотки и казеины способны активизировать синтез белка в мышцах после физической нагрузки путем активации «цели для рапамицина (mTOR)».
В то время как сывороточный белок зарекомендовал себя как более эффективное средство для стимуляции синтеза протеина непосредственно после тренировок, казеин фактически может служить в качестве мощного дополнения к сывороточному путем повышения анаболических процессов при силовых тренировках.
Выбор между сывороточным и казеиновым протеинами не должен восприниматься как выбор одного из двух — обе добавки являются Вашими союзниками в достижении совершенства и они должны быть использованы в сочетании друг с другом!
