Приседания Зерхера
Присед Зерхера был разработан как специальное упражнение для квадрицепсов. Автор движения много чего делал, чтобы они начали расти. Но обычная техника ему не давала выгоды. Потому он придумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и выполнять движение так, со смещением центра тяжести. Это дало определенную выгоду. Сегодня присед Зерхера исключительно популярен. Он помогает научиться делать простой классический присед правильно, без отведения ягодиц назад и наклона спины. А еще позволяет наработать не только амплитуду, но и распределение веса.
Кто такой Зерхер
Это атлет, который в начале века потянул 243 кг в становой тяге. Да, сейчас это результат ниже норматива мастера спорта по любителям в весовой категории до 100 кг, но напомним, что дело происходило до изобретения методик силового тренинга. Атлеты занимались так, как придется. Зерхер вошел в историю как изобретатель оригинальной техники взятия снарядов без стоек и выполнения упражнений с ними.
Известны:
Атлет тренировался у себя дома со всяким хламом, часто в его распоряжении не было даже штанги.
Особенности упражнения
Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.
Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.
Преимущества и недостатки упражнения
Плюсы:
Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.
Какие мышцы работают
В упражнении включается большинство мышц тела, нагрузка очень напоминает распределение веса в классической становой тяге, эти два движения сходны и могут использоваться для развития силовых показателей.
Техника выполнения со штангой
Техника с безопасным грифом
Так называемый «безопасный гриф» или сейфити бар представляет собой конструкцию, которая надевается на плечи атлета. Он поддерживается руками, разница в технике заключается только в том, что сама конструкция предполагает большее отведение колена в стороны.
Рекомендации
Упражнение стоит включать в программы новичков и атлетов среднего уровня. Только делать это надо с небольшим весом. Зерхер помогает понять досед и правильную работу коленей, поэтому просто необходим в обучении пауэрлифтеров и тяжелоатлетов новичков. Это упражнение не может считаться основным, так как потенциально перегружает локти. Но на определенном этапе подготовки оно может быть единственной вариацией приседа.
Тем, у кого проблемы с локтями, лучше использовать мягкие накладки на гриф или безопасный гриф. Если его нет в зале, крепление при помощи ремней на манер лямок рюкзака может снять часть нагрузки со спины.
Упражнение нужно выполнять с прямой, почти вертикальной спиной. Это поможет избежать технических ошибок. Если мешает положение поясницы, стоит надеть пояс. Но вообще новичкам лучше обходиться без него. Рекомендуется активно укреплять пресс вместо того, чтобы заниматься созданием искусственной поддержки.
В план Зерхеры лучше включать не чаще раза в неделю. Это поможет избежать проблем с поясницей, локтями, коленями.
Присед Зерхера можно рекомендовать в составе тренировки ног:
Все упражнения выполняются по 10-12 повторений в 4-5 подходах.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Приседания Зерчера: особенности и сложности
Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com
Особенности приседаний Зерчера
В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.
Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.
Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди). Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех. К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.
Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.
Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”
Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.
Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.
Техника выполнения приседаний Зерчера
Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.
В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.
Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.
Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.
Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:
Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.
Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки
Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.
А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).
Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.
Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.
А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):
Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки. Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке. Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.
Приседания Зерхера. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про приседания Зерхера. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его нужности и полезности в отношении улучшения композиций собственного тела.
Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.
Приседания Зерхера. Что, к чему и почему?
Думаю угадаю, сказав, что про приседания Зерхера Вы слышите в первый раз и никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?
Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :
Данные говорят о том, что из всех рассмотренных вариаций приседаний, Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.
Вывод: если у девушки стоит в приоритете цель увеличение попенгагена, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Собственно, это последняя сутевая информация, осталось подвести итоги.
Послесловие
Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы познакомились. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если Вы себя не любите, то можно и не заносить :).
На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!
PS. а какие необычные упражнения используете в своих тренировках Вы, есть такие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Приседания Зерхера: техника, особенности и варианты приседа
Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.
Кто такой Зерхер?
Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:
Приседания Зерхера — что это за упражнение?
Польза и недостатки приседа Зерхера
Преимущества:
Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.
Какие мышцы работают
Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой
Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.
Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера
Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.
Рекомендации
При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.
Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.
Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:
Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.
Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:
Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.
Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.
Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.
Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
Заключение
Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.
Приседания Зерхера в видео формате
Приседания Зерхера со штангой: как делать и для чего?
Доводилось ли когда-нибудь слышать об этом упражнении? Даже опытные посетители тренажерного зала могут не знать о том, что существует присед Зерхера. Можно сказать, что это одно из самых недооцененных упражнений.
А ведь с его помощью можно поднять силу, нарастить мощь и выйти на новый уровень. Это необычное силовое упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц.
Приседания Зерхера были названы в честь пауэрлифтера 30-х годов прошлого века. Канадский атлет, Эд Зерхер, любил проводить различные эксперименты.
Его личный домашний тренажерный зал был завален различными приспособлениями типа наковальни, ядра и т.д. В ходе экспериментов, он смог найти и разработать такое замечательное, но малоизвестное упражнение – приседания со штангой на локтевых сгибах.
Упражнение можно использовать для преодоления застоя в классических приседаниях.
Приседания Зерхера отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Представительницам прекрасного пола рекомендуется начать с небольшого веса. Желательно, чтобы в первое время за техникой следил тренер или опытный товарищ.
Стоит учесть, что соблюдение техники – главное условие не получить травму. Все движения должны выполняться размерено, без рывков. Выполнять можно как в силовой раме, так и вне её. Новичкам лучше работать в силовой раме. Так как, поднимая штангу с пола, потребуется использовать меньше веса из-за повышения сложности упражнения.
Какие мышцы работают в приседаниях Зерхера?
Упражнение относится к базовым многосуставным, которое задействует множество мышечных волокон.
Как уже говорили выше, основная нагрузка приходится на ноги.
Разберем более детально мышечный ансамбль:
Таким образом, большая часть нагрузки ложится на ноги, активное участие принимают поясница и пресс.
Польза приседаний Зерхера
Приседания Зерхера со штангой – отличное упражнение для развития механики классических приседаний. Это будет полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся.
За счет того, что в упражнении задействованы мышцы бедра, в процессе выполнения это заставляет держать правильную осанку и приседать глубже, чем в классической вариации.
Отдельное внимание стоит уделить перераспределению нагрузки со спины вперед:
В отличие от классической вариации, присед Зерхера больше задействует ноги, в частности ягодицы и бицепс бедра. Благодаря смещению акцента нагрузки, мышцы дают лучше отклик.
Поэтому представительницам прекрасного пола обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу для формирования красивых, стройных и привлекательных ног.
Приседания Зерхера полезны и мужчинам, а также всем тем, кто желает повысить силу и мощь нижней части тела. При использовании больших весов, упражнение идеально подойдет стронгменам. Ведь с помощью данного вида приседаний можно улучшить еще и общую физическую форму.
Упражнение максимально полезно и крайне эффективно для широкого круга лиц. Поэтому крайне рекомендуется включить его в программу тренировок.
Приседания Зерхера: основные преимущества
Расположение грифа на локтях и нестандартная амплитуда движения позволяет задействовать большой мышечный массив. Этим и обусловлена эффективность биомеханики движения. За счет нестандартного угла нагрузки, удается достичь эффективный рост мышечных волокон. 
Выполняя упражнение, можно рассчитывать на такие преимущества:
Присед Зерхера: правильная техника выполнения
Стоит отметить, что техника выполнения не является сложной и она очень похожа на классические приседания. Именно поэтому рекомендуется сперва осилить классику, а только потом приступать к приседаниям Зерхера. Это позволит избежать распространенных ошибок и не получить травму.
Само упражнение лучше всего выполнять в силовой раме, особенно при работе с большими весами. Гриф должен находиться на уровне между грудью и животом. С такой позиции его удобнее всего снять и приступить к выполнению упражнения. 
Устанавливаем на гриф желаемое отягощение и можно начинать выполнять упражнение:
Как правило, количество повторений 8-15, в зависимости от преследуемых целей. При работе на массу и мускулатуру, берем средний вес и среднее количество повторов.
При работе на силу – максимальный вес при минимальном количестве повторов. А при сушке наоборот. Стоит отметить, что глубина приседа, вес, количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.
Об ошибках
Так как биомеханика движения весьма схожа с классическими приседаниями, то и ошибки тут соответствующие:
Какие могут быть вариации?
Несмотря на тот факт, что сам присед Зерхера и есть одна из вариаций приседаний, все же можно поэкспериментировать. Для тех, кому не хватает классической вариации, стоит попробовать:
Советы и рекомендации
Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:
