Приседания с гантелями
При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.
Рабочие мышцы
Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные
Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:
Дополнительные
40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.
При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:
Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:
Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.
В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.
В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:
При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.
Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:
Количество подходов и программа тренировок
Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.
Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.
Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.
Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).
Противопоказания
К противопоказаниям относятся:
С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:
Отличия упражнений для женщин и мужчин
Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.
Как не травмироваться
Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:
Чтобы избежать травм, нужно:
Распространенные ошибки
Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:
Полезные советы
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:
Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.
При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.
Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек
Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.
Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями
Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:
Классические варианты приседаний с гантелями
Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.
Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу
Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.
Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.
Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу
Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху
Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.
Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.
Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин
Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног
Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц
Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.
Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек
Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:
Приседания с одной гантелью на одной стороне
Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.
Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.
Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой
Преимущества упражнения
Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:
Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.
Выполнение приседаний с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.
Какие мышцы работают?
Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.
Преимущества упражнения
Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:
Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.
Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.
Вариации приседов и техники выполнения
Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.
Классические приседания с двумя гантелями
Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.
Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.
Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.
Приседания плие
Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.
Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:
Приседания сумо
Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.
Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
Фронтальные приседания
Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.
Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.
Избегайте следующих ошибок в технике:
Приседания с гантелями на плечах
Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:
Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.
Приседания в «ножницы»
Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:
Болгарские приседания
Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:
Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.
Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.
Приседания с выведением снарядов вверх
Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:
Использование приседаний в фитнесе
Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.
Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:
Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:
Несколько советов начинающим спортсменам:
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это базовое упражнение, предназначенное для развития мышц бедра и таза. Оно отлично подойдет для начинающих атлетов, позволив отработать технику выполнения. После чего, можно смело переходить к тяжелым ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ. Очень многие мужчины, называют данное упражнение женским. Но это совершенно не так. Профессиональные атлеты мужского пола, используют приседания с гантелями для проработки рельефа мышц бедра, в частности квадрицепсов. А со штангой работают в периоды масса набора. Если смотреть на данное упражнение с точки зрения безопасности. То конечно же, гантели тут явно выигрывают. И это еще далеко не все плюсы данных приседаний. Предлагаю начать с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?
Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:
В качестве стабилизаторов тела выступают:
Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса.
Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
Преимущества упражнения
Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:
Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой.
Варианты выполнения приседаний с гантелями
Все варианты приседаний, имеют свои плюсы и минусы. Различаются они углом наклона туловища, шириной постановки ног и размещением гантелей относительно пола. Благодаря чему, нагрузка смещается с одной мышцы на другую. Начнем с классического варианта.
Классический вариант приседаний с гантелями
Данный вид приседаний, является самым популярным. При его выполнении, большая часть нагрузки ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. С помощью глубины приседа, можно ее варьировать. Чем ниже садимся, тем сильней растягиваются ягодичные мышцы. Следовательно, нагрузка на них увеличивается. В основном в полную амплитуду предпочитают работать девушки. Атлеты мужского пола, приседают до момента, пока таз не станет параллельным полу. Что позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Конечно же это не значит, что мужчины не могут приседать ниже. Все зависит от тех целей, которые они перед собой поставили. При выполнении классических приседаний, гантели располагаются сбоку и опущены вниз. Ноги стоят на ширине таза. Делается это для того, чтобы не цепляться бедрами за блины.
Выполнение:
Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки в нижнем положении. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы, и может стать причиной их травмирования. Во время выхода из приседа, не сводите ноги внутрь. Для того, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Следите за тем, чтоб упор приходился на пятки, а не носки.
Приседания с гантелями в стиле «Сумо»
Данный вид приседаний, позволяет максимально нагрузить ягодичные и мышцы задней части бедра. Достигается это, за счет более широкой постановки ног. Благодаря чему, появляется возможность сильней наклониться вперед, тем самым растянув ягодичные мышцы в нижней точке. Также данный вид приседаний, отлично подходит для атлетов с большим ростом. Стоит учесть, что амплитуда в данном варианте, будет меньше чем в классическом. Это позволяет работать с более тяжелыми гантелями. Выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО можно как с одной гантелей, так и с двумя.
Выполнение:
Очень многие считают, что при выполнении приседаний в стиле сумо надо наклоняться вперед в момент приседа. Но это грубая ошибка. Движение происходит только в тазобедренном и коленных суставах.
Приседания плие с гантелью
Еще одна вариация приседаний, которая очень часто встречается в тренажерных залах. Не опытные атлеты часто путают ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ с прошлым вариантом сумо. Хотя это совсем разные упражнения. Данный вид приседаний, позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Те самые приводящих мышцы. Развитие которых очень важно, если вы хотите достичь идеальной формы своих ног. Для того, чтобы достичь такой прицельной работы над данными мышцами, нужно максимально широко расставить ноги. Как бы вывернуть бедра наружу. И в момент приседания, очень важно держать спину максимально вертикально. Чтобы не отдавать часть нагрузки ягодичным.
Выполнение:
В отличие от предыдущих вариантов, приседания плие не выполняются за счет отведения таза. Наоборот, мы стараемся его полностью исключить из упражнения. Приседая только за счет сгибания и разгибания ног. При этом спина должна находиться в одной плоскости, без наклона вперед.
Фронтальные приседания с гантелями
Эта версия приседаний, очень популярна у тяжелоатлетов и мужчин. Так как она позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Гантели располагаются спереди на согнутых руках. За счет чего, нам приходиться отклонятся назад, чтобы они нас не перевесили, и мы не потеряли равновесие. Следовательно, в момент приседания ягодичная мышца не будет растягиваться полностью, поэтому большая часть движения будет происходить за счет сокращения квадрицепсов. В отличие от ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ, работать с гантелями более комфортно, хотя вес будет значительно меньше.
Выполнение:
Старайтесь держать спину ровной. Если вы чувствуете боль в запястьях во время выполнения, тогда можно гантель одним краем упереть в плечо. Это снимет нагрузку и сделает выполнение более комфортным.
Основные ошибки при выполнении
Использование слишком тяжелых гантелей
В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов.
Круглая спина
Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх.
Отрыв пяток от пола
При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав.
Советы для максимальной эффективности
Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела.
Приседания с гантелями
Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.
Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Ошибки
Рекомендации
Варианты выполнения
Разбор упражнения
Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.
Какие мышцы работают
Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:
Распределение нагрузки по мышцам будет таким:
Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.
Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.
Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.
Как приседать с гантелями правильно
Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:
Ошибки
Рекомендации по эффективности
Включение в программу
Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.
Противопоказания
Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.
Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.
