Упражнения для развития выносливости Что делает нас сильнее?
Спорт прочно вошел в жизнь молодого поколения – сейчас уже не модно посещать клубы и засиживаться в барах до утра, свободное время люди предпочитают проводить в фитнес-клубах или на активных прогулках.
Однако сидячая работа, многочасовые пробки, недостаток свежего воздуха все равно пагубно сказываются на самочувствии и общей выносливости – сейчас среднестатистический человек с трудом может преодолеть расстояние в 5 километров, тогда как еще для наших родителей 10 километров было вполне посильной дистанцией. Для ведения активной жизни и регулярных интенсивных занятий спортом тренеры предлагают начинать именно с упражнений на выносливость.
Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость
На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.
Упражнения для развития выносливости:
Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.
Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.
«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.
Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.
Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.
Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.
Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.
Советы от Gold`s Gym
Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.
В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!
Как увеличить выносливость: 4 проверенных вида тренировок
4 минуты на прочтение
Выносливостью называют способность организма долго работать, при этом не терять эффективность и преодолевать утомление. Тренировать это качество полезно как спортсменам, так и обычным людям.
Регулярные занятия позволят противостоять усталости во время физических нагрузок, а при совмещении с правильным питанием сделают тело подтянутым, рельефным и избавят от лишних килограммов. При подборе тренировочной программы учитывайте физические возможности, и, конечно, интерес к виду спорта.
Рассказываем, с помощью каких тренировок можно повысить выносливость организма.
Если вы никогда не бегали, начните с быстрой ходьбы, а потом переходите на медленный бег. Для начала хватит 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Со временем нужно увеличить нагрузку: пробегать более длинную дистанцию, при этом темп можно снизить. Добавляйте объем плавно, не больше 2-3 км за неделю. Внимательно следите за самочувствием, не обязательно постоянно увеличивать километраж.
Как только станете уверенно чувствовать себя на длинных дистанциях, повышайте интенсивность бега. Включайте скоростные отрезки, например, последние 200 метров каждого километра, или увеличьте темп по всей дистанции – соблюдайте примерно одинаковую скорость. Такой подход поможет улучшить технику бега и избежать травм.
Развить выносливость поможет и бег на непривычной поверхности – земле, песке, по неглубокой воде. Включайте такие тренировки в график 1-2 раза в неделю. Часто атлеты предпочитают бег в гору или по лестнице – вверх и вниз. Иногда можно практиковать бег с утяжелителями как на полной дистанции, так и во время интервальных пробежек. Но помните, что утяжелители увеличивают нагрузку на голеностоп и колени, поэтому их лучше использовать нечасто.
Плавание
Тренируйтесь не реже двух раз в неделю по 30-60 минут. Плывите в любом стиле, главное, сохраняйте ровное дыхание. Если вы быстро устаете, обратитесь за помощью к инструктору – он оценит технику и исправит недостатки. Используйте доски и колобашки: они помогут лучше держаться в воде и не прерывать тренировку.
Для развития выносливости преодолевайте средние и длинные дистанции: 400-1500 метров в равномерном темпе с интенсивностью от средней до высокой. Также подойдет чередование быстрого и медленного плавания. Например, проплывите 400 метров разными стилями, меняя их через 100 метров, в виде 8 серий: 15 метров с максимальной скоростью, а 35 метров свободно.
Если у вас уже есть опыт тренировок, можно использовать интервальный метод. Серия дистанций или отрезков от 50 до 200 метров проплывается с различной интенсивностью и недолгим отдыхом в 10-30 секунд. Каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости. Например, сделайте 12 заплывов по 50 метров с интервалами отдыха в 15 секунд, или 10 заплывов по 100 метров с перерывами в 30 секунд.
Велоспорт
Начните ездить на велосипеде 8-10 км со средней скоростью по ровной местности. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и оставляйте 2-3 дня для восстановления. Затем прибавляйте по 20-30 минут езды к каждой третьей тренировке, параллельно немного увеличивайте скорость.
Пробуйте интервальные нагрузки – кратковременные ускорения, чередующиеся со спокойной ездой. Например, сначала вы двигаетесь на комфортной скорости. Затем резко ускоряетесь на 10 секунд до максимума, после чего замедляетесь на 2-3 минуты и даете мышцам отдохнуть. Подобных рывков нужно сделать не менее 10 за тренировку. Если появилось ощущение сильной усталости, снижайте темп.
Ездите с группой более сильных велосипедистов: сперва держитесь рядом с ними час, затем полтора, и так постепенно повышайте свой уровень.
Круговая тренировка
Круговая тренировка состоит из нескольких циклов физических упражнений на основные мышечные группы, между циклами есть небольшой отдых. За тренировку выполняется 3 и более серий упражнений, перерыв между ними составляет 1-3 минуты.
В цикл включите: берпи, прыжки вверх или в длину, выпады, приседания, прыжки на скакалке, отжимания, жим лежа, упражнения с гантелями, пресс, планку, ускорения. Поддерживать высокий темп нужно делая большее число повторений с меньшим весом. Постепенно увеличивайте количество упражнений в цикле, а затем их интенсивность. Старайтесь выполнять 2-3 тренировки в неделю.
Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое выносливость?
Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.
Два вида выносливости
Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.
Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.
Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.
Как развить выносливость?
1. Ходьба
Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.
2. Бег
Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.
3. Плавание
Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.
4. Велосипед
Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.
5. Приседания
Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.
6. Скакалка
Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.
7. Отжимания от пола
Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.
8. Прыжки на месте
Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.
9. Эллиптический тренажер
Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.
10. Тренажер для гребли
Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.
Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях
Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).
Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).
Параметры тренировок следующие:
Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:
Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.
Трастеры с гантелей или гирей
Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.
Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.
Гоблет-приседания
По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.
Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).
Выпады
Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:
Русские махи
Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.
С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.
Приседания с протяжкой гири
Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.
Рывок гири
Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.
Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Подтягивания на турнике
Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.
Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.
Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:
Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.
Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.
Отжимания
Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:
Берпи с силовым элементом
Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:
Стали известны даты ключевых кроссфит-событий соревновательного сезона 2022
Как развить выносливость: рекомендации и приемы
Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.
Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации
Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.
Виды выносливости
Увеличение выносливости на примере бега
Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.
Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.
Увеличение выносливости на примере повседневных дел
Увеличение выносливости на примере домашних тренировок
Пример готовой тренировки
Общие рекомендации по увеличению выносливости
Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.
Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.
Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.
Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.
Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.
