при какой температуре нельзя заниматься спортом на улице летом
Как тренироваться в жару, чтобы не навредить здоровью
Прошлое лето многим запомнилось промозглой, холодной погодой. Только к августу стало более-менее жарко. В этом году лето, наконец-то, соответствует своему названию, нагревая воздух до 30 градусов и выше. Жарко, душно, но хорошо! А полезна ли такая температура для тренировок? И можно ли тренироваться в принципе, когда вспотеть успеваешь еще до разминки?
Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя портала Москва 24, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Двадцать четыре года я занимаюсь спортом. В детстве это были секции: легкая атлетика, регби, бокс. И нашим тренерам, особенно по регби, было абсолютно все равно, какая погода на улице – тренировка должна была состояться в любом случае. Вспоминая такие тренировки и в мороз, и под проливным дождем, и в адскую жару, я сейчас понимаю, что для воспитания характера такой метод был актуален, но с точки зрения здоровья – нет. И пока мы были молодыми пацанами, возраст нам все это «прощал». А как быть, когда ты уже не подросток? Стоит ли так фанатично заниматься, если даже просто некомфортно?
Категорически нельзя заниматься под палящим солнцем! Любая физическая активность запрещена, даже если использовать правильную экипировку и головной убор. Помните: любая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что при повышенных температурах несет откровенный вред здоровью.
Фото: портал Москва 24/Александр авилов
Помните: ваше здоровье – это самое главное. Не так страшно пропустить тренировку по объективным причинам, как один раз позаниматься в некомфортных условиях, а потом тратить недели на восстановление. Фитнес должен быть без абсурда!
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача
Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.
Где, когда и в чем тренироваться?
Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.
В жару не нужно разминаться?
Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.
Питье: до, после и во время тренировки
Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
А если тренировки в зале?
Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.
А если не успел “подкачаться к лету”?
Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.
Жара – помощник в похудении?
Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.
Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
А если есть проблемы с сердцем?
С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.
Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?
В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта
22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— надевать светлую легкую одежду;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?
Во время тренировки рекомендуется пить:
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:
— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;
— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;
— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)
— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
При какой температуре можно заниматься физкультурой на улице летом
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия.
Многим очень нравится заниматься спортом на улице. И не только в теплое время года – бегунов в парках и скверах можно встретить и посреди зимы.
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия?
О том, как выбирать нагрузки, их тип и продолжительность, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.
Чем опасны занятия в жару и холод?
В жару организм перегревается, и из-за этого существенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах нарушаются обменные процессы в мышцах, и сердцу приходится очень быстро прокачивать кровь – ведь организму требуется дополнительное охлаждение.
Зачем нужны физические упражнения?
Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале.
В слишком холодную погоду активное дыхание способствует переохлаждению легких. Кроме того, сосуды на морозе сужены, и сердце несет дополнительную нагрузку.
Если показания градусника сильно отличаются от среднемесячных, лучше вообще отказаться от тренировок или существенно снизить нагрузки даже тем, кто считает себя хорошо тренированным.
«Экстремальные температуры грозят так называемым синдромом внезапной смерти, который отмечается не только у спортсменов, но и у тех, кто занимается фитнесом, не соблюдая режим тренировок», – рассказывает Корочкин.
При какой температуре надо заниматься?
«Когда в Москве было +40 и смог, даже многие спортивные команды в таких условиях вообще не тренировались», – объясняет Корочкин.
Также всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма: кому-то некомфортно активно двигаться при +25, а кто-то мерзнет на улице уже в 0 градусов. Но эти рамки всегда можно для себя раздвинуть, например, начав закаляться.
Как планировать ход тренировки?
Важно планировать сам ход тренировки. При любой температуре в занятии должны присутствовать три компонента: разминка, основная и завершающая часть.
В жару можно меньше разминаться, но в конце придется потратить больше времени на восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в жару нередко достигает максимальной частоты сердечных сокращений и приходит в норму долго.
Зимой, наоборот, требуется хорошая длительная разминка для того, чтобы все мышцы включились в работу. А после занятия нельзя долго оставаться на улице для восстановления – можно быстро замерзнуть и простудиться.
Во сколько начинать занятия?
Экологическая ситуация в городах наиболее благоприятна по утрам, поэтому занятия на открытом воздухе лучше перенести именно на это время. Но и здесь имеет смысл учитывать индивидуальные особенности – кто-то чувствует себя более активным в первой половине дня, а кому-то комфортнее заниматься вечером.
Если цель занятий – расслабление, то лучше перенести занятия на вечер, после рабочего дня. Достаточно продолжительная нагрузка слабой интенсивности – легкая пробежка или гимнастика – помогает расслабиться, снизить артериальное давление и хорошо заснуть.
Но для вечерних занятий на свежем воздухе лучше выбрать парк или сквер – улицы под вечер слишком загазованы.
Дополнительную бодрость приносят более интенсивные занятия – игровые виды спорта, единоборства, активные занятия на тренажерах. Ими лучше заниматься с утра.
Но если приходится перенести их на вечер, давайте организму время на расслабление, проводите более длинную заминку и заканчивайте занятия за 2-3 часа до сна.
Как правильно одеваться?
Выбор экипировки при занятиях спортом полностью зависит от температуры воздуха, вида занятий, их продолжительности и особенностей самого человека: насколько интенсивно он потеет при активном движении, какую температуру считает комфортной.
Если на улице влажно или идет дождь, обязательно надевайте непромокаемые вещи. Пребывание на открытом воздухе в мокрой одежде создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы.
Не надо слушать советы «бывалых» и рекламу и надевать на себя в теплое время года «термокостюмы» или дополнительные слои одежды, надеясь таким образом похудеть. Жир это не сжигает, а к обезвоживанию, перегреву и нарушению работы сердечно-сосудистой системы привести может.
При занятиях в солнечные дни обязательно надевайте тонкую майку, закрывающую грудь, спину и плечи. Иначе можно очень сильно обгореть – солнечные ожоги легче зарабатываются именно в движении. Но если занятия проходят в тени и очень интенсивные, одежды на теле может быть и самый минимум.
Основные выводы: даже тренированному человеку не стоит заниматься на улице в сильную жару и мороз, необходимо правильно проводить разминку и завершающую часть занятия и выбирать подходящую одежду.
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Уроки физкультуры на свежем воздухе
Составитель: Криворотов Владимир Семенович, учитель физической культуры
Спорт очень полезен для здоровья, так как движение – это жизнь. Любовь к спорту воспитывают еще в школе на уроках физкультуры. Уроки физкультуры направлены на то, чтобы развивать тягу и привычку к физическим упражнениям. Также они проводятся с целью улучшения здоровья детей.
Физкультурные занятия проводятся как в спортивном зале, так и на воздухе. Особое значение имеют занятия физкультурой на свежем воздухе. Во время таких занятий, проводимых на воздухе, успешно решаются задачи закаливания, воспитания общей выносливости, повышаются защитные функции организма.
Важное место в укреплении здоровья занимают естественные факторы природы – солнечные лучи, воздух и вода, которые при правильном использовании укрепляют здоровье и закаляют организм. Под влиянием чистого и свежего воздуха, в котором содержится достаточное количество кислорода, улучшаются процессы пищеварения и работы дыхательной системы. Солнце способствует выработке витамина Д, необходимого для усвоения кальция, составляющего основу роста и укрепления зубов и костей. Активный отдых детей на свежем воздухе – необходимое условие для успешной учёбы ребёнка, важнейший элемент в режиме его дня, средство закаливания. Закаливание воздухом – наиболее доступная процедура. Закаляться можно во время прогулок, походов, катания на коньках, ходьба на лыжах, любых гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых на свежем воздухе.
Современные научные исследования доказывают, что спортивные тренировки на свежем воздухе увеличивают активность занимающегося, улучшают настроение и заряжают энергией. Физические упражнения на свежем воздухе оказывают положительное влияние не только на функциональное состояние организма и физическую подготовленность, такие занятия в большей степени увеличивают работоспособность, насыщая организм кислородом, а также положительно влияя на эмоциональную сферу.
Уроки физической культуры целесообразно проводить на открытом воздухе. Возможность проведения занятий физической культурой на открытом воздухе, а также подвижных игр, определяется по совокупности показателей метеоусловий (температуры, относительной влажности и скорости движения воздуха) по климатическим зонам (таблица 1).
Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе