при какой температуре лучше не бегать летом

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Как правильно бегать в жару, основные советы

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Солнечный удар

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

Источник

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

В чём бегать в жару

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

Источник

10 правил бега в жаркую погоду

Как правильно бегать летом, чтобы получить максимум удовольствия.

Лето – лучший сезон для новичков, чтобы начать бегать, а для опытных бегунов – чтобы прокачать свой уровень. Независимо от вашего опыта и интенсивности тренировок, во время бега летом главное – не позволить организму перегреться.

Следуйте нашим советам, чтобы с удовольствием бегать в теплую погоду!

1. Приучите свое тело к жаре

Разработайте план пробежек, который подготовит вас к летней жаре. Лучше начинать весной, в период, когда солнца с каждым днем становится всё больше. Если же вы начинаете летом, выбирайте для первых тренировок периоды попрохладнее. Продолжительность подготовки зависит от вашего опыта в беге. Следуйте разработанному вами плану в течение как минимум нескольких недель.

2. Бегайте в тени и в самое прохладное время дня

Если вы хотите избежать столкновения с невыносимой жарой, бегайте рано утром перед работой или же вечером, после рабочего дня. Выбирайте для тренировки места, скрытые от солнца (парки, лесопарки, аллеи и т.д.). Так ваш организм постепенно привыкнет к высокой температуре.

3. Сократите время разминки

Летом на разминку можно отводить меньше времени, чем зимой, поскольку в жаркую погоду мышцы разогреваются куда быстрее. Вы можете менять ход разминки соответствии с температурой на улице и своим самочувствием.

4. Носите свободную, дышащую одежду

Во время пробежки всегда носите легкую, дышащую одежду. Занимаясь в теплую погоду, вы можете запросто подхватить простуду, если не обеспечите себе хорошую вентиляцию. Летняя одежда для бега специально разработана для жаркой погоды. Для ее производства используются особые материалы, которые отводят влагу и тепло от тела, поддерживая комфортную температуру.

5. Охладите свое тело до и во время пробежки

Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка теплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам, после трудного рабочего дня. Если во время пробежки вам всё равно слишком жарко, намочите немного одежду и волосы перед следующей тренировкой.

6. Пейте достаточно до и во время тренировки

Это залог успешной пробежки!

Вне зависимости от сезона бегуны всегда должны достаточно пить не только во время забегов, но и в течение всего дня. В ходе занятий спортом организму постоянно не хватает воды. Вот почему очень важно много пить до начала любой тренировки.

Важно: не дожидайтесь, пока вас настигнет жажда. Чувство жажды – это признак потери 1% жидкости в вашем организме, что снижает ваши физические возможности на 10%. Чтобы всегда быть в форме, делайте небольшой глоток воды примерно каждые 10 минут.

Помните: во время продолжительных или интенсивных пробежек на жаре ваш организм теряет не только жидкость, но и минералы. Чтобы восстановить запасы электролитов (которые отвечают за кислотно-щелочной баланс в организме) и улучшить свою выносливость, пейте изотоники – спортивные напитки, содержащие необходимое для восстановления количество углеводов, витаминов и минералов.

7. Носите головной убор

Головной убор – необходимый аксессуар в летнее время. Он защитит вас от солнечных лучей и спасет от перегревания (в частности, благодаря усилению потоотделения).

ПОВЯЗКА УТЕПЛЕННАЯ НА ШЕЮ ДЛЯ БЕГА RUN WARM+ СЕРО-ЧЕРНАЯ

КОЗЫРЕК ВИЗОР ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМЫЙ УНИСЕКС СЕРЫЙ

КОЗЫРЕК ВИЗОР ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМЫЙ УНИСЕКС ЧЕРНЫЙ

ШАПКА ДЛЯ БЕГА СЕРАЯ

ШАПКА ДЛЯ БЕГА ЧЕРНАЯ

КЕПКА ДЛЯ БЕГА ВОДООТТАЛКИВАЮЩАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС

ШАПКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ ХАКИ

ШАПКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ БЕЖЕВАЯ

ШАПКА ДЛЯ БЕГА УТЕПЛЕННАЯ RUN WARM+

ШАПКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА УНИСЕКС RUN WARM+ ТЕМНО-СЕРАЯ С ПРИНТОМ

ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА БЕЛАЯ

ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА ОРАНЖЕВАЯ

ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА СЕРАЯ

ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА УГОЛЬНО-СЕРАЯ

ПОВЯЗКА МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДЛЯ БЕГА ХАКИ

КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ ЧЕРНАЯ, УНИСЕКС

КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС СВЕТЛО-СЕРАЯ

КЕПКА ДЛЯ БЕГА РЕГУЛИРУЕМАЯ УНИСЕКС БЕЛАЯ

ПОВЯЗКА ДЛЯ БЕГА УТЕПЛЕННАЯ RUN WARM+ ТЕМНО-СЕРАЯ

ПОВЯЗКА ДЛЯ БЕГА УТЕПЛЕННАЯ RUN WARM+ ЧЕРНАЯ

8. Защитите кожу и глаза от солнца

Главный недостаток солнца летом в том, что оно обжигает! Спасите свое лицо, руки и ноги от ожогов с помощью крема с высоким уровнем защиты (минимум 20+). Для максимального комфорта во время бега используйте спортивный солнцезащитный крем.

Как и всё тело, ваши глаза также подвергаются воздействию солнца. Носите солнечные очки, которые вам подходят! Это поможет избежать головных болей и проблем со зрением.

9. Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку!

10. Дома дайте температуре тела вернуться к норме

Не отправляйтесь в душ сразу после пробежки: температура тела должна снижаться постепенно. Для начала обрызните себя водой и выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы.

Источник

Стоит ли бегать, если на улице жара?

Бегать или не бегать в жару — вопрос, на который нет правильного ответа. Но бесспорно одно — в жару бегать не так приятно, как в прохладную погоду. Но не прекращать же тренировки на период когда наступает довольно жаркое лето! А потому мы поговорим о том, как от жары получить максимум для себя и обойти проблемы, которые она нам сулит.

Почему круто, что мы люди?

Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки. Мы не сможем убежать от собаки, но ни одна собака не сможет бежать столько, сколько мы. У собаки охлаждение происходит при помощи языка, а у нас — при помощи всей поверхности тела. То же самое с лошадьми — при кажущейся выносливости и скорости, они не могут бежать так долго и просто перегреваются.

«Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки.»

Но нам нужно четко понимать как работает наша система охлаждения, чтобы не попадать в опасные ситуации во время обезвоживания или перегрева.

Влажность

Одна жара от другой отличается не только температурой, но и влажностью. И, если с температурой все обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Поделюсь своим опытом… Когда мы приехали на остров Самуи в Таиланде, то имели план много бегать, но совершенно не знали каково это бегать почти в 100%-ной влажности. Из-за высокой влажности, вы не ощущаете привычные симптомы обезвоживания — у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что еще быстрее через пот теряете жидкость! Также, проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение повержности кожи и крови в кровеносных сосудах. Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.

В широтах больших российских городов жара может быть высокой, но влажность почти всегда умеренная, если не ожидается дождь. А потому просто следите за своим потоотделением и самочувствием.

«Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.»

Какой перегрев опасен?

Как только температура тела достигает 40°С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности. Во избежание повреждения тела от гипертермии мозг может просто выключить ваше тело — вы падаете в обморок со всеми травмами, которые сопровождают такую остановку. Так что не стоит перегреваться и «мучить» себя, как это любят делать некоторые ачиверы!

«Если вы продолжите вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности.»

Одежда

Есть очень странное заблуждение, особенно среди начинающих бегунов, что заниматься спортом стоит только в хлопчато-бумажной одежде. Это не так. Намокая, х/б футболка препятствует испарению пота, тогда так футболки из новейших синтетических материалов, не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Например, в беговой линейке adidas есть несколько моделей футболок сделанных с примением технологии CLIMACOOL — это технологичные материалы, вставки из сетки и вентиляционные каналы, которые позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Также сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу подмышками и на сосках, от чего страдают часто новички. А после тренировок, мокрая х/б футболка облипает ваше тело и чрезмерно может его охладить, особенно на ветру.

Все это касается и головных уборов и носков. Просто попробуйте пробежаться в привычных хлопчато-бумажных носках и спортивных — разница слишком очевидна.

Также, не повторяйте то, что показывают в боевиках 🙂 Когда какой-нибудь Рокки тренируется в полдень в адскую жару в кенгурушке застегнутой под горло. Этот вид тренинга сопровождает часто бойцов бокса или тайбо, которые для это применяют специальные термокуртки в самую жару. Такой вид тренинга подходит только очень подготовленным спортсменам под наблюдением тренеров. Мы видели в Азии красавцев-тайбошников, которые бегали так по самой ужасной полуденной жаре, но с ними всегда были тренеры, которые не спускали с них глаз. Не повторяйте этого сами!

Как брать с собой воду?

Если вы начинающий бегун и бегаете не больше 3-4 км, то просто попейте перед пробежкой и можете не брать с собой воду. Как только вы наращиваете расстояния, вам может понадобиться брать воду с собой. Существует масса способов взять воду: бутылка в руке, специальные пояса с бутылочками по 200 мл, рюкзаки с водяным мешком объемом от 2 л. Если вы бегаете в городе, то тут можно просто взять с собой немного денег и купить воды в магазине или ларьках. В деревне есть колодцы, родники и колонки. Можно спасаться ими. Главное — подумать заранее и не заниматься тепловой пыткой самого себя. В наше лето это может быть опасно.

Время дня

Постарайтесь летом не бегать с 10 утра до 4 вечера. И просто запрещайте себе делать это в полдень с 12 до 2 дня, особенно, если на улице душно и солнечно. Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто как утром — возможен смог накопленный за день, пыль, пьяные неприятные толпы и просто темнота, которая может привести к травмам из-за плохо различимого грунта.

Дорога

В жару хуже всего бегать по черному асфальту. Он накапливает и отражает тепло. Также, не желательно бегать по бетонному покрытию — слишком жарко и слишком травматично для ваших колен и других суставов. Лучше всего бегать по грунту, в тени деревьев.

Источник