Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Как определить допустимую нагрузку на сердце
Как сердце работает в норме?
Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.
По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.
Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.
При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.
При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.
Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.
Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?
При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.
Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.
Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?
Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:
Как избежать проблем с сердцем?
Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:
Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.
Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)
Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?
Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.
Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.
Так же нельзя тренироваться при:
Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.
Ишемическая болезнь сердца – это самое распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы, на которое приходится более 1/5 случаев смертности во всем мире. Читать дальше.
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Университет
У одних сердце стучит в унисон секундной стрелке. А для других и 120 ударов в минуту — вполне привычная скорость. Что можно считать нормой, а что — отклонением? И к каким врачам нужно обращаться, если пульс то барабанит, то неожиданно замедляется?
Пожалуй, самая распространенная причина, по которой пульс может частить, — это нехватка в организме жидкости. Что происходит в такие моменты? Механизм довольно простой: представьте, что сосуды — это трубы, давление в которых резко падает, если объема крови не хватает. В ответ сердце начинает работать быстрее, сокращаться чаще и сильнее, чтобы преодолеть гиповолемию (уменьшение объема крови). Происходит это обычно во время интенсивных тренировок, в жару или после приема мочегонных. Первое, что может сделать человек, почувствовавший сильные удары пульса, — это выпить стакан простой воды, можно с лимонным соком, или чашку некрепкого зеленого чая.
К слову, биться сердце сильнее заставляют и некоторые напитки с кофеином. Все мы знаем, что он есть и в кофе, и в чае, но порой забываем, что этого «энергетика» также много в коле и других газировках — настолько, что от пары стаканов, например, у худенькой девушки пульс может разогнаться буквально за несколько минут. Как быть? Заменять эти бодрящие и прохладительные напитки на простую или минеральную воду.
Если ритм ускорился внезапно, без видимых на то причин — человек не поднимался по лестнице, не тягал гири в тренажерном зале, да и вообще не делал резких телодвижений, — это тревожный звоночек. Возможна пароксизмальная тахикардия. Пульс тогда даже слишком частый — порой до 300 ударов в минуту. Причем такие приступы бывают как короткими — всего в пару минут, так и длинными, до нескольких суток. Они нередко сопровождаются потливостью, головокружением, чувством страха, но их можно купировать, главное, не растеряться и вовремя попасть на прием к врачу. Очень схожи симптомы пароксизмальной тахикардии и мерцательной аритмии, при которой сердце тоже трепещет. Но есть существенное различие: в первом случае пульс ритмичный, ровный, а вот во втором — дерганый, с паузами. Ускоряется сердцебиение в считаные секунды, может внезапно бросить в жар: если вы курите, употребляете спиртное или у вас, в принципе, есть проблемы с сердцем, не закрывайте глаза на эти симптомы. Сделайте электрокардиограмму: она диагностирует «мерцалку» с точностью до 100%.
Учащенное сердцебиение может быть побочным эффектом приема некоторых лекарств, так что не спешите к кардиологу, если недавно начали проходить курс лечения антибиотиками или пить новые витамины. Посоветуйтесь лучше прежде с терапевтом. Проблемы с сердцем могут начаться и из–за осложнений острой инфекции, такой, например, как ангина. Миокардит — воспаление сердечной мышцы — обычно протекает без явных признаков, но чреват последствиями — частым или, наоборот, редким пульсом, экстрасистолами — внеплановыми сокращениями. При миокардите часто долго держится субфебрильная температура, бывают покалывания в области сердца. Правильный диагноз поможет установить ЭКГ или ЭхоКГ (УЗИ сердца).
Штрихи к проблеме
Многие симптомы — от тяжести в области сердца и учащенного пульса до головной боли, потливости и нервозности — люди склонны списывать на щитовидку. Мол, если все органы и системы неустанно шлют странные сигналы — там кольнуло, здесь потянуло, а ни один врач не нашел серьезных поводов для беспокойства, значит, пора к эндокринологу. Что касается учащенного пульса, то проблема действительно может быть связана со сбоями в работе щитовидной железы: например, если у вас гипертиреоз — повышенная гормональная активность щитовидки. В результате усиленной работы этого органа наступает самый настоящий «пожар обмена веществ» — все процессы ускоряются, да и сердце начинает бешено колотиться. При гипертиреозе часто диагностируется нарушение сердечного ритма — стойкая синусовая тахикардия, мерцание и трепетание предсердий, повышение систолического (верхнего) и понижение диастолического (нижнего) артериального давления, учащение пульса. Если вкупе беспокоят нервозность, повышенная возбудимость, раздражительность, плаксивость, чувство страха и беспокойства, все время хочется продуктивной деятельности, речь становится быстрой, а мысли не сконцентрированы — стоит обратиться к эндокринологу. Но порой на приеме у профильного специалиста можно выйти на проблему из совершенно другой области. Заведующая кафедрой эндокринологии БГМУ доктор медицинских наук Татьяна Мохорт (на снимке) вспоминает случай из своей практики:
— У меня была пациентка, которая жаловалась на тахикардию, усталость и потерю веса. Вроде бы все признаки тиреотоксикоза налицо. Но после того как мы провели необходимые исследования, оказалось, что у женщины опухоль почки. Конечно, чтобы правильно диагностировать то или иное заболевание, нужно смотреть на совокупность симптомов. Зачастую учащение или, наоборот, замедление пульса — это один из симптомов эндокринной патологии, но не всегда.
К слову, проблемы со щитовидкой порой путают с банальной усталостью, которая накопилась за долгие годы работы без отпуска. Пациент жалуется на вялость, сниженный тонус, ему кажется, что разнообразные мигрирующие по всему телу боли — это непременно признак какого–то страшного заболевания. А в карточке после всех обследований ни одного конкретного диагноза. Остается пенять на гормоны? Необязательно. Если сердце то и дело выпрыгивает из груди, беспокоят приступы страха и тошноты — корень бед можно искать в том числе в глубинах психики. Например, при тревожном расстройстве и панических атаках учащенное сердцебиение — вполне обычная история. И просить помощи здесь нужно уже не у эндокринолога, а у психотерапевта.
КСТАТИ
Обычно частота и сила ударов определяются возрастом человека, его физической нагрузкой, полом. У детей пульс стучит значительно быстрее, да и у женщин он «спешит». В положении лежа частота снижается приблизительно на 10 ударов. Если у обычного человека пульс замедляется до 40 — 60 ударов в минуту, врачи могут диагностировать брадикардию — редкий ритм сердца. А вот для профессиональных спортсменов (лыжников, марафонцев, велосипедистов–шоссейников) 40 — 50 ударов в минуту — вполне обычный показатель. Например, пульс испанского шоссейного велогонщика Мигеля Индурайна в состоянии покоя всего 28 ударов в минуту. Все дело в том, что со временем натренированное сердце учится работать в экономном режиме, чтобы во время занятий спортом включаться на полную мощь. Между прочим, частота сердечных сокращений — важный показатель, за которым следят во время физических нагрузок как опытные спортсмены, так и любители. Фитнес–тренер Екатерина Жучина, например, с его помощью регулирует интенсивность тренировки — это помогает не навредить сердцу:
— Для каждого человека есть подходящая максимальная частота сердечных сокращений, которая высчитывается по определенной схеме. Например, в зоне низкой нагрузки пульс не должен подниматься выше 50 — 60% от максимума — такая тренировка подходит для новичков и сердечников. Зона умеренной нагрузки — 60 — 70%: во время такой работы сжигаются жиры. Нагрузка в диапазоне 80% и выше — это уже для профессионалов. А вот 100% — опасная красная зона.
ЦИФРА «СБ»
В норме у здорового человека пульс 60 — 90 ударов в минуту.
