Миллениалы изобрели «ссобойку»: как я сделала meal prep на неделю за 4000 рублей
Все новое — это хорошо забытое старое. Я решила упорядочить свое питание, сочетая традиции советских домохозяек с современными технологиями — и на помощь мне пришли YouTube, TikTok и экспресс-доставка «Перекрёстка».
Скажу честно: я устала решать вопрос с тем, «чего бы поесть». Раньше моя жизнь крутилась вокруг еды — я постоянно думала о том, чего бы такого вкусненького мне съесть на обед или ужин, какой десерт я закажу и так далее. Были периоды, когда я считала калории, чтобы похудеть, ограничивала сахар или следила за содержанием белка в моей диете, потому что была «на массе». Но все это, как выяснилось на приеме у психотерапевта, было симптомами расстройства пищевого поведения. Если и вы замечаете у себя слишком сильную зацикленность на вопросах питания, советую задуматься об этом — и, возможно, тоже обратиться к специалисту.
С помощью психолога я смогла постепенно «отпустить» свои отношения с едой.
Никаких больше ограничивающих диет и специальных рационов, если только это не будет необходимо из-за проблем со здоровьем — я ем, когда голодная, и стараюсь воспринимать еду в первую очередь как топливо для организма. Это не значит, что я не задумываюсь о вкусе пищи, ее текстуре, или что я не могу побаловать себя вкусненьким — просто я решила не тратить на мысли о своем рационе слишком много времени и ментальных усилий.
И тут-то оказалось, что это реально СЛОЖНО — просто настроить у себя дома питание в режиме «столовой», когда у тебя есть что поесть на завтрак, обед и ужин (а также чем перекусить в перерывах). Слава богу, хотя бы вопрос с завтраками у меня решен: я каждый день уже много лет ем по утрам самый простой геркулес на воде, могу добавлять туда сухофрукты, арахисовую пасту, варенье или мед. С остальными приемами пищи все значительно труднее.
Раньше, когда я уделяла мыслям о пище очень много внимания, я хотела, чтобы вся моя еда была очень вкусная и привлекательная. Поэтому я либо заранее покупала готовую еду, насыщенную углеводами и животными жирами — она самая «аппетитная», — либо во время еженедельных закупок приобретала ингредиенты, из которых я приготовлю что-то очень изысканное. Мой стандартный набор готовых продуктов в корзине «Перекрёстка» выглядел как-то так: сырники, блинчики с ветчиной и сыром, замороженные равиоли, плов, салат «Цезарь». Я чувствовала, что это не самый сбалансированный рацион, но старалась подавлять эти мысли.
Потом психотерапевт попросила меня прислушиваться к себе каждый раз, когда я собираюсь поесть — и я стала совершать выбор пищи прямо перед обедом или ужином. Заканчивалось это тем, что я стала очень много заказывать в доставке: то более-менее здоровое блюдо из экспресс-доставки продуктов, то просто сыр и помидоры оттуда же, то картошку фри. Было ощущение, что в целом я стала питаться лучше. Почему-то есть такой эффект, что, когда я закупаюсь готовой едой заранее, я чаще беру всякий фастфуд — чтобы, даже если у меня не будет аппетита, мне точно захотелось это съесть. Ведь блинчики и чипсики всегда заходят на ура! А если я решаю, чем бы пообедать, в моменте, то часто обнаруживаю в себе желание съесть что-то полезное — допустим, салат с печеными овощами и заправкой из растительного масла. В общем, я стала меньше переедать, реже испытывать тяжесть в животе — но зато стала тратить тонны времени на шоппинг. Зайти в магазин в обед, вечером заказать что-нибудь в доставке или сходить в кафе. Ну и по кошельку это, конечно, ударило.
Расходы на еду достигали 7-8 тысяч в неделю — это аж 30 тысяч рублей в месяц на меня одну!
Я решила, что с этим надо что-то делать. Поэтому в попытке сэкономить время и деньги я обратилась к мудрости предков, которую миллениалы и зумеры перепридумали и присвоили себе — meal prep, или заготовке обедов и ужинов на неделю.
Я в последнее время питаюсь преимущественно по-вегетариански, мясо в моем рационе не обязательно. Поэтому я ориентировалась при закупках на молочные продукты, а также растительные источники белка и жиров — и, конечно, не забыла про овощи, содержащие драгоценную клетчатку.
В поисках вдохновения я обратилась к коллективному бессознательному в YouTube и TikTok. Пробовала гуглить и по слову «заготовки», и по словосочетанию meal prep — если искать варианты как в рунете, так и в англоязычном сегменте интернета, то выбор получается интереснее и разнообразнее.
Кажется, что это очень много? На самом деле, вся эта корзина в доставке «Перекрёстка» обошлась мне примерно в 4000 рублей — и это при том, что я купила три горькие шоколадки Lindt (по акции) и в целом ни в чем себе не отказывала. Хотя, конечно, выбирала товары с умом. Например, с прошлого эксперимента я усвоила, что молоко собственной торговой марки «Сарафаново» ничем не отличается по вкусу от привычного мне «Простоквашино», а стоит примерно на треть дешевле — поэтому в этот раз взяла его. Сыр халуми, замороженный горошек и готовый песто собственной марки «Маркет» также помогли оптимизировать мой бюджет.
Благодаря многочисленным акциям и моему грамотному выбору скидка составила почти четверть итогового чека — очень выгодно. А если бы я не забыла о промокоде «VC» на бесплатную доставку, получилось бы еще более экономно. Воспользуйтесь им за меня!
Все привезли за час, и я решила, не отходя от кассы, приступить к заготовке своих будущих блюд — тем более что есть мне на ужин как раз было нечего.
По моему списку покупок можно понять, что я предпочитаю облегчить себе жизнь везде, где это только возможно. Если покупать сыр, то заранее натертый, если хочется соуса песто — взять готовый в банке, а не мучиться с его изготовлением самостоятельно. И так далее. Я даже авокадо специально выбрала сорта Хаас, чтобы точно не было проблем с его нарезанием (гуглите «как легко нарезать авокадо» на YouTube, если еще не умеете).
Когда приехали продукты, встал вопрос о том, что нужно заготовить заранее, а что я буду готовить и добавлять в блюда в последний момент. Но для начала требовалось составить примерное меню для обедов и ужинов. Оно у меня получилось примерно вот такое:
Я решила начать с mac & cheese — готовится это блюдо относительно быстро, хранится долго и одинаково вкусное на первый и на третий день. Кто не знает, это популярный у американцев рецепт макаронов со сливочно-сырным соусом. Кто-то запекает блюдо, но я готовлю по упрощенному рецепту на плите:
В перерывах между перемешиванием этого блюда я также:
Вся эта подготовка заняла 45 минут, вместе с раскладыванием по контейнерам и мытьем посуды — час. На выходе я получила даже больше еды, чем рассчитывала: пять порций mac & cheese, гарнир из кускуса на неделю (его буду смешивать с разными овощами), много огурцов для салата и гарнира.
Итог: доставка + заготовка обошлись мне в 4000 рублей и два часа времени, что сняло вопрос с едой на неделю.
Я была приятно удивлена: иногда пиццу можно ждать дольше, чем делать этот meal prep! Плюс еды получилось больше, чем я думала, так что часть может остаться и на следующую неделю. Так что и стоимость недельного рациона даже меньше 4000 — и это до двух раз дешевле, чем то, как я питалась раньше.
Но самое ценное тут — это то, как я разгрузила голову. За день до написания этого текста у меня совершенно не было ни времени, ни настроения думать о еде — и я просто разогрела кускус, добавив туда запеченные овощи. Полезная пища придала бодрости, у меня даже улучшился настрой, и я смогла дальше делать дела. В обычной ситуации я бы, наверно, на час зависла в приложениях по доставке еды, не в состоянии определиться с тем, чего же я хочу.
А сегодня я почувствовала, что не наелась своей порцией mac & cheese — и решила сделать салат из помидоров, огурцов и авокадо. Черри можно не резать, только помыть, огурцы уже подготовлены, половинка авокадо нарезается за секунды — вся готовка заняла одну минуту! А что, так можно было?
Буду ли я теперь всегда заниматься meal prep’ом, или заготовками на неделю?Конечно, я не могу ничего обещать. С одной стороны, все это очень приятно — как будто у меня появилась заботливая жена, которая беспокоится о том, чтобы я ела вкусную и здоровую пищу. Только я сама играю ее роль пару часов в неделю, а в остальное время пожинаю плоды. С другой стороны, мне все быстро надоедает — если моя фантазия иссякнет, а есть по пять дней подряд одно и то же станет невыносимо, я могу снова перейти на доставку готовых блюд. Но, по крайней мере, у меня появился еще один вариант решения проблемы с питанием.
Потестируйте meal prep сами! Заказать всё необходимое можно в приложении или на сайте «Перекрёстка».
Расскажите, а как вы выстраиваете свой рацион? Удается ли питаться сбалансировано, разнообразно и не тратить при этом тонны денег/времени на готовку?
Заготовка еды на несколько дней («meal prep»)
Сегодня мы расскажем о распространенном и популярном в западных странах явлении, которое помогает многим людям, следить за своим здоровьем и фигурой. Речь пойдет о заготовке еды на несколько дней.
Заготовка еды на неделю — что это?
Заготовка еды на несколько дней — очень распространённое в западных странах явление, что неудивительно, так называемые «meal prep» (от англ. meal preparation) позволяют занятым людям освобождать время от приготовления блюд, но не вынуждая себя питаться продуктами быстрого приготовления и полуфабрикатами. Благодаря заготовке еды на несколько дней, вы станете проводить меньше времени на кухне, не будете думать, что бы приготовить на ужин, и сможете следовать расписанию приёмов пищи, что безусловно положительно скажется на здоровье и будет полезно для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, так как дробное питание является одним из условий диеты при таковых.
Скорее всего, все необходимые инструменты для заготовки еды у вас уже есть: вам понадобятся лишь удобные контейнеры, которые должны быть герметичными. Желательно использовать контейнеры из стекла или хорошего пластика, поскольку ваши блюда будут храниться в них несколько дней, а затем разогреваться в микроволновой печи. Говоря о максимальном сроке хранения пищи, не рекомендуется хранить заготовленную еду более четырёх суток, но если вы кладете приготвленную пищу в морозилку, тогда можно хранить ее до 7 дней.
Конечно, никто не утверждает, что хранение пищи до 4 суток является крайне полезным, но здесь стоит определиться, что для вас важнее — более полезные продукты и отсутствие переедания, или вредная еда, наносящая ущерб вашему организму и здоровью.
Плюсы заготовки еды на несколько дней
Каковы плюсы заготовки еды?
Как правильно заготовить еду?
Если вы твердо решили встать на путь правильного питания и сбросить лишний вес, тогда приступаем к заготовке еды. Для этого мы будем делать следующие шаги:
1.Сначала мы просчитываем свою ежедневную норму калорий — просчитать можно по формулам или через наш калькулятор. Исходя из ваших норм и потребностей, необходимо сформировать меню — здесь ориентируемся не только на калорийность, но и на ваши предпочтения в пище: вы должны питаться не через силу, только потому что «надо», а с удовольствием. Формируем меню от трех дней до недели (на более долгий срок еду готовить не стоит).
2.Составляем список необходимых к покупке продуктов и закупаем провиант. Так как продуктов будет много, стоит сходить на рынок, где овощи и мясо более свежие и цены более приятные, нежели в супермаркете.
3.Следующий наш шаг это процесс заготовки. Для него вам понадобится не менее трех часов и большое количество пластиковых контейнеров для сортировки пищи. Если вы не любитель приготовления пищи и в этом процессе не очень успешны, тогда не торопитесь — не пытайтесь делать все одновременно, во избежании порчи продуктов. Сначала можете все помыть, затем порезать все ингредиенты и т.д. Т.е. делать все последовательно. В первый раз потребуется много времени, но с течением времени вы уже набьете руку и будете делать все гораздо быстрее, просто запаситесь терпением.
4.Когда все блюда готовы, приступаем к упаковке их в контейнера. Один прием пищи должны содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а вес порции — быть оптимальным, около 150-300 граммов. Т.е к мясу у вас всегда должен быть гарнир и овощи. Например, одно из самых популярных заготавливаемых блюд — это куриные грудки с такими крупами, как кускус или киноа, и овощами, свежими, или же запечёнными. Куриные грудки и отдельные крупы отличаются высоким содержанием белка; с другой стороны, растительные продукты обеспечат вас сложными углеводами и витаминами. Особенно часто в такую диету входит авокадо, благодаря насыщенным жирам в составе. Не забывайте также и про перекусы, которые всегда должны быть у вас под рукой (особенно это касается тех, кто находитсяна работе).
Таким образом, заготовка еды на три или четыре дня вперёд — это отличный инструмент, который при правильном обращении с ним обеспечит вам более качественный и уравновешенный рацион, освободит уйму времени на более важные дела и позволит тщательнее следить за своими пищевыми привычками, что особенно актуально для людей с проблемами пищеварения.
#MealPrep Или «Еда на неделю»
Меня часто спрашивают про нюансы приготовления еды, про разработку меню на неделю, про хранение и прочее-прочее! На самом деле, у меня все довольно просто и банально, т.к. я живу в достаточно жестком временном графике, и в последнее время при выборе «вкусно и затейливо» или «быстро и легко хранится», я выбираю все же второй вариант.
Но коллеги-#ЗОЖники из стран ближнего и дальнего зарубежья раскрывают эту тему достаточно подробно, да еще и с картинками. Так что в этот раз поделюсь с вами прекрасным постом Christine Byrne для портала buzzfeed.com.
Итак, Кристин говорит только об ужинах, и советует планировать их так, чтоб заготовить все ингредиенты для меню в начале недели, а затем просто сочетать их в различных блюдах. Так что этот подход устроит и тех, кто не может 5 дней подряд есть одно и то же (это не про меня, я в последнее время даже в сковороде ужины не грею, прям в микроволновке лоток разогреваю 🙂 и меня уж точно не смущает, что еда в нем меняется всего пару раз за неделю).
Для 5 различных ужинов на 4 человек она советует закупить примерно такой набор.
Для начала Кристин советует заняться ингредиентами длительного приготовления. В частности — в воскресенье утром отварить свинину, затем остудить и измельчить (я бы запекла вырезку за 30 минут, а не варила шею полдня, но это детали). Свинина варится несколько часов с чесноком, винным уксусом, свежепомолотым перцем, тонко порезанным луком. Затем мясо остужается, делится на 3 части и пакуется в контейнеры.
Далее — готовим овощи. Морковь, перцы, цуккини измельчаются и запекаются по отдельности в духовке. Кристин их предварительно перемешивает с оливковым маслом и солью, затем запекает около 40 минут, остужает и пакует по разным контейнерам.
После этого наступает очередь риса. Он просто отваривается в подсоленной воде, и также убирается в контейнер.
Брокколи нарезается на соцветия и пропаривается примерно 6–7 минут в микроволновке с щепотью соли и 3 ст.л.воды. Затем остужается и снова пакуется в контейнер.
Кукурузу в початках тоже нужно отварить и отделить зерна от початка. Ну, или просто разморозить пакет при приготовлении нужного вам блюда.
Итак, в воскресенье вечером мы получили набор ингредиентов в контейнерах, которые мы пакуем в холодильник, и потом просто тасуем в течение недели в различных сочетаниях. Причем Кристин советует сразу прикинуть: во скольких блюдах будет использовано то или иное количество ингредиентов, и соответственно посчитать количество контейнеров. Например, если свинина в трех блюдах, то и контейнеров должно быть 3.
А теперь очередь за самым интересным — меню на неделю!
Понедельник
Ленивый рис со свининой и салатом
Рис разогреть со сладким перцем и острым соусом табаско. Отдельно погреть свинину. Выложить в миску порционно и красиво: рис, свинину, нарезанный авокадо, кукурузу, петрушку, салат, помидоры, тертый сыр. Полить любым соусом на выбор. Съесть немедленно!
Вторник
Питы со свининой, овощами и салатом
Авокадо почистить, размять и смешать с соком лайма, солью, перцем, давленным чесноком. В каждую питу выложить пасту из авокадо, свинину, нашинкованный салат Ромен, и морковку с брокколи. Не забыть салфетку.
Среда
Жареный рис с овощами
Разогреть сковороду, взбить пару яиц, вылить на сковороду и быстро-быстро перемешать. Отдельно обжарить лук и чеснок, добавить кукурузу, брокколи и красный перец. Все сдобрить рисовым уксусом, пропарить 2 минуты, добавить приготовленные яйца, все перемешать. Добавить рис и соевый соус. Еще 2 минуты, и ужин готов.
Четверг
Свинина, овощи, рис с запеченным яйцом
Обжарить на сковороде чеснок, подогреть свинину, выложить морковь и цуккини, добавить кукурузу, присыпать специями. Прогреть минут 5. В это время пожарить яйцо. Все!)
Пятница
Пицца из питы с фасолью, сыром, овощами и яйцом.
На питу выложить давленную фасоль, присыпать тертым сыром. Выложить печеные овощи, разбить яйцо, запекать в духовке 12–15 минут.
Комбинируйте, планируйте, не забывайте добавить немного специй и не зацикливайтесь на однообразном меню. 🙂
Питание Prepping является концепцией подготовки целых блюд или блюда с опережением графика.
Это особенно популярно среди занятых людей, потому что это может сэкономить много времени.
Наличие готовых блюд на руке может также уменьшить размер порции и поможет вам достичь ваших целей в области питания. Таким образом, вы избежите нездоровых вариант, как ТВ ужины или вызывные, особенно, когда вы перегружены или исчерпаны.
А так как она требует от вас, чтобы определить, что есть загодя, еда Prepping может привести к более питательным выбор еды в течение длительного времени.
В данной статье рассматриваются наиболее важные принципы еды Преппинг и разбивает процесс на несколько простых шагов.
Вы можете думать, что приготовление пищи на неделю вперед будет потреблять большую часть ваших выходных.
Тем не менее, поскольку существуют различные способы еды приготовительные, вы не должны стоять на кухне целый воскресный день. Каждый может найти подходящий стиль приготовления пищи.
Наиболее популярные способы хлебного приготовительный включают в себя:
Метод, который будет работать лучше для вас, зависит от ваших целей и повседневной жизни.
Различные способы приема пищи, готовя также могут быть смешаны и подобраны в зависимости от ваших собственных обстоятельств. Начните с выбора наиболее привлекательным способом, а затем медленно экспериментировать с другими, чтобы определить, что подходит вам лучше всего.
Выяснить, сколько пищи, чтобы сделать и что включать в каждый прием пищи иногда может быть сложно.
Лучший способ планировать заранее, чтобы сначала решить, на котором блюда вы хотели бы сосредоточиться и какой метод хлебное готовя подходит вашему образу жизни.
Затем проверьте свой календарь, чтобы решить, количество завтраков, обедов и ужинов вам нужно для предстоящей недели.
При выборе которых пища, чтобы сделать, это лучше всего начать с ограниченным количеством рецептов, которые вы уже знаете. Это облегчит ваш переход в планировании еды.
Тем не менее, это также важно, чтобы избежать выбора только один рецепт на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может привести к скуке и не обеспечит ваш организм питательными веществами, необходимыми.
Краткое описание Право количество приемов пищи зависит от ваших индивидуальных потребностей и рутина. Разнообразие является ключом к обеспечению вашего тела с витаминами, минералами и другими полезными соединениями, необходимыми.
Мало кто с нетерпением ожидает тратить часы на кухне во время еды готовя. Это естественно, так как ключевой стимул для еды Преппинга уменьшается время приготовления.
Следующие методы помогут упростить приготовительный и время приготовления.
Придерживайтесь Consistent Расписание
Питание Prepping работает лучше всего, когда вы вставляете к обычной графике. Зная точно, когда вы будете покупать продукты в супермаркет и приготовительной пищу помогут вам сформировать хорошую рутину.
Например, вы можете зарезервировать в воскресенье утром для продуктовых магазинов и еда Преппинга. Или вы можете выбрать понедельник вечер для приготовления обедов для остальной части недели.
Расписание до вас и должны соответствовать вашей еженедельной рутине. Имейте в виду, что выбирая определенное время и приклеить к ним упростит процесс принятия решений, освобождая ментальное пространство для других вещей.
Выберите правильную комбинацию Рецепты
Выбор правильного сочетания рецептов поможет вам стать более эффективными в кухне.
Это особенно важно при выборе сделать опережающее блюдо или для порционного приготовления пищи.
Затем просто добавьте блюда, которые не требуют приготовления к смеси, такие как бутерброды или салаты.
Организуйте свой Prep и Cook раз
Хорошо продуманный технологический процесс позволит вам сэкономить много времени на кухне.
Для того, чтобы наилучшим образом организовать свой приготовительный и время приготовления, начните с рецептом, требующим наибольшего времени готовить. Это часто суп или печь еда. После того, что еда продолжается, сосредоточиться на остальных.
Зарезервируйте холодные блюда для последнего, так как они легко могут быть сделаны в то время как другие блюда готовят.
Для дополнительной экономии времени, перепроверить ингредиенты для всех рецептов, прежде чем начать. Таким образом, если два рецепт требует нарезанных кубиков лука или julienned перца, вы сможете нарезать общее количество сразу.
Использование автоматизированных приспособлений, таких как рисоварки или медленный плита может дополнительно оптимизировать рабочий процесс.
Сделать список покупок
Покупка продуктов может быть большой расточитель времени.
Это позволит предотвратить удвоение назад к ранее посещаемой секции и ускорить покупку.
Ограничение продуктовых магазинов до одного раза в неделю и используя службы доставки продовольственных два дополнительных способа, чтобы тратить меньше времени на покупки.
Резюме Чтобы сократить время на кухне, придерживаться последовательного графика и использовать список покупок. Выбор правильного сочетания блюд и организация приготовления пищи также имеет важное значение.
Ваши пищевые контейнеры могут сделать разницу между сказочной или посредственной едой.
Вот некоторые рекомендации, контейнеровозы:
Стекируемые или аналогичной формы контейнеры помогут оптимизировать пространство в вашем холодильнике, морозильнике или мешочек с рукоделием.
Резюме Контейнеры удобны и сэкономить пространство. Они также могут помочь ваши блюда вкуснее и сохраняют больше питательных веществ.
Безопасность пищевых продуктов является важным еще упускаются компонентом пищи Преппинга.
Готовит на неделю блюд может показаться сложной, особенно для новичков. Но это не должно быть трудно.
Ниже вы найдете простой шаг за шагом руководство, чтобы упростить ваш процесс готовя еду.
Питание Prepping отлично подходит для людей, которые хотят тратить меньше времени на кухне.
В зависимости от ваших целей, график и шрота предпочтений, еда Prepping может включать в себя делать большие партии должны быть заморожены, полное питание для охлажденных или подготовленные ингредиенты должны быть объединены по мере необходимости.
Найти метод, который работает для вас и выбрать один день в неделю, чтобы план питания, магазин и готовить.
