Низкоударная тренировка для начинающих
Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!
Что такое низкоударная тренировка и ее плюсы
Низкоударная тренировка – выполнение небольшого комплекса простых упражнений по кругу (но не всегда). Суть таких занятий – минимальная затрата сил и энергии на получение максимального эффекта от тренировок.
Обычно на выполнение таких упражнений требуется не более 15-30 минут (3-4 раза в неделю), но этого времени достаточно для получения хороших результатов, конечно, при условии соблюдения режима тренировок и правильного питания.
Плюсы низкоударной тренировки:
• Идеальный вариант для новичков;
• Помогает сбросить лишний вес без изнурительных тренировок;
• Конструирует рельеф на теле;
• Задействует практически всю группу мышц;
• Помогает восстановиться после спортивных травм;
• Подходит тем, кто долго не тренировался;
• Доступность (можно тренироваться дома);
• Подходит людям с недостаточной выносливостью и тем, кому противопоказаны ударные прыжковые нагрузки.
3 Варианта низкоударных тренировок
Из трех предложенных вариантов низкоударной тренировки вы сможете выбрать для себя ту, которая подойдет именно вам.
Важно: перед началом не забудьте хорошенько размяться, а в конце тренировки, замяться!
Итак, а теперь приступим к тренировке!
Уровень 1 – проще простого! Выполняем в три круга (если будет слишком легко можно увеличить количество кругов). На каждое упражнения дается 30 секунд, затем 10-20 секунд перерыв и приступаем к следующему упражнению. Общее время на тренировку – 15 минут.
• Поднятия рук с гантелями вверх (если тяжело можно и без гантелей).
• Повороты с гантелями в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Обыкновенные скручивания для пресса.
• Выпады либо приседы.
Уровень 2 – чуточку сложнее! Выполняем в 5 кругов. На одно упражнение дается 30 секунд (10-20 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению). Общее время на тренировку – 25 минут.
• Разведение рук с гантелями стоя.
• Наклоны в стороны с гантелями (руки на уровне груди).
• Шаги в стороны (влево, вправо) с приседом.
• Приседания с узкой постановкой ног.
• Ягодичный мостик.
Уровень 3 – для тех, кто уже не боится сложностей! Выполняем в 8 кругов. На одно упражнение дается 30 секунд. Отдыхаем аналогичное количество времени, как и в предыдущих вариантах, затем переходим к следующему упражнению. Общее время на тренировку – 30 минут.
• Поднятие рук вверх с гантелями плюс обратный выпад.
• Махи ногой назад.
• Неполные скручивания с гантелями.
• Наклоны в стороны в положении приседа (можно с гантелями).
• Подъем колен к груди.
Важно: не стоит испытывать свой организм на начальном этапе. Идите к своей цели медленно, но верно. Пусть ваше тело знакомится физической нагрузкой постепенно, лишь только так вы сможете завязать крепкую дружбу со спортом на долгое время!
Для чего нужны кардиотренировки и что они дают
Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.
Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.
При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.
Для чего нужны кардиотренировки:
Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.
Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.
Какие упражнения входят в кардиотренировку
Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.
Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.
Основные виды кардиотренировок
Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.
Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.
Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.
Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.
Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.
Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.
Занятия на кардиотренажерах
Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.
Беговая дорожка
Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.
Эллиптический тренажер
Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.
Велотренажер
Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.
Новшества в мире кардиотренажеров
В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.
Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.
Что полезного дают кардиотренировки
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.
При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.
Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.
Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.
Итак, что дают кардиотренировки:
Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.
Контроль пульса для максимального эффекта
Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.
Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.
Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.
Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.
Сколько должна длиться кардиотренировка
Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.
Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.
Как часто нужно заниматься кардио
Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.
При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.
Противопоказания для кардиотренировок
Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.
Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.
Рекомендации для эффективных кардиотренировок
Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.
Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:
Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.
Пример домашней кардиотренировки
Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».
Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.
Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.
14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
Только начинаете тренироваться и не знаете с чего начать? Или ищете несложные занятия без прыжков и ударных нагрузок на суставы? Предлагаем вам подборку низкоударных кардио-тренировок для начинающих от FitnessBlender. Занимаясь по этим эффективным и безопасным программам для всего тела, вы сможете похудеть и обрести стройную фигуру.
FitnessBlender – это целый каталог разноплановых бесплатных тренировок, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и привести себя в идеальную форму. Создатели проекта Келли и Даниэль уже разработали более 500 видео-занятий и регулярно выпускают новые программы для похудения.
Кому подойдут низкоударные тренировки (Low Impact) от FitnessBlender:
Если вы только начинаете свой фитнес-путь, занимайтесь по низкоударным кардио-тренировкам от Fitness Blender 4-5 раз в неделю по 20-30 минут. В дальнейшем можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут. Короткие 10-минутные видео можно выполнять в 2-3 круга, а можно сочетать с более продолжительными программами.
Практически все представленные программы включают в себя упражнения для тонуса мышц, поэтому даже необязательно добавлять в свой фитнес-курс отдельные силовые тренировки. Представленные ниже видео нельзя отнести к чистому кардио, это скорее интервальные функциональные занятия для всего тела. Выберите несколько видео исходя из собственных предпочтений и начните заниматься уже сегодня!
Низкоударные кардио-тренировки от FitnessBlender на 30 минут
Все представленные низкоударные тренировки длятся около 30 минут. Видео с меньшей продолжительностью не включают в себя разминку и заминку, поэтому время занятий будет дольше на 8-10 минут.
Эта низкоударная кардио-тренировка с Келли проходит по круговому принципу: 8 упражнений с акцентом на бедра и ягодицы повторяются в 3 круга. Каждое упражнение длится 40 секунд. Программа представлена без разминки и заминки. Вам понадобятся гантели 1-3 кг.
Упражнения: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knee Pulls.
2. Low Impact Cardio Workout for Beginners
Эта низкоударная тренировка включает в себя 6 групп по 2 упражнения в каждой группе, которые повторяются в два круга (ABAB format). Упражнения в основном комбинированные. Схема такая: 30 секунд тренируемся – 10 секунд отдыхаем.
Упражнения: 4 Side Jacks + 4 Punches, 3 Marches + Forward Kick, Crunch + Single Leg Drop, Push Up + Lift, Alternating Step Throughs, Side Steps + Knee, Plank Ankle Taps, Reverse Step/Lunge, Double High Knee Push, Side Lunge + Reach, 5 Marches + Reverse Lift.
3. Low Impact Beginner Cardio Workout
Эта самая разнообразная низкоударная кардио-тренировка из представленных. В нее вошли 20 различных комбинированных упражнений для всего тела, которые выполняются по 45 секунд + 10 секунд отдыха.
Упражнения: March in Place, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow & Arrow Twists, High Knee + Kick, 2 Side Jacks + 2 Reverse Lifts, Walkdown + Knee Down, Side Step Knees, Squat + Leg Lift, Forward Step & Press, Side Lunge Slide + Calf Raise, Marching Jack Touchdowns, Squat, Push Up Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.
4. Low Impact Cardio Workout for Beginners
Эта низкоударная тренировка состоит из 3 кругов упражнений по 7 упражнений в каждом круге. В тренировку включены кардио-упражнения и силовые упражнения с гантелями с фокусом на бедра и ягодицы. Вам понадобятся гантели весом 1-3 кг. Разминка и заминка не включены в программу.
Упражнения: Jog in Place Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Fingertip to Toe Jacks, Stutter Step.
5. Low Impact Cardio Bodyweight Workout
В этой низкоударной тренировке от Даниэля вас ждет 6 групп по 2 упражнения в каждой группе. Каждая группа упражнений повторяется в два круга по 10 повторений в каждом сете с небольшим отдыхом между упражнениями (ABAB формат). Разминка и заминка не включены в программу.
Упражнения: Slow Burpees, Squats, Single Leg High Knees, Slow Mt. Climbers, Slow Ice Skaters, Side Plank Leg Raises, Side Hip Raises, Plank Extensions, Knee Tuck Crunches.
6. Quiet Low Impact, Apartment Cardio Workout
Эта низкоударная кардио-тренировка дополнительно включает в себя эффективные упражнения на баланс, которые помогут вам включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух кругов по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 50 секунд. Разминки и заминки нет.
7. Total Body Toning Low Impact Cardio Workout
Эта кардио-тренировка состоит из двух кругов по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение повторяется в течение 50 секунд, между подходами будет небольшой отдых. Некоторые упражнения в этой программе вполне можно выполнять с гантелями, хотя Келли демонстрирует их без дополнительного веса.
Упражнения: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Walk Push Up + Back Bow, Bentover Reach Fly, Squat + Rotation, Crisscross Knee Pulls, Walk Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.
8. Low Impact Cardio Workout – Total Body
Это спокойная прорабатывающая тренировка от Даниэля с элементами низкоударных кардио-упражнений. Программа включает в себя 6 групп по 2 упражнения в каждой группе, которые повторяются в два круга (ABAB format). Вы поработаете над всеми группами мышц, но и пульс поднимете за счет частых смен положений. Схема занятия: 45 секунд работаем – 15 секунд отдыхаем.
Упражнения: Slow Burpee, Side Lunge and Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raise, Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.
9. Calorie Blasting Low Impact Cardio Boot Camp
В этой низкоударной тренровке вас ждет 3 круга повторяющихся упражнений по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 50 секунд, между упражнениями предполагается отдых 10 секунд. Разминки и заминки нет, поэтому с их учетом программа будет длиться более 40 минут.
Упражнения: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Knee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step, Alternating Kick.
Низкоударные тренировки для начинающих от FitnessBlender на 10 минут
Короткие тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, вы можете добавить их к любой другой программе в качестве дополнительной нагрузки. Во-вторых, вы можете выполнять их, если у вас нет много времени на фитнес. А если вы, наоборот, располагаете временем на полноценную тренировку, просто повторите эти 10-минутные видео в несколько кругов с перерывом на 1-2 минуты между кругами.
Обратите внимание, в этих коротких низкоударных тренировках нет разминки и заминки!
10. Easy on the Knees Kickboxing Blend
Эта короткая кардио-тренировка основывается на движениях из кикбоксинга. Здесь нет приседаний и выпадов, поэтому программа абсолютно безопасна для ваших коленей. Вы будете выполнять простые связки из ударов руками и ногами, имитирующие кикбоксинг. Всего вас ждет 7 упражнений по 50 секунд каждое.
Упражнения: Front Kick, Back Kick, High Knee Jacks, Punch and Lean Lifts, Upper Cuts + Kicks, Tap Rows, Jab + Cross + Knee, Corkscrew Toe Touches.
Еще одна короткая низкоударная тренировка для всего тела. В эту программу вошли 3 группы по 2 упражнения в каждой группе (ABAB format). Вы будете заниматься по схеме: 40 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Практически все упражнения комбинированные. Программу можно усложнить, если использовать гантели.
Упражнения: March in Place + Extensions, Slow Butt Kicker + Press, Lateral Steps + Rows, High Knee Pulls, Step Throughs, Push Up + Extension.
12. Low Impact No-Jump Belly Fat Interval Workout
Эта короткая низкоударная тренировка включает в себя 10 упражнений, которые вы будете выполнять в течение 50 секунд + 10 секунд перерыв. Программа приводит в тонус все тело, но особенно качественно поработают мышцы кора.
Упражнения: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap, High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.
13. Low Impact HIIT Cardio Workout
Эта интервальная низкоударная табата-тренировка включает в себя всего лишь 4 упражнения. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.
Упражнения: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Knee Pulls
14. Fat Burning Low Impact Cardio Workout
Эта тренировка включает в себя 9 низкоударных упражнений, которые длятся 50 секунд. Упражнения быстро сменяют друга друга, между подходами практически нет перерывов.
Упражнения: High Knees + Pushes, Quiet Burpees, Side Lunge + Rotations, Torso Twists + Squats, Low Lateral Steps + Curtsy Lunges, Standing Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Rotations.
Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете сочетать эти низкоударные кардио-тренировки с силовыми нагрузками. Например, обратите внимание на наши подборки силовых программ с гантелями для всех уровней подготовки:
