какой отдых между подходами в тренировке гмв ответ
Какой отдых между подходами в тренировке гмв ответ
Железный Мир. №12.2013г.
Как ни странно, тема отдыха между подходами, не смотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течении одной минуты. То есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых 3-4 минут отдыха продолжает накапливаться. В первую очередь, как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. 100% восполнения запасов КрФ происходит как раз за 3-4 мин, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.
Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода и ОМВ не успевают
повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго, десятки минут и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.
Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет 2-3 мин. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участие в процесс анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, и приходится их по новой разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.
Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу, и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении 5 мин. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности, по какой-либо причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода будут съедать мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все выше сказанное можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.
Отдых между подходами
Как ни странно, тема отдыха между подходами, несмотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы – 1-2-3-5-10 минут, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. Чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе, нам необходимо восстановить запасы АТФ и креатинфосфата в мышце и удалить из нее кислоту. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90 % восстанавливаются в течение одной минуты. То есть если предстоит работа на максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода.
С закислением несколько сложнее. Если КрФ (креатинфосфат) сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество кислоты в течение первых трех-четырех минут отдыха продолжает увеличиваться, в первую очередь как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ (гликолитические мышечные волокна) и аэробный гликолиз ОМВ (окислительные мышечные волокна) и ПМВ (промежуточные мышечные волокна). Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. Стопроцентное восполнение запасов креатинфосфата происходит как раз за три-четыре минуты, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.
При тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ, мы работаем в статодинамике, то есть без мышечного расслабления в процессе выполнения подхода в течение 30-40 секунд. Отдых между подходами – 30 секунд. Такой короткий отдых допустим только для тренировки ОМВ. Это делается специально, чтобы увеличить длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон, увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке: повышенное содержание аминокислот в клетке; повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (может быть как результат психического напряжения и физиологического стресса, а может быть и в результате приема анаболических стероидов); повышенная концентрация кислоты (естественно, не превышающая определенный предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над анаболизмом); повышенная концентрация свободного креатина в МВ. Не путать с КрФ! Свободный креатин – это КрФ, уже отдавший свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на синтез и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота). Именно она несет в ядра МВ информацию о гиперплазии миофибрилл и запускает этот процесс.
Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода, и ОМВ не успевают повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго – десятки минут – и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.
Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет две-три минуты. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохраняться в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90 % МВ гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т. д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности, могу привести легендарного американского тяжелоатлета Пола Андерсона, олимпийского чемпиона 1956 года. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего два года, были объявлены вечными. Что, впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году он перешел в профессиональный спорт.
На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание – «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсон отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, приходится их снова разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 минут. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал снижается. Если отдых продолжается более 10 минут, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.
Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все вышесказанное, можно дать следующие рекомендации:
Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
Здесь все, идем далее.
В основном можно выделить три:
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
Как сами упражнения воздействуют на время отдыха
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Как главная цель влияет на время отдыха
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Послесловие
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов
В идеальном мире мы могли бы тренироваться до отказа без остановок. Но в спорте, как и в жизни, усилия должны чередоваться с отдыхом. Тут возникает вопрос: как долго нужно отдыхать между сетами – 1, 2, 3 минуты? А больше можно?
Можно ли делать большие перерывы между подходами?
Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:
Отдых между подходами сказывается на восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна или «белые» восстанавливаются медленнее – им нужно порядка 3-10 минут отдыха.
Медленные волокна или «красные» восстанавливаются намного быстрее – им нужно от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в низкоинтенсивной работе на выносливость.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Длительность временного интервала зависит от нескольких факторов:
1. Учитывайте исходный уровень физической подготовки и скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок, то для определения персонального времени отдыха опираться стоит на количество повторов выполняемого упражнения. Это же касается и опытного спортсмена после длительного перерыва – упражнение должно быть примерно одинаковым в течение всех подходов.
Владимир: Если отдых будет недостаточным, то быстрое окисление мышц приведёт к резкому снижению количества повторений в следующих подходах. А это особенно нежелательно при круговой тренировке. Слишком долго отдыхать тоже нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).
3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.