Процент жира у мужчин: показатели, норма и отклонения, советы
Для чего нужен жир?
Жир необходим каждому организму, но в пределах установленной нормы. Он выполняет следующие функции:
Норма жира в организме
Не существует точной цифры, которая определяла бы норму для всех мужчин на планете. Но тем не менее известен диапазон, в пределах значений которого каждый мужчина сможет найти для себя необходимую величину. Эти значения зависят от многих особенностей организма.
Вам будет интересно: Как пить льняное масло правильно: лечебные свойства, правила употребления, длительность приема
Например: у первого мужчины процент жира в организме выше, чем у второго. Но при этом показатели состояния здоровья второго мужчины значительно ниже, да и чувствует он себя хуже, в отличие от первого.
Для представителей сильного пола определены следующие границы:
Процент жира у женщин должен находится в пределах следующих показателей:
Процентное соотношение содержания жира в организме не должно превышать верхнюю границу, но для здоровья стоит обязательно учитывать и нижнюю планку. Дефицит жировых клеток в организме опасен серьезными последствиями.
Согласно медицинским достоверным сведениям содержание жира, превышающее границу в 32 %, говорит о нарушениях в организме и об ожирении.
Как высчитать процентное содержание жира?
Вес жира в килограммах необходимо поделить на вес человека, затем перевести все это в процентное выражение. Предположим, вес мужчины 90 кг, а масса жира в теле 17 кг. Тогда процент жира у мужчины в приведенном примере будет равен:
Возрастные особенности
Необходимо обозначить важный момент: чем старше становится человек, тем выше становится показатель содержания жира в его теле.
Как выглядят представители сильного пола в плане процентного выражения жира в организме
От 3 до 4 % содержания жира в организме свойственны для бодибилдеров. Подобного соотношения они добиваются в промежуток времени перед подготовкой к спортивным соревнованиям. В связи с этим на теле становятся заметны вены на каждой мышце. Минимальной нормой в этот период для мужчин считается 2 % жира. Именно этого количества хватает для нормального функционирования организма.
От 6 до 7 % характерно для представителей модельного бизнеса среди мужского населения. Данные не столь категоричны, но весьма удалены от показателей нормы в обычной жизни. Худоба становится очевидной, лицо смотрится болезненным и уставшим, что пробуждает тревогу за здоровье мужчины у находящихся вокруг него людей.
От 20 до 24 % жира в организме имеет немало мужчин на планете. При этом типе фигуры очертания мышц не очень отчетливо, и в основной массе случаев уже выступает незначительный животик. Например, большая часть мужского населения Нью-Йорка обладает именно такими характеристиками процентного содержания жира в организме. Как правило, при росте от 180 см и с массой тела около 80 килограмм мужчины выглядит вполне стройным. Содержание отложений в этом случае составляет не более 20 процентов жира в организме. Фото это наглядно демонстрирует.
От 25 до 29 % содержания жира колеблется у мужчин, у которых существенно превышены нормы в области талии и немного увеличен объем в области шеи. При этом фактически не видны мышцы. Присутствуют небольшие жировые складки, заметные глазу. Но они легко скрываются под одеждой. Абдоминальный тип ожирения встречается у мужчин с обхватом талии, превышающим 91 см.
Ожирение
От 30 до 34 % жира в организме визуально хорошо заметны. Для таких данных свойственно распределение жира равномерно по всему телу: на шее, бедрах, руках, животе, спине и лице. Если присмотреться, то зрительно объем талии кажется значительно шире объема бедер, а живот будто свисает вперед.
От 35 до 39 % жира достигается, когда масса тела беспрестанно продолжает повышаться. В результате растет и процент жира у мужчин. Наибольшее количество жировых отложений скапливается в районе живота, который еще в большей степени начинает обвисать. Талия больше не просматривается, так как заплывает жиром, и обхват в этом месте может превышать 101 см.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Все о проценте жира в организме
Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.
Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.
На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.
Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять
6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около
6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет
12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.
Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.
Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:
Минимальный процент жира в организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Какой процент жира в организме – здоровый?
Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.
Накопление висцерального жира
Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.
Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.
Реальности снижения процента жира в организме
Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
Процент жира: мужчины: тобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.
Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.
Какой нормальный процент жира в организме для здоровья?
Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме
Сколько должно быть жира в организме?
Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.
Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.
«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.
«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.
Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».
Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.
Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые жиры
Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.
Накапливаемый жир
Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.
Процент жира в организме
Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.
Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп
Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты – одни из самых «сухих» спортсменов – обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.
ИМТ и вес тела
Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.
Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.
В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.
Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин
Слову «жир» у людей, следящих за своей фигурой, всегда придавался негативный оттенок. О вреде ожирения известно больше, чем о проблеме недостатка жира в организме. Но есть и другая сторона медали: многие хотят максимально избавиться от, по их мнению, ненужного балласта. Люди сушат тело диетами и упражнениями, избавляя его от любого видимого жира, заменяя жир мышцами. Правильно ли так жестко контролировать минимальный процент жира в организме?
Функции жира
Несколько десятков лет назад врачи считали, что весь жир в организме – просто резерв энергии. Конечно, это основная функция жира, но есть еще несколько, которые поддерживают наш организм в нормальном состоянии. Они были выявлены не так давно.
Термоизоляционная функция. Все знают, что жир спасает от холода, поддерживая температуру тела при неблагоприятных для человека условиях.
Опорная функция. Все кости и органы в теле человека окружены жиром. Это необходимо для того, чтобы все органы оставались на своих местах, а также для их защиты от повреждения во время падения и ударов. Жир, находящийся вокруг органов, называется висцеральным.
Эндокринная функция. Благодаря жировой ткани, женский организм вырабатывает гормон эстроген и лептин – он нужен для нормального полового созревания и поддержания функции размножения. Когда процент жира в организме женщины сильно падает или, наоборот, вырастает, ее репродуктивная способность нарушается.
Норма жира. Цифры
Примерное количество жира, которое должно находиться в теле здорового человека, большей частью зависит от пола и возраста.
Для девушки до 30 лет норма содержания жира в организме: 18-24%. От 30 лет нормальные показатели: 22-28,5%. После 50: 25-30%.
Мужчины до 30 лет в идеале должны иметь процент жировой ткани от 7 до 15%. От 30 до 50: 12-22%. Для мужского организма от 50 лет идеальным процентом жира будет 17-25%.
Эти значения являются показателем идеальной массы тела. Небольшие отклонения от них не считаются ожирением или чрезмерной худобой. Значения собраны с помощью статистики и могут по-разному трактоваться разными людьми и группами.
Как определить дома?
Если вы хотите определить свой процент жира в организме сами, выберите наиболее подходящий вам способ. Наверное, самый простой, но и не очень точный – измерение жировой складки с помощью штангенциркуля, калипера или линейки. Еще легче будет посмотреть на свое тело в зеркало, а потом сравнить с визуальными таблицами, где к каждому проценту жира соответствует фото или рисунок фигуры.
Как работать с калипером?
Калипер – устройство, специально созданное для измерения процента подкожного жира. Внешний вид калипера можно сравнить со штангенциркулем. Калипер можно купить в аптеках или специализированных магазинах для фитнеса. Чтобы измерить процентное содержание жира в организме, нужно найти место примерно в 10 см от пупка на его высоте и защепить складку кожи. Если нет калипера, можно сделать это просто пальцами, а потом ширину складки померить линейкой. Если толщина жировой складки не более 2,5 см, у вас вряд ли есть лишний жир. Чтобы узнать точнее, нужно сравнить результат с таблицей величины жировых складок, учитывая пол и возраст.
Советы для работы с калипером
Если вы решили обзавестись калипером, есть несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок при измерении складок:
Всегда измеряйте складку на животе с правой стороны.
Чтобы нормально захватить складку, делайте это на сухой коже, без воды и кремов.
Очень полным людям не подойдет такой способ измерения количества жира. Им лучше использовать метод с обхватами и сантиметровой лентой.
После физической нагрузки, бани, горячей ванной лучше не проводить замеры. Они могут показать неверные результаты из-за скопления лишней жидкости в организме.
Женщинам не нужно измерять процент жира перед и во время месячных по той же причине – из-за задержки воды.
Более точные способы измерения жира
Существует еще несколько способов измерить количество жира. Данные способы нельзя использовать дома. Они проводятся с помощью специальных устройств знающими людьми. Часто сложно найти клинику или фирму, где вам за нормальную цену высчитают ваш процент жира.
С помощью тока
С помощью воды
Самым точным и трудоемким способом считается взвешивание тела в воде. Чтобы определить процент жира в организме, испытуемого помещают в специальное кресло и опускают с головой в воду. Так как жир, в отличие от других тканей тела, не тонет, после погружения его массу рассчитывают с помощью формулы. Такой метод измерения количества жира используется у спортсменов. Среднестатистическому человеку сложно найти такую услугу, да и стоит она, вероятно, немало.
Норма содержания жира для мужчин
Хотя жировой ткани женщинам нужно больше для поддержания многих функций, мужчинам тоже очень важен процент жира в организме. Норма для мужчин в среднем составляет 14%. Минимальное содержание жира у мужчины не должно быть меньше 5%. Благо, в наше время проблема большинства мужчин не в недостатке жира, а в его избытке. А вот максимальный нормальный процент жира не должен превышать 24% от массы всего тела. В теле мужчины жир помогает работать репродуктивной и пищеварительной системам. У сильного пола жир должен быть распределен равномерно по всему телу. Если он откладывается в области живота, стоит проверить свой ЖКТ. Если в первую очередь полнеют руки, грудь, бедра с боками, значит, жир откладывается по женскому типу – нужно разобраться с избытком женских гормонов.
Норма содержания жира для женщин
У женщин с жировыми запасами все гораздо сложнее. По сравнению с мужским жиром, жировые запасы женщин более рыхлые. Поэтому женщины часто страдают от целлюлита. Женщины полнеют в основном в области бедер и груди. Если в женском организме происходят гормональные нарушения, жир может начать откладываться в нехарактерных местах. Например, на животе. Такой тип ожирения считается самым опасным: он может стать причиной развития инфарктов, инсультов, сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных опухолей и т. д. Сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы ее здоровью не угрожали эти опасные заболевания? В среднем, для женщины любого возраста усредненным значением содержания жира является 22%.
Как меняется состав тела с возрастом?
С возрастом в организме женщины замедляется обмен веществ. Ферменты, отвечающие за переработку пищи, выделяются как раньше, но с каждым годом расходуются все меньше. Чтобы ферменты не пропадали зря и участвовали в пищевых процессах, организм повышает аппетит. Женщины могут не замечать, что стали потреблять больше калорий, но жир в организме постепенно нарастает как снежный ком.
Также женщинам, которые заметно поправились в последние несколько лет, стоит помнить, что у них высок риск висцерального ожирения. Висцеральное ожирение – тип ожирения, при котором жир располагается вокруг внутренних органов. Максимальный процент висцерального жира не должен превышать 15% от всего объема жировой ткани. Больший процент данного вида жира угрожает здоровью.
Соотношение жира и мышц в организме
Раньше индустрия похудения была направлена только на борьбу с жиром. Сейчас у нас культ мышц и тренажерных залов. Прошло время голодных диет – сейчас похудение обязано быть правильным и безопасным. Постепенно мы привыкаем к тому, чтобы не доверять весам. Если раньше люди видели на весах отвес в 800 граммов, то были уверены, что ушел жир. Сейчас же, разобравшись в своей биохимии, они узнали, что эта цифра может появиться за счет ухода воды или мышц. Как известно, жир весит меньше мышц, поэтому, например, фигуры двух или более девушек одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Их объемы могут сильно различаться. Многие люди, когда начинают ходить в спортзал и видят первые заметные результаты, отмечают, что цифра на весах увеличилась, а объемы ушли. Это отличный пример того, какую пользу приносит спорт и сбалансированное питание.
Чем опасен низкий процент жира?
Процент жира ниже 5-7% у мужчин и 10-13% у женщин считается опасным для жизни и здоровья. При низком уровне жира ухудшается метаболизм, организм мужчин перестает вырабатывать половые гормоны, у женщин прекращаются менструации. Бодибилдеры и модели, чьи тела продаются и канонизируются, перед выступлениями и фотосессиями достигают 2-5% жира от веса всего тела(мужчины) и 10-13%(женщины). Такой маленький процент почти невозможно поддерживать постоянно. Даже спортсменам, у которых все в порядке со здоровьем и мышечной массой, большую часть времени необходимо поддерживать нормальный процент жира в организме.
