Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.
Основные упражнения на развитие силы
Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:
Упражнения с внешним сопротивлением
Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.
Варианты занятий:
ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц
Упражнения с преодолением своего веса
По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.
Изометрические упражнения
Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.
Дополнительные факторы развития силы
Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:
Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц
Основные методы развития физической силы
Методики силовых тренировок
Содержание
Методы тренировки силовых характеристик [ править | править код ]
Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса и Бускиса (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки силы. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в зависимости от индивидуальных возможностей того или иного спортсмена.
Ниже будут рассмотрены альтернативные методы, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM (повторный максимум). Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки.
Нельзя забывать об определенных рисках, с которыми связан начальный этап тренировки, например, определение такого параметра, как максимальная сила. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и в течение тренировок в случае необходимости советоваться со специалистами. Кроме того, следует учесть, что описанные здесь методы тренировки не предназначены для некоторых групп риска.
Тренировка для увеличения мышечной массы [ править | править код ]
Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.
Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.
Запомните: Темп выполнения силовых упражнений — особенно при тренировке с гантелями или на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чисел, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движения, вторая цифра отражает длительность изменения направления движения, третья обозначает продолжительность концентрической фазы, и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aaberg, 2006). Например, при отжиманиях темп 3120 означает следующее: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражнения, опуская корпус. На это у него уходит 3 с. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 с, прежде чем снова выпрямляет руки и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 с, и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается заново.
Темп движения или напряжение при выполнении упражнения (а также скорость сокращения мышц) варьируют от медленного до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь в виду, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения мышц. Все же различная скорость движения, которая, как правило, обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышц, играет важную роль в достижении определенных целей тренировки.
Тренировки для увеличения мышечной массы часто проводят на силовых тренажерах или с использованием свободных отягощений. Иногда можно работать с весом собственного тела или с дополнительным весом. Такие упражнения должны выполняться в последнюю очередь или в виде отдельных тренировочных занятий. С точки зрения периодизации тренировок занятия на мышечную массу проводятся в рамках базовых и специализированных тренировок.
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы [ править | править код ]
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы.
При использовании данного метода упражнения выполняются с взрывным напряжением, что является решающим фактором для достижения поставленных задач. Несмотря на возможные различия между силовым напряжением и темпом выполнения, такие упражнения выполняются с темпом 1011 или быстрее (Aaberg, 2006).
Как и при тренировке на мышечную массу, при тренировке произвольной активации нервно-мышечной системы можно использовать вес собственного тела, силовые тренажеры, свободные отягощения и другие специальные средства. Данный метод предназначен для опытных спортсменов и спортсменов-профессио-налов и подразумевает наличие хорошо развитых силовых возможностей. Поэтому он применяется крайне редко при тренировке детей и подростков, а также в ограниченной мере при реабилитации или в оздоровительных видах спорта. Кроме того, данный метод тренировки разрешается использовать только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.
Тренировка скорости сокращения мышц [ править | править код ]
Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Эти тренировки также заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта. Они характеризуются согласованностью работы разных мышечных групп, вследствие чего улучшается также межмышечная координация. Таким образом, тренировка здесь направлена на достижение определенного показателя быстрой силы, специфичного для того или иного вида спорта, а также развития необходимой для этого способности быстрого сокращения мышц.
Темп движения взрывной (ср. с описанием тренировки на мышечную массу — см. выше), используют гантели, силовые тренажеры, вес собственного тела, а также специальные тренажеры и упражнения, специфичные для конкретного вида спорта. Это могут быть, например, тяговые салазки или резиновые ленты. Тренировка на повышение скорости сокращения мышц — это важный элемент комплекса занятий, направленных на развитие быстрой силы, и поэтому в реабилитации и в оздоровительных видах спорта применения не имеет. Кроме того, данный метод тренировки используется только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.
Тренировка реактивной способности сохранять напряжение [ править | править код ]
Тренировка реактивной способности сохранять напряжение направлена на развитие одного из важнейших в спорте вида силовых качеств. Она заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения. При этом повышается реактивная сила, причем объем мышечной массы изменяется незначительно. Это возможно в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или прыжки в высоту, а также в спортивных играх с мячом (гандбол, баскетбол или волейбол).
Особое значение для данного метода имеют не только взрывная сила и быстрый темп выполнения движений, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, т. е. концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращений не должна превышать 200 мс.
При упражнениях используется вес собственного тела или дополнительный небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм при применении данного метода достаточно высокая, поэтому необходимыми условиями являются хорошая разминка и состояние полного покоя. Такие нагрузки требуют хорошей силовой подготовки спортсмена, вследствие чего в реабилитации и в оздоровительных видах спорта данный метод не используется. Кроме того, при таком виде тренировки рекомендуется пользоваться измерительным оборудованием для получения данных по высоте прыжка и продолжительности контактной фазы, а также для выявления состояния утомления.
Тренировка способности противостоять утомлению [ править | править код ]
Совершенствование способности противостоять утомлению достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом — развитие силовой выносливости, которая у начинающих спортсменов может отразиться на некотором увеличении объема мышечной массы и, следовательно, на формировании телосложения.
Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. Силовая выносливость — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.
В табл. 1 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.
Таблица 1. Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
Цель: тренировка параметра силы
Цель: тренировка формы силы
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением
Тренировка способности противостоять утомлению
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения
Тренировка на мышечную массу
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью
Тренировка скорости сокращения мышц
Быстрая сила (реактивная сила)
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт
Альтернативные методы силовой тренировки [ править | править код ]
Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.
Таблица 2. Методы силовой тренировки на основе значений RM
Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать
Лично у меня долгое время понятие «силач» ассоциировалось с медведеподобным человеком, обладающим внушительной массой тела и способным передвинуть огромный валун с одного места на другое. Ну то есть классический пример участника соревнований Strong man.
Для того, чтобы выполнять упражнения технично и безопасно, не обойтись без должной тренировки силы мышц, создания крепкого мышечного корсета вокруг позвоночника, укрепления связок и сухожилий, развития подвижности суставов и прочих аспектов. Но и для того, чтобы быть сильным, нужно соображать и развивать все вышеперечисленные моменты, а не тупо тягать штангу как в последний раз.
Покороче не получится, сейчас будет много надеюсь не скучной теории, погнали)
Всем ли нужна сила и для чего?
Внешним сопротивлением может оказаться собственный вес спортсмена, внешнее отягощение, сопротивление среды (вода, ветер), сила реакции опоры, сопротивление партнёра, пружины или резины, сила инерции других тел.
В этом и кроется ответ на вопрос, всем ли нужно развивать силу и только ли в силовых видах спорта необходимо заботиться о сильных мышцах и крепких костях.
Обывателю, к примеру, быть крепким парнем нужно для того, чтобы не рухнуть на землю, неся тяжелые пакеты из пятёрки, если неожиданно подует ветерок.
Почему нужно тренировать силу кроссфитерам я даже расписывать не буду, ведь знающим понятно, что это одно из тех качеств, которое часто тестируется в различных заданиях, да еще и в режиме предварительного утомления.
Представителям, казалось бы, «не силовых» видов спорта это двигательное качество нужно хотя бы затем, чтобы уметь справляться с собственным весом тела.
Да, конечно, тренируется то, что тренируют, но профилактику травматизма и комплексный подход к спортивной подготовке никто не отменял.
Что нужно для того, чтобы быть сильным? Анатомические и физиологические факторы
Вот некоторые зависимости:
1.Чем больше размер мышц, тем больше их сила. Кстати говоря, на силу мышцы влияет также и количество мышечных волокон (у икроножной их, например, более миллиона).
Мышечный объем растет быстрее, чем растёт сила, и это нужно понимать.
И без специальных тренировок в силовом режиме это качество развивать будет нелегко.
2. Место прикрепления мышц: чем дальше от сустава крепится мышца, тем легче ей поднимать вес (генетический момент). Однако в исследовании Andrew Vigotsky показывается, как с ростом объёма мышцы меняются углы и как это позволяет проявлять большую силу.
4. Частота разрядов, поступающая от ЦНС к двигательной единице (мотонейрон + мышечные волокна), а еще число активных ДЕ и синхронность работы двигательных единиц.
5. Общая антропометрия (длина конечностей, соотношение длины голени и бедра и т.д.) человека может оказать влияние на проявление силы в отдельно взятых упражнениях, но во время наблюдения сложно вычленить влияние этого фактора отдельно от всех прочих.
6. Существует также теория, что с ростом тренированности растет качество соединительной ткани, передающей усилие от мышц к костям. Да и в целом с опытом тренировок и улучшением техники показатели в силе становятся лучше как минимум потому, что нервная система учится грамотно и эргономично решать двигательную задачу.
Что такое сила? Классификация.
По типу применения выделяют следующие виды силы:
По типу режима работы мышц выделяют:
По отношению к массе тела:
Абсолютная сила и относительная: в чем разница и зачем нужны весовые категории в спорте.
Напомню, что показатели силы не зависят исключительно от мышечной адаптации (гипертрофии), тут решающую роль играет адаптация двигательного аппарата в целом. Повышение силы может происходить без роста мышц, но не без изменений в нервной системе.
Именно поэтому у детей, например, сила может развиваться без заметной мышечной гипертрофии.
Здесь идет речь о совершенствовании внтутримышечной координации (вовлечение в процессе работы большего числа двигательных единиц (что такое двигательная единица упоминалось ранее) и межмышечной координации, то есть оптимизации работы мышц в процессе выполнения двигательной задачи (совершенствование техники упражнения в процессе тренировок).
Именно на этом принципе и основаны весовые категории в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, единоборствах. Чтобы стать относительно сильнее, спортсмену нужно улучшить свой силовой результат, при этом оставшись в своей привычной весовой категории.
В кроссфите, как мы знаем, при выполнении соревновательных упражнений вес спортсмена не учитывается, так что успех выполнения задания при перемещении отягощений особенно зависит от показателей абсолютной силы.
Как стать сильнее? Методы развития абсолютной силы
Прежде чем перейти к методам развития абсолютной силы, хотелось бы заметить, что развитие силовых качеств различной направленности следует проводить в тесном комплексе друг с другом, а также в гармоничном содружестве с другими физическими качествами.
Согласно Ю.В. Верхошанскому, можно выделить два основных метода тренировки абсолютной силы:
Для развития силы применяется схема, включающая 3-4 подхода с весом 70-80% от ПМ в количестве 5-6 повторений. Ориентир в этом случае следует ставить не на проценты, а на возможность выполнения упражнения именно 5-6 раз.
Для достижения хорошего тренировочного эффекта нужно сочетать различные темпы (быстрый, средний, медленный) выполнения упражнений в своих тренировочных сессиях. Воробьев А.Г. вычислил, что оптимумом для повышения силы являются подъемы в диапазоне от 6 до 1 ПМ с интервалами отдыха между тренировками не менее, чем 2 дня.
Данный метод хорош тогда, когда требуется проявление большой силы, а скорость ее проявления не так важна. При этом стоит учесть, что мышечная масса при тренировках с весами около 90-95% пм в ограниченных количествах повторений увеличивают силу, но прирост мышечной массы выражен не так сильно. Приросту мышечной массы способствуют тренировки около 50-60% и большие количества повторений.
2. Метод кратковременных максимальных напряжений
Актуален в большей мере тогда, когда нужно проявить абсолютную силу в короткие сроки. Данный метод способствует развитию умения проявлять кратковременные усилия большой мощности.
Работа происходит уже с весом 85-95% на 1-3 повторения, количество подходов при этом может варьироваться от 5 до 10.
Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания спортивной формы и уровня силовой кондиции и общего тонуса нервно-мышечной системы.
3. Изометрический метод
Не является основным методом в силовой подготовке, но тем не менее может оказаться полезным в тренировочных сессиях.
Заключается в удержании статического напряжения в течение примерно 1 минуты. Также способствует повышению тонуса нервно-мышечного аппарата и поддержанию достигнутого уровня тренированности.
Взрывная сила. Тренировки на взрывную силу
Взрывная сила имеет место тогда, когда необходимо сгенерировать мощное кратковременное усилие (интервалы на байке, допустим).
От чего она зависит?
За подобную работу в большей степени отвечают белые быстросокращающиеся волокна. При систематических специализированных тренировках данный тип волокон подвергается значительной гипертрофии и становится преобладающим типом.
1. Максимальная скорость расщепления АТФ (при расщеплении атф происходит выработка энергии) в мышцах.
С биохимической точки зрения, важное значение при возникновении двигательного импульса имеют резервы АТФ в рабочих мышцах, скорость ее расщепления и последующего ресинтеза.
Не буду углубляться в подробности, но здесь же можно упомянуть запасы креатинфосфата в организме и скорость перефосфорилирования АДФ до АТФ при его участии.
2. Межмышечная координация.
Суммарное напряжение всех мышц, участвующих в работе.
Развитие скоростно-силовых способностей.
Из специфических методов развития взрывной силы можно выделить:
Тренировки на силовую выносливость
Напомню, что силовая выносливость нужна тогда, когда необходимо работать достаточно мощно, 3-5 минут. В тренировках на развитие силовой выносливости нужно помнить, что веса нужно использовать достаточно большие, то есть мышцы должны достаточно сильно сокращаться.
Из факторов, влияющих на проявление этого качества, можно назвать количество креатинфосфата в организме, скорость его восстановления, межмышечная координация, тренировочный стаж, уровень максимальной силы, т.к. она будет влиять на способность выполнить упражнение с субмаксимальными весами.
При работе в режиме мощного и длительного сокращения мышц проявление локальной мышечной выносливости СПЕЦИФИЧНО. То есть что тренируешь, то и тренируется.
Нужно долго делать тяжелые трастеры и не уставать быстро? Тренируй тяжелые трастеры в многоповторном режиме.
Методы:
23. Для развития окислительных возможностей организма должны применяться тренировки умеренной интенсивности, направленные на развитие общей выносливости (длительный бег, плавание и т.д.), а также многоповторная работа с незначительным отягощением.
Дорогие атлеты, на этом я заканчиваю свою статью;) Здесь представлена наиболее полная и систематизированная информация о развитии физической силы. Надеюсь, полученные знания вы будете использовать на практике своих тренировок и будете становиться крепче и здорове:)
Крепкой всем спины и спортивного долголетия!
