какой метод развития силовых способностей основан на стандартном стимулировании мышечных групп путем
«Теоретические и методические основы физического воспитания»
181. К какой группе упражнений на развитие ловкости относятся акробатические упражнения (по классификации А.А. Тер-Ованесяна)?
• к упражнениям, предъявляющим высокие требования к координации и точности движений
182. К какой группе физических способностей относятся силовые способности?
• к мышечной силе
183. Как влияет соревновательная обстановка на физиологический эффект от физического упражнения?
• влияет положительно
184. Как называется комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения?
• физические способности
185. Как называется способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки?
• ловкость
186. Каким этапом в обучении движениям является разучивание?
• вторым этапом
187. Каково соотношение двигательной активности и умственной работоспособности, интеллекта?
• отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития
188. Какой вид мышечной силы человека характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза?
• абсолютная сила
189. Какой вид силовых способностей человека проявляется при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе?
• скоростно-силовые силовые способности
190. Какой метод развития силовых способностей основан на стандартном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела?
• ударный метод
191. Какой методический принцип физического воспитания предполагает постепенное и постоянное повышение требований к занимающимся?
• принцип динамичности
192. Какой методический принцип физического воспитания предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий?
• принцип доступности и индивидуализации
193. На каком этапе обучения формируется двигательный навык?
• при совершенствовании движения
194. Основной определяющей чертой какого метода физического воспитания является сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение?
• соревновательного метода
195. Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
• принципа систематичности
Средства и методы развития силовых способностей.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Средства и методы развития силовых способностей.
При работе над развитием силовых способностей в учебно-тренировочном процессе педагог ставит несколько основных задач:
Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Данная задача решается путем применения избирательных силовых упражнений. При этом важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп.
Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий, умений и навыков. Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. 8
В качестве средств развития силы выступают физические упражнения с увеличенным отягощением или сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. К ним относятся:
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, мячи, вес партера.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более смгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (например, силовая скамья, силовая станция).
4. Рывково-тормозные упражнения , которые выполняются
с быстрой сменой напряжений при работе мышц-синергистов(трицепсы, мышц ног и ягодиц, широчайшие мышцы спины, бицепсы) и мышц-антагонистов во времялокальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. Как правило, эти мышцы выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.Синергисты перемещают звенья тела в одном направлении.Мышцы-антагонистыявляются антагонистичными друг другу по анатомическим признакам. Например, мышцы расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения), в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов или без них в самосопротивлении. В качестве таких упражнений могут выступать различные упоры,удержания, поддержания, противодействия. 9
В практике физического воспитания используется значительное количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.
Метод повторных непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений от 30 до 80% от индивидуального максимума, с максимальным числом повторений до отказа без отдыха в каждом подходе.При этом могут быть использованы различные варианты:
— до отказа выполняются упражнения в одном подходе;
— упражнение выполняется до отказа в нескольких подходах;
— выполняется до отказа в каждом подходе и число подходов также до отказа.
В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей применяется строго нормированное количество повторений, которое может быть более 20 раз.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной. К окончанию деятельности увеличиваются интенсивность, частота, сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу включается большее число двигательных единиц, вырастает синхронизация напряжений. Высокий объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы, вызывает гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулирует развитие максимальной силы.
Преимуществом метода непредельных отягощений является возможность контролировать технику движений, уменьшить натуживание при выполнении силовых упражнений, снизить риск травм. Этот метод подходит даже для начинающих спортсменов, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления. Целесообразным этот метод считается при необходимости развить величину силы, когда скоростные проявления не имеют значения. 11
Метод статических (изометрических) усилий предполагает выполнение кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12секунд в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты. Паузы отдыха обычно заполняют упражнениями на расслабление и растяжение, а также дыхательными упражнениями, чтобы способствовать быстрому восстановлению организма. Также между подходами целесообразно использовать динамические упражнения.
Изометрические упражнения можно включать в тренировки до 4 раз в неделю, отводя для них 10-15 минут. Комплекс упражнений при этом должен применяться в неизменном виде в течение 4-6 недель, а затем обновляться. При этом должны меняться исходные положения в аналогичных упражнениях, а также обновляться направления воздействия на разные группы мышц.
При выполнении изометрических упражнений важно правильно выбрать позу и величину суставного угла. При большом суставном угле эффект развития силы снижается. Изометрические напряжения при углах в суставах в 90 градусов оказывают влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища. Поза при выполнении упражнений должна соответствовать моменту проявления максимальных усилий в спортивном упражнении.
Метод изокинетических усилий задает не величину внешнего сопротивления, а постоянную скорость движения. Упражнения выполняются со специальными тренажерами, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные или близкие к ним усилия в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
Этот метод используют преимущественно для развития медленной, быстрой и взрывной силы. Он обеспечивает увеличение силовых способностей за относительно короткий период времени по сравнению с методом повторных и изометрических усилий. Поскольку в данном методе активно используются тренажеры, уменьшается риск получения мышечных и суставных травм, так как технические устройства приспосабливаются к индивидуальным возможностям спортсмена. При этом можно достигнуть большей силы при меньшем количестве повторений. 12
Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой и взрывной силы. Как правило, упражнение выполняется в несколько подходов с количеством повторений до 25 раз. Рекомендуемое время отдыха между подходами 5-8 минут. Вес отягощения относительно небольшой (до 30% от максимума), а амплитуда выполнения максимальная. 13
Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение этой энергии способствует резкому переходу мышц к активному состоянию и быстрому развитию рабочего усилия. Это создает в мыщце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает мощность и быстроту последующего движения, а следовательно, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Данный метод позволяет мобилизовать реактивные свойства мышц, направлен на развитие взрывной силы различных мышечных групп, а также на совершенствование реактивной способности мышечного аппарата. Использование ударного метода требует предварительной подготовки. Выполняя упражнения с отягощением по ударному методу нужно соблюдать определенные условия:
— применять данные приемы только после подготовительных упражнений;
— количество повторений упражнения не должно быть больше 5-8 раз;
— величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды;
— исходная поза выбирается с учетом положения, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении. 14
Статодинамический метод подразумевает сочетание в упражнении изометрического и динамического режима работы мышц. При этом обычно применяют выполнение изометрических упражнений в течение 2-6 секунд с усилием в 80-90% от максимума, а затем динамические упражнения взрывного характера со значительным снижением отягощения. Рекомендуется 2-3 подхода с 2-3 повторениями в каждом и отдых между подходами в 2-4 минуты.
Метод круговой тренировки, обеспечивающий комплексное воздействие на различные мышечные группы, характеризуется проведением упражнений по «станциям». При этом важно, чтобы упражнения в каждой последующей серии включали в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и продолжительность их выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей занимающихся, их возраста, уровня подготовленности, а также задач, стоящих перед ними. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих по типу непрерывной или интервальной работы. В пауэрлифтинге круговая тренировка, направленная на развитие силы, как правило, состоит из 8-10 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении. При этом на каждой станции работа составляет 20-30 секунд, а отдых между станциями также 20 секунд. 15
В качестве средств развития силы и силовых способностей используют две группы упражнений:
С внешними отягощениями (вес гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов; сопротивление партнера; сопротивление внешней среды).
С отягощениями весом собственного тела.
Упражнения с предметами легче дозировать, воздействуя на разные группы мышц. Однако при больших весах преобладает статическое напряжение в начальный период, следовательно, нарушается скоростно-силовой характер движения. В организационном отношении они требуют специального оборудования места занятий.
При самоотягощении можно дать большую нагрузку за короткий период, при этом специальное оборудование не требуется. Однако при использовании данных упражнений отмечается потеря эластичности мышц и понижается нервно-мышечная координация движений. Нагрузку при этом можно регулировать, изменяя опорное (исходное) положение.
При использовании упругих предметов (амортизаторы, эспандеры) усилие возрастает к концу движения. Для равномерного напряжения рекомендуется использовать длинную резину. При необходимости концентрации усилий в начальный период следует применять короткую резину и жестко упругий эспандер или предмет.
Существенным моментом при воспитании силы является выбор величины сопротивления. Темп выполнения силовых упражнений должен быть средним. Это обеспечивает больший прирост силы. При максимальном темпе эффективность работы снижается из-за ухудшения координации нервных процессов в связи с возрастанием потоков аффективных импульсов и последующей иррадиацией возбуждения центральной нервной системы.
Методы развития силовых способностей учащихся
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
По теме: « Методы развития силовых способностей учащихся »
учитель физической культуры
Задачи развития силы
Учитывая возможности детей школьного возраста, можно выделить две основные задачи:
Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.
Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.
Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки.
Подбирая упражнения, следует учитывать эти задачи. В первую очередь, работу по развитию силовых качеств нужно строить при соблюдении общих дидактических принципов: постепенности, доступности, в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей.
Методы воспитания силы
Без достаточной силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость.
С помощью специальных силовых упражнений можно совершенствовать способность мышц к максимальному сокращению в различных условиях.
Если для тренировки гибкости в условиях дома не требуется, по существу, никакого оборудования, то для развития силы детей необходимо иметь дома несложное оборудование: гантели различной массы, эспандеры, мешки с песком (масса от 5 кг и выше). Помимо снарядов для развития силы можно использовать собственную массу тела и массу тела партнера: выполнение сгибаний и разгибаний в упоре, подтягиваний на перекладине, приседания с партнером на плечах, стоя у стены, броски набивных мячей, камней и др. Все это позволяет в любой семье заниматься силовыми упражнениями.
Упражнения для развития силовых способностей подразделяются на две большие группы. К первой относятся упражнения с внешним сопротивлением, вызываемым весом бросаемых или толкаемых предметов. Упражнения с отягощениями эффективны тем, что они могут применятся с разными целями. Используя их, можно воздействовать как на крупные мышечные группы, так и на более мелкие. Эти упражнения можно облегчать или усложнять в зависимости от подготовки ребенка. Вторую группу составляют упражнения, отягощенный весом собственного тела, например ползание, лазанье, прыжки.
Необходимо правильно оценивать силовые способности каждого ребенка, что поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать его возможностям и постепенно усложняться с ростом этих возможностей.
Большое значение имеет количество повторений упражнений. Слишком малая дозировка не содействует развитию силы, тренировке мышечной системы, а чрезмерно большая может привести к утомлению, перегрузке.
Важно также темп выполнения упражнений: чем он выше, тем меньше число повторений, тем продолжительнее пауза для отдыха.
Дети младшего школьного возраста ещё плохо управляют напряжением, и в особенности расслаблением. Поэтому следует так заполнять паузы между повторениями, чтобы была обеспечена смена работающих мышц.
В силовых упражнениях предпочтительны горизонтальные и наклонные положения туловища. Эти положения тела разгружают сердечнососудистую систему и позвоночник, уменьшают кровяное давление в момент выполнения упражнений.
В процессе воспитания силовых способностей у детей используются две большие группы методов: общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы, и практические, включающие методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный.
Все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями воспитания детей. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также возрастным и половым особенностям.
К словесным методам относятся рассказ, объяснение, беседа. Эффективность процесса воспитания во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.
Методы, используемые для воспитания силовых способностей также можно подразделить на методы строго регламентированного упражнения, соревновательный и игровой методы.
Методы строго регламентированного упражнения. Основная черта данных методов заключается в строгой упорядоченности действий выполняющего упражнения и достаточно четком регулировании воздействующих факторов.
Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако, при освоении целостного движения, внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.
При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения.
Игровой метод чаще всего воплощается в виде общепринятых подвижных и спортивных игр.
Для игрового метода характерна, прежде всего, «сюжетная» организация: деятельность играющих организуется на основе образного или условного «сюжета» (замысла, плана игры), который намечает общую линию поведения, но не предопределяет жестко конкретные действия и способы достижения игровой цели (выигрыша). В рамках «сюжета» и правил игры допускаются различные пути и цели, причем выбор конкретного пути и реализация игрового замысла происходят в условиях постепенного, чаще случайного изменения ситуации. Отсюда ясно, что игровой метод позволяет программировать действия занимающихся лишь с большей долей вероятности. Вместе с тем он предоставляет широчайшие возможности для творческого решения двигательных задач и в настоящей мере способствует проявлению самостоятельности, инициативы, находчивости.
Средства воспитания силы
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
1. Упражнения с весом внешних предметов: гантели, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения).
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)
2.Упражнения с использованием сопротивления других предметов (резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)
3. Упражнения с противодействием партнера.
Примерный комплекс упражнений для развития силы.
Тесты для определения уровня развития силы
В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами:
2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.
Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания), отжимания от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, прыжок в длину с места с двух ног, поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания).
Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.
Тесты для определения уровня развития силы у детей 6-7 лет
Тесты для определения уровня развития силы у детей 8–9 лет
Тесты для определения уровня развития силы у детей 10 лет
В общей системе всестороннего развития человека физическое воспитание ребенка занимает важное место. Именно в младшем школьном возрасте закладываются основы здоровья, физического развития, формируются двигательные навыки, создается фундамент для воспитания физических качеств.
Основным физическим качеством является сила. Различают понятие абсолютной и относительной силы; два режима работы мышц: статический и динамический. При развитии этого физического качества следует обратить внимание на факторы, которые способствуют развитию силы.
Так как объектом исследования являются дети младшего школьного возраста, то и в процессе воспитания силы следует применять разнообразные и доступные методы и средства, которые будут интересны детям и понятны.
Необходимо правильно оценивать силовые способности каждого ребенка, что поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать его возможностям и постепенно усложняться с ростом этих возможностей.
С самого раннего возраста нужно воспитывать у детей привычку к строгому соблюдению режима дня и вырабатывать потребность к ежедневным занятиям физическими упражнениями, развивать умение самостоятельно заниматься этими упражнениями в школе и дома. Важно учить детей организовывать и проводить физические упражнения, в том числе подвижные игры, со своими сверстниками.
У детей важно воспитывать любовь к занятиям спортом, интерес к результатам своих занятий и к достижениям спортсменов.
В процессе физического воспитания имеются большие возможности для осуществления нравственного, умственного, эстетического, трудового воспитания. При правильно организованных занятиях физическими упражнениями создаются благоприятные условия для воспитания положительных черт характера (организованность, дисциплинированность, самостоятельность, активность), нравственных качеств (честность, справедливость, чувство товарищества, взаимопомощь, умение заниматься в коллективе, бережное отношение к физкультурному инвентарю, ответственное выполнение поручений), а также для проявления волевых качеств (смелость, решительность, настойчивость в преодолении трудностей, уверенность в своих силах, выдержка и др.). Важно уже в школьном возрасте формировать у детей понимание роли физического воспитания в подготовке к труду.
Хорошо поставленное физическое воспитание во многом способствует умственному развитию детей, так как обеспечивает оптимальные условия для нормальной деятельности нервной