В ритме бега: как и зачем работать над каденсом?
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
Что такое каденс?
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).
Почему он важен?
Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.
Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Какой ритм бега должен быть?
Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.
Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.
Как следить за ритмом бега?
Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.
Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.
Как увеличить ритм бега?
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.
Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.
Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.
Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.
Как каденс влияет на качество бега?
Каждый бегун (от новичка до профессионала) хочет добиться максимальной скорости, выносливости, пользы от бега. Какие факторы формируют эти показатели?
Тренированность организма, порог лактата (ПАНО), правильная техника бега, выбранная трасса, длина шага, каденс.
Если первые факторы всем понятны, то каденс — для многих незнакомое слово. Давайте разберемся, что это за показатель.
Что такое каденс?
Каденс — это количество шагов бегуна в минуту (частота касаний стоп беговой поверхности).
Бегая с одной скоростью частота шагов у двух спортсменов может быть разная. Например, пробегая 1 километр за 5 минут один из них касается земли 750 раз в минуту, а другой — 925. Какой же бежит правильно?
Оптимальный каденс
Гуру марафонского бега, тренер спортсменов по легкой атлетике — Джек Дэниелс, подсказал всем ответ. На Олимпийских играх 1984 года он лично подсчитал каденс 46-ти успешных бегунов. Практически каждый из них имел показатель 180 шагов/мин. Эта цифра была взята за эталон, сохраняя свою актуальность сегодня.
Но почему каденс при беге так принципиально важен? Должен ли он меняться соответственно дистанции? Могут ли новички добиться таких показателей?
Ответы раскроет механизм бега.
Как каденс формирует результат
Бег задействует все ткани нижних конечностей: кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Каждая ткань имеет особые функциональные характеристики, физиологические возможности.
Например, благодаря своим упругим свойствам связки и сухожилия способны принимать/отдавать энергию. При приземлении ноги энергия накапливается, а во время отталкивания стопы от поверхности — теряется.
Когда человек бежит с низким каденсом, ему приходится буквально выпрыгивать, чтобы подальше себя оттолкнуть. Это энергозатратно, ткани быстро исчерпывают свои возможности, показатели падают.
Высокий каденс напротив — энергосберегающий метод бега, который накапливает энергию. Без отталкивания ноги не перегружаются, продуктивность сохраняется высокая.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Регулярные тренировки позволяют бежать с “экономным” каденсом, меняя скорость с помощью регулирования длины шага. Чем шире шаг — тем выше скорость.
Кроме того, низкий каденс сопровождается нахлестом ноги вперед. Приземление пяткой впереди от центра тяжести тела тормозит бегуна, приводит к травматизации колена.
Становится понятно, почему высокий каденс в беге лучше, даже если спортсмен может перемещаться быстро при низком каденсе.
Как определить каденс
Прежде, чем начать работать над каденсом, нужно научиться правильно его определять. Для этого существует несколько удобных способов.
Способ 1
Измерьте количество шагов за:
Способ 2
Подсчитайте, сколько раз за минуту одна нога касается поверхности земли, затем умножьте на 2. Это будет ваш каденс в беге.
Способ 3
Удобный, правильный, точный метод определение каденса — использование спортивных часов. Вам не придется отвлекаться во время тренировки. Риск сбиться минимальный.
Способ 4
Просчитайте ритм несколько раз за тренировку, захватив начало, середину, конец пробежки. Затем вычислите средний показатель.
Таким образом можно узнать максимально усредненный каденс за всю пробежку.
Почему новичкам сложно добиться “идеального” каденса
Высокая скорость бега значительно упрощает поддержание оптимального каденса. При сбавлении темпа, шаг становится слишком частым.
Новички имеют нетренированный организм, они бегут с минимальной скоростью при повышенном пульсе. Учащение движений ногами еще больше повысит пульс.
К тому же, новички бегут со скоростью около 7 минут/км для сохранения комфортной ЧСС. Очень сложно так часто семенить ногами. Но это совсем необязательно. Время адаптации организма позволяет иметь низкий каденс при беге.
Уже при достижении скорости 5.40 минут/км можно стараться приближаться к оптимальному значению каденса — 180.
Для примера: профессиональные спортсмены считают легкой нагрузкой бег со скоростью 4.30 минуты/км.
Как увеличить каденс?
Теперь стало понятно, зачем увеличивать каденс. Остался вопрос — как это сделать правильно?
Есть несколько рекомендаций, которые помогут новичкам, любителям, профессионалам.
Метроном
Один из самых простых способов — бег под ритм метронома. Покупать дорогостоящий, большой прибор бессмысленно.
Достаточно просто скачать специальное мобильное приложение или вбить в поисковике “метроном”. Первой строкой выдачи будет онлайн метроном, который можно настроить на нужный ритм (1 минута = 180 ударов).
Музыка 180 bpm
Практически каждый любитель бега наслаждается тренировкой, слушая любимую музыку. Пора начать сочетать приятное с полезным!
Бегите под ритм музыки, доводя свой каденс до автоматизма. Существуют специальные подборки таких треков с пометкой “180 bpm”.
Если среди этих подборок нет ваших любимых песен, можете ускорить их заранее, используя специальные интернет-сервисы.
Оптимальный каденс при беге формируется под военные марши, которые писались как раз для создания ритма движения.
Физические методы
Помочь своему организму можно, используя специальные упражнения, рекомендации. Тогда результат будет достигаться проще, быстрее, эффективнее.
Движения рук
Бег заставляет человека уделять основное внимание работе ног. Новички часто совершенно забывают о руках. Тем временем руки и ноги работают скоординировано, взаимозависимо. Чем быстрее движутся руки, тем чаще перебираются ноги.
Руки — это маятники, которые либо помогают набирать скорость, либо наоборот тормозят процесс. Опущенные вниз руки (под тупым углом) — это маятники с большим периодом колебания. Они движутся медленно, тормозя работу ног, снижая каденс в беге.
Если согнуть руки под углом 90 градусов, образуется короткий маятник (выше локтя). Такой маятник движется с высокой частотой, очень легко, энергоэкономно. Ноги начинают двигаться быстрее (соответственно ритму рук).
Если во время марафона вы почувствовали усталость, начните быстрее перебирать руками, формируя высокий каденс.
Тренировка стопы
Каденс напрямую зависит от подготовленности стопы. Перед тренировкой обязательно займитесь разминкой. Вот несколько обязательных упражнений:
Беговые упражнения
Избежать неправильной техники, отработать частый шаг, чтобы получить идеальный каденс, поможет бег на месте. Лучше всего стать к швейцарской стенке, чтобы тело не заваливалось вперед, нога приземлялась под центром тяжести (тазом).
Кроме того, развить высокий каденс поможет бег под углом вниз. Угол должен быть минимальным (Важно — не крутой склон!). Тогда большая частота шагов вырабатывается сама собой, спортсмену остается только следить за техникой постановки стопы.
Бег с высоким поднятием бедра не даст выпрыгивать вперед, снижая каденс. Периодически дополняйте этой техникой свои тренировки.
Заключение
Количество шагов за минуту играет важнейшее значение для результата. Это не миф, а реальность, подтвержденная лучшими спортсменами мира!
Профессионалы сохраняют примерно одинаковый каденс, бегая быстро или медленно. Скорость определяется только длиной шага.
Этот секрет известен немногим новичкам. Но раз уж вам посчастливилось открыть его для себя — обязательно испробуйте во время ближайшей пробежки.
Наращивайте каденс постепенно: +5% каждый раз от исходного значения.
Так организм плавно адаптируется, помогая вам покорить любые дистанции!
Каденс в беге, оптимальное значение
Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым этот вопрос становится в тех случаях, когда спортсмен прикладывает массу усилий, но результат получает не такой, какой хотелось бы. Вот тогда в лексиконе новичков появляются такие понятия как интервальные тренировки, пульсовые зоны, каденс. В беге мелочей не бывает, поэтому надо детальнее разобраться, что такое каденс и почему его нужно улучшать.
Что собой представляет каденс?
В переводе «каденс» означает темп, ритм, совершаемые движения за единицу времени. В беговом спорте каденс исчисляется количеством шагов, который бегун делает в минуту.
Справка! Каденс — частота соприкосновения стоп спортсмена с поверхностью во время бега.
Многие бегуны-любители бегают с очень низким каденсом, и даже не понимают этого. Только на финише они его увеличивают.
Каденс зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от его антропологических данных. У людей с высоким ростом он всегда будет ниже, так как их ноги длиннее, и совершать частые шаги в этом случае сложнее.
Каденс при беге
Как измеряется: оптимальное значение
Перед тем, как улучшать каденс, нужно вычислить свои показатели — определить количество соприкосновений с покрытием обеих ног за 1 минуту. Если во время бега выполняются перешагивания, считается контакты только одной ноги.
Для простоты подсчета можно сократить замер до 30 секунд, а затем выявленный показатель удвоить. Но, чтобы вывести правильное значение, придется повторять пробежку несколько раз, а затем уже подсчитать средний показатель. В итоге получится количество соприкосновений одной ноги с поверхностью. Если требуется вычислить число касаний обеих ног, результаты удваиваются.
Очень важно контролировать пульсом во время занятий. В среднем, он не должен повышаться больше 120-130 ударов за 60 секунд, однако, если показатель пульса составляет 150–160 уд/мин, и бегун не чувствует дискомфорта, значит для него это не считается критическим моментом.
Каденс бега
Категории каденса в беге:
Как правило, любительская частота — 160–170 шаг/мин. Если есть цель увеличить свой каденс, нужно добиваться показателя в 180 шаг/мин.
Профессионалы в основном совершают 190–210 шаг/мин. С таким каденсом атлеты занимают призовые места.
Важно! Каденс на различных дистанциях должен быть приблизительно одинаковым, но небольшая разница допускается.
Исключением и всех правил являются спринтеры — у них каденс максимально высокий, например, Усейн Болт бегал 100-метровку с частотой в 254 шаг/мин.
Каденс при ходьбе
Каденс при ходьбе вычисляется также, как и при беге — измеряется частота шагов в минуту. Норма каденса при ходьбе зависит от вида ходьбы и от цели, которая преследуется. Например, норма каденса при оздоровительной ходьбе и при ходьбе с целью похудения равняется 113 шагов в минуту, а вот при скандинавской или спортивной ходьбе он может быть выше.
Как влияет высокий каденс в беге?
Каденс напрямую связан со скоростью бега, и наоборот — чем выше частота касаний, тем быстрее бежит бегун. Оптимальный каденс положительно влияет на технику бега, сглаживает влияние быстрого бега на сердечно-сосудистую систему, экономит энергию спортсмена. Кроме того, каденс влияет на нагрузку, которую суставы бегуна получают во время бега. Низкий каденс приводит к тому, что нога бегуна выбрасывается вперед и приземляется на пятку. Такое приземление чревато ударной нагрузкой на мышцы, связки и сухожилия.
Итак, почему важно следить за каденсом:
Методы отслеживания
Самый простой и доступный вариант — это следить за каденсом самому. Но при всей его простоте, он не очень удобен.
Существуют современные гаджеты для отслеживания каденса — часы с функцией подсчета, датчик для кроссовок, который будет передавать полученную информацию о частоте шагов на ваш смартфон или часы.
За ритмом бега можно следить с помощью музыкальных треков, которые настроены на определенный каденс. Любое музыкальное произведение имеет свой ритм, который измеряется количеством ударов в минуту. Идеальными для пробежек считаются композиции с ровными темпами. Существуют специальные программы, которые определяют ВРМ трека. Таким образом, если у бегуна каденс 170, ему нужно подобрать музыкальное произведение, которое имеет 170 ВРМ.
Как увеличить свой каденс в беге и поддерживать его?
Для улучшения показателей каденса, нужно выполнять специальные, развивающие суставы упражнения. Полезно бегать высоко поднимая бедра и с ускорением на спуске. Необходимо улучшать свою физическую подготовку — практиковать пару раз в неделю силовые упражнения, не забывать про растяжку.
Для начала можно попробовать встать в упор к стене, и в течение 60 секунд бежать на месте с максимальным каденсом. Чтобы увеличить ритм, рекомендуется представлять, что финиш близко, и вам нужно прийти к нему первым.
Чтобы ускорять бег на спуске, нужно выбрать подходящий склон и несколько раз спускаться по нему в быстром темпе, а для лучшего результата, к концу склона нужно придать максимальное ускорение.
Хорошо помогают увеличить каденс быстрые и короткие шаги. На дистанции в 10-15 метров нужно стараться делать короткие шаги, повторять прохождение дистанции не менее 5 раз.
Неплохо совершать кроткие 1–2 минутные пробежки и подсчитывать шаги, между подходами рекомендуется бег трусцой.
Увеличивать каденс нужно постепенно, примерно на 5 % от уже имеющегося ритма. После такого увеличения показателя, нужно в течение 1–2 недель работать над закреплением результата и только потом ставить перед собой следующую цель.
Важно! Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя перегружать свой организм, так как это чревато негативными последствиями.
Последние исследования подтверждают, что более высокая частота бега создает меньшее воздействие на суставы спортсмена, следовательно, снижает риск травм. Недавно проведенное исследование показало, что увеличение каденса всего на 5–10 % может существенно снижать нагрузку с тазобедренного сустава. Таким образом, контролируя свой каденс, вы сможете не только сделать ваш бег более эффективным, но и снизите силу удара при касании ногой поверхности.
Как выбрать оптимальный каденс для легкого и эффективного бега
Как только речь заходит о каденсе, у нас в голове возникает число 180, которое мы почерпнули из множества литературных источников. Откуда взялась эта цифра, и так ли важно ее придерживаться?
В 80-е годы знаменитый тренер и исследователь Джек Дэниэлс подсчитал каденс у профессиональных бегунов на длинные дистанции и пришел к заключению, что частота их шагов действительно составляла в среднем не менее 180-ти. Отсюда появилось предположение, что для уменьшения ударной нагрузки на суставы и оптимальной передачи импульса движения вперед бегунам следует стремиться к этому числу.
Но каденс зависит от темпа. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и беге на 5000м может отличаться на 20 шагов и более.
Тем не менее, если при скоростной работе вы совершаете менее 180-ти шагов в минуту, то в этом случае необходимо тренировать частоту. Ниже приведены несколько советов от журнала Runner’s World о том, как добиться этого.
Определите каденс, с которым вы бежите разные дистанции.
Лучше всего для этого подойдет беговая дорожка. Разогрейтесь, затем постепенно, наращивая скорость, выйдите на свой темп при беге на 5-ти километрах. Пробегите так некоторое время, чтобы приспособиться, а затем посчитайте количество шагов, совершаемых вами за минуту (или за 30 секунд и умножьте это число на 2). Ту же процедуру проделайте для темпа на 10 км, полумарафона, марафона и просто легкого бега с учетом ваших скоростей. Этот же эксперимент можно провести и на стадионе, бегая отрезки с разной интенсивностью.
Поставьте новые задачи.
К каждому из записанных показателей добавьте 5%. Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.
Пример. При темпе 160 – стремитесь к цифре 168.
Тренируйте каденс.
И не забывайте проверять, какое количество шагов вы совершаете в течение минуты каждые несколько километров.
Для того чтобы ускорить процесс увеличения каденса, включите в свое беговое расписание спринт под гору (смотри ниже).
Увеличивайте каденс равномерно, идите к цели не спеша. Увеличив количество совершаемых в минуту шагов на 2-3%, закрепите в течение нескольких недель эту цифру, а затем продолжайте наращивать.
Закрепляйте тренировками.
Только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.
Спринт под гору.
После легкой разминки, сделайте несколько (около 5-ти) ускорений по поверхности с небольшим наклоном вниз (не выбирайте для тренировок слишком крутой участок – это малоэффективно и травматично), максимально ускоряясь в конце участка.
Быстрые шаги.
Совершая короткие быстрые шаги, сделайте их как можно большее количество на отрезке в 10м. Контакт с землей сделайте как можно менее продолжительным. Выполните 5 повторений.
Отрезки.
Пробегите отрезки длинной 30 секунд, 1 минуту, 2 минуты и 1 минуту с темпом прохождения 5-ти километров. Совершайте бег трусцой между подходами. Не забывайте считать количество шагов.
