Применение нестабильности для укрепления кора в реабилитации и тренировке с отягощениями
Авторы: Behm, David G PhD1; Drinkwater, Eric J PhD2; Willardson, Jeffrey M PhD3; Cowley, Patrick M PhD4.
За последнее десятилетие основное внимание исследователей сосредоточено на использовании нестабильности при тренировке с отягощениями у спортсменов и энтузиастов фитнеса. Использование подобных упражнений для реабилитации привлекает меньшее внимание. Физиотерапевты начали использовать мячи (нестабильные поверхности) перед Второй мировой войной (отсюда название «physioballs», в отечественной литературе – «медбол», или «медицинбол»). Особенно активно в терапии и спортивной тренировке используется Немецкий, или Швейцарский мяч (соответственноSwissballs). Применение мячей продолжается и в настоящее время. В качестве примера приведём рекомендации Канадского Общества Физиологии Упражнений (CanadianSocietyforExercisePhysiology) в отношении использования нестабильности при тренировке core-мышц: «Люди, проходящие реабилитацию, занимающиеся оздоровительным фитнесом, не имеющие доступа или избегающие стресса, связанного с выполнением упражнений со свободным весом на стабильной поверхности, могут также получить преимущества для функционального здоровья, свойственные тренировке с отягощениями, применяя стабилизационные упражнения или устройства» (13). «Неустойчивыми» упражнения или приспособления называются так из-за их способности нарушать равновесие вынесением проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры (устройства) или изменять точку приложения сил вследствие деформации поверхности (подушка из пенорезины, песок) (44).
ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?
Что такое ВИИТ и почему так популярен
Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.
С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.
Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.
Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.
Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.
Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.
Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.
Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками
Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).
Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.
Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.
Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.
Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:
А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:
Польза и вред ВИИТ-тренинга
Преимущества
Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:
Недостатки и противопоказания
Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:
Программа тренировок в стиле ВИИТ
Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:
Программа кардио HIIT
Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:
Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.
Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:
Несколько упражнений на растяжку для заминки.
Силовой HIIT-тренинг
ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.
Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.
А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:
Рекомендации для начинающих
Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:
Распространенные ошибки в HIIT-тренинге
Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:
В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.
Кто такие майнд-коучи и зачем нужно тренировать мозг
Что такое майнд-фитнес и зачем он нужен?
В последние годы мир меняется настолько быстро, что люди порой просто не могут усвоить всю информацию, которую им предлагают современные технологии. Часто это происходит потому, что мозг не рассчитан на такой объем разрозненных данных. Например, в детстве мы могли проглотить 300 страниц книги за день. С появлением соцсетей и новостных лент читать стало гораздо сложнее. Привычка читать длинные тексты вдруг пропала, концентрация снизилась.
Такие процессы происходят потому, что при частом повторении одних и тех же задач в голове формируются активные нейронные пути, которые отвечают за определенные действия. Мы выполняем их не задумываясь, на автомате. Так формируются привычки, но со временем снижается нейропластичность мозга.
«Ненужные» дорожки, по которым передвигаются нейроны, мозг погружает в спящее состояние. При помощи майнд-фитнеса можно вернуть себе способность фокусировать внимание. Фактически цель таких занятий — превратить «спящие» клетки мозга в здоровые и активные. Таким образом программы майнд-фитнеса помогают тренировать когнитивные навыки: запоминание, быстрое чтение, способность концентрироваться.
Чем занимаются тренеры по майнд-фитнесу?
Один из самых известных майнд-фитнес-тренеров Джим Квик фактически самоучка [1]. В детстве он получил черепно-мозговую травму. Помимо техник восстановления, которые мальчику предлагали врачи, Джим стал сам придумывать упражнения для тренировки памяти, внимательности и скоростного чтения. В результате Квик не только вернул себе утерянные способности, но и построил успешную карьеру. За 20 лет он успел поработать с Илоном Маском, Биллом Клинтоном, Уиллом Смитом и другими звездами кино, политики и бизнеса. Из-за того что профессия новая, конкурентов у Квика не так много.
Хороший тренер должен уметь чувствовать людей, понимать их нужды, быть стрессоустойчивым и прекрасно разбираться в техниках, которые он предлагает клиентам. Все методики, в том числе и те, которые разработаны самостоятельно, майнд-коуч проверяет на себе. Вряд ли кто-то захочет заниматься с тренером, который сам не демонстрирует высоких результатов.
Одна из основ майнд-фитнеса — техника быстрого чтения. Обычный человек за минуту может пробежаться по тексту длиной в 300 слов. Считается, что можно быстрее продвинуться по карьерной лестнице, если увеличить эту скорость в два раза [2]. Майнд-коучи обещают научить клиентов читать за минуту 1500 слов.
Зачем заставлять мозг перерабатывать в разы больше информации? Во-первых, это поможет сэкономить время, во-вторых, улучшить память, в-третьих, перестать отвлекаться. Кроме того, тренеры по майнд-фитнесу учат своих клиентов укреплять силу воли, развивать долгосрочную память, концентрацию и логическое мышление.
Все эти техники способствуют не только успехам на работе, но также профилактике деменции и болезни Альцгеймера.
Кто может стать майнд-коучем и что для этого нужно?
Наука майнд-фитнеса совмещает в себе элементы сразу нескольких дисциплин: нейробиологии, психологии и педагогики. В России подготовкой специалистов по тренировке мозга занимаются преподаватели факультета социальных наук ВШЭ, где есть программа магистратуры «Когнитивные науки и технологии: от нейрона к познанию»[3]. Обучение платное, длится два года и ведется на английском языке. Желающие быстрее освоить новую специальность могут обратиться в Институт непрерывного образования при МПГУ. Здесь можно пройти курс длительностью 160 часов [4].
Важно понимать, что профессия постоянно развивается вместе с технологиями и требует регулярного повышения квалификации.
Как проходят тренировки?
Для начала майнд-фитнес-тренер должен определить психотип человека, оценить сильные и слабые стороны его мозга и уже в соответствии с этим выстроить программу занятий. В идеале коуч составляет индивидуальную программу для каждого клиента, ведь одно дело — работа с человеком, который никак не может перестать прокрастинировать, и совсем другое — работа с клиентом, у которого нет проблем с концентрацией, зато он плохо запоминает новую информацию и никак не может выучить иностранный язык.
Желающим освоить навык скоростного чтения помогают упражнения на основе таблицы Шульте [4]. Автор книги «Keep your brain alive» американский нейробиолог Лоренс Кац рекомендовал своим пациентам рисовать геометрические фигуры или писать буквы одновременно двумя руками. Подобные действия активизируют оба полушария мозга и способствуют развитию многозадачности [5].
Часть заданий может быть связана с координацией движений и направлена на стимуляцию работы мозжечка. Помимо двигательной системы этот участок мозга отвечает за психические отклонения и способность адаптироваться в новой ситуации.
Как самостоятельно начать тренировки?
Приступить к занятиям майнд-фитнесом можно попробовать самостоятельно. Существуют десятки приложений со всевозможными упражнениями для мозга.
Топ-3 приложений и сервисов для майнд-фитнеса
Lumosity— это, пожалуй, самый популярный тренажер памяти, скорости реакции и других когнитивных навыков. Он состоит примерно из 40 игр, которые программа выдает, ориентируясь на пол, возраст и психологическое состояние клиента. В частности, в анкете нужно указать количество часов сна в этот день. Приложение уже скачали 60 млн человек.
Brainmetrix — бесплатный веб-сервис, который предлагает набор игр для улучшения памяти и работоспособности мозга. Все упражнения ориентированы на предотвращение развития болезни Альцгеймера и деменции.
Eidetic — приложение, которое развивает память. Основываясь на исследованиях, которые лишний раз подтвердили, что для запоминания информации необходимо ее повторение, разработчики создали программу, которая помогает быстрее учить новые слова, факты и даты.
8 хитов от скуки: виды фитнеса, которые вам понравятся
08 сентября 2010
1. Фитнесс-йога
С обычной йогой знакомы почти все. Преданные фанаты утверждают, что йога — это образ жизни, а не средство для коррекции фигуры. Ничего подобного. Нужно только подобрать правильные асаны и научиться их безукоризненно выполнять. И тогда в сочетании с дыхательными упражнениями эта тренировка приведет к фантастическим результатам. Плюсы Фитнес-йога не дает большой нагрузки на сердце. Кроме того, сложновыполнимые асаны словно предназначены для избавления от самых труднодоступных изъянов фигуры (таких, как животик и «галифе»). Минусы Чтобы овладеть всеми навыками фитнес-йоги, потребуется не один месяц упорных занятий. Кроме того, без помощи опытного инструктора тут никак не обойтись.
2. Треккинг
Заниматься на тренажере в одиночку скучно и малопродуктивно. Никто за тобой не проследит, не исправит ошибки. Инструкторы разгадали секрет успеха сайклинга (групповое занятие на велотренажерах) и, решив не останавливаться на достигнутом, придумали треккинг. Это коллективная тренировка на беговых дорожках: вы то преодолеваете крутые подъемы, то бодро и весело сбегаете вниз. И все это под громкую и жизнеутверждающую музыку. Плюсы Разрабатываются все группы мышц. Это отличная аэробная нагрузка, настоящий сжигатель жира. Минусы Их практически нет.
3. Дискоробикс
Весь прошлый год мы восхищались фигурой Дженнифер Лопес и танцевали латино. К сожалению, этот бум медленно, но верно утихает. Но тяга к танцам остается. Вслед за модой на семидесятые в спортклубах начинают вводить уроки диско. Так что теперь мы будем веселиться и улучшать фигуру под ритмы прошлых лет. Тем лучше: ведь движения диско развивают гибкость и пластичность. Плюсы Те же, что и у старой доброй аэробики, — развитие сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Минусы Дискоробикс не понравится только пессимистам и скептикам.
4. Роллер-тренинг
Эта тренировка только начинает появляться в западных фитнес-клубах. На роллер-тренинге вы попадаете в зону со специальным напольным покрытием, где начинаете осваивать навыки движения на роликах. На более продвинутом уровне вы уже исполняете замысловатые пируэты. Плюсы Отличная нагрузка для нижней части тела. Такая тренировка безопаснее, чем обычное катание. Ведь специальное покрытие гораздо мягче, чем щербатый асфальт. К тому же за всеми вашими движениями следит опытный инструктор. Минусы Трудно решиться, но невозможно оторваться.
5. Фитбол (ультрабол)
Наконец-то в России появилась тренировка с огромными резиновыми мячами. Это новый и нескучный способ подтягивания мышц. С таким мячом можно делать что угодно: качать пресс, упражнять мышцы ног и ягодиц, растягиваться после тренировки. Вы просто используете мяч как опору: сидите, лежите или лишь касаетесь его. Плюсы Фитбол отлично подходит для коррекции фигуры. Минусы Выполняя упражнения с мячом, очень легко эастянуть какую-то мышцу. Будьте осторожны!
6. Аквасайклинг
Всеми любимая аквааэробика продолжает активно развиваться. Еще одно ее направление — аквасайклинг. Имитируя водный велосипед, вы развиваете мышцы ног, бедер и ягодиц. Из последних сил удерживая себя на плаву, вы непроизвольно подтягиваете живот и талию, в результате чего легко, играючи получаете отличный пресс. Плюсы Самое большое преимущество этой тренировк/i — активная борьба с целлюлитсм. Он уменьшается прямо на глазах уже после первого месяца занятий. Кроме того, аквасайклинг, как и любой другой вид аквааэробики, не дает нагрузки на поясницу (если, конечно, вы не забудете надеть поддерживающий пояс). Минусы Не подойдет тем, кто страдает аквафобией.
7. Релаксация
У этой тренировки много названий — «тело и душа», «релаксинг», «флекс». Программа ее также варьируется. Неизменной остается только цель — расслабить тело и подлечить душу. Обычно релаксация проводится в полутемном помещении. Играет тихая музыка, горят свечи, негромкий голос тренера просит вас принять одну из расслабляющих поз йоги и помедитировать. Вы отключаетесь от своих переживаний и думаете лишь о приятном. Плюсы Релаксация поможет пережить стресс. Вы расслабляете мышцы, избавляетесь от дурных мыслей и набираетесь сил. Минусы Очень легко уснуть за рулем по дороге домой.
8. Instability training, или тренировка на неустойчивой поверхности
Похоже, мы уже научились жить в состоянии постоянного стресса. Во время дефолтов, обвалов и кризисов кажется, что почва уходит из-под ног. Чтобы лучше справляться с подобным/i ситуациями, была придумана тренировка на неустойчивой поверхности. Для ее проведения в фитнес-клубах отводится специальная зона. Нет, там не дрожит пол и не дребезжат стены. Там просто устанавливается специальное оборудование: мячи, неустойчивые подушки. Мы выполняем самые обычные упражнения, но на неустойчивой поверхности. Вместо скамьи мы ложимся на мяч, а вместо пола встаем на подвижную скамью. Плюсы в тренировке на неустойчивой поверхности задействованы все, даже самые мелкие группы мышц. Здесь всегда присутствует элемент неожиданности, и тело работает в несколько раз эффективнее. Специалисты отмечают, что эта тренировка по ощущениям чем-то напоминает горные лыжи и может служить отличной подготовкой к зимнему сезону. Минусы Такая тренировка доступна только в фитнес-клубах. В России instability training эксклюзивно представляет Gold’s Gym.
Гибче надо быть Мобилити-трейнинг — модная тренировка для тех, кто не достает пальцами до пола
Роль хорошей растяжки в фитнесе часто недооценивалась, но теперь с этим покончено: знаменитости из списка «А» все чаще увлекаются тренировками, направленными на повышение гибкости. Мобилити-трейнинг — а так это теперь и называется — практикуют даже на Каннском кинофестивале! В Instagram хештег #bendy (#гибкий) также очень популярен. «Лента.ру» решила узнать, как дотянуться руками до пяток, и понять, зачем это вообще нужно тем, кто и так ведет активный образ жизни.
На днях светские репортеры засняли британскую актрису Эмму Томпсон в необычных позах — прибыв на Каннский кинофестиваль и остановившись в роскошном отеле Eden Roc, 58-летняя кинозвезда отправилась на пляж делать растяжку. И она далеко не одинока: почти все ведущие здоровый образ жизни звезды включают такие тренировки в свое фитнес-расписание. Актрисы Гвинет Пэлтроу, Меган Маркл, Сэди Фрост и многие другие не устают признаваться в любви мобилити-трейнингу.
Эмма Томпсон на пляже отеля Eden Roc, Канны, 20 мая 2017 года
Фото: KCS / East News
Растяжка считается одним из трех китов фитнеса, наряду с силовыми и кардиоупражнениями. Те, кто делает стретчинг регулярно, говорят, что он значительно увеличивает визуальный эффект от тренировок на тренажерах. Растяжка формирует красивые продолговатые мышцы и ненавязчивый, но заметный рельеф.
Природные возможности
Любой может улучшить свою гибкость, если регулярно практиковаться, но все-таки возможности мыщц и суставов предопределены генетически.
«Некоторые — а таких примерно семь процентов — никогда не смогут наклониться вперед и достать до ступней, потому что у них укороченные подколенные сухожилия. Даже в детстве», — говорит физиотерапевт Тим Аллардис. Но тут же и обнадеживает: ограниченная подвижность в одном участке не означает, что все тело негибко.
💪🏼 #fitness #silks #arielsilks #ariel #fitnessmotivation #gymnastics #backbend #girlsthatpole #silktraining #bendy #fitness #exercise #bendygirl #flexiblegirls
Фото опубликовано @jazzziiieee
«У всех разные уровни коллагена и разная анатомия. Нас формирует среда, в которой мы растем. Дети, которые больше занимались физическими упражнениями, будут сильнее, подвижнее и взрослыми», — поясняет остеопат Клэр Маккенна. И уточняет, что некоторые виды фитнеса даже мешают хорошей растяжке: «Бодибилдер не может быть таким гибким, как гимнаст или тот, кто занимается йогой, пилатесом». Поднятие тяжестей укорачивает мышцы.
Для тех, кто сидит
Офисная работа тоже не способствует гибкости. Если проводить дни напролет в сидячем положении, подколенные сухожилия сокращаются, а тазобедренные суставы становятся жесткими. Это сказывается на пояснице, вызывая боли. Человек постепенно теряет гибкость. Например, не может дотронуться руками до ступней в наклоне, сесть по-турецки, сцепить руки в замок за спиной (одна сверху, другая снизу).
Свою лепту вносит возраст — из-за дегенеративных изменений, происходящих в суставах (артроз), их подвижность уменьшается.
Casi no tan casi. @pinkpolechile #pinkpolechile #poledancechile #poledancenation #aerialist #poledance #aerialchile #aerialnation #bendy #butterfly #training #instachile
Фото опубликовано @le.coccinelle
Зачем это нужно
Поклонники растяжки говорят, что это не только позволяет лучше выглядеть (хотя это так — исправляется осанка, человек словно становится выше ростом). Мобилити-трейнинг заряжает хорошим настроением, помогает циркуляции крови, выводу токсинов. Стретчинг предотвращает спортивные травмы, боли в спине. Прилив крови к мышцам ослабляет аппетит, а значит, делает нас стройнее.
Фото опубликовано @meganrose94_
Как стать гибче
«Гибкость сильно зависит от уровня гидратации организма», — говорит Клэр Маккенна. Поэтому обычный фитнес-совет — пить больше воды и меньше кофе и алкоголя — идеально походит и к мобилити-трейнингу.
Фото опубликовано @pole_mimi
Тем, кто увлеченно занимается йогой, пилатесом и делает другие упражнения на растяжку, поможет диета с повышенным содержанием коллагена — белка, отвечающего за эластичность тканей. Поэтому рекомендуется пополнить рацион лососем и, возможно, биодобавками с коллагеном.
Some days are pretty nice. Some days fill your heart. Some days get you smile. Some days you feel loved. And those kind of day, you are grateful, and happy, and in peace. But it’s all a matter of perception. You can choose to have this kind of day everyday. That come from the inside out. Let the magic happens. #beyourself
Фото опубликовано @be.yoga_be.yourself
С чего начать? «Я советую статическую растяжку, — говорит Тим Аллардис. — Чтобы растянуть подколенное сухожилие, положите одну ногу на стул и наклонитесь вперед хотя бы на 30 секунд. Повторите три раза для каждой ноги. Если вы сидите в офисе по 40 часов в неделю, для достижения результата потребуются месяцы. Но зато на упражнения нужно всего несколько минут».
Для улучшения подвижности суставов Клэр Маккена рекомендует обычные прогулки и хотя бы один урок пилатеса в неделю.
