Классическое кардио или HIIT-тренировка – что лучше сжигает жир?
Вас беспокоит, какая тренировка лучше: классическое кардио или HIIT? Каждая из этих тренировок имеет много преимуществ для здоровья, но действительно важно выбрать то, что подходит именно для вас. Мы с удовольствием Вам поможем в этом!
Что такое HIIT?
HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировку, которая обычно сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или с менее интенсивными упражнениями. Например, тренировка HIIT Табата включает 20 секунд спринта, за которым следуют 10 секунд отдыха. Таким образом, один цикл табаты длится всего четыре минуты.
HIIT-тренировка обычно сочетает в себе два вида упражнений – анаэробные и силовые. Во время интервальных упражнений частота пульса должна быть примерно на 80% выше средней в течение одной-пяти минут. Во время фазы отдыха частота сердечных сокращений должна снизиться до 20%. Определить частоту пульса во время тренировки вам помогут фитнес-часы. [1] [5]
Что такое кардиотренировка?
Кардио тренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также способствуют увеличению объема легких. Это форма тренировки с низкой или высокой интенсивностью, в зависимости от ее вида. Поскольку организму требуется достаточное количество кислорода для выполнения такой тренировок, она считается аэробными. С другой стороны, HIIT – это анаэробная тренировка. Во время традиционной кардиотренировки частота пульса должна быть примерно на 60–80% выше, чем в состоянии покоя.
Большинство людей при слове кардио, сразу думают о беге, но существует множество вариантов, таких как езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание или даже упражнения с меньшей интенсивностью, как например каякинг. [2]
В чем разница между аэробными и анаэробными тренировками?
Преимущества HIIT тренировки
HIIT имеет ряд преимуществ, особенно для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках и могут хорошо справляться с резкими изменениями интервалов. [4] [5]
Улучшает работу сердца
Одним из наиболее признанных преимуществ высокоинтервальных тренировок является их положительное влияние на здоровье сердца. HIIT помогает укрепить сердце, а также ускорить восстановление у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, HIIT также улучшает метаболическую функцию.
Это подтверждается исследованием 2015 года, которое показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT положительно повлияла на сердечно-сосудистую систему и метаболизм у людей с проблемами сердца и высоким артериальным давлением. Другое исследование показало, что HIIT тренировка безопасна и эффективна для пациентов с хроническим инсультом и пожилых мужчин, имеющих сидячую работу. [9] Исследователи также оценили 10 исследований преимуществ HIIT у пожилых людей с такими проблемами со здоровьем, как коронарные артерии, сердечная недостаточность, гипертония, метаболический синдром и ожирение. Метаанализ этих исследований показал, что участники, которые выполняли HIIT-тренировки улучшили свои кардиореспираторные способности по сравнению участниками, которые выполняли тренировки средней интенсивности. [7] [8]
Повышает уровень VO2
VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из лучших показателей аэробной производительности. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого за минуту активности, и приводится в соответствии с массой тела в килограммах: мл / кг / мин. Доказано, что тренировки HIIT повышают уровень VO2. Причина в том, что тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему нарушению гомеостаза организма, что буквально требует больше энергии и кислорода при возвращении к нормальному базальному уровню. Кроме того, исследователи считают, что VO2 является одним из лучших показателей общего состояния здоровья. Чем лучше ваш VO2, тем быстрее вы сможете справляться со всеми видами интенсивных тренировок, что поможет предотвратить сердечные заболевания. Подтверждением этой теории является известное исследование, посвященное изучению уровня VO2 у участников, тренирующихся на велотренажере. Они чередовали 20-секундные периоды высокой интенсивности с 10-секундными фазами отдыха. В общей сложности они тренировались таким образом в течение 30 минут в день, чего было достаточно, чтобы выявить заметное улучшение максимального значения их VO2. [10] [11]
Повышает производительность
Поскольку кардиотренировки в первую очередь улучшают аэробную систему, HIIT стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы. В результате организм становится более выносливым и достигает лучших результатов во всех видах тренировок, какими бы они ни были. Таким образом, HIIT улучшает производительность даже при силовых тренировках или различных видов спорта. [5]
Повышает чувствительность к инсулину
Чем более чувствителен организм к инсулину, тем больше его нужно для снижения уровня глюкозы в крови. Тренировки высокой интенсивности также могут эффективно помочь с этой проблемой, поскольку с их помощью уровень глюкозы потребляется быстрее. Следовательно, HIIT также может быть полезен для пациентов с диабетом. Исследователи полагают, что физические нагрузки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, могут быть недостаточными для улучшения кардиореспираторной подготовки у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, интенсивные тренировки помогают улучшить результаты контроля уровня глюкозы в крови. То же исследование также показало положительный эффект HIIT-тренировок на артериальное давление, а также реакцию на инсулин. Этот метод тренировки также повышает чувствительность к инсулину до 24–48 часов после тренировки. [6] [12]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Способствует похудению
Исследования показывают, что HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны с точки зрения потери веса. Согласно одному исследованию, HIIT – лучшая альтернатива для сжигания калорий, чем кардио. Эта теория подтверждается другим исследованием с участием мужчин старше 25 лет с избыточным весом. Через 12 недель, когда одна группа выполняла регулярные 20-минутные HIIT-тренировки, а другая – только в классическое 30-минутное кардио, в первой группе было обнаружено значительное снижение веса и висцерального абдоминального жира. Таким образом, эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжечь больше калорий за более короткое время. [13] [14] [15] [16]
Кроме того, исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным для сжигания жира на животе, чем другие виды тренировок. [13] [16]
Недостатки HIIT
Именно так, тренировки HIIT также имеют свои недостатки, поэтому высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. [5]
Следует проводить HIIT тренировки, если:
Преимущества кардио
Тот факт, что в сфере фитнеса существуют тренировки HIIT, не означает, что о классическом кардио можно полностью забыть. Вот несколько причин, по которым вы обязательно должны включить кардио в свой тренировочный план.
Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы
Это аэробная тренировка, которую врачи чаще всего рекомендуют людям с сердечными заболеваниями. Кардио укрепляет сердце и помогает ему лучше перекачивать кровь, что, в свою очередь, помогает поддерживать оптимальное артериальное давление и правильный уровень холестерина ЛПВП. Кардио также помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. [17] [18]
Помогает регулировать вес
Это правда, что если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на физической нагрузке. Кардио – не исключение, так как оно является отличным средством для похудания. Доказательством этого является обширное исследование, посвященное анализу сжигания калорий как у мужчин, так и у женщин. Участники бегали на беговой дорожке со средней интенсивностью пять раз в неделю в течение 10 месяцев. Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7% от исходного веса у обоих полов. [20] В то же время, однако, наиболее эффективный способ похудеть – сочетать кардио с силовыми тренировками. [5] [19] Узнайте об этом больше в нашей статье Насколько эффективно силовые тренировки помогают похудеть?
Более быстрое восстановление
Даже если продолжительность HIIT тренировки меньше, мышцы подвергаются большему напряжению, что оказывает слишком сильное давление на сердце и организм. Таким образом, для восстановления после HIIT тренировки вам понадобится намного больше времени, чем после обычного кардио. Однако достаточная подготовка и последующая растяжка также могут помочь вам в решении этой проблемы. [5] [21]
Сохраняет уровень гликогена
В то время как при высокоинтенсивных тренировках организм слишком быстро расходует уровень гликогена в качестве источника энергии, при кардио – это не так. Во время тренировок с меньшей интенсивностью организм сжигает гликоген умеренно, а также черпает энергию из жировых запасов. Однако это не обязательно означает, что вы сможете сжечь большее количество жира с помощью кардио, просто помните, что такая тренировка помогает сохранить уровень гликогена. [5] [21]
Недостатки кардиотренировки
Следует проводить кардиотренировки, если:
Какой вид тренировок предпочитают бодибилдеры и любители силовых тренировок?
Бодибилдеры и пауэрлифтеры в основном предпочитают высокоинтенсивные тренировки. Одним из преимуществ, которые бодибилдеры получают от HIIT, является повышенная способность организма устранять выработку молочной кислоты. Недостаток кислорода в мышцах вызывает накопление молочной кислоты, которая утомляет мышцы. Однако, при регулярном выполнении анаэробных тренировок, таких как HIIT или силовые тренировки, организм может выработать толерантность и устранить накопление молочной кислоты в мышцах, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы. [5] [21]
Даже в золотую эру бодибилдинга высокоинтенсивные интервальные тренировки были частью тренировок таких звезд, как Серж Нубре, Франко Колумбу, Майк Ментцер, Кейси Виатор и Лу Ферриньо. [21]
HIIT vs. кардио – кто победитель?
И HIIT, и кардио-тренировки имеют свои преимущества и недостатки. Однако какой вид тренировок вам больше всего подходит, зависит только от вас, вашего состояния и целей. Если вы не новичок и ваша цель – похудеть и при этом укрепить мышцы в кратчайшие сроки, тренировки HIIT определенно подойдут для этой цели. Однако, если вы предпочитаете более медленные тренировки, с помощью которых вы постепенно теряете вес, кардио – как раз для вас. Однако лучше всего сочетать оба вида интенсивных тренировок, так как это поможет поддерживать правильный сердечный ритм. Также помните, что любой вид физической активности – гораздо лучше, чем просто сидеть и ничего не делать.
Какие тренировки предпочитаете Вы? Вы больше сторонник кардио или HIIT тренировок? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.
И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.
В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.
Что такое ВИИТ
В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.
Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.
Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).
В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.
Как работает ВИИТ
Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.
Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).
Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.
По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:
ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.
Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира
Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.
Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.
Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.
Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.
В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.
Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.
Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.
Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.
Точный расчет интенсивности
Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:
Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).
Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 – (0,7 x возраст).
Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:
207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)
((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.
162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.
Кардио в стиле ВИИТ
Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.
Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.
В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.
По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.
Силовая тренировка в стиле ВИИТ
Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.
В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.
Как выглядит комплекс:
Недостатки ВИИТ
Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.
Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.
Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.
ВЫВОД
Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.
Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.
