Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?
Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.
Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.
Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы
Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.
Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как определить свой тип фигуры: все доступные методы
Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.
Итак, выполните следующие действия:
Что означает полученное значение? А вот что:
Антропометрические особенности некоторых типов фигур
Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:
Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.
Груша: особенности, программа тренировок и диета
Особенности груши
Женщина- кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.
Как тренироваться груше: общие советы
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
Теперь давайте рассмотрим…
Программа тренировок №1 для девушки формы груша
Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.
Программа тренировок №2 для девушки формы груша
Соблюдайте следующие рекомендации:
В сеты/суперсеты входят упражнения:
В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.
Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:
Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.
Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.
Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.
Диета для девушки с типом телосложения груша
На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.
Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.
Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).
На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!
PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?
Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние. Разберемся, какие типы женских фигур существуют и как правильно и результативно тренироваться.
Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.
Типы женских фигур
На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.
Груша (она же ложка)
Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:
Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.
V-форма (или перевёрнутый треугольник)
В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:
Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)
По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:
Песочные часы (Х или форма восьмёрки)
Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:
Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.
Яблоко (или круг)
Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:
Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.
Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры
Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.
Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:
Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.
Тренировка для фигуры «Груша»
Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.
Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.
Тренировка для «V-фигуры»
Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.
Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).
Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.
Тренировка для фигуры «Прямоугольник»
Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.
Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.
При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.
А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:
Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.
Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).
Тренировка для фигуры «Песочные часы»
Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.
«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.
Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.
Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.
Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.
Тренировка для фигуры «Яблоко»
Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.
Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.
При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.
Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих
Шейпинг — это комплекс гимнастических упражнений, позволяющих откорректировать фигуру. Основной целью таких тренировок является избавление от лишних килограммов и придание телу красивых рельефных очертаний. Кроме того, занятия шейпингом подразумевают соблюдение специальной диеты. Ведь только грамотное сочетание физических нагрузок с соответствующей системой питания позволяют добиться впечатляющих результатов.
Немного истории о шейпинге
Несмотря на иностранное название, шейпинг представляет собой отечественную разновидность гимнастики. В конце 1980-х его разработал и внедрил российский физиолог Илья Прохорцев, который впоследствии получил патент на новую тренировочную программу.
В середине 90-х шейпинг стал очень популярным спортивным направлением во всем мире и превратился в своего рода идеологию. Эта тренировочная программа состоит из аэробных упражнений, эффективных в борьбе с лишними килограммами, и анаэробных, позволяющих увеличить объем мышц.
Многие девушки напрасно переживают, что занятия шейпингом сделают их фигуру похожей на устрашающие пропорции бодибилдеров. Не стоит волноваться понапрасну! Шейпинг-тренировки не дадут вам обрасти горой мышц. Данная методика направлена на формирования идеальной женской фигуры. Хотя эталоны красоты и женственности постоянно меняются, а вслед за ними корректируются и тренировочные схемы.
Кстати, утверждение, что шейпинг исключительно женский вид физической активности — в корне неверно. мужской шейпинг стал известен еще с начала 90-х, но широкое распространение получил значительно позже. Объясняется подобный факт предельно просто. У мужчин значительно больше возможностей в выборе спортивного направления с целью коррекции тела. Представители сильного пола чаще отдают предпочтение культуризму, боевым искусствам и игровым видам спорта.
Суть тренировки
Шейпинг — это тренировочная программа, представляющая собой последовательное выполнение упражнений. Система включает в себя работу в двух направлениях:
Катаболическое. Это набор аэробных упражнений с частым повторением. Такой комплекс эффективно сжигает калории и способствует быстрому похудению.
Анаболическое. Выполнение анаэробных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.
Шейпинг подразумевает проведение групповых занятий. Тренер внимательно изучает потребности участников группы, и при необходимости корректирует количество тех или иных упражнений в тренировочной схеме.
Если первостепенной задачей участников является избавление от лишнего веса, целесообразно увеличить процент катаболической нагрузки. Когда основной целью выступает формирование рельефа мускулатуры, необходимо включить в программу тренировок больше анаэробных упражнений. Но при этом нужно строго соблюдать одно правило: анаэробные нагрузки не должны задаваться в первую очередь. На начальном этапе тренинга мышцы необходимо тщательно разогреть, что позволит усилить эффект от занятий и избежать травмирования.
Каждая тренировочная программа должна включать в себя три обязательных этапа:
5-7-минутную разминку. Которая должна состоять из простых движений для разогрева тела.
Основной части. Она как правило включает упражнения, направленные на проработку мускулатуры рук, груди, плечевого пояса спины, мышц живота, ягодичных мышц, ног и бедер. На выполнение комплекса основного этапа отводится порядка 50 минут.
Обязательной заминки в течение 4-5 минут. На завершающем этапе выполняются упражнения на растяжку и расслабляющие движения.
Чем шейпинг отличается от фитнеса
От других видов спорта шейпинг существенно отличается особенностями своих тренировочных схем. Это относится не только к очередности выполнения определенных наборов упражнений, но и к количеству мышечных групп, которые включаются в работу во время занятий.
Шейпинг позволяет одновременно задействовать практически все мышечные группы. Подобный эффект достигается за счет того, что основная доля упражнений состоит минимум из 2-3 движений и относится к базовым. Такой подход дает возможность распределить нагрузку равномерно. К тому же, при этом происходит активный выброс гормонов, способствующий наращиванию мышечной массы.
Анаэробный и аэробный этапы в тренировочных схемах шейпинга четко разделяются. Именно это позволяет составить оптимальную программу, позволяющую добиться максимальной эффективности.
Обратите внимание, в шейпинге используется множество упражнений, которые необходимо выполнять сидя или лежа на полу, что существенно снижает нагрузку на позвоночник. Кроме того, занятия проходят в довольно энергичном темпе под постоянным контролем инструктора.
Разновидности шейпинга
Существует несколько разновидностей шейпинга, которые отличаются между собой интенсивностью задаваемой нагрузки и типами включаемых в комплекс упражнений:
Классический (или шейпинг классик). Тренировки по такой схеме предусматривают наличие катаболического и анаболического этапов. Ведущая цель занятий — формирование идеальных пропорций тела и поддержание нужной формы.
Терапевтический. Данная программа тренинга предполагает относительно небольшие нагрузки и более продолжительные паузы между упражнениями. Занятия по такой схеме подходят для восстановления после травмирования. Также именно по ней тренируются люди с избыточным весом, желающие избавиться от лишних килограммов.
Про-шейпинг. Это самая сложная тренировочная программа, предполагающая высокую нагрузку и большое число повторений. По такой схеме следует заниматься только людям с хорошей физической подготовкой.
Хореографический шейпинг. Эта программа сочетает в себе упражнения, предельно схожие с аэробикой и танцами. Регулярные занятия дают возможность откорректировать походку и выровнять осанку.
Юни-шейп. Данная программа — оптимальное решение для детей и подростков. В ходе тренировок задаются минимальные нагрузки. Большая часть упражнений направлена на формирование правильной осанки, гармоничного развития мышц и увеличения выносливости организма.
Шейпинг для пожилых. Предусматривает выполнение особого комплекса упражнений, направленных на профилактику возрастных патологий.
Плюсы и минусы тренировок
Начнем с преимуществ:
Занятия шейпингом позволяют откорректировать наше телосложение. Проработать проблемные зоны, сбросить лишние килограммы, сделать мышцы крепкими и упругими, что особенно актуально для женского организма.
Тренировки являются абсолютно безопасными, в отличие от силовых упражнений со свободными весами (гири, штанга). Ведь силовые нагрузки неестественны для женского организма.
Шейпинг подходит для женщин любого возраста. Заниматься по такой программе могут как совсем юные девушки, так и женщины пожилого возраста. Основная задача — правильно подобрать направление, с учетом возрастных характеристик и уровня физической подготовки.
Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего подойдет классический шейпинг, у которого практически нет противопоказаний. Терапевтический актуален в реабилитационный период и после перенесенных заболеваний. Заниматься им следует только после консультации с врачом.
Несмотря на множество преимуществ у занятий шейпингом имеются и свои недостатки:
В ситуации, когда целью тренировок выступает наращивание мышечной массы, шейпинг не подходит.
Занятия предполагают изменение системы питания. Только так удастся достичь наибольшей эффективности.
Заниматься шейпингом нужно регулярно. Пара тренировок в месяц под настроение не дадут нужного результата. Оптимальное количество занятий — 2-3 раза в неделю.
Некоторые разновидности шейпинга подходят далеко не каждому. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, не имеется ли противопоказаний к тренировкам.
Противопоказания к тренировкам
Шейпинг считается максимально эффективной программой для коррекции тела. Несмотря на то, что он подходит практически всем без ограничения по возрасту и уровню физической подготовки, существует несколько противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание. Шейпингом нельзя заниматься:
людям с болезнями сердца и сосудов;
при гипертонии, патологиях органов дыхания;
обострении воспалительных процессов в организме;
нарушениях органов зрения, регулярных головокружениях, общей слабости организма;
в период беременности и лактации;
с наступлением менструального цикла.
Шейпинг: видео уроки
Ниже представим несколько видеоуроков, которые помогут вам разобраться в основах шейпинга.
Данный видеоурок позволит узнать, как во время тренировки увеличить нагрузку с помощью утяжелителей:
Тем, кто только начинает постигать азы шейпинга, наверняка пригодится это видео для начинающих:
Шейпинг с Синди Кроуфорд, благодаря которой данное направление получило огромнубю популярность:
Отличная видео тренировка по программе шейпинг класс 8 и советы по правильному питанию:
Заниматься исключительно в спортзале под руководством инструктора совсем не обязательно. Данная программа поможет вам освоить шейпинг в домашних условиях:
В заключении обязательно посмотрите тематические видеоролики по программе «Шейпинг для всех» часть 1:
Как питаться при занятиях шейпингом
Занимаясь шейпингом, необходимо правильно питаться. В противном случае ваши старания не принесут ожидаемых результатов. Ведь задача этого вида физических нагрузок сформировать идеальные пропорции тела, помогая внешней коррекции изнутри.
Если вы работаете по катаболической схеме, которая помогает избавиться от лишних килограммов, принципы составления рациона должны быть следующими:
Полностью уберите из меню сахар и сладости. Исключите выпечку из пшеничной муки высшего сорта и специи.
Белки растительного происхождения и свежие овощи ешьте минимум за 2 часа до тренировки. Животный белок следует употреблять за 5 часов до занятий.
Потребляйте больше жидкости, особенно питьевой воды без подсластителей.
На протяжении 3-х часов после занятий шейпингом не усердствуйте со свежими овощами и фруктами.
Исключите из рациона жирную, жареную и копченую пищу. Лучше отваривать продукты, запекать или готовить их на пару.
Когда занятия шейпингом проводятся по анаболической системе, их первостепенной целью является не похудение, нужно скорректировать питание следующим образом:
Включайте в рацион только полезные продукты. Ешьте регулярно, небольшими порциями, но часто. В идеале — по 6-8 раз в день.
Принимайте пищу минимум за 2 часа до занятий.
Разнообразьте свой рацион большим количеством фруктов, свежих овощей, а также белковых продуктов.
Не забывайте о необходимых организму витаминах и микроэлементах.
Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут гораздо быстрее привести тело в форму. Тренироваться, но при этом не контролировать ежедневный рацион — пустая трата времени. Желаемых результатов при таком раскладе вы не добьетесь. Более подробно о питании во время занятий спортом можно прочитать в этой статье.
