Что такое аминокислоты ЕАА?
Аминокислоты – это элементарные блоки, из которых собираются белковые молекулы. В частности, структурные белки мышц, такие, как актин и миозин состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, 8 из которых не могут синтезироваться нашим организмом самостоятельно, поэтому получили название незаменимых. Они в обязательном порядке должны поступать с пищей. К остальным 12-ти аминокислотам требования несколько ниже, поскольку организмом могут конвертироваться из других аминокислот, поступающих с любой пищей, содержащей белки.
ЕАА – Essential Amino Acids, это и есть Незаменимые Амино Кислоты.
Аминокислоты EAA и BCAA
Часто ЕАА путают с другими аминокислотами – с ВСАА. Это не совсем одно и то же. ВСАА – это отдельный класс аминокислот, их 3 (три), которые за счет своей пространственной структуры (т.н. разветвленной боковой цепи) имеют специфические способности выполнять стимулирующие действия на мышцы. К слову, ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми, но к ЕАА помимо ВСААшек относятся еще лизин, треонин, триптофан, фенилаланин и метионин.
Незаменимые аминокислоты и рост мышц
Прием аминокислот ВСАА направлен в первую очередь на интенсификацию процессов анаболизма. ВСАА, хотя и являются аминокислотами, но, когда принимаются дополнительными объемами, уже способны выполнять стимулирующие функции по типу ферментов или гормонов.
ЕАА своей совокупностью комплекса из 8 незаменимых аминокислот основное предназначение имеют в синтезе новых белковых молекул, они являются составными блоками новых белковых молекул. В этом действии они являются аналогом протеиновых напитков или «полных» комплексов из 20-ти аминокислот. Хотя для построения новых белковых блоков организму надо все 20 аминокислот (поэтому протеин и является здесь наиболее универсальным решением), но как оказалось, возможны варианты, когда необязательно выпивать полную порцию протеина, если к такому напитку добавляются аминокислоты ЕАА. Согласно одному исследованию [1] (перевод исследования можно посмотреть по ссылке www.philippychev.ru/мои-статьи/диета/сколько-белка-усваивается-за-раз-30-гр-больше/ ) спортсменам давали выпивать сывороточный протеин в одном случае (25 г белка), в другом объем протеина «урезали» до ¼ порции (6.25 г), но усиливали ее аминокислотами ЕАА (6 г). Степень синтеза белковых структур оказалась в обоих случаях одинаковой.
8 незаменимых аминокислот EAA – улучшение белковых добавок
Прием аминокислот ЕАА будет необходим в тех случаях, когда существует дефицит по полноценности белка в питании. Наиболее ярким примером такого дефицита будут варианты вегетарианских диет, в которых присутствует нехватка по животным белкам и, соответственно, по полноценности аминокислотного профиля поступающих в организм белков.
Вторым случаем рациональности добавки аминокислот ЕАА будут варианты диет, когда присутствует усиленное углеводное питание, но белковые продукты (мясо, курицу и т.п.) кушать по каким-то причинам не хочется… или не можется. На поверку, рис и гречка (углеводы) хотя и значительно меньше (рис – 7, гречка – 12), но также содержат белки. Эти белки считаются неполноценными, т.к. растительные белки и усваиваются хуже, и аминокислотный профиль имеют неполный, но, если в таких случаях добавлять аминокислоты ЕАА, то, как бы, можно есть и «голый» рис или гречку, не «закусывая» это грудкой. 🙂
Ну и третий вариант приема ЕАА можно предложить, как оптимизацию пост-тренировочного протеинового напитка. Как было сказано выше в приведенном исследовании, можно значительно уменьшить объем протеиновой порции, если в нее добавить аминокислоты ЕАА. При этом несколько снизится нагрузка на ЖКТ. Это может быть актуальным для людей, т.н. хардгейнеров, которые имеют «слабый» желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и испытывают определенные сложности с перевариванием объемов пищи.
Удачи вам, будьте здоровы!
Лит-ра:
1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men», Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765
Аминокислоты или BCAA: что лучше и в чем разница
Некоторые начинающие спортсмены слышали об аминокислотах и BCAA, но даже не знают их отличий. Эти вещества имеют много общего, но не являются полными синонимами, а новички часто в них путаются. Прочитав эту статью, Вы узнаете, чем отличаются эти вещества, и что лучше: BCAA или аминокислоты?
Что такое аминокислоты?
Для начала надо разобраться с тем, что из себя представляют аминокислоты. Аминокислоты являются органическими карбоновыми кислотами, из которых собираются все белки и мышцы нашего организма. Можно сказать, что они выполняют строительную функцию. Помимо этого, аминокислоты являются главными источниками образования нейромедиаторов или даже сами являются нейромедиаторами, которые нужны для передачи нервных импульсов в нервной системе. Другие аминокислоты входят в состав гормонов (тироксин, трийодтиронин, адреналин, норадреналин и другие), которые поддерживают гомеостаз организма.
В современном мире открыто приблизительно 28 аминокислот, 20 из которых являются наиболее важными компонентами и образуют белок в нашем организме. Они подразделяются на несколько групп: заменимые, которые может синтезировать организм самостоятельно, и незаменимые, которые обязательно должны попадать в организм вместе с пищей из внешней среды. Помимо такого разделения с недавнего времени ученые начали выделять группу из двух аминокислот, которые относятся к условно-заменимым, то есть вырабатываются в организме, но в малом количестве (гистидин, аргинин).
Список незаменимых аминокислот:
Одна из основных функций
Участвует в восстановлении мышечных волокон
Сравнение аминокислот и БЦАА
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Человеческий организм состоит из белков, которые образуются из аминокислот с пептидной связью. Часть вырабатывается в теле (незаменимые), часть поступает вместе с пищей. БЦАА и аминокислоты – это похожие понятия. Но к первым относятся только три компонента.
Что такое БЦАА?
БЦАА – это аминокислоты, которые имеют разветвленное строение. В состав комплекса входят лейцин, изолейцин, валин. Их прием показан профессиональным спортсменам, так как в процессе тренировок организм сильно истощается. Данный комплекс представляет собой спортивное питание в виде порошка.
Польза БЦАА для организма
Спортивное питание выполняет следующие функции:
Польза аминокислотных комплексов для организма
Данный вид добавки имеет более широкий спектр действия:
Отличия аминокислот от БЦАА
Эти вещества имеют ряд различий. В чем они заключаются?
Внимание! Белковые комплексы не требуют введения в рацион дополнительных витаминов. Главное условие – беречь пищеварительную систему. При использовании БЦАА хуже усваиваются некоторые витамины, поэтому их приходится употреблять дополнительно.
Что лучше принимать?
Делая выбор между аминокислотами и БЦАА, следует опираться на цели, которые преследуются при приеме спортивного питания. Обычно люди, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают БЦАА. Если нагрузки более легкие, то аминокислоты. Можно принимать оба комплекса одновременно.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
BCAA аминокислоты – как принимать и для чего они нужны
BCAA — это незаменимый элемент для прогрессирования в любых видах спорта, профилактики мышечной атрофии и даже замедления процессов старения. Добавка способствует сохранению мышечной массы, ускоряет рост сухих мышц и силы, стимулирует жиросжигающие процессы. При понимании основных принципов приема BCAA, пользу комплекса невозможно переоценить, особенно в период похудения и сушки.
Что такое аминокислоты BCAA
Branched-chain amino acid или просто БЦАА — это спортивная добавка, которая содержит три аминокислоты с разветвленной молекулярной цепью. В состав аминокислот BCAA входят три основных компонента:
Эти аминокислоты играют важнейшую роль для мышц. Они отвечают не только за рост и сохранение массы, но любую двигательную активность. Потому рассматривать, для чего нужны аминокислоты BCAA, следует не только с позиции спорта, но и биологической роли для человеческого организма в целом. Мышцы состоят из БЦА на это делает их важнейшим ресурсом для тканей мускулатуры. По эффективности и важности, BCAA — это лучшие аминокислоты, которые входят в состав белка, если речь идет о физической активности.
Самым важным компонентом добавки является Лейцин. Эта аминокислота считается основной из-за своего влияния на биологические процессы в организме. При ее недостаче активируются и ускоряются катаболические процессы в мышечных тканях, направленные на восполнение Лейцина. Эта аминокислота является более выгодной с точки зрения энергообразования и получения АТФ, чем глюкоза. А значит организм будет стараться активнее окислять ткани мускулатуры, что повлечет целый ряд негативных последствий. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо поддерживать уровень Лейцина, особенно во время и после физических нагрузок.
Важно! Помимо ускорения роста и сохранения мышц, Лейцин оказывает влияние на суставные ткани, кожу, повышает уровень гормона роста, а также ускоряет жиросжигающие процессы. Это объясняет, для чего он нужен в BCAA и почему его концентрация всегда выше, чем у других компонентов комплекса.
Изолейцин — еще одна аминокислота в связке, которая работает синергетически с Лейцином. Ускоряет восстановление мышц, нормализует уровень сахара и холестерина. Считается важнейшим элементом для синтеза гемоглобина. Повышает выносливость и уровень энергии.
Валин — важнейший элемент, принимающий участие в регенеративных процессах мышц и действии иммунной системы. Способен повышать выносливость, ускорять рост чистой мускулатуры. Также улучшает качество сна, защищает ЦНС от стресса, устраняет нервозность.
Основой комплекса всегда выступает Лейцин, другие вещества содержатся в пропорционально соотношении к нему. Среди наиболее часто встречаемых соотношений выделяют:
Популярными связками считаются 2:1:1 и 4:1:1. Они подходят для любых видов физических нагрузок и имеют наибольшую научную доказательную базу. Хотя если основной задачей является повышение потребляемой нормы Лейцина, можно выбирать комплексы с большим соотношением.
БЦА часто путают с аминокислотными комплексами, что является ошибкой. Единственное, чем BCAA отличаются от аминокислот, это количество компонентов в составе и аминокислотный профиль. В БЦА содержатся только три аминокисоты, но в повышенных дозировках. В общих комплексах обычно включены все белковые аминокислоты, но содержание БЦАА в них гораздо ниже. Скорость усвоения у обоих добавок одинаковая.
Для чего необходимо принимать БЦАА
БЦА относятся к категории незаменимых аминокислот, потому они должны поступать в организм из пищи. Применение BCAA в форме добавки является наиболее удобным способом получать необходимую норму веществ с максимально быстрым усвоением, без лишних калорий и примесей.
Основные эффекты от приема добавки:
Помимо основных эффектов, БЦА также способствует замедлению процессов старения, из-за чего добавка выходит на первые позиции в анти-ейдж направлении.
BCAA для похудения
Комплекс способствует не только набору сухих мышц. Он ускоряет сжигания жира, но механизм действия отличается от жиросжигающих добавок. Потому важно понимать, как правильно принимать BCAA для повышения его жиросжигающего потенциала. Основное действие добавки осуществляется за счет стимуляции гормона Лептина. Это вещество имеет множество биологических действий, основными из которых считаются:
Количество Лептина прямо пропорционально жировой массе тела (чем выше, тем больше синтез гормона). Но при похудении его выработка замедляется, что снижает жиросжигающие процессы. Прием добавки повышает синтез Лептина, что ускоряет сжигание жира даже при снижении жировой массы тела. Это способствует сохранению стабильного темпа похудения и предотвращает замедление обменных процессов.
Как правильно принимать БЦАА
Эффективность добавки напрямую зависит от приема BCAA аминокислот. Схема применения зависит от целей, вида нагрузок и прочих условий.
Важно! Основным источником трех незаменимых аминокислот является обычная белковая пища. Также они содержатся в составе протеиновых смесей. Потому прием комплекса следует рассматривать только как дополнительный способ получения трех главных аминокислот с предельно быстрым усвоением тогда, когда они наиболее нужны организму.
Как принимать BCAA для набора массы:
Если утреннее кардио отсутствует, лучше заменить порцию БЦА протеиновой смесью. Она более эффективно снизит ночные катаболические процессы, но будет включать не три, а весь набор аминокислот белка. Также прием добавки малоэффективен после тренировки и существенно уступает протеиновым смесям. После физических нагрузок организм нуждается во всех аминокислотах, потребление БЦА будет нецелесообразным как по количеству веществ, так и финансовой выгоды.
Принимать добавку следует от 1 до 3 раз в сутки. Разовая порция составляет от грамм или подбирается из расчета 33 мг Лейцина на 1 кг веса тела.
Сочетание с другими добавками
В том, как нужно принимать BCAA в сочетании с другими добавками, не существует строгих правил. Основное исключение — не следует мешать их с протеиновыми смесями, это существенно снизит эффективность БЦА и устранит их главное преимущество — скорость усвоения.
Особенно хорошо комплекс сочетается с:
Какие BCAA выбрать
При выборе добавки следует учитывать основные критерии (в порядке важности от наибольшего):
Также рекомендуется обращать внимание на комплексы, которые включают дополнительные вещества, но только если их стоимость не завышена, в сравнении с обычными БЦА. Бренд играет важную роль, потому что зачастую невозможно определить качество добавки «на глаз». Потому торговые марки с надежной репутацией являются пусть не гарантированным, но весомым критерием при выборе.
Среди популярных вариантов выделяют:
Заключение
БЦА — это комплекс, который за последние лет вошел в список обязательных, на уровне с протеином и прочими добавками. У BCAA аминокислот нет вреда, а список положительных эффектов ежегодно пополняется, с выходом новых научных исследований. Основное преимущество БЦА достигается за счет высоких дозировок самых важных аминокислот и невероятно быстрой скорости усвоения. Правильное использование добавки способно значительно ускорить прогрессирование, как за счет стимулирования роста мышц и сжигания жира, так и с помощью предотвращения разрушения мускулатуры во время нагрузок.
Почему EAA эффективнее BCAA для мышечного роста?
В каждом магазине спортивного питания BCAA занимают несколько полок, чтобы быстро оказаться в спортивной сумке покупателей. В эффективности BCAA для построения мышечной массы не сомневается почти никто: уверенность подкрепляется исследованиями, мнениями тренеров, разговорами в раздевалке… Словом, индустрия помешана на BCAA, чего не скажешь о EAA — продукте с другим аминокислотным профилем. EAA не стали любимчиком спортсменов назло их мышцам. Ведь если бы они решали за своих хозяев, BCAA бы остались не удел.
Чем BCAA отличаются от EAA?
BCAA — аббревиатура от branched chain amino acids, то есть аминокислоты с разветвленными цепями. В состав BCAA входят три незаменимых аминокислоты:
Считается, они играют наиболее важную роль в синтезе белка и строительстве сухой мышечной массы. Особенно это касается лейцина, который способен стимулировать мышечный рост сильнее других аминокислот. Происходит это за счет активации анаболического комплекса mTOR. Поэтому, производители предпочитают увеличивать пропорцию лейцина по отношению к изолейцину или валину. Она может достигать соотношений 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1.
EAA — аббревиатура от essential amino acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их выделяют 9, все девять как правило входят в добавки с названием EAA. Среди них:
Как видишь, в составе EAA есть все три аминокислоты, которые есть в BCAA. Только помимо них ты найдешь еще 6 незаменимых. Всего получается 9 незаменимых аминокислот, в которых постоянно нуждается твой организм, ведь ни одну из них он не способен создавать самостоятельно.
Если сравнивать BCAA и EAA выходит, что EAA обладают более широким аминокислотным профилем. И вся суть сравнения сводится к вопросу — дает ли расширенный аминокислотный состав преимущество по сравнению с ограниченным?
Почему EAA так важны?
Представь, что твой организм — строительная фабрика по производству мышц и белков, из которых они состоят. Предположим, сейчас фабрика простаивает. Рубильник выключен, но оборудование уже готово к старту.
Для запуска производства нужны две вещи — чтобы кто-то потянул за рубильник и материал, из которого будут строиться мышцы.
Важную роль в запуске всей этой системы играет аминокислота лейцин, та самая, которая составляет основу BCAA. Ее количество в клетке активирует специальный белок mTOR. Белок mTOR сигнализирует клетке о том, что у нее все хорошо и она может приступать к синтезу протеина. Так лейцин участвует в запуске фабрики по производству мышц.
Вторая вещь, необходимая для работы фабрики, строительный материал. Как ты помнишь — мышцы состоят из белков, а белки из аминокислот. Для производства мышц нужны все 9 незаменимых аминокислот, ведь ни одну из них организм не может создавать собственными силами. При их отсутствии роста мышечной не произойдет даже при избытке лейцина, изолейцина и валина из BCAA.
Вывод. BCAA дают организму лишь 3 незаменимых аминокислоты, а для роста мышц нужно 9. Так что прием BCAA в одиночку без приема богатой незаменимыми аминокислотами пищи, протеинового коктейля или EAA не даст эффекта на прирост сухой мышечной массы.
Исследования
В исследовании 2017 года (ссылка) ученые решили выяснить влияние приема BCAA на протеиновый синтез в мышцах. Группа из 10 испытуемых принимала 5.6 г BCAA или плацебо после тренировки, после чего определялся уровень внутримышечного протеинового синтеза.
После эксперимента выяснилось, что с BCAA стимулировал процесс протеинового синтеза на 22% сильнее, чем в случае плацебо, но приблизительно на 50% хуже, чем в случае приема сывороточного протеина, содержавшего схожее количество BCAA.
Поскольку в сывороточном белке есть полный спектр незаменимых аминокислот, как и в EAA, можно предположить, что EAA стимулирует протеиновый синтез лучше, чем BCAA.
Интересны и выводы, которые были сделаны группой ученых после эксперимента:
Результаты демонстрируют, что BCAA могут стимулировать миофибриллярный протеиновый синтез. Тем не менее, для максимального стимулирования протеинового синтеза после тренировки необходим полный комплекс EAA.
Наши данные поддерживают мнение, что прием BCAA в одиночку не способствует максимальной стимуляции процесса миофибриллярного протеинового синтеза после упражнений… Отсутствие важных компонентов EAA ограничивает этот процесс.
Цитата из полного текста исследования
Еще один эксперимент вторит предыдущему (ссылка). В нем 24 испытуемым предлагалось выпить 25 г сывороточного протеина, 6.25 г протеина с повышенным количеством лейцина (его было столько же, сколько в 25 г протеина) и 6.25 г EAA, где не было лейцина. В ходе эксперимента группа ученых пришла к следующему выводу:
Низкая доза протеина с лейцином или другими незаменимыми аминокислотами была настолько же эффективна для миофибриллярного протеинового синтеза (МПС), как и полная доза сывороточного протеина; тем не менее, только сывороточный протеин был способен поддерживать высокие показатели МПС после упражнений и поэтому может подходить для увеличения прироста мышечной массы…
Цитата из исследования
Еще в одном эксперименте (ссылка) ученые непосредственно сравнивали эффекты от приема лейцина (основного компонента BCAA) и EAA на мышах. В итоге они выяснили два факта:
Вот цитата из исследования:
Мы… оценивали изменения в фракционном синтезе протеинов скелетных мышц (FSR, или fractional synthesis rate) во время приема лейцина или EAA на мышах под наркозом. После введения лейцина процесс синтеза усилился, но затем пошел на спад, в то время как при приеме EAA его активность была неизменна.
Цитата из исследования
У нас на руках есть несколько экспериментов, в которых ученые пришли к выводам, что поддерживать процесс протеинового синтеза в мышцах надолго на высоком уровне способен именно сывороточный протеин. Причина — наличие в нем полного комплекса незаменимых аминокислот, то есть EAA.
Значит ли это, что о BCAA стоит забыть?
Не нужно забывать, что у BCAA есть одна важная особенность. В отличие от других аминокислот, BCAA окисляются не в печени, а напрямую в мышцах. Поэтому, BCAA — это быстрый источник энергии для мышц, который может пригодиться во время интенсивной тренировки.
Также BCAA обладают антикатаболическими свойствами и способны защитить мышцы от разрушения (ссылка на исследование). Поэтому, BCAA можно принимать при слишком больших паузах между приемами пищи.
Когда принимать EAA?
Ты можешь принимать EAA во время тренировки или после ее окончания. Желательно совмещать с приемом сывороточного протеина или полноценной белковой пищей.
При этом не обязательно зацикливаться на приеме EAA, ведь сывороточный протеин будет содержать в своем составе все 9 незаменимых аминокислот. К тому же во многих экспериментах с BCAA сравнивался именно он.
Если же тебя сложно назвать фанатом спортпита, смело переключайся на мясо, яйца и молочные продукты. Как правило они содержат весь комплекс из 9 незаменимых аминокислот.
Где купить EAA?
В любом спортивном магазине или на iHerb (здесь, здесь или здесь), где они могут обойтись дешевле.
В названии нужно искать аббревиатуру EAA, хотя на многих нужных тебе комплексах ты ее можешь и не найти. В этом случае производители могут писать про 9 незаменимых аминокислот или что-нибудь на эту тему.
