Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео
О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.
С самого начала: что такое кор?
Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.
Мышцы кора можно поделить на две группы:
Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.
Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.
Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.
Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!
Особенности занятий
Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.
В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.
5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки
Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.
Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.
Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.
Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.
Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.
Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.
Плечевой мост на одной ноге
Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.
Птица-собака из положения квадропед
Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.
Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.
Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.
Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.
В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.
Активирует среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.
На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.
Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе
Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.
На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.
Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.
Силовая аэробика
Содержание
Силовая аэробика [ править | править код ]
Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.
Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.
Плюсы силовой аэробики [ править | править код ]
Минусы силовой аэробики [ править | править код ]
Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.
Программы по силовой аэробике [ править | править код ]
Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Что такое core-тренировка?
На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.
Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.
Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.
Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:
— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.
Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.
Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.
Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.
Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.
На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.
Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Мышцы кора – это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» – ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора – это центр мышечной активности нашего организма.
Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание – мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.
Какие мышцы относятся к мышцам кора?
Мышцы кора – это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. Мышцы бёдер. Строение и функции).
Основная функция мышц кора – стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.
Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.
Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
Как работают мышцы кора?
Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.
Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.
Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, бег, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.
Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.
Баланс мышц кора
Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?
А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.
Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?
Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…
Что делать?
Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.
Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.
Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.
Упражнения на мышцы кора
Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.
ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА
Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.
Подъемы прямых ног лежа
Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.
Подъемы прямых ног лежа. Старт. 
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.
Ситап
Ситап – одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.
Ситап. Старт. 
Ситап. Финиш.
Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.
БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА
Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.
Косые скручивания
Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!
Косые скручивания для пресса. Старт. 
Косые скручивания для пресса. Финиш.
Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.
Боковая планка
Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.
Упражнение боковая планка
Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.
ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА
Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.
Ягодичный мостик на одной ноге. Старт. 
Ягодичный мостик на одной ноге
Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.
Упражнение лодочка
Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.
Упражнение лодочка. Старт. 
Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.
Как накачать мышцы кора?
Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.
Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.
Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.
21 комментарий к “Мышцы кора. Что это и как их накачать?”
Здравствуйте, Роман! Совершенно согласен с Вашей статьей. Дело в том, что я практически не тренирую пресс изолированными упражнениями (скручиваниями, подъемами туловища/ног и т.д.). Тем не менее, у меня неплохой пресс. Думаю, объяснение здесь достаточно простое: пресс получает косвенную и весьма неплохую нагрузку во время различных жимов, приседаний, подтягиваний и становой тяги. Попробуйте-ка ради интереса слегка ткнуть пальцем в живот подтягивающегося человека (естественно, с его разрешения). Пресс будет тверд как камень практически все время выполнения подтягивания!
P.S. Кстати, вожделенные 6 кубиков есть у каждого. Другое дело, что у многих они скрыты под слоем жира. И качай-не качай пресс, без аэробных упражнений и соответствующей диеты кубиков не увидеть. У меня есть знакомый, пересевший на летнее время с машины на велосипед. И что вы думаете? Безо всяких скручиваний и «подкручиваний» через 2 месяца человек получил четкий пресс и рельефные мышцы, при том не потея в душной тренажерке, а «рассекая» свое удовольствие в прохладном лесу.
Пытался приобрести курс про 30 подтягиваний: указана цена со скидкой 1800, но при оплате выставляется 2800.
Здравствуйте, Александр.
Цена 2800 рублей возникла по той причине, что Вы помимо курса по подтягиваниям заказали и курс «Сильные мужские руки».
Здравствуйте Роман. Согласен с Вами по поводу выполнения изолированных упражнений по прессу. После полугодичных занятий, кроме окрепших мышц пресса, получил боли в спине, которые появляются периодически. Спасибо.
Здравствуйте, Роман! Ваш сайт выше всяких похвал. Чувствуется, что Вы занимаетесь в жизни тем, что любите. Это очень здорово. Если можете помочь советом-буду очень рада.
Занимаюсь в качалке пару лет. Очень нужны упражнения для кора спины(разгибателей), т.к. проблемы со здоровьем в этой части приличные, нужен жесткий мышечный корсет.Широчайшие мышцы прорабатываю постоянно, но, если возможно, посоветуйте направленные упражнения для поясничной фасции. Кроме становой тяги чем-то еще возможно их накачать? Желательно без нагрузки на верхний плечевой пояс(очень сильно растут трапеция и бицепс, а мне худощавой блондинке с тонкой кожей это, мягко говоря, не идет).
Заранее спасибо.
Если у Вас боли в поясничной области, я очень рекомендую обратиться к врачу. Они могут быть вовсе и не связаны с мышцами.
Если же боли имеют вполне конкретную причину – мышцы и позвонки – всё равно, советую обратиться к доктору. И у меня есть на это причины. Наиболее эффективными средствами от болей в пояснице являются (в порядке снижения эффективности):
– Нестероидные противовоспалительные препараты
– Сохранение физической активности и умеренные нагрузки
Все остальные средства, такие как массажи, физиотерапия, психотерапия, мануальная терапия, акупунктура, корсеты, вытяжения, электростимуляция, являются лишь вспомогательными и не могут полностью избавить Вас от причин болей.
Просто «закачивать» такую боль – это неправильно и недальновидно, а самое главное не эффективно.
И, пожалуйста, помните, я не врач, а всего лишь тренер. Лекарства должен назначать именно врач.
Здравствуйте, Роман! Спасибо, что откликнулись!
Боли связаны с грыжами в 5-6 отделе позвоночника. У врачей я, конечно же, была. На счет нестероидных препаратов, мануалки и т.д-все это ясно и имеет место в моей жизни, но самое эффективное-это мышечный корсет в области позвоночника. Это то, что реально помогает жить полноценно. И в «качалку» я пришла именно по совету своего врача. А после того, как я более-менее «наростила» мышечный корсет все стало значительно лучше. Но тренеры в спортклубе(я посещаю «Спортлайф» г.Киев) хороши для здоровых людей, т.к. подход у них шаблонный из серии «давайте качать упругие ягодицы, плоский живот, высокую грудь и все в вашей жизни наладится». А мне нужны узконаправленные упражнения на определенный участок тела(разгибатели спины), т.к. именно в этом месте я еще не достигла того результата, который мне нужен. Думала, может Вы что-то посоветуете, кроме становой тяги. Вот и приходится фильтровать информацию самой и слушать свой организм.
Вика, не вникая в детали и диагнозы, могу дать три совета:
1. Состояние разгибателей спины зависит не только от силы непосредственно мышц, составляющих эти самые разгибатели. Оно во многом зависит от гибкости мышц, от которых зависит нормальная конфигурация скелета в области таза, позвоночника, грудной клетки. Обычно люди, у которых плохо растянуты мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и сгибатели бёдер, испытывают трудности и всевозможные проблемы со спиной. Итак, Вам необходимо обратить внимание на гибкость ягодиц, бицепсов бёдер и сгибателей бёдер.
Кроме этого, допускаю, что Вы можете выполнять упражнения на растягивание разгибателей спины, при которых спина округляется. А вот этого лучше избегать. Спину легко перетянуть, то есть сделать эти мышцы слишком растянутыми. Это для них вредно. Ведь их задача – стабилизация позвоночника и грудной клетки.
2. Разгибатели спины – это группа очень длинных веретёнообразных мышц, тянущихся от таза к черепу. Я не представляю, как можно тренировать только их поясничную часть, не нагружая все другие. Это крайне трудно. Практически любое упражнение для разгибателей спины задействует их по всей длине. Причём, они работают не только, когда Вы наклоняетесь вперёд, но и когда удерживаете на груди или над головой тяжёлый предмет (стабилизируют), и когда наклоняетесь в стороны, и когда вращаете тело.
3. Рассмотрите такие варианты упражнений, в которых отлично работают разгибатели спины:
Вообще, моя помощь Вам могла бы быть полноценной, если бы Вы приобрели курс «Эффективный стретчинг». Это настоящий подарок для всех, у кого есть проблемы со спиной подобного рода. Вам нужен именно грамотный стретчинг и расслабление, а не становая тяга…
Ну и про психологическую компоненту не забывайте. Таблетки таблетками, а неразрешённые проблемы совершенно реально разрушают наше тело, если всё запущено и никак не решается…
Александр, на улице валяется множество камней, фантиков и бутылок. Именно поэтому они ничего не стоят.
Для того, чтобы убрать жир с боков и добиться красивой талии необходимо создать общий жиросжигающий фон. Он достигается специальными методиками и коррекцией (не диетами!) питания. Одними упражнениями на пресс здесь ничего не добиться. Вы и многие тысячи других людей в этом убедились. Нужны именно силовые тренировки и/или жёсткий кардиотренинг.
Кардиотвистер хорош только как дополнительное средство на фоне жиросжигающих тренировок. Но не может быть основным инструментом. Хотя бы потому, что в нём нет возможности увеличивать нагрузку.
Приобретите лучше пару разборных гантелей по 25-35 килограммов. Пользы будет куда больше.
Я подробно рассказал о жиросжигающем тренинге в курсе СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПО-УМНОМУ. Все самые эффективные методики и фишки находятся именно в нём.
Роман, здравствуйте, подскажите пожалуйста упражнение для избавления от сутулости. Не могу заставить себя сидеть и ходить прямо, а доя девушки это очень важно. Стала заниматься танцами и помогает на время, после выхода из зала спина опять принимает привычное полу согнутое положение и если силой воли я какое-то время слежу за собой, напряжение и боль в этих мышцах заставляют меня вновь ссутулиться. Вот такая проблема. Прошу вас помочь мне советом.
Анна, прежде всего необходимо выяснить причины напряжения в спине. Посетите доктора, проанализируйте свою жизнь (физическая активность, психологическая нагрузка, стрессы). Уверен, Вы без труда найдёте эти причины. Например, многие жалуются на тяжесть в спине, а сами даже не догадываются, что создают её сами, выполняя ненужные растяжки мышц на тренировках.
А дальше всё просто. Пройдите нужные лечебные процедуры, подберите упражнения для расслабления спины, учитесь преодолевать психологические проблемы. Также очень советую изучить тему грамотного стретчинга и тренировки мышц кора.
Добрый день.такой вопрос.А если тренировать только кор то каким будет телосложение? Масса тела ведь не нарастет как я понимаю или я ошибаюсь? и как вместить тренировку кора если я занимаюсь на турнике и брусьях?тренировать планку?Спасибо за ответ
Серж, совершенно верно. Тренировка кора не имеет ничего общего с тренировкой на массу. Кроме одного. Любая тренировка на массу должна содержать хотя бы небольшие элементы тренировки кора.
Если тренировать только мышцы кора, будет прекрасная атлетичная фигура в любом случае, если нет лишнего жира. Будет крепкая талия, хорошая осанка, прекрасное чувство равновесия и отличная координация. Нюансы фигуры будут зависеть от питания и конкретных упражнений, которые станете использовать. Ведь некоторые упражнения, применяемые для тренировки кора, прекрасно тренируют и другие мышцы. Те же отжимания.
В тренировку на турниках можно включить ягодичный мостик, боковую планку, подъёмы ног в висе на перекладине и «бой с тенью». И хорошо бы не забывать о растяжке мышц тазовой области.
А чем можно заменить ягодичный мостик? А то ишиас не дает его делать(( и ещё.при проблемах с поясницей упражнения на кор не повредят? Заранее спасибо.
