Стретчинг — делаем тело гибким и стройным
Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.
Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.
«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».
Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.
Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.
Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!
Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.
Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.
«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».
Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.
1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.
2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.
4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.
5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.
После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.
Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.
Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.
Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.
Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.
При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?
Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.
Что такое стретчинг?
Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.
Особенности классического стретчинга:
» Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
» Плавность движений.
» Работа только с собственным весом.
» Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
» Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
» Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
» Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
» Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
» Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
» Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
» Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
» Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
» Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.
Основные виды
» Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
» Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.
» Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения.
» Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга.
» Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков.
» Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление. Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше.
» Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.
Польза стретчинга
Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:
» Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани
» Укрепление костей и профилактика переломов
» Формирование красивых пропорций и линий тела
» Ускорение метаболизма
» Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей
» Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок
» Улучшение гибкости и подвижности
» Укрепление мышц кора
» Развитие равновесия и чувства баланса
» Улучшение упругости ягодиц
» Профилактика болезней мочеполовой системы
» Повышение и сохранение либидо
» Уменьшение веса
» Снижение уровня стресса
» Профилактика депрессии
Противопоказания
Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:
» Острые инфекционные заболевания
» Обострение хронических заболеваний
» Свежие травмы и переломы
» Ранний послеоперационный период
» Острые психические заболевания
С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:
» Декомпенсированные состояния
» Склонность к тромбозам
» Атеросклероз
» Ишемическая болезнь сердца
» Бронхиальная астма
» Сахарный диабет
» Грыжи
» Остеоартроз
» Остеопороз
» Беременность и лактация
Основные правила стретчинга в домашних условиях
» Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка.
» Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.
» Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу.
» Тренироваться желательно в специальной одежде.
» Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков.
» Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками.
» Смена позиций выполняется на выдохе.
» Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз.
» Длительность тренировки – 30-90 мин.
Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга
Требования к одежде:
» Удобство
» Прочность
» Высокая степень растяжимости
Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием эластана или полиэстера.
Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.
Стретчинг для спины и позвоночника
Потягивание
» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Сцепите руки в замок перед собой
» Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.
» Тянитесь вверх руками и макушкой головы.
Ролик
» ИП: лежа на спине.
» Согните колени и обхватите их руками.
» Подтягивайте колени к груди.
» Подбородок прижмите к грудной клетке.
Кошка
» ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.
» Прогнитесь назад, запрокинув голову.
» На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.
Стретчинг для ног
Растяжка передней поверхности бедра
» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку.
» Подтяните стопу к ягодице.
Бабочка
» ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты.
» Подтяните стопы к паховой области.
» Тянитесь коленями вниз.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.
Складка
» ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты.
» Обхватите голени или стопы руками.
» Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.
Стретчинг шеи
Наклоны вперед
» ИП: стоя или сидя.
» Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.
Повороты головы
» ИП: стоя или сидя.
» Поверните голову в сторону.
» Удерживайте позицию 30-60 сек.
Поза кролика
» ИП: сидя на пятках.
» Обхватите пятки руками.
» Выгните спину дугой и наклонитесь вперед.
» Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.
Стретчинг для рук
Растяжка предплечья и кисти
» ИП: стоя или сидя.
» Вытяните одну руку перед собой.
» Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки.
» Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.
Растяжка трицепсов
» ИП: стоя или сидя.
» Заведите руку за голову и согните ее в локте.
» Пальцами другой руки давите на локоть.
Растяжка дельт
» ИП: стоя или сидя.
» Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону.
» Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.
Стретчинг для похудения
Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.
Интересные вопросы
Можно ли заниматься стретчингом при беременности?
Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:
» Работа только с собственным весом.
» Удержание позы не более 10 сек.
» Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела.
» Исключение упражнений на животе.
Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:
» Общее недомогание
» Угроза выкидыша или преждевременных родов
» Слабость шейки матки
» Предлежание плаценты
» Боли внизу живота
» Кровотечения
Стретчинг: сколько калорий сжигается
Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.
Стретчинг: как часто заниматься
Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.
Стретчинг: результаты до и после (фото)
Стретчинг при грыже
Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.
Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.
Стретчинг при варикозе
При начальных стадиях варикоза, стретчинг помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.
Стретчинг при сколиозе
Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.
Стретчинг при поясничном остеохондрозе
На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.
Стретчинг при месячных
Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.
Стретчинг после 40
Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.
Стретчинг для пожилых
Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.
Стретчинг для подростков
Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.
Core & Stretch
CORE&STRETCH – новое направление в фитнесе, которое использует за основу статичные позы вместо привычных активных движений. Занятия направлены в основном на проработку мышц кора и пресса, а в дополнение – растяжка основных мышц. Разработанный комплекс базируется на упражнениях, в которых удерживается определённая поза и плавных пружинящих движениях.
Со временем без должного внимания наши мышцы имеют свойство засоряться и закупориваться. Это значительно понижает качество жизни, чувствуется некая скованность и тяжесть движений. Именно с этой целью была разработана система тренировок CORE&STRETCH.
Задача занятий
Цель тренировок
Во время тренировки прекрасно прорабатываются мышцы низа спины и пресса, у девушек подтягивается животик, уходят бока. У многих это проблемное место забирает силы и время на уменьшение объема. Однако CORE&STRETCH поможет достаточно быстро увидеть результат и сбросить ненавистные сантиметры. Через время улучшается мобильность суставов, гибкость позвоночника.
Ход занятий
Тренировки проходят под ритмичную музыку, которая помогает не сбиваться с общего темпа тренировки. В зависимости от этапа занятия тренер меняет интенсивность упражнений и скорость выполнения заданий. Работа проходит в группе до 20 человек, что способствует более индивидуальному подходу к каждому участнику со стороны тренера. Для достижения результата достаточно 2-х разового посещения зала в течение недели, по 55-60 минут каждое.
Для тренировки стабилизационной и поддерживающей функции позвоночника делаются статические упражнения, либо очень медленные. Большое внимание уделяется разработке гибкости и эластичности мышц. Специально обученный тренер научит каждого занимающегося правильному дыханию и технике выполнения всех движений. Эта та методика, в которой важно не время или количество выполнения, а качество.
Получаемый результат
CORE&STRETCH уделяет большую часть внимания нижней половине тела, укрепляя поясницу и ягодиц. Однако влияние идёт на весь организм в целом. Вытягивается спина, выравнивается позвоночник, закачивается и укрепляется мышечный корсет. Если вы ведёте сидячий образ жизни, физические нагрузки помогут вам чувствовать себя более живо и энергично.
Приглашаем вас посетить пробное занятие CORE&STRETCH. Уже после первого занятия вы гарантированно почувствуете эффект. Мышцы получат небольшое напряжение и растяжку. Специфический ход занятия помогает уменьшить стрессовую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и таз. В первую очередь вы поработаете на силу, разомнёте и разогреете мышцы, прокачаете, а затем плавно перейдёте к растяжке.
Все возникшие вопросы можете задать профессиональному, сертифицированному тренеру по CORE&STRETCH.
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Мышцы кора – это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» – ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора – это центр мышечной активности нашего организма.
Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание – мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.
Какие мышцы относятся к мышцам кора?
Мышцы кора – это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. Мышцы бёдер. Строение и функции).
Основная функция мышц кора – стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.
Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.
Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
Как работают мышцы кора?
Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.
Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.
Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, бег, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.
Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.
Баланс мышц кора
Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?
А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.
Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?
Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…
Что делать?
Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.
Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.
Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.
Упражнения на мышцы кора
Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.
ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА
Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.
Подъемы прямых ног лежа
Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.
Подъемы прямых ног лежа. Старт. 
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.
Ситап
Ситап – одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.
Ситап. Старт. 
Ситап. Финиш.
Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.
БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА
Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.
Косые скручивания
Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!
Косые скручивания для пресса. Старт. 
Косые скручивания для пресса. Финиш.
Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.
Боковая планка
Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.
Упражнение боковая планка
Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.
ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА
Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.
Ягодичный мостик на одной ноге. Старт. 
Ягодичный мостик на одной ноге
Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.
Упражнение лодочка
Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.
Упражнение лодочка. Старт. 
Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.
Как накачать мышцы кора?
Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.
Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.
Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.
21 комментарий к “Мышцы кора. Что это и как их накачать?”
Здравствуйте, Роман! Совершенно согласен с Вашей статьей. Дело в том, что я практически не тренирую пресс изолированными упражнениями (скручиваниями, подъемами туловища/ног и т.д.). Тем не менее, у меня неплохой пресс. Думаю, объяснение здесь достаточно простое: пресс получает косвенную и весьма неплохую нагрузку во время различных жимов, приседаний, подтягиваний и становой тяги. Попробуйте-ка ради интереса слегка ткнуть пальцем в живот подтягивающегося человека (естественно, с его разрешения). Пресс будет тверд как камень практически все время выполнения подтягивания!
P.S. Кстати, вожделенные 6 кубиков есть у каждого. Другое дело, что у многих они скрыты под слоем жира. И качай-не качай пресс, без аэробных упражнений и соответствующей диеты кубиков не увидеть. У меня есть знакомый, пересевший на летнее время с машины на велосипед. И что вы думаете? Безо всяких скручиваний и «подкручиваний» через 2 месяца человек получил четкий пресс и рельефные мышцы, при том не потея в душной тренажерке, а «рассекая» свое удовольствие в прохладном лесу.
Пытался приобрести курс про 30 подтягиваний: указана цена со скидкой 1800, но при оплате выставляется 2800.
Здравствуйте, Александр.
Цена 2800 рублей возникла по той причине, что Вы помимо курса по подтягиваниям заказали и курс «Сильные мужские руки».
Здравствуйте Роман. Согласен с Вами по поводу выполнения изолированных упражнений по прессу. После полугодичных занятий, кроме окрепших мышц пресса, получил боли в спине, которые появляются периодически. Спасибо.
Здравствуйте, Роман! Ваш сайт выше всяких похвал. Чувствуется, что Вы занимаетесь в жизни тем, что любите. Это очень здорово. Если можете помочь советом-буду очень рада.
Занимаюсь в качалке пару лет. Очень нужны упражнения для кора спины(разгибателей), т.к. проблемы со здоровьем в этой части приличные, нужен жесткий мышечный корсет.Широчайшие мышцы прорабатываю постоянно, но, если возможно, посоветуйте направленные упражнения для поясничной фасции. Кроме становой тяги чем-то еще возможно их накачать? Желательно без нагрузки на верхний плечевой пояс(очень сильно растут трапеция и бицепс, а мне худощавой блондинке с тонкой кожей это, мягко говоря, не идет).
Заранее спасибо.
Если у Вас боли в поясничной области, я очень рекомендую обратиться к врачу. Они могут быть вовсе и не связаны с мышцами.
Если же боли имеют вполне конкретную причину – мышцы и позвонки – всё равно, советую обратиться к доктору. И у меня есть на это причины. Наиболее эффективными средствами от болей в пояснице являются (в порядке снижения эффективности):
– Нестероидные противовоспалительные препараты
– Сохранение физической активности и умеренные нагрузки
Все остальные средства, такие как массажи, физиотерапия, психотерапия, мануальная терапия, акупунктура, корсеты, вытяжения, электростимуляция, являются лишь вспомогательными и не могут полностью избавить Вас от причин болей.
Просто «закачивать» такую боль – это неправильно и недальновидно, а самое главное не эффективно.
И, пожалуйста, помните, я не врач, а всего лишь тренер. Лекарства должен назначать именно врач.
Здравствуйте, Роман! Спасибо, что откликнулись!
Боли связаны с грыжами в 5-6 отделе позвоночника. У врачей я, конечно же, была. На счет нестероидных препаратов, мануалки и т.д-все это ясно и имеет место в моей жизни, но самое эффективное-это мышечный корсет в области позвоночника. Это то, что реально помогает жить полноценно. И в «качалку» я пришла именно по совету своего врача. А после того, как я более-менее «наростила» мышечный корсет все стало значительно лучше. Но тренеры в спортклубе(я посещаю «Спортлайф» г.Киев) хороши для здоровых людей, т.к. подход у них шаблонный из серии «давайте качать упругие ягодицы, плоский живот, высокую грудь и все в вашей жизни наладится». А мне нужны узконаправленные упражнения на определенный участок тела(разгибатели спины), т.к. именно в этом месте я еще не достигла того результата, который мне нужен. Думала, может Вы что-то посоветуете, кроме становой тяги. Вот и приходится фильтровать информацию самой и слушать свой организм.
Вика, не вникая в детали и диагнозы, могу дать три совета:
1. Состояние разгибателей спины зависит не только от силы непосредственно мышц, составляющих эти самые разгибатели. Оно во многом зависит от гибкости мышц, от которых зависит нормальная конфигурация скелета в области таза, позвоночника, грудной клетки. Обычно люди, у которых плохо растянуты мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и сгибатели бёдер, испытывают трудности и всевозможные проблемы со спиной. Итак, Вам необходимо обратить внимание на гибкость ягодиц, бицепсов бёдер и сгибателей бёдер.
Кроме этого, допускаю, что Вы можете выполнять упражнения на растягивание разгибателей спины, при которых спина округляется. А вот этого лучше избегать. Спину легко перетянуть, то есть сделать эти мышцы слишком растянутыми. Это для них вредно. Ведь их задача – стабилизация позвоночника и грудной клетки.
2. Разгибатели спины – это группа очень длинных веретёнообразных мышц, тянущихся от таза к черепу. Я не представляю, как можно тренировать только их поясничную часть, не нагружая все другие. Это крайне трудно. Практически любое упражнение для разгибателей спины задействует их по всей длине. Причём, они работают не только, когда Вы наклоняетесь вперёд, но и когда удерживаете на груди или над головой тяжёлый предмет (стабилизируют), и когда наклоняетесь в стороны, и когда вращаете тело.
3. Рассмотрите такие варианты упражнений, в которых отлично работают разгибатели спины:
Вообще, моя помощь Вам могла бы быть полноценной, если бы Вы приобрели курс «Эффективный стретчинг». Это настоящий подарок для всех, у кого есть проблемы со спиной подобного рода. Вам нужен именно грамотный стретчинг и расслабление, а не становая тяга…
Ну и про психологическую компоненту не забывайте. Таблетки таблетками, а неразрешённые проблемы совершенно реально разрушают наше тело, если всё запущено и никак не решается…
Александр, на улице валяется множество камней, фантиков и бутылок. Именно поэтому они ничего не стоят.
Для того, чтобы убрать жир с боков и добиться красивой талии необходимо создать общий жиросжигающий фон. Он достигается специальными методиками и коррекцией (не диетами!) питания. Одними упражнениями на пресс здесь ничего не добиться. Вы и многие тысячи других людей в этом убедились. Нужны именно силовые тренировки и/или жёсткий кардиотренинг.
Кардиотвистер хорош только как дополнительное средство на фоне жиросжигающих тренировок. Но не может быть основным инструментом. Хотя бы потому, что в нём нет возможности увеличивать нагрузку.
Приобретите лучше пару разборных гантелей по 25-35 килограммов. Пользы будет куда больше.
Я подробно рассказал о жиросжигающем тренинге в курсе СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПО-УМНОМУ. Все самые эффективные методики и фишки находятся именно в нём.
Роман, здравствуйте, подскажите пожалуйста упражнение для избавления от сутулости. Не могу заставить себя сидеть и ходить прямо, а доя девушки это очень важно. Стала заниматься танцами и помогает на время, после выхода из зала спина опять принимает привычное полу согнутое положение и если силой воли я какое-то время слежу за собой, напряжение и боль в этих мышцах заставляют меня вновь ссутулиться. Вот такая проблема. Прошу вас помочь мне советом.
Анна, прежде всего необходимо выяснить причины напряжения в спине. Посетите доктора, проанализируйте свою жизнь (физическая активность, психологическая нагрузка, стрессы). Уверен, Вы без труда найдёте эти причины. Например, многие жалуются на тяжесть в спине, а сами даже не догадываются, что создают её сами, выполняя ненужные растяжки мышц на тренировках.
А дальше всё просто. Пройдите нужные лечебные процедуры, подберите упражнения для расслабления спины, учитесь преодолевать психологические проблемы. Также очень советую изучить тему грамотного стретчинга и тренировки мышц кора.
Добрый день.такой вопрос.А если тренировать только кор то каким будет телосложение? Масса тела ведь не нарастет как я понимаю или я ошибаюсь? и как вместить тренировку кора если я занимаюсь на турнике и брусьях?тренировать планку?Спасибо за ответ
Серж, совершенно верно. Тренировка кора не имеет ничего общего с тренировкой на массу. Кроме одного. Любая тренировка на массу должна содержать хотя бы небольшие элементы тренировки кора.
Если тренировать только мышцы кора, будет прекрасная атлетичная фигура в любом случае, если нет лишнего жира. Будет крепкая талия, хорошая осанка, прекрасное чувство равновесия и отличная координация. Нюансы фигуры будут зависеть от питания и конкретных упражнений, которые станете использовать. Ведь некоторые упражнения, применяемые для тренировки кора, прекрасно тренируют и другие мышцы. Те же отжимания.
В тренировку на турниках можно включить ягодичный мостик, боковую планку, подъёмы ног в висе на перекладине и «бой с тенью». И хорошо бы не забывать о растяжке мышц тазовой области.
А чем можно заменить ягодичный мостик? А то ишиас не дает его делать(( и ещё.при проблемах с поясницей упражнения на кор не повредят? Заранее спасибо.
