Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках
Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.
Давайте выясним, что такое эффективный пульс.
Целевые значения ЧСС и их определение
Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.
Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.
Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.
Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.
И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.
Как рассчитать пульсовую зону?
Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.
Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.
Зоны пульса для тренировок
При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.
Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:
3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:
Не спешите ставить рекорды!
Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.
Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.
И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.
Как использовать на тренировке целевые зоны сердечного ритма.
Выполняете ли вы кардио-тренировки для улучшения общего состояния здоровья, фитнеса или для похудения, важно работать с определенной интенсивностью.
Целевая частота сердечных сокращений является более точным методом определения интенсивности выполняемых упражнений, а не с помощью воспринимаемой нагрузки.
Узнайте, как различные целевые зоны ЧСС могут использоваться в тренировках, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Нахождение в целевой зоне сердечного ритма
Ваши целевые значения частоты сердечных сокращений будут зависеть от возраста и уровня физической подготовки. Есть несколько способов определить это. Можете использовать график частоты целевых сердечных сокращений.
Еще удобнее то, что определение сердечного ритма теперь присутствует во многих мониторах активности, а также в пульсометрах на нагрудном ремне.
Эти устройства будут запрашивать ваш возраст, контролировать частоту пульса в состоянии покоя и определять зоны вашего пульса для вас. Во время тренировки эти устройства часто указывают, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, чтобы вы могли увеличить или уменьшить нагрузку.
Кроме того, некоторые беговые дорожки, велотренажёры и эллиптические тренажеры имеют детекторы сердечного ритма, которые позволяют контролировать зоны сердечного ритма.
Целевые зоны пульса для аэробных упражнений варьируются от 50 до 100 процентов от вашего максимального пульса. Вы увидите путаницу чисел, когда проверите разные ссылки.
Для согласованности поясняются зоны сердечного ритма, на которые ссылаются Центры по контролю и профилактике заболеваний США и Американская кардиологическая ассоциация.
Низкая интенсивность: от 40 до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона сердцебиения низкой интенсивности поддерживает комфортную частоту сердечных сокращений и является хорошим выбором для начинающих спортсменов или в качестве разминки.
Вы всегда должны начинать тренировку с пары минут в зоне низкой интенсивности, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Начинающие могут начать с низкоинтенсивного кардио, чтобы повысить адаптацию к физической нагрузке и привыкнуть к кардиооборудованию.
При низкой интенсивности вы получаете преимущества, будучи активными. Сидячий образ жизни в течение длительного времени может повысить риск для здоровья.
Недостаток пребывания в этой зоне заключается в том, что вы не получаете дополнительных преимуществ от тренировок со средней и до высокой интенсивности в снижении рисков для здоровья или выполнении минимального объема упражнений, рекомендуемых каждый день.
Примерами кардио-тренировок низкой интенсивности являются прогулка в удобном медленном темпе или использование велотренажёра с небольшим напряжением при педалировании.
Умеренная интенсивность: от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений
Специалисты часто рекомендуют работать с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить физическую форму и похудеть. Кардио тренировки в зоне средней интенсивности улучшают способность вашего организма потреблять кислород и улучшают состояние сердца.
В этой зоне вы также будете сжигать больше калорий и жира. Чтобы снизить риск для здоровья, вы должны получать 150 минут кардио средней интенсивности в неделю, тренируясь в этой зоне не менее 10 минут. Тренировки должны быть распределены в течение недели.
Примеры кардио-тренировок средней интенсивности включают быструю ходьбу, легкую пробежку, катание на велосипеде со скоростью менее 15 км / час и аквааэробику.
Высокая интенсивность: от 70 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений
Работа в зоне сердечного ритма высокой интенсивности выводит вас из зоны комфорта и позволяет сжигать больше калорий. Вы строите аэробную форму в этой зоне, улучшая свой VO2 max (ваш максимальный уровень потребления кислорода).
Последовательные высокоинтенсивные тренировки могут повысить ваш анаэробный порог (или порог лактата), который является точкой, в которой ваше тело должно использовать менее эффективные пути для выработки энергии для мышц.
Чтобы достичь минимально рекомендуемого количества тренировок каждую неделю, вам нужно 75 минут по крайней мере 10 минут в этой зоне за одну тренировку, желательно в течение всей недели. Комбинация упражнений высокой и средней интенсивности также будет соответствовать этим рекомендациям.
Примеры высокоинтенсивных кардио-тренировок включают бег, плавание, езда на велосипеде быстрее, чем 15 км / час, и высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки.
Максимальное усилие: от 85 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений
Работа на этом уровне означает, что вы работаете так усердно, как только можете, например, во всех спринтах или в тренировках с очень высокой интенсивностью. Большинство людей могут выдерживать этот уровень усилий только в течение короткого периода времени, что делает эту зону наиболее сложной и более подходящей для опытных спортсменов.
Интервальная тренировка спринт — пример тренировки с интервалом максимального усилия с интервалом на восстановление.
Недостаток упражнений с максимальной интенсивностью заключается в том, что вы находитесь выше анаэробного порога и вырабатываете молочную кислоту. Этот побочный продукт приводит к «ощущению ожога» в мышцах и болезненности мышц после тренировки.
Вывод
Наслаждаясь тренировками в каждой из зон сердечного ритма, вы сможете по-разному строить физическую форму. Лучше смешивать их для разнообразия, чем думать, что есть один лучший вид тренировки.
Что такое целевая зона Azure?
Целевые зоны Azure являются результатом развития многопользовательской среды Azure с подписками, которая обеспечивает масштабирование, безопасность, систему управления, сетевые подключения и идентификацию. Целевые зоны Azure позволяют выполнять перенос приложений, модернизацию и внедрение инноваций в масштабах предприятия в Azure. Эти зоны учитывают все ресурсы платформы, необходимые для поддержки портфеля приложений клиента, и не делают различий между инфраструктурой как услугой и платформой как услугой.
Целевая зона — это среда для размещения рабочих нагрузок, предварительно подготовленных с помощью кода. Дополнительные сведения см. в следующем видео.
Масштабируемость и модульность
Ни одно решение не может подходить для всех технических сред. Существует несколько вариантов реализации целевой зоны Azure, с помощью которых вы сможете обеспечить соответствие требованиям к развертыванию и эксплуатации растущего портфеля облачных решений.
Хотите ли вы развернуть свое первое рабочее приложение в Azure или уже работаете со сложным портфелем технических платформ и рабочих нагрузок, варианты реализации целевой зоны Azure можно настроить с учетом ваших потребностей.
Концептуальная архитектура целевой зоны Azure
Во многих организациях концептуальная архитектура целевой зоны Azure, показанная ниже, представляет целевой объект в процессе внедрения облака. Это зрелая масштабируемая целевая архитектура, предназначение которой — помочь организациям успешно управлять облачными средами, способствующими росту их бизнеса, используя при этом передовые методы защиты и управления.
В этой концептуальной архитектуре отражены решения, касающиеся масштабирования и зрелости, основанные на обширном опыте и отзывах клиентов, которые внедрили Azure в составе своих цифровых ресурсов.
Хотя ваша конкретная реализация может быть другой, что объясняется характерными для вашей организации бизнес-решениями или существующими вложениями в рабочие средства, которые необходимо сохранить в облачной среде, эта концептуальная архитектура поможет определить общий подход, с помощью которого ваша организация сможет спланировать и реализовать целевую зону.
Ускоритель целевой зоны Azure
Для организаций, где эта концептуальная архитектура соответствует операционной модели и структуре ресурсов, которые планируется использовать, есть готовое средство развертывания, называемое ускорителем целевой зоны Azure.
Ускоритель — это развертывание на основе портала Azure, которое обеспечивает полноценную реализацию концептуальной архитектуры, а также согласованные конфигурации для ключевых компонентов, таких как группы управления и политики.
Для развертывания ускорителя целевой зоны Azure требуются разрешения для создания ресурсов в области арендатора ( / ). Эти разрешения можно предоставить, следуя указаниям из статьи Развертывание арендаторов с помощью шаблонов ARM: требуемый доступ.
Существуют и другие варианты развертывания. Некоторые из них обеспечивают полноценную архитектуру с помощью сторонних технологий развертывания, другие начинают с меньшего объема. Дополнительные сведения см. в статье Варианты реализации.
Следующие шаги
При ознакомлении с этим руководством организации могут находиться на разных этапах пути внедрения облака. Поэтому действия и рекомендации, необходимые для достижения описанного выше результата, могут отличаться. Чтобы понять оптимальный алгоритм дальнейших действий в соответствии с этапом внедрения облака в вашей организации, ознакомьтесь со следующей статьей.
При выборе подходящего варианта реализации целевой зоны Azure следует ознакомиться с областями проектирования целевой зоны Azure.
Пульсовые зоны в беге: зачем они нужны, как определить
Как вы считаете, если два человека пробегут одинаковую дистанцию за одно и то же время, у них будет одинаковая тренировка? Новичок скорее всего скажет — да, опытный спортсмен твердо ответит — нет.
Какой секрет интенсивности нагрузки знает профессиональный легкоатлет?
На самом деле все мы переносим нагрузку по-разному, учитывая уровень физической подготовки, возраст, погодные условия, трассу, состояние здоровья. Но как быть с тренировочным планом, где указаны интенсивные, легкие, скоростные тренировки?
Правильно рассчитать уровень нагрузки помогут пульсовые зоны. Это диапазон ЧСС, который косвенно демонстрирует — как организм справляется с нагрузкой, какой механизм добычи энергии задействуется.
Именно благодаря пульсовым зонам можно составить индивидуальный, грамотный план тренировок. Чтобы их определить, нужно знать свой показатель ЧСС. Какой именно? Давайте обсудим.
Как определить свой пульс
У здорового человека пульс = ЧСС. Обратите внимание, что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?
Пульс в покое
Пульс покоя показывает, насколько “натренировано” сердце, удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки.
“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор, кушать, стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.
Определять пульс покоя можно только утром после пробуждения, когда человек еще не встал с кровати. Тогда показатель является максимально точным.
Однако, для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках, повышаться при перетренированности, недосыпе.
Целевая ЧСС
Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости, скорости, МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО.
Целевая ЧСС — это как раз тот показатель, который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Старые дедовские методы: приложить пальцы к сонной артерии/запястью, посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6 — не подойдут. Реализовать их во время пробежки практически невозможно.
Лучше воспользоваться ручным или нагрудным пульсометром, смарт-часами, фитнес-браслетом. Точнее всего будет грудной пульсометр. Эти гаджеты покажут, какая пульсовая зона соответствует тренировке: нужно ли убавить/прибавить темп.
Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.
Лабораторное определение
Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии, специальных физических упражнений.
Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца, дыхания, формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС, нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.
Самостоятельное определение
Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом, но вам важно определить пульсовые зоны, воспользуйтесь формулами:
Например, для человека 30 лет МЧСС: 220 — 30 = 190 уд/мин. Данная формула имеет значительные погрешности;
2) 214 — (0.8 x возраст) для мужчин
209 — (0.9 x возраст) для женщин
Например, для женщины 35 лет МЧСС: 209 — (0.9 x 35) = 178 уд/мин. Данная формула более точная;
3) 205,8 — (0.685 x возраст)
Например, для человека 40 лет МЧСС: 205,8 — (0.685 x 40) = 178 уд/мин. Это уточненная формула Робергса-Ландвера.
Также есть несколько практических способов:
Теперь, когда мы знаем все о том, как подсчитать разные показатели ЧСС, давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.
Каким должен быть пульс при беге?
Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным, им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.
Наше тело задействует несколько механизмов добычи энергии. Рассмотрим их последовательно.
Когда новичок берется за тренировки, он имеет: небольшой ударный объем сердца, маленьких объем легких, не развитую капиллярную сеть, медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам вдруг становится нужно больше кислорода. Какое-то время сердце может увеличить его доставку за счет роста амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды, включается повышение ЧСС.
Кислород направляется к мышцам, чтобы быстрее расщеплять глюкозу, жир, молочную кислоту с образованием энергии. Это аэробная зона.
В какой-то момент молочной кислоты образуется больше, чем успевает выводиться — это называется лактатный порог (ПАНО).
Чтобы поддержать должный объем нагрузки, организм переключается на бескислородный способ добычи энергии. Он дает кратковременный высокоинтенсивный результат. Из-за отсутствия кислорода молочная кислота не выводится, мышцы закисляются, продуктивность падает. Это называется — анаэробная зона пульса.
Получается, чтобы во время бега сохранялся высокий темп длительное время, пульс должен оставаться в аэробной зоне. А чтобы поднять скоростные и силовые характеристики — в анаэробной.
Всего принято различать 5 пульсовых зон, каждая из которых задействует определенные процессы в организме.
Пульсовые зоны
Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.
Восстановительная зона
Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона.
Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом.
Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.
Фитнес зона
Обозначается голубым цветом. Составляет около 60—70% МЧСС.
Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).
Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок.
Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.
Аэробная зона
Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.
Аэробная зона условно обозначается зеленым цветом, составляет 70—80% МЧСС.
На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона
Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота.
Условно обозначается желтым цветом, составляет 80—90% МЧСС.
К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.
Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.
Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей.
Максимальная зона
Эта зона максимально приближается к МЧСС.
Цвет условного обозначения — красный, составляет 90—100% МЧСС.
Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая.
Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.
Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.
Как снизить пульс при беге
Как переходить к интервальным и темповым тренировкам, если уже через 10 минут легкого бега трусцой пульс зашкаливает? Как снизить ЧСС?
Такой вопрос часто задают новички. Ответ для всех один — регулярно тренироваться медленно!
Должный результат получается не сразу. Каждая последующая пробежка будет увеличивать ударный объем сердца, снижать ЧСС, улучшать механизмы потребления кислорода + утилизации лактата. Так постепенно анаэробная зона пульса будет появляться позже при большей скорости.
Важно начинать именно с медленного бега, иногда даже с шага, задействуя первые 2-3 пульсовые зоны. Переходить к 4 профессионалы рекомендуют через 2—3 месяца тренировок.
Заключение
Рассчитать свои пульсовые зоны при беге несложно. Достаточно по формуле/лабораторно определить МЧСС.
Давайте для наглядности посчитаем зоны на примере женщины 27 лет.
МЧСС = 209 — (0.9 x 27) = 185 уд/мин
| Восстановительная зона | 0,5—0,6 x 185 | 93 — 111 уд/мин |
| Фитнес зона | 0,6—0,7 x 185 | 111 — 130 уд/мин |
| Аэробная зона | 0,7—0,8 x 185 | 130 — 148 уд/мин |
| Анаэробная зона | 0,8—0,9 x 185 | 148 — 167 уд/мин |
| Максимальная зона | 0,9—1,0 x 185 | 167 — 185 уд/мин |
Ориентируясь на полученные результаты, можно составить должный режим тренировок, который позволит подготовиться к марафону/спринтерскому забегу/похудеть.
Зоны будут оставаться неизменными, но со временем, чтобы перейти в анаэробную зону, потребуется бежать дольше + быстрее. Это позволит легко отслеживать прогресс, не топтаться на месте.
Посчитайте свои пульсовые зоны прямо сейчас!
Что такое пульсовая зона и зачем она нужна? Как правильно рассчитать, формула, тест
Мы часто совершаем привычные действия и не задумываемся, почему это происходит. Вспомните, как однажды, поднимаясь по эскалатору, вы почувствовали, что сердце в груди начинало биться чаще, дыхание затруднилось… Как часто оно может биться? А насколько частым может быть наше дыхание? Давайте обратимся к науке вместе со Львом Поздняковым – создателем студий leofit.pro, персональным тренером, методистом школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Зачем нужно знать свой пульс?
Зная свой пульс в момент тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и, если нужно, изменить интенсивность в соответствии с вашими целями – для повышения её эффективности и безопасности.
Как узнать свой пульс?
Узнать пульс можно, нажав на сонную артерию на шее и посчитав количество ударов за минуту.
Во время тренировки сложно постоянно искать артерию трясущимися руками, и здесь на помощь нам приходят гаджеты.
Сегодня некоторые современные фитнес-клубы и студии групповых программ оборудованы датчиками и мониторами. Вы приходите на тренировку, заполняете специальную анкету и получаете на входе нагрудный датчик. В процессе тренировки вы контролируете свой уровень интенсивности на специальных мониторах, где размещается информация о пульсовых зонах, ваш текущий пульс, баллы за интенсивность и сколько калорий вы сожгли.
Что такое пульсовые зоны?
Зоны высчитываются в процентные соотношения от максимального пульса (МЧСС). Пульс в покое обычно составляет от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов (например, марафонцев) от 40-60.
Если пульс поднялся выше, это можно считать тренировкой! Занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать разные цели:
Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале на рост мышечной массы, возврат в серую зону будет сигнализировать о том, что пора делать новый подход.
Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты, которые прекрасно окисляются кислородом на этом пульсе. Так что если вы новичок и хотите похудеть – вам сюда!
Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума.
В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости!
Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Похудеть тут особо не получится, зато можно здорово развить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), и ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), и в следующий раз уже не будете так задыхаться на эскалаторе.
Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера. Тренировка в этой зоне поможет вам значительно улучшить выносливость, показатели МПК и особенно ЖЕЛ, вплотную приблизиться и сместить границу ваших возможностей!
Как считается пульсовая зона?
Для этого нужно вычислить МЧСС, и на это влияют многие параметры – пол, возраст, рост, активность и др.
Существуют различные формулы для вычисления, например 220 — возраст, или формула Карвонена. Но как показывает практика они не объективны, т.к. все люди индивидуальны.
Поэтому лучший способ выяснить это опытным путём:
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните лёгкую растяжку, пройдитесь минуту, пробегите 3 минуты в зелёной зоне, а затем выполните 3 последовательных спринта по 20 секунд с интервалом отдыха 20-30 секунд. Каждый следующий спринт должен быть быстрее предыдущего, и на последнем ваша скорость будет максимальной. Пульс, который оказался на последних секундах третьего спринта, – ваш максимальный пульс, и от него можно отстраивать зоны.
В любом случае рекомендуем сделать полное обследование вашего сердца перед началом тренировок и понять исходные данные. Помните, что умный фитнес всегда лучшее решение!
