Кто такой эктоморф и как с этим жить
Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?
Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.
Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.
Как определить, что ты – эктоморф?
Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:
Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!
Эктоморф – девушка
Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.
Эктоморф – мужчина
А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?
С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.
Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.
Режим питания для эктоморфа
Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.
Набор массы для эктоморфа
Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.
Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.
Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.
Тренировка эктоморфа
Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.
В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.
Спортивное питание для эктоморфа
Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.
Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.
Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.
Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.
Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!
Как определить тип телосложения?
Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.
Классификация по видам телосложения
Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.
| Классификация по академику Черноруцкому | Классификация по Шелдону |
| астенический | эктоморф |
| гиперстенический | эндоморф |
| нормостенический | мезоморф |
В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.
Если провести параллели, то получится следующая картина:
Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.
Особенности эктоморфа
Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:
Специфика ЦНС
Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.
Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.
Сферы спортивной реализации астеников
Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?
Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:
Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.
Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.
Строение тела и мышц
Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:
Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.
Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.
Особенности эндоморфа
У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:
Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.
Склонность к накоплению жировой массы
У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.
Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.
Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.
Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.
Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.
Специфика ЦНС
В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.
Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.
Сферы спортивной реализации эндоморфа
Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.
Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.
Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.
Особенности мезоморфа
Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.
Строение тела и мышц
Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:
Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.
Спортивная реализация
В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.
Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.
Признаки смешанных типов
Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.
Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.
Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.
Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.
Как определить свой тип телосложения?
Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.
Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Тип телосложения эктоморф
Развитие ловкости
Питание для эндоморфа
В литературе по спортивной медицине и в многочисленных видеороликах в интернете можно часто встретить понятие «эктоморф», означающее тип телосложения. Он сильно отличается от других типов и часто доставляет человеку, занимающемуся силовыми видами спорта, немало неприятностей. Рассмотрим его особенности.
Общие характеристики эктоморфа
Тип эктоморф — довольно распространённая особенность телосложения. Человек, который подпадает под него, имеет тонкие кости, неразвитый мышечный рельеф, но очень выносливый. К другим особенностям эктоморфа можно отнести высочайшую скорость обмена веществ, низкий процент содержания жира и большие сложности, касающиеся набора как общего веса, так и мышечной массы.
Казалось бы, люди, имеющие фигуру эктоморфа, обречены оставаться практически полностью лишёнными рельефа, неспособными добиться каких-либо весомых спортивных результатов. Но это не так. При должной диете, правильно организованных тренировках и использовании спортивного питания они вполне в состоянии добиться прогресса.
Стоит понимать, что в «чистом виде» людей с этим типом телосложения (как и с другими) можно встретить не так уж и часто. Но и в этом случае астеническое телосложение имеет огромное значение для составления тренировочной программы и возможности построения красивого тела.
Преимущества эктоморфа
Если вам стало ясно, что вы относитесь к этому соматотипу, не расстраивайтесь и не спешите ставить крест на своей спортивной карьере. Многие из таких людей смиряются и заявляют, что приходят в зал на тренировки не для достижения каких-то результатов, а всего лишь «для себя», для поддержания здоровья, а горы мышц им просто не нужны.
С таким отношением к себе и впрямь ничего не добиться, поскольку основные особенности эктоморфа фактически гарантируют наличие сложностей, препятствующих набору массы. Но если немного глубже изучить проблему, можно увидеть, что существуют и бодибилдеры-эктоморфы, добившиеся весьма впечатляющих результатов. Более того, среди спортсменов, имеющих телосложение эктоморф, есть кроссфитеры и пауэрлифтеры, и большинство из них показывают лучшие результаты в своих весовых категориях.
Этот факт показывает, что не всё так плохо. Нужно только стремиться к достижению результата, правильно организовать тренировки и питание. Тем более что атлеты с этим типом телосложения имеют немало ярких преимуществ перед другими спортсменами. Вот краткий список этих преимуществ:
На этом плюсы эктоморфа ещё не заканчиваются. Имея весьма высокий уровень выносливости, спортсмены-пауэрлифтеры, имеющие этот тип телосложения, могут успешно выступать в видах, предполагающих многоповторку. В митрофановской становой тяге, народном жиме и русском бицепсе, они часто показывают самые впечатляющие результаты.
Некоторые недостатки
Рассуждая об особенностях «хардгейнеров», нельзя обойти молчанием недостатки, которые просто необходимо учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Их довольно много:
Вряд ли неопытный атлет может самостоятельно учитывать все эти недостатки и правильно выстроить тренировочный процесс. Но под руководством опытного тренера вполне можно их преодолеть и добиться вполне приличных результатов.
Как определить эктоморфа
Любой тип телосложения определяется генетическими особенностями. Но если следовать советам специалиста, правильно питаться и тренироваться, подбирая наиболее адекватные упражнения и нагрузки, можно преодолеть генетические ограничения и построить красивое рельефное тело, кардинально изменив свою внешность. Это касается и астеников.
Но для начала нужно правильно определить свою принадлежность к тому или иному типу телосложения. Гарантированно правильно сделать это может квалифицированный специалист, оценивая внешние особенности, антропометрические данные, проводя специальные тесты. Но как узнать, зктоморф ты или нет, самостоятельно?
Это просто, но нужно иметь в виду, что для большинства людей характерна принадлежность к смешанным типам с преобладанием какого-то одного.
Итак, как выглядит эктоморф: самый характерный признак — худощавость и сухость телосложения. В зале таких людей часто называют «дрищами»:
Есть и другие особенности, мало связанные с внешним видом, но определяющие его особенности. Астеники (так ещё называют людей с рассматриваемым типом телосложения) могут есть что угодно и в любых количествах, не набирая при этом вес. Ожирение им не грозит — мощный метаболизм это гарантирует.
При усиленных тренировках мышцы растут медленно, зато у них наблюдается поистине потрясающая выносливость. Поэтому астеники показывают прекрасные результаты в беге на длинные дистанции. Именно из них получаются выдающиеся марафонцы. А ещё для них характерен активный образ жизни.
При составлении тренировочной программы и коррекции рациона стоит понимать, что большая часть питательных веществ и калорий, получаемых с едой, расходуется исключительно на поддержание жизнеспособности и сил организма.
Теперь, хорошо зная, как определить тип эктоморфа с высокой степенью точности и причислив себя к славному и сложному семейству астеников, можно двигаться дальше. Составить тренировочную программу (пусть этим займётся квалифицированный тренер), скорректировать режим питания спортсмена с профицитом калорий — самые важные действия, во многом определяющие успех в телостроительстве.
Если эктоморф — девушка
Любая девушка была бы рада иметь этот тип телосложения. Это желание можно признать вполне естественным стремлением быть похожими на самых известных моделей — все они, как правило, имеют именно этот тип телосложения. Правда, современные тренды начали проходить мимо высоких и стройных, но всё же они ещё долго будут востребованы в модельном бизнесе.
Ещё одно привлекающее внимание женщин преимущество телосложения этого типа заключается в том, что эктоморф девушка никогда не набирает лишние килограммы. К тому же если учесть, что стройная женщина, регулярно занимающаяся в зале под руководством опытного тренера, становится подтянутой, обретает красивый рельеф и притягивает внимание всех парней на пляже, станет ясно, что женщина-эктоморф может произвести очень мощное впечатление.
Эктоморф-мужчина: радости мало
Тело эктоморфа мужчины вряд ли способно принести удовлетворение своему обладателю. Исключение составляют только бегуны на длинные дистанции — в этом виде спора этот тип телосложения с характерной для него выносливостью наиболее предпочтителен. К тому же небольшой вес эктоморфа способствует достижению спортивных результатов в лёгкой атлетике.
А вот при желании просто обрести красивый рельеф и «подкачаться» эктоморф-мужчина очень часто оказывается обречённым на неудачу. Но это — только из-за не совсем ясного понимания особенностей этого астеничного телосложения и незнания методики.
Обрести рельеф и существенно повысить силовые показатели, достойно участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу и даже побеждать в них астеник вполне может, если будет относиться к проблеме спокойно, с полным пониманием, будет вести тот образ жизни, который может способствовать достижению поставленной цели. Для этого требуется составление особой тренировочной программы для работы в зале, последовательность действий и коррекция режима питания.
Тренировка эктоморфа
Составление правильной тренировочной программы особенно актуально для атлетов с этим типом телосложения. Аэробные нагрузки в программе должны присутствовать лишь в той мере, которая необходима для «разогрева», а основная доля времени приходится на силовые. Особое внимание нужно уделять интенсивности каждой тренировки. Только так можно запустить синтез красных волокон и максимальное включение в процесс белых.
Короткие интенсивные тренировки при полном исключении продолжительного кардио способствуют запуску анаболических процессов и предотвращают катаболизм, крайне негативно влияющий на мышечную массу эктоморфа. Кратковременные силовые нагрузки высокой интенсивности — это мощный стресс для мышц, который непременно будет стимулировать прирост вожделенной массы.
Главное условие тренировок для эктоморфа — правильно продуманный сплит (тренировки на какую-либо одну часть тела за тренировку). Продолжительность занятий не должна превышать одного часа.
Хорошо влияет на активизацию анаболических процессов (рост мышц) многоповторный режим со средними или небольшими весами. Но периодически стоит устраивать тренировки с большими весами без ущерба для мышц и связок. Это хорошо активизирует процессы роста мышц, укрепления связок и становится чем-то вроде тестирования, показывающего результаты тренировок.
Особенности питания эктоморфа
Атлет, имеющий астенический тип телосложения, может есть всё, что только захочется, не ограничивая себя в сладкой, острой, жирной или высококалорийной пище — лишний вес вам не грозит. Более того, высокая калорийность необыкновенно важна для успешного набора массы и обретения рельефа.
Есть и один важный нюанс в питании эктоморфа. Из-за быстрого метаболизма аминокислоты и гликоген расходуются во время тренировки слишком быстро, и если не восполнить вовремя их недостаток, запускается крайне нежелательный для атлета астеника процесс катаболизма (разрушение мышц). Избежать этого позволит плотный обед незадолго до тренировки (учтите только, что тренироваться с наполненным до краёв желудком некомфортно и часто опасно) и немедленный перекус после тренировки.
Часто атлеты берут с собой в зал шейкер с BCAA и пьют этот напиток вместо воды. Помогает взятый с собой батончик мюсли или шоколадка.
Заметим, что привычное спортивное питание, которому приписываются поистине чудодейственные качества, приносит пользу только эктоморфам, которые вынуждены тщательно следить за калорийностью пищи (не ниже определённых значений) и поступлением белка в организм. Ускоренные обменные процессы не дают обойтись только обычной едой — желудочно-кишечный тракт попросту не справится с такими объёмами. Помогут в наборе массы гейнеры, предтренировочные комплексы и протеин.
