Что значит сухая мышечная масса

Как набрать сухую массу без жира?

Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что нужно знать о питании для набора сухой массы?

По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом. Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании. В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью. Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

Для нижней части тела:

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Источник

Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница?

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения:

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу.

Сухая масса тела vs мышечная масса

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую.

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д.

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы:

Измерение сухой массы тела и мышечной массы

Анализ состава тела с использованием InBody

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать.

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела:

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу.

Эти методы включают:

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела.

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Источник

Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела

Если вы хотите сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то необходимо следить за количеством жира в организме. В этой статье мы расскажем, как измерить процент жировых отложений с помощью разных методов исследования

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

Источник