В каких продуктах содержатся углеводы?
Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.
Что такое углеводы? Какие функции выполняют?
Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.
— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.
— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).
В связи с этим углеводы делят на:
— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.
Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Таблица простых углеводов
Продукт
Количество углеводов на 100 г продукта
Углеводы: цельные или рафинированные – в чем разница
Количество углеводов, которое мы должны потреблять – это очень обсуждаемая тема.
Согласно рекомендациям по питанию, мы получаем около половины калорий из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и сахарному диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.
Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, для нормальной работы нашему организму углеводы нужны.
В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать лучший выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы – это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании углеводы относятся к одному из трех макроэлементов. Два других – это белок и жир.
Диетические углеводы делятся на три основные категории:
Одна из основных целей углеводов в нашем рационе – обеспечить наш организм энергией.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве источника энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Клетчатка является исключением. Она не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве источника энергии.
Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.
Углеводы – один из трех макроэлементов. Основными типами диетических углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.
«Цельные» и «рафинированные» углеводы
Не все углеводы одинаковы.
Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.
Углеводы иногда называют «простыми» и «сложными», или «цельными» и «рафинированными».
Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом присутствует в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные пищевые волокна.
Вот примеры цельных углеводов:
С другой стороны, рафинированными углеводами являются:
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и сахарный диабет 2 типа (1, 2, 3).
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают всплески уровней сахара в крови, что приводит к последующему спаду, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к пище (4, 5).
Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Также существуют добавленные сахара, количество которых должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).
Однако нельзя демонизировать все содержащие углеводы продукты из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.
Содержащие углеводы цельные продукты богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же всплесков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска развития заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но цельные источники углеводов обладают множеством полезных свойств.
Низкоуглеводные диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.
Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют употреблять много белков и жиров.
Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и/или сахарным диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению массы тела и привести к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров (15, 16, 17, 18, 19).
Тем не менее обзор более 1000 исследований показал, что, хотя при низкоуглеводной диете были положительные результаты менее чем и через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).
Кроме того, National Health and Nutrition Examination Survey в 1999–2010 годах, в ходе которого анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца (21, 22, 23).
Просто потому, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудения для некоторых людей, они не подходят для всех.
Углеводы не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к снижению массы тела, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.
Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.
Тем не менее с середины 20-го века скорость развития ожирения начала расти, причем примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8% мужчин и 7,9% женщин.
Сегодня это число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4% взрослых страдают ожирением (24).
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Жители Окинавы и жители острова Китава, которые значительную часть калорий получают за счет углеводов, имеют одну из самых высоких продолжительностей жизни (25).
Их объединяет то, что они едят натуральную необработанную пищу.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития различных заболеваний, выше.
Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «незаменимыми», но многие содержащие углеводы продукты невероятно полезны
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.
В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на источник энергии (26).
Кроме того, питательные вещества, поступающие из углеводсодержащих продуктов, таких как овощи и фрукты, очень важны для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, польза которой доказана наукой.
Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом. Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат большое количество полезных питательных веществ, поэтому отказ от них может навредить вашему здоровью.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки – нет.
Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных продуктов, которые содержат сложные углеводы.
В питании все редко бывает черно-белым. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.
Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но по возможности их употребления вообще лучше избегать.
Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими питательными свойствами, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Каково оптимальное потребление углеводов
Универсального решения в области питания не существует.
Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или сахарный диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.
В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровыми, у вас, вероятно, нет причин избегать углеводов. Тем не менее по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваш тип телосложения от природы худой и/или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.
Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Что такое чистые углеводы и клетчатка?
Чистые углеводы – это углеводы, которые могут быть переварены и обработаны организмом как пищевой углевод. Таким образом, они непосредственно влияют на уровень сахара в крови. Вы можете определить, сколько чистых углеводов вы потребляете путем вычитания веса клетчатки, глицерина и сахарных спиртов из общего веса углеводов. Если вы находитесь на низкоуглеводной диете, то чистые углеводы, единственные углеводы, которые вам нужно считать.
Важно понять, почему клетчатка не считается обычным углеводом. Вещество клетчатки не распадается на сахар, поэтому она не играет роли в общем насыщении сахара из углеводов. Если кусок хлеба имеет 27 грамм углеводов в общем и 3 грамма клетчатки, то содержание чистых углеводов составит 24 грамма (27г – 3г = 24г). Это объясняет, почему некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки будут оказывать более благоприятное воздействие на уровень сахара и инсулина в крови.
Только растительные продукты содержат пищевую клетчатку. Клетчатка оказывает определенные эффекты на пищеварение, некоторые из них полезны, а некоторые и более вредные. Одним из положительных эффектов является то, что клетчатка замедляет скорость переваривания пищи. Это приводит к более постепенному переходу пищи из желудка в тонкий кишечник. Это означает, что уменьшается вероятность поглощения из тонкого кишечника в кровь больших количеств глюкозы, и, следовательно, меньше шансов повышения уровня инсулина. Инсулин является гормоном, который выделяется при поглощении глюкозы в тонком кишечнике. Вполне возможно, что за счет замедления освобождения желудка, клетчатка помогает избежать ситуации, в которой организм должен производить большое количество инсулина, в результате частого и быстрого высвобождения глюкозы в кишечнике. В свою очередь, это может защитить склонных к диабету людей.
Тем не менее, клетчатка поглощает некоторые питательные вещества. Например, до 5% жира, при диете с умеренно высоким содержанием клетчатки, не усваивается из-за этой помехи. Пища с высоким содержанием клетчатки также мешает, в некоторой степени, поглощая некоторые необходимые минералы и микроэлементы, но при этом сама предоставляет вам дополнительные минералы и микроэлементы, поэтому такое воздействие не является существенным.
Несмотря на эти незначительные негативные эффекты, высокое потребление клетчатки считается намного выгоднее в целом. Низкое количество потребления клетчатки, особенно нерастворимой формы, которая содержится в хлебе и других продуктах из пшеницы, является одной из основных причин запоров. Низкое потребление клетчатки также тесно связано с повышенным риском дивертикулита. Хотя доказательства менее убедительны, но недостаток клетчатки в рационе может также внести вклад в возникновение рака прямой кишки, геморроя, ожирения, аппендицита и язвенного колита. Высокое потребление растворимой клетчатки, такой как пектины и камеди, которые содержатся во фруктах, овощах, овсянке, и сапонинах из бобовых, связано со снижением уровня холестерина в крови. Высокое потребление продуктов растительного происхождения, которые содержат клетчатку, связано со снижением угрозы возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и увеличением продолжительности жизни.
Еще одно преимущество, и то, которое может помочь при контроле веса, является ощущение сытости при питании в изобилии клетчаткой. Верно также и то, что продукты с высоким содержанием клетчатки, почти всегда имеют низкое содержание жира.
Концентрация чистых углеводов в продуктах питания
Вкусно есть – это, конечно, хорошо. Но ведь и за фигурой следить тоже надо. Ну или хотя бы представлять, сколько углеводов черпает наш организм из пищи. Кстати, эта табица будет весьма полезна тем, кто худеет по Монтиньяку.
Чистые углеводы (г/100 г продукта)
Картофель, запеченный в духовке
Воздушная кукуруза (без сахара)
Пирог из рисовой муки
Мука белая рафинированная
Шоколадный батончик (“Марс”)
Картофель отварной (без кожуры)
Быстро сваренный клейкий рис
Картофель, сваренный в кожуре
Апельсиновый сок (готовый)
Песочное печенье из рафинированной муки
Макаронные изделия из белой муки,
сваренные обычным способом
Блины из гречневой муки
Неочищенный коричневый рис
Свежий зеленый горошек
Свежевыжатый апельсиновый сок
Натуральный яблочный сок
Зерновой ржаной хлеб
Макаронные изделия из муки грубого
помола
Свежий хлеб из муки грубого помола
Мороженое (с альгинатами)
Натуральный (цельный) йогурт
Фруктовый джем без сахара
Черный шоколад (70% какао)
Статьи по теме
Успеть за 24 часа. Когда начинать готовиться к Новому году?
С днем рождения меня!
Новогодний стол заказов 2022. Готовимся ко дню «Н»
Подборка рецептов к посту. Постные горячие блюда, супы, салаты и десерты
Байки шефа. Про VIP-фуршет и убийство соуса
Утро. Завтрак. Суп. Что скажете?
Burn, baby, burn! Опрос про острую еду
Про акулу и мастер-класс с душком
Время первых. Опрос про супы
Что в коржике тебе моём? Обсуждаем выпечку из детства
Не шарлоткой единой. ТОП-5 лучших яблочных пирогов
Комментарии
Что такое гликемический индекс. Какая норма потребления углеводов в день, ну, что бы не поправиться.
А как-же диета на рисе? Что-то он не особенно по таблице от картофеля отличается.
4tob pohudet nado est uglivodow 40-50 v den, ya tak slishala moya znakomaya pohudela za nedelyu 5 kg
У риса высокий гликемический индекс и он относится к тем углеводам, которые в результате биохимиив организме могут откладываться жир. Монодиеты не полезны
На азиатов гляньте, всю жизнь рис едят по 3 раза в день и худые. Мы пока в Шанхае жили, столько риса ели каждый день и ни один не потолстел.
ГИ это не то на сколько повышается уровень сахара в крови, а СКОРОСТЬ усваивания (повышения)! Не путайте людей. Практически ГИ это проценты, за 100% взята скорость усвоения чистой глюкозы, поэтому непонятно почему у пива ГИ 110?! А то, на сколько повысится, это сколько вы съедите на столько и повысится, приблизительно 12г “усваиваемых” углеводов повышают сахар в крови на 1-2 ммоль/л.
Забыл добавить, сахар в крови у здорового человека не повышается выше нормы и соответственно не приводит к ожирению! Смешно слышать! Еще куда не шло когда говорят о количестве калорий…. Норма углеводов, норма в плане здорового питания это 70% рациона, если продолжить, остальное это белки и жиры, жиры до 5%, но чем меньше тем лючше, особенно для тех кто хочет похудеть. А вот количество еды вот это индивидуально, но и здесь я не совсем согласен – главное ЧТО есть и как жить! Если у вас малоподвижный образ жизни то даже если вы мало едите всё отложится на боках, если вы кушаете … Читать весь »
Я за 3 месяца убрала 10 кг на разнообразном питании без сахара и хлеба, но с 6 столовыми ложками жира (масло животное и растительное) в день обязательно. И особенно не двигаясь. При этом чувствую себя прекрасно. Легкость и прилив энергии.
Сергей,конечно,уже не прочтёт моё сообщение,но для всех осталных: да, у здорового человека не повысится сахар в крови. Просто от тарелочки белого риса в чистом виде,например,у вас случится инсулиновый шок,который вы, кончно, не прочувствуете, но года через 2-3 таких нагрузок получите сахарный диабет, от ежедневных фрешей без мякоти-через год. Тогда путёвка в ожирение вам в процентном соотношении может быть обеспечена. Насчёт молочки и вообще “жиры до 5%, но чем меньше тем лучьше”. Кефир и творог до 4% жирности вообще вам пользы не принесут,а если пытаться сделать свой образ питания практически безжировым, женщины могут поздороваться с сухостью кожи и,как следствие,ранними морщинами, потерей … Читать весь »
Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
Почему вдруг коричневый рис полезнее белого, что значит инсулиновый отклик, причем здесь гликемический индекс и другие непонятные термины? Все дело в простых и медленных углеводах – о них и пойдет речь.
Что такое быстрые углеводы и чем отличаются от медленных? Почему они важны
Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. По сути, углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Все это – необходимые питательные вещества для организма. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).
Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.
Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.
Отличить быстрые углеводы от медленных просто – первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (полисахариды) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.
При чем здесь гликемический индекс (ГИ)
Разделять углеводы на простые и сложные – не совсем верно. Есть еще гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по шкале от 0 до 100. Если углеводы усваиваются быстро, то ГИ будет высоким, если медленно – то низким. То есть, чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови, и наоборот. Откуда появились эти цифры? Исследователи замеряли уровень сахара в крови после приема определенного продукта натощак (сразу после пробуждения), записали эти показатели и поделили на три группы:
от 55 до 69 – средний ГИ;
от 70 и выше – высокий ГИ.
Но: не стоит ориентироваться только на ГИ, важно учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) – показатель того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение ГН бывает низким – до 10, средним – 10-19, высоким – 20 и выше.
Например, у арбуза высокий ГИ – 76, но ГН всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится не сильно, потому что углеводы составляют лишь 5 г объема, остальное – в основном вода. Но и тут есть свои нюансы – ГИ и ГН не учитывают сорт и спелость продукта, изменения после его готовки, комбинацию продуктов в блюде. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продукта. У того же картофеля ГИ очень высокий, но если его правильно приготовить (без масла, жирного молока), то вреда от него не будет.
Почему из-за быстрых углеводов набирается вес
То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть.
В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.
Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам
Понемногу все полезно – и вот почему:
1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.
2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.
3. Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение – жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. На низкоуглеводной и кето-диете, например, в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Дело в том, что углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли). Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.
Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам
Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:
Женщины:
похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);
удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);
набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).
Мужчины:
похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);
удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);
набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).
Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:
менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);
10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);
15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);
более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).
Простые углеводы – список продуктов
Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.
Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.
Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.
Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.
Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:
| Продукт | Гликемический индекс |
| Финики | 145 |
| Мед | 89 |
| Арбуз | 76 |
| Чипсы | 74 |
| Мороженое | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Ананас | 67 |
| Дыня | 65 |
| Картофель | 65 |
| Белый рис | 64 |
| Банан | 60 |
| Батат | 55 |
Сложные углеводы – список продуктов
Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.
Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.
Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.
Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.
Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.
Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:
| Продукт | Гликемический индекс |
| Гречка | 50 |
| Коричневый рис | 45 |
| Груша | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Ежевика | 25 |
| Черника | 25 |
| Вишня | 22 |
| Фасоль | 22 |
| Нежирный йогурт | 19 |
| Спаржа | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Миндаль | 10 |
Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять
Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):
Набор мышечной массы:
быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);
медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.
Похудение:
быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;
медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.
Чем грозит недостаток углеводов
Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:
обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;
проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.
Чем грозит недостаток углеводов
Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:
обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;
проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.
Чем можно заменить углеводы в питании и стоит ли?
Заменить углеводы можно только белками и жирами, но делать этого не обязательно – разве что по назначению врача (но это уже другая история). Достаточно лишь сократить порции и вместо рафинированных, химически обработанных продуктов выбирать цельные или минимально обработанные – без красителей, консервантов и вредных веществ.
Например, альтернатива кукурузным хлопьям – попкорн (только без добавок и из настоящей кукурузы). Сахар тоже бывает разным – фруктоза (фрукты), лактоза (молоко) и мальтоза (зерна) – они усваиваются медленнее, чем сахароза – вреда от них будет меньше, чем от сладостей. В неограниченном количестве их есть тоже нельзя, но заменить десерт – можно.
Если кратко, то: хитрость углеводов заключается в том, что можно съесть кусочек десерта (примерно 100 ккал) и набрать вес, а можно съесть огромную тару овощей (тоже 100 ккал), и все равно похудеть (как минимум не поправиться) – благодаря медленным углеводам чувство насыщения длится гораздо дольше.
Прежде чем что-нибудь съесть, не обязательно каждый раз сверяться с показателями ГИ и калорийности – лучше всего обращать внимание на количество питательных веществ и ограничивать порции (а если не получается, то вовремя их «отрабатывать» в спортзале). Это мы к тому, что насытиться быстрыми углеводами редко у кого получается – у некоторых этот момент вообще никогда не наступает, а вот медленными утолить голод можно почти сразу – но во всем важна мера.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
