Чистое питание и похудение: правда и мифы
Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.
Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.
Эволюция чистого питания
1980-е
1990-е
2000-е
Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.
2010-е
В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.
Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.
Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.
Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов.
Чистое питание
Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на д ве наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.
Обработанные и рафинированные продукты
Необработанные п родукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.
Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.
Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.
Питательная ценность
Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Н о не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.
Сахар
Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Н екоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня у глеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.
В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. С ущественных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Н икаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.
Фруктоза
Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно). К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.
Транс-жиры
Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, в акценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).
Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.
Выводы
Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.
Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.
Учет л ичных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.
Что такое чистое питание и стоит ли переходить на новый образ жизни?
Сегодня мне бы хотелось поговорить с вами о новом тренде — «cleaneating» или чистое питание. Его принцип заключается в употреблении только натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанной еды, с целью улучшить общее состояние здоровья.
Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к такому питанию, считая его очередным модным веянием. Сначала СМИ пугали нас вредными продуктами, а теперь твердят обратное. А не кажется ли вам, что они просто заодно с мировыми корпорациями?
Что такое чистое питание
Простыми словами, «cleaneating» — это своего рода диета, основанная на натуральных продуктах, при которой избегается все синтетическое и обработанное. Можно даже сказать, это образ жизни, ведь вам придется делать это на постоянной основе, без праздников и выходных.
Следуя диете, вы будете употреблять продукты в их естественном состоянии, без вредных химических добавок. Это фрукты, овощи, цельное зерно, белок и полезные жиры. В рацион не будет входить переработанная пища, с консервантами, соленые и сладкие продукты, а также вредные жиры и белки.
Преимущества диеты
Приверженцы чистого питания уверяют, что после перехода на «cleaneating» их организм очистился от шлаков и токсинов, они стали лучше себя чувствовать, а разум приобрел былую ясность и остроту. Какие еще плюсы есть у чистого питания?
Принципы чистого питания
Итак, не знаете с чего начать? Тогда читайте дальше. Далее я перечислила основные правила, которых вы должны придерживаться, соблюдая диету.
ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Это способствует снижению веса, и уменьшает проблемы со здоровьем. Поэтому первым шагом, вам необходимо съедать не менее 5 порций различных овощей и не менее 3 порций фруктов в сутки.
Этот продукт является неповрежденным, поэтому в нем сохраняются все полезные вещества в полной мере. Учеными доказано, что цельное зерно содержит на 80 % больше клетчатки, чем обработанное. Переход на цельнозерновую пищу снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, рака и способствует похудению.
Следуя принципам чистого питания необходимо потреблять 48 г цельного зерна в день. Это может быть овес, пшеница, ячмень, красный, бурый, черный рис, кукуруза и т.д.
Белок является строительным материалом для клеток, поэтому его необходимо употреблять с каждым приемом пищи. Будь то животный или растительный аналог, все они будут положительно влиять на мышечную массу.
Колбаса, салями, лапша быстрого приготовления и готовая к употреблению пища строго запрещены. Также следует исключить пастеризованное молоко, готовые салаты, синтетические йогурты и сыры, макароны.
Большинство таких продуктов почти не содержат питательных веществ, а наоборот напичканы химией и консервантами. А поскольку цель чистого питания — оставаться как можно ближе к природе, то от этой всей пищи придется отказаться.
Сюда относятся орехи, авокадо, семена льна, тыквы, подсолнечника. Также для приготовления пищи можно добавить домашнее ореховое масло, оливковое и рисовые отруби. Полезные жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые уменьшают воспаления в организме. А это, в свою очередь, снижает ожирение.
Ограничение количества сахара поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, жировой гепатоз, деменция и некоторые виды рака. На самом деле, организму достаточно 6 чайных ложек в день, но порой вместе с различными сладкими продуктами мы съедаем до 25!
Следует избегать пищи (в том числе заправки для салатов и соусов), которая включает в себя такие компоненты как декстроза, фруктоза, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Делая акцент на растительных продуктах и ограничивая потребление мяса и обработанной пищи, вы тем самым снижаете углеродный след, помогаете сократить использование гербицидов и пестицидов, введение гормонов в рыбу и другое мясо, а также уменьшаете загрязнение воздуха, почвы и воды.
Читайте этикетки продуктов, которые собираетесь съесть, не для того, чтобы узнать калорийность, а чтобы увидеть какие в них присутствуют компоненты. Скорее всего вы обнаружите, что большинство из этих продуктов содержат консерванты и добавки, которые потенциально вредны для вашего здоровья.
Чем больше компонентов содержит продукт, тем опаснее. В обработанной пище присутствует большое количество добавок, которые увеличивают срок ее годности, улучшают вкус и предотвращают скорую порчу.
Поэтому, если на этикетке вы обнаружите более 10 компонентов, лучше верните товар обратно на полку, и найдите ему более достойную замену. Запомните, необходимо есть только чистую и цельную пищу.
Прежде всего, составляйте списки необходимых вам продуктов. Избегайте полок и стеллажей с упакованной пищей, старайтесь обращать внимание лишь на витрины с фруктами, овощами, цельным зерном и едой, содержащей полезные жиры. Поначалу будет трудно, но со временем это войдет в привычку.
Сможете ли вы похудеть
Однозначно ответ — утвердительный, потому что вы будете потреблять:
Помимо этого, вы будете избегать продуктов, которые содержат большое количество калорий (сахар) и вызывающих задержку жидкости в организме (соль). Это поможет снизить вес, даже если вы не будете активно тренироваться.
Список разрешенных продуктов
Что можно кушать, если вы придерживаетесь принципов чистого питания. Давайте узнаем.
Запрещенная пища
А теперь о том, что нельзя употреблять в пищу по принципам чистого питания.
В общем, то, что вам нужно делать, это держаться подальше от всей обработанной еды. Но это не значит, что вы будете голодать.
Рецепты «cleaneating»
Предлагаю вам узнать, что можно приготовить, придерживаясь чистой диеты.
Ягодный смузи
Clean Eating: что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?
Главные принципы и правила нового тренда
Тренд на «чистое питание» активно набирает популярность: все (начиная от фитнес-блогеров в инстаграме и заканчивая авторами книг о правильном питании) обсуждают систему Clean Eating и внедряют ее в свою жизнь.
Что же такое «чистое питание», какие преимущества оно имеет и как начать его придерживаться?
Рассказывает амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, абсолютная чемпионка по фитнес-бикини в России Дарья Василенко.
Что такое «чистое питание»?
Основная идея такой системы очень проста: стоит отдавать предпочтение только натуральным продуктам, которые не были подвержены обработке и которые не содержат химических добавок, стабилизаторов, ароматизаторов и красителей.
Clean Eating предполагает употребление свежих овощей и фруктов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также зерновых высокого качества. Самый идеальный вариант — если все эти продукты будут органическими или фермерскими. Еще одна особенность Clean Eating — это употребление в пищу только что приготовленных блюд.
Какие продукты нельзя есть?
Если вы придерживаетесь «чистого питания», то в вашем арсенале не должен присутствовать рафинированный сахар, любая выпечка из белой муки, продукты с усилителями вкуса и ГМО и полуфабрикаты. Особенно важно обращать внимание на составы, ведь даже любая безобидная овсянка может содержать в себе добавленные консерванты, сахар и ароматизаторы. Именно поэтому принцип Clean Eating особенно понравится тем, кто любит готовить все блюда самостоятельно дома из натуральных свежих ингредиентов.
Как перейти на систему «чистого питания»?
Во-первых, стоит перейти только на цельную пищу — например, вместо маффина с черникой съешьте горсть свежих ягод. Также сократите количество ингредиентов во всех употребляемых блюдах до минимума — пусть в каждый ваш прием будет входить цельное зерно, постный белок и полезные жиры. В-третьих, ешьте медленно и осознанно — смакуйте каждый маленький кусочек, обращайте внимание на аромат и вкус пищи. И, в-четвертых, ешьте по расписанию. Пусть между каждым вашим приемом пищи будет не более 4 часов промежутка. Постоянный прием пищи помогает регулировать пищеварительную систему, уровень сахара в крови и инсулина, а также контролировать аппетит.
Основные преимущества системы Clean Eating
Известно, что крепкое здоровье очень тесно связано с употреблением натуральных цельных продуктов. И если вы питаетесь свежими овощами, фруктами, только что приготовленной пищей, богатой полезными веществами и микроэлементами, без каких-либо добавок, то вы никогда не столкнетесь с серьезными заболеваниями. Считается, что свежие овощи и фрукты также способны положительно влиять на состояние вашего психического здоровья, а еще они помогают сохранять молодость кожи, густоту и сияние волос и ногтей.
В целом соблюдать режим «Clean Eating» не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В такой системе заложены основные принципы правильного питания, к которым можно себя приучить. Начните с рафинированного сахара, исключите все сладкое, а если вы сладкоежка, заменяйте сахар медом или кленовым сиропом. Затем постарайтесь уйти от junk food — перекусов в ресторанах быстрого питания. И, конечно, введите в свой рацион максимум свежих фруктов и овощей. Постарайтесь полюбить готовить пищу самостоятельно — купите красивую книгу рецептов или найдите классного фуд-блогера, который делится своими рецептами с подписчиками. Если у вас нет возможности готовить пищу самостоятельно, сервисы по доставке здорового питания станут незаменимым помощником.
Что такое чистое питание и чем оно полезно?
Чистое питание – это не только тщательная гигиена продуктов. Тем, кто решил следовать ему, необходимо узнать об основных принципах, правилах, ознакомиться с рекомендациями медицинских специалистов по чистому питанию.
Очень важно не переступить черту разумного, и не навредить своему организму. Лишь в этом случаем можно добиться желаемых результатов – похудеть, омолодиться, стать здоровым и не разрушить при этом нервную систему.
Что такое чистое питание
Чистое питание – это, вопреки расхожему мнению, не диета. Это образ жизни, мышление, убеждение. Основная его задача заключается не в похудении и омоложении, а в оздоровлении. Сторонники чистого питания очень ответственно подходят и к выбору продуктов, и к способу, методу их приготовления, хранения.
Приверженцы такого принципа употребления пищи – это не секта. К их числу относятся разумные люди, не употребляющие блюда с химическими элементами в составе, жареные, консервированные, с консервантами и стабилизаторами, отказавшиеся от алкоголя и курения.
Начинать питаться чисто можно только после консультации с медицинским специалистом и получения его одобрения. Некоторые принципы не могут соблюдаться людьми с определенными типами хронических заболеваний – это очень важно понимать.
Основные принципы чистого питания
Впервые о чистом питании заговорили в 60-х годах прошлого века, когда на прилавках магазинов начали появляться такие продукты, как, к примеру, рафинированный сахар или полуфабрикаты, в которых содержатся консерванты. Чуть позже была обнаружена связь такого принципа выбора продуктов и снижения веса, что послужило стимулом к его популяризации и широкому распространению.
Основные принципы чистого питания:
Следовать принципам чистого питания просто. Идя на работу или прогулку, можно взять с собой ланч бокс. Перекус при такой диете не только не запрещен, но и приветствуется. Главное – исключить блюда, в составе которых присутствуют продукты, прошедшие промышленную обработку, сладкие напитки, консервы, алкоголь, желательно отказаться от мучного.
Мифы о чистом питании
Вокруг этого принципа питания создано огромное количество мифов, многие из которых не просто ошибочны, но и опасны. Именно поэтому специалисты в области медицины рекомендуют не следовать слепо правилам, а внимательно изучать литературу и консультироваться с врачом общей практики, а если он настаивает, пройти обследование, прежде чем стать одним из тех, кто питается чисто. Самые распространенные мифы:
Экспертное мнение о чистом питании
Чистое питание приветствуется специалистами в области диетологии и медицины, многие из них даже написали научные труды о нем, составили диеты по его принципам, проводят параллели между ним и предотвращением или лечением некоторых заболеваний.
Диетологи одобряют чистое питание потому, что его влияние на показатели веса очевидно, но при условии, что пациент правильно понимает принципы – рацион разнообразен, объем блюд при частом дробном питании минимальный, большую его часть составляют свежие овощи, фрукты, зелень и нежирное мясо.
Врачи общей практики, гастроэнтерологи и даже психологи одобряют чистое питание потому, что оно не несет вреда здоровью, на его фоне восстанавливается иммунитет, нормализуется функционал ЖКТ, в отличие от диет со строгими ограничениями и отказом от определенного типа продуктов, оно не оказывает пагубного влияния на психику и нервную систему.
«Чисто» питаться могут даже беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, но в рамках здравого смысла. Тем, кто придерживается такого стиля выбора и приема пищи, рекомендуется чаще проходить полные медицинские обследования. Это позволит не только вовремя выявить негативные последствия, но и отследить пользу от чистого питания – снижение веса, улучшение показателей анализов биоматериалов.
Меню чистого питания
Начать чисто питаться рекомендуется с уроков правильного выбора продуктов. Прежде всего, следует исключить полуфабрикаты и отказаться от фастфуда, не покупать продукты с запасом на месяц и даже неделю. Утренний кофе или чай лучше заменить на свежевыжатый сок или смузи без сахара – и вкусно, и полезно.
Переход от привычного питания к чистому должен быть постепенным, чтобы организм не подвергался стрессу. Начинать стоит с завтраков – чисто питаться только по утрам, в течение, как минимум, недели. Меню таких завтраков может включать в себя:
После того, как организм свыкнется с такими завтраками, можно делать «чистыми» обеды. Если не удается сразу отказаться от хлеба, можно заменить его на тосты из серого или черного хлеба с отрубями, цельным зерном. Первой блюдо «чистого» обеда – суп с куриной грудкой, с минимальным количеством соли, овощами. На второе можно взять пюре или крупяной гарнир с паровым мясом. Обязательный запрет распространяется на мучные десерты, а вот фруктовые желе, легкое мороженое с низким содержанием жиров приветствуются.
Чистое питание как диета – что можно есть
Этот принцип питания может способствовать снижению веса, если немного ужесточить правила, но в пределах разумного. Уже то, что придется отказаться от сладкого, мучного и всех видов консервантов поможет избавиться от нескольких килограммов. Исключение из рациона сложных блюд, жареного – так же прекрасный способ похудеть.
Если целью чистого питания является именно похудение и омоложение, то рекомендуется следующее меню:
В чем польза чистого питания
То, что чистое питание способствует быстрому снижению веса, а результат сохраняется на длительное время, доказано в ходе наблюдений медицинскими специалистами за своими пациентами и задокументировано, на эту тему написано большое количество научных трудов. Но есть и другие положительные стороны такого подхода к пище и рациону.
Чистое питание значительно снижает риск развития онкологии. Кроме этого те, кто следует его основным принципам, гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что их меню содержится минимальное количество холестерина – главного провокатора болезней этого плана.
Приверженцы чистого питания отличаются сильным иммунитетом к вирусным, инфекционным и простудным заболеваниям. Даже если они пропускают прививку от гриппа, вирус обходит их стороной – этот факт так же подтверждают медицинские специалисты.
Мужчины, питающиеся по «чистой» схеме, отличаются стабильной потенцией и способностью к детопроизводству даже в зрелом возрасте – до 70-75 лет. Женщины реже жалуются на проблемы с мочеполовой системой, у них рождаются здоровые дети. Кроме этого, они выглядят значительно моложе своих сверстниц, их кожа не увядает даже без ухода с помощью дорогостоящих косметических средств и процедур.
