Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2015-01-12 Просмотры: 30 984 Оценка: 4.9
Лично я считаю, что если вы будете просто сидеть, то это крайне непродуктивное использование времени отдыха. И уж тем более, если вы будете просто лежать. По моему мнению, вот три вещи, которые нужно делать между подходами.
Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы восстанавливаетесь и восстанавливаются ваши мышцы. А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете сделать следующий подход.
2. Растягивать тренируемые мышцы
Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем мышца эластичнее, тем она сильнее.
3. Потряхивать и вращать руками и ногами
Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не устают от таких движений.
Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь на массу, лишний жир вам ни к чему.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов
В идеальном мире мы могли бы тренироваться до отказа без остановок. Но в спорте, как и в жизни, усилия должны чередоваться с отдыхом. Тут возникает вопрос: как долго нужно отдыхать между сетами – 1, 2, 3 минуты? А больше можно?
Можно ли делать большие перерывы между подходами?
Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:
Отдых между подходами сказывается на восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна или «белые» восстанавливаются медленнее – им нужно порядка 3-10 минут отдыха.
Медленные волокна или «красные» восстанавливаются намного быстрее – им нужно от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в низкоинтенсивной работе на выносливость.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Длительность временного интервала зависит от нескольких факторов:
1. Учитывайте исходный уровень физической подготовки и скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок, то для определения персонального времени отдыха опираться стоит на количество повторов выполняемого упражнения. Это же касается и опытного спортсмена после длительного перерыва – упражнение должно быть примерно одинаковым в течение всех подходов.
Владимир: Если отдых будет недостаточным, то быстрое окисление мышц приведёт к резкому снижению количества повторений в следующих подходах. А это особенно нежелательно при круговой тренировке. Слишком долго отдыхать тоже нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).
3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.
Сколько отдыхать между подходами [ править | править код ]
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Теоретические аспекты [ править | править код ]
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Новые исследования [ править | править код ]
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
Цитата из заключения:
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
Вывод [ править | править код ]
Отдых между подходами при тренировке силы [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд. Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
Перерыв для отдыха между подходами [ править | править код ]
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами
Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)
Перерыв на отдых (минуты)
Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)
Макс, сила (90-95% повт. максимума
Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)
Мощность (низкая нагрузка)
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
После финальной серии
После финальной серии
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
Двигательный нейрон [ править | править код ]
Нервно-мышечный синапс [ править | править код ]
Механизмы мышечного сокращения [ править | править код ]
Что делать во время перерывов [ править | править код ]
В тренируясь в тренажерном зале, важна каждая деталь, каждая мелочь. Как раз в этой статье мы поговорим о такой мелочи как отдых между подходами и что нужно делать в этот маленький промежуток времени.
На самом деле, опытный спортсмен знает, что это не такая уж и мелочь и сейчас вы узнаете, почему. От того, как вы проводите время между подходами, зависит продуктивность вашей тренировки. Первое что нужно делать, это ходить по залу, во время ходьбы, нужно одновременно растягивать верхние и нижние мышцы, а также потряхивать и выполнять небольшие разминочные движения руками, ногами и так далее. Давайте по подробнее разберем каждый из упомянутых аспектов.
Наверняка вы часто замечали, что многие спортсмены в перерыве между упражнениями ходят по залу, это неспроста. Помимо того, что ходьба считается самым лучшим упражнением для тренировки сердца, она еще положительно влияет на циркуляцию крови в теле человека. То есть, вы ходите по залу, движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества, что помогает быстрее восстановиться после очередного подхода.
Растяжка очень позитивно влияет на эластичность мышц. Далеко не каждый атлет обладает высокоподвижными суставами и эластичными мышцами, однако, именно от этого зависит качество выполненного упражнения. Дело в том, чтоб большинство движений в том или ином упражнении предполагают большую амплитуду движения, а если суставы и мышцы малоподвижны, не эластичны, человек просто напросто не сможет выполнить движение на полную амплитуду. Именно из этого случаются всевозможные травмы, растяжения и прочие неприятные вещи. Поэтому всегда нужно выполнять упражнения на растяжку не только перед тренировкой, а и по возможности между подходами.
Эти движения нужно совершать для того, чтобы ускорить циркуляцию крови, размять суставы рук и ног. В общем, цель потряхивания и вращение конечностей та же самая, что и первых двух пунктов, а именно обеспечить все, чтобы следующий подход был максимально эффективным и продуктивным для атлета.
ВЫВОДЫ
В перерыве нельзя сидеть, так как во время неподвижного способа отдыха происходит застой, кровь двигается намного медленнее, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и на общем восстановлении организма. Поэтому целесообразно ходить по залу во время отдыха, выполнять разминочные движения, разминать кисти, растягиваться, выполнять выпады и так далее. Проводя так отдых, вы сможете улучшить и сделать эффективнее сам подход. Всем удачи!
Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц
Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.
В общем типичная тренировка в бодибилдинге включает в себя более короткие периоды отдыха, потому что основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.
Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.
И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?
Почему необходим отдых — энергетические системы организма
В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.
Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.
Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.
А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?
На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.
Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.
Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.
А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).
3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:
Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.
Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса
Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.
Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.
Тем не менее, есть одна серьезная проблема.
В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.
Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).
А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»
Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.
Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.
Однако есть и хорошие новости.
Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.
Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.
Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки
Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.
Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.
Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).
Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь
Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.
Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.
Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?
Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.
По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.
Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.
А что по этому поводу говорит наука?
В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.
Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:
Обе группы выполняли три тренировки на все тело ( фулбоди-Full-body ) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.
Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.
Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.
Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.
Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.
В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.
Их разделили на 3 группы:
У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.
А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.
Участников разделили на 2 группы:
Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.
И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.
Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.
То же самое относится и к тестостерону.
Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.
На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.
В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов ( Гормона роста, Тестостерона и IGF-1 ) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.
А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.
Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.
И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.
Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.
Увеличение притока крови к мышцам
Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.
Но в данном случае теория расходится с практикой.
Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.
И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.
Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.
Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.
Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.
Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа
Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.
Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.
Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых
Существует три основных способа стимулировать рост мышц:
Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.
Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:
Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.
Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.
Арнольд Шварценеггер любил повторять:
Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.
Скорее всего — он прав!
Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения
Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.
Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.
Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.
Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе
Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.
Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.
Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.
Если есть сомнения — отдыхайте дольше
Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.
Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.
Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.
Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.
Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.
И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.
Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.
Заключительные размышлизмы
Сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы максимально увеличить мышечную массу?
Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.
Физическая сила — главный союзник натурального атлета.
От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.
Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд — 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.
С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!
Вывод [ править | править код ]
Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.
Тем не менее, есть одна серьезная проблема.
Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).
Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.
Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.
Арнольд Шварценеггер любил повторять:
Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.