Программа для ног. День ног в тренажерном зале!
Программа для ног. День ног в тренажерном зале!
Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!
Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.
Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.
Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений
1. Начните обычные приседания с собственным весом
Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.
Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.
Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.
Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.
Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.
Методика выполнения
Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.
2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол
Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.
Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.
Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.
Методика выполнения
Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.
3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра
Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.
Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.
Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.
Методика выполнения
После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.
4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног
Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.
Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.
Методика выполнения
Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.
5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга
Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.
Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.
Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.
Методика выполнения
Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.
6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа
Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.
Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.
Методика выполнения
Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.
День ног. Заметки для программы тренировок
На фото Пузиновский Михаил.
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
6,6,8,10
12,10,10
8,8,12,12
10,10,10
дроп сет
дроп сет
2 р. — 2 разминочных подхода.
День ног – преимущества, и почему так важно его не пропускать
Многих, кто занимается тренировками, инстинктивно передёргивает, когда они осознают, что сегодня день ног. В отличие от всего остального тела, после тяжёлой тренировки ног, вам ещё предстоит остаток дня ходить и использовать те мышцы, над которыми вы работали. Также, мышцы в нижней части тела чаще всего развиваются в сторону скорости и выносливости, нежели в массу и объём, поэтому многие люди считают излишним тратить время на прокачку ног, т.к. видимого результата мало.
Но как бы ни был высок соблазн пропускать день ног, есть несколько причин, по которым этого не стоит делать. Вот некоторые из них, возможно, они вас переубедят.
Выглядеть более пропорциональным
Люди, которые пропускают день ног и занимаются только прокачкой верхней части тела, выглядят непропорционально. Довольно комично выглядят люди, имеющие крупный торс, а снизу две тоненькие ножки.
Для мужчин и женщин ростом ниже 175см диспропорция мышечного развития ещё более заметна, в отличие от высоких людей.
Поэтому включите в свою программу обязательный день ног. Ведь никому не хочется выглядеть бочкой на куриных ножках в спортзале.
Увеличение функциональной силы
Можно иметь горы мышц, но они не принесут никакой пользы, если есть слабое место, как например – ноги.
Вот позвал вас друг помочь с переездом. Ваши накачанные руки, плечи, спина, позволяют вам таскать диваны, рояли, статуи, но всё это бесполезно, если ваши ноги не позволят вам пройти, хотя бы, пару лестничных пролётов по ступенькам с грузом в руках.
Более того, прокачанные ноги позволят вам более продуктивно выполнять и другие упражнения, ту же становую тягу и прочее.
Уменьшение риска травм
Если вы помимо силовых тренировок увлекаетесь подвижными видами спорта, типа баскетбола или обычного бега, развитые мышцы ног сильно снизят риск получения травм. Частые травмы это растяжения мышц голени, а также разрывы мышц. Всего этого можно избежать – не забывайте про день ног.
Улучшение баланса тела
Большинство здоровых взрослых людей считают, что баланс это что-то само собой разумеющееся, данное от природы чуть не с рождения. Не совсем верно. Если на силовых тренировках прокачивать только верхнюю часть тела, игнорируя нижнюю, баланс вашего тела нарушается. Поскользнувшись на льду, или споткнувшись о камень, вы грохнетесь как мешок с… камнями, верх перевесит.
Выполнение функциональных силовых упражнений, таких как выпады, приседания, поможет хорошо развить мышцы ног. Кроме того, когда нижняя часть тела по силе не уступает верхней, ваша амплитуда движений в целом улучшится, ну и вы уверенней будете ходить.
Усиленное сжигание калорий
Тяжёлая атлетика популярна среди людей стремящихся похудеть. Силовые тренировки сжигают кучу калорий. Пропуская день ног, вы также упускаете отличный шанс сбросить ещё больше лишних килограмм.
Например, во время приседаний работают не только мышцы ног, но и множество других мышц вашего тела, а это позволяет сжигать кучу калорий. Однако, если вы всё же не большой фанат дня ног и вам комплексные нагрузки не нужны, можете прорабатывать только ноги, например, выполняя жим ногами на тренажёре.
Избавление от проблем с нижней частью спины
Давайте будем честны, подавляющая часть проблем со спиной связана со слабой нижней частью, конкретно с поясницей. Если вы постоянно работаете в зале только над верхней частью тела, то вам это известно, либо скоро станет известно. Также, мышцы нижней части спины связывают верхний корпус с бёдрами, по сути, удерживая верх в связке с ногами и нижней частью тела.
Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, ноющие боли после долгого сидения в течение трудового дня, не забывайте про день ног. Прокачивайте ягодичные мышцы и мышцы ног, это позволит вам забыть, что такое боль в пояснице.
Станьте более спортивным и атлетичным
День ног не только позволит проработать мышцы ног, но и сделает вас более спортивным и атлетичным. Если вы практикуете пробежки и долгие прогулки, имейте ввиду, что это не замена для дня ног, многие стабилизирующие мышцы можно проработать только силовыми или специальными упражнениями.
День ног это то, к чему сложно привыкнуть, но со временем оно окупится, и вы будете себя чувствовать более уверенно и комфортно.
Тренировка ног в тренажёрном зале: 7 лучших упражнений для рельефа и стройности
Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.
Тренировка ног для девушек: с чего начать?
Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.
Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.cosmo.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.
Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.
Комплекс упражнений для мышц ног
Классическое приседание
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.
Почему важна тренировка ног
«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.
Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.
Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.
Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.
Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.
Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.
Упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин
Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.
Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
1. Приседание со штангой
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.
2. Румынская тяга
Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.
3. Жим ногами
Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.
4. Разгибание ног сидя
Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.
5. Сгибание ног лежа
Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.
Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →
6. Выпады вперед
Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.
7. Обратные /боковые выпады
В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.
8. Выпады на месте
Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.
В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.
9. Приседания с прыжком
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.
10. Подъем на носки стоя
Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.
11. Приседание на одной ноге
Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.
12. Шаги на платформу
Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).
13. Приседания в Гакк-машине
Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.
14. Подъем на носки сидя
Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.
15. Подъем на носки «Ослик»
Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).
Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
Стандартная программа для проработки ног выглядит так:
Заключение
Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.
