что делать если кипят мозги
Когда мозг «кипит». Как защититься от информационной перегрузки
«Всё, мозг уже «кипит», ничего не соображаю», – заходит в кабинет коллега. «Полдня сидела перед компом в прострации, пока не заставила себя заняться делом», – жалуется подруга. «Сдал работу, а там куча глупых ошибок, которые почему‑то не заметил», – нервничает знакомый. Это следствие информационной перегрузки. Но как от неё защититься?
Ячейки уже заняты
«Наступает момент, когда поступающий объём информации превышает способность нашего мозга её обработать, – говорит кандидат психологических наук Татьяна Михайлова. – Возможности человека не безграничны. Если представить мозг в виде ячеек, которые заполняются новой информацией, то больше определённого объёма в сутки вы не заполните, как бы ни старались».
Остальная информация, какой бы важной она ни была, воспринимается мозгом как лишняя. По нашему примеру, она должна перерабатываться в ячейке, а та уже занята. Но информация остаётся в нашем сознании, не усвоенная, а загромождающая «проходы» к ячейкам для новых знаний.
«В основном мы получаем зрительную и слуховую информацию. Но информация – это и поставленные жизнью задачи, которые надо срочно решать. Поэтому от информационной перегрузки могут страдать не только люди, занимающиеся умственным трудом, но и загруженные массой дел домохозяйки», – говорит Татьяна Владимировна.
Виноваты эмоции
Со студенческих времён осталось воспоминание, как на первом экзамене в университете студентка, окончившая школу с серебряной медалью, не смогла назвать дату начала Великой Отечественной войны. Оказывается, этому было простое объяснение.
«Более ста лет назад немецкий математик Карл Гаусс вывел закономерность, которой можно описать, в том числе, взаимосвязь силы эмоций и величины интеллекта, – объясняет Татьяна Михайлова. – Если скучающему человеку проверить величину интеллекта, она будет минимальной. При эмоциональной увлечённости, когда ячейки для переработки информации, о которых мы говорили, свободны, а поток знаний соответствует способностям, – показатели интеллекта на максимуме. Но если эмоции зашкаливают, то интеллект возвращается к исходному минимальному уровню».
Вот почему дрожащая от страха медалистка не смогла вспомнить простейшую информацию. При информационной перегрузке возникают похожие психологические проблемы. Начальство на планёрке поставило сложную задачу, а у тебя ещё недоделано предыдущее задание… А тут звонит бабушка и говорит, что заболел ребёнок… Приходит коллега и просит ему помочь… Нарастает внутреннее раздражение: чего вы все от меня хотите! На пике отрицательных эмоций интеллект снижается: отсюда ошибки или невозможность сделать работу в срок.
«Человек начинает думать, что болен, что он никчёмный работник, занимается самоедством и впадает в состояние аффекта. Внутреннее напряжение мешает усваивать информацию», – объясняет Татьяна Михайлова.
Симптомы панической атаки
Основные симптомы панической атаки и их психологическая нейтрализация. Противодействие симптомам панической атаки. Как бороться с симптомами панической атаки. Современные методики.
Звоните, записывайтесь на прием! Мы помогаем в самых сложных ситуациях!
Панические атаки и симптомы
Довольно часто паническое расстройство маскируется под другие заболевания, что затрудняет быструю диагностику недуга. Больные испытывают те же ощущения, которые появляются при реальных неврологических, сердечно-сосудистых и прочих серьезных патологиях.
Человек, который совсем недавно подвергся паническому расстройству, как правило, не знает о нем, поэтому часто обращается за помощью к докторам различных специализаций. Больному назначают разные обследования организма, и в итоге выясняется, что патологии внутренних органов у него отсутствуют, но, несмотря на это, симптоматика несуществующего заболевания продолжается, со временем даже усиливаясь. В этом случае можно говорить о наличии панической атаки или панического расстройства.
Признаки панической атаки
Признаки этого недуга в большинстве случаев носят ярко выраженную физическую характеристику, симптомы схожи с сердечным приступом, поэтому многие больные предполагают патологию сердца. Однако даже сильные вегетативные проявления в этом случае являются следствием нарушений функций нервной системы и головного мозга.
Основные симптомы панической атаки являются приступы тревожности, которые сопровождаются вегетативными нарушениями (учащенное сердцебиение, озноб, потливость). С повышением уровня тревоги часто нарушаются и физиологические параметры организма, которые носят ситуационных характер.
Выраженность тревоги варьируется от состояния внутреннего напряжения до ярко выраженной паники и страха смерти. Средняя продолжительность приступа — 15-30 минут. Тревожность достигает максимума в первые 5-10 минут и проходит так же внезапно, как и началась.
Иногда паническая атака развивается на фоне ситуаций, дискомфортных для человека: пребывание в толпе или в замкнутом пространстве.
У одних людей приступы возникают несколько раз в сутки, у других — 1-2 раза в месяц. Паническая атака чаще возникает в дневное время. Ночами приступы тревожности чаще беспокоят волевых людей, которые контролируют свои чувства во время бодрствования.
Симптомы панической атаки
Что испытывает человек при панической атаке?
Физические симптомы панической атаки
Основная причина их появления — высвобождение в кровь биологически активных веществ (норадреналин и адреналин) в большом количестве. Медиаторы действуют возбуждающе на нервную, дыхательную системы, сердце и сосуды.
Наиболее ярко физические симптомы выражены при тревоге, которая развивается по причине патологии органов и систем.
Интенсивность симптомов панической атаки
Интенсивность симптомов варьируется в широком диапазоне: от ощущения незначительного внутреннего напряжения до ярко выраженной панической тревоги.
Достигнув максимума к 5-10 минуте, приступ тревожности проходит. После него человек ощущает разбитость и слабость.
Обычно панические атаки не ограничиваются единичным приступом. Испытанный первый случай мучительных ощущений откладывается в подсознании больного, что приводит к развитию страха «ожидания» повторения, что, в свою очередь, провоцирует появление новых приступов.
Повторение паники в аналогичных условиях провоцирует формирование хронической формы недуга, что становится причиной развития поведения избегания (сознательное ограничение нахождения в тех местах и ситуациях, в которых вероятно повторение мучительной симптоматики).
В итоге постоянная интенсивная тревога преобразуется в тревожно-фобическое расстройство, к которому довольно часто присоединяется реактивная депрессия.
Головокружение, жар и даже удушье: симптомы панических атак и как с ними бороться
Головокружение, жар и даже удушье: симптомы панических атак и как с ними бороться
Что такое паническая атака
Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.
Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.
Каковы симптомы панической атаки
Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.
Что делать в случае панической атаки
Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.
Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.
Чем обычная тревога отличается от панической атаки
Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности. Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.
Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.
Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство
Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.
Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту
Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.
В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.
Что делать, если мозг кипит от перегрузок?
Заниматься умственной деятельностью при долгом отсутствии сна – то же самое, что прорубаться сквозь густые джунгли с мачете. Мозг не может удалить лишние связи, «раздуваясь» и туманя сознание.
Для того, чтобы освободить место для новых, более прочных связей, мозг человека использует очень интересный способ — нейросвязь, пишет FastCompany. Нейроны, которые загораются вместе, связываются друг с другом, что делает память крепче. Чем чаще используется нейросвязь, тем прочнее она становится. Да, известная русская поговорка о повторении, которое мать учения, несет в себе огромный смысл. Чем больше вы тренируетесь в игре на пианино, во владении другим языком, в жонглировании, тем прочнее становятся эти связи.
Не только строить, но и уничтожать
Много лет считалось, что главный залог усвоения новых навыков — это именно повторение. Но оказалось, что способность учиться зависит не только от построения и укрепления нейросвязей. Не менее важно умение мозга разрушать старые связи. Этот процесс называется «синаптический прунинг». Вот как он работает.
Представьте, что ваш мозг — это сад, но вместо цветов, фруктов и овощей вы растите там синаптические связи между нейронами. По этим связям передаются такие нейромедиаторы, как допамин, серотонин и другие.
Есть тут и другие садовники, например, глиальные клетки, которые могут ускорять сигналы между определенными нейронами. В то же время другие глиальные клетки убирают все лишнее: удаляют сорняки, убивают вредителей, подметают опавшие листья. Эти садовники-уборщики вашего мозга называются «микроглиальные клетки». Они разрушают синаптические связи. Но как они выбирают, какие связи разрушить?
Исследователи пока изучают этот вопрос, но уже точно установлено, что те синаптические связи, которые мы используем реже других, помечаются белком C1q (и другими). Когда микроглиальные клетки замечают эту метку, они вступают в реакцию с белком и уничтожают — то есть, отрезают — синапс. Так мозг постоянно освобождает место для новых, более прочных связей, позволяя вам запоминать больше.
Причем тут сон?
У вас было ощущение, что мозг переполнен? Активная работа, сложный проект, новая должность могут заставлять вас спать меньше, при этом в мозг постоянно поступает новая информация. В такой ситуации в некотором роде мозг действительно переполнен.
Когда вы узнаете много нового, мозг строит связи, но это неэффективные, временные связи. Он должен обрезать все эти связи и на их месте построить более четкие, эффективные пути. Этим мозг занят во время сна человека.
Пока вы спите, объем мозговых клеток может сократиться на 60%, чтобы дать возможность глиальным клеткам начать работу, убрать лишнее и обрезать синапсы.
Знакомо утреннее пробуждение с ощущением ясности мыслей? Это результат ночноч очистки и усиления связей, теперь в вашем мозге есть место для приема и синтеза новой информации — то есть для обучения.
По этой же причине небольшие перерывы на сон улучшают ваши когнитивные способности. Если вы отправитесь вздремнуть на 10-20 минут, у ваших микроглиальных садовников будет возможность поработать, удалить неиспользуемые связи и освободить место для построения новых.
Заниматься умственной деятельностью при долгом отсутствии сна – то же самое, что прорубаться сквозь густые джунгли с мачете. Это трудно, медленно и утомительно. Пути переплетаются, и свет не может проникнуть внутрь. Умственная деятельность после хорошего отдыха — это приятная прогулка по регулярному парку. Дорожки ничем не перекрываются и можно четко увидеть точки их пересечения, деревья прибраны, путь виден далеко вперед, это воодушевляет.
Задумывайтесь, о чем вы думаете
У вас есть возможность решать, какие связи ваш мозг разрушит, пока вы будете спать. Зачистке подвергаются те синаптические связи, которые вы не используете. Те связи, которые вы используете, получают все необходимое для роста. Поэтому нужно контролировать то, о чем вы думаете.
Если вы тратите слишком много времени на чтение фанатских теорий о том, чем кончится «Игра престолов» и лишь изредка задумываетесь о рабочем проекте, угадайте, какие синапсы будут помечены для удаления.
Чтобы по максимуму использовать естественную систему очистки вашего мозга, думайте о том, что действительно для вас важно.
11 способов борьбы с истощением мозга
Существует большая вероятность, что на твою усталость и истощенность влияют эмоциональные проблемы, которые постоянно крутятся у тебя в голове. Есть несколько способов развернуть жизнь на 180 градусов благодаря элементарным действиям.
1. Изучи то, что истощает тебя, и внеси необходимые изменения в свой график
Это могут быть частые звонки по абсолютно незначительным вопросам или нытье твоего коллеги. Такая потеря энергии дорого тебе обходится. Если тебя на работе неожиданно настигает телефонный звонок, сперва осторожно спроси, о чём с тобой хочет поговорить звонящий. Быть может, лучше перенести разговор на потом. Если коллега постоянно выливает на тебя свои жалобы, перестань думать, что выслушивать его — твоя обязанность. Тактично попроси его либо следовать твоим советам и пытаться что-либо изменить, либо перестать отвлекать тебя от работы.
2. Научись отдыхать по сигналу организма, а не по требованию
Стресс деактивирует твою способность к концентрации внимания, и способность ясно мыслить уменьшается. Ты можешь выделять в своем расписании специальное время для отдыха или оставлять выходные полностью свободными, но это не поможет. Ты должен научиться слышать сигналы твоего организма и стараться давать ему отдых тогда, когда это потребуется. Только так ты сможешь использовать максимум своей энергии и внимания, а также избавиться от физической и умственной усталости.
3. Прокрастинируй с умом
Чем больше ты сопротивляешься прокрастинации, тем сильнее она становится. Реальность такова, что чем дольше важные вещи остаются без внимания, тем более пагубными могут стать последствия твоего откладывания «на потом». Затем тебя, конечно же, настигнет чувство вины, разочарование и давление, которые только добавят твоему и без того уставшему мозгу лишней нагрузки.
Если ты собираешься тянуть время — делай это правильно. Дай себе разрешение на выполнение мелких задач и непродуктивные действия вроде сортировки электронной почты, но установи себе ограничение по времени. К примеру, установи таймер на 15–20 минут и не думай о решении серьезных проблем.
4. Проанализируй свои главные ценности и спроси себя, действуешь ли ты в соответствии с ними
Если ты регулярно борешься за то, чтобы твои основные рабочие ценности соблюдались (например, в коллективе царило доверие, открытое общение, уважение, сотрудничество), это может сильно тебя истощать. Ты тратишь энергию, которую можешь направить на работу, на создание комфортных условий для себя и окружающих тебя людей.
Определись, что ты будешь и чего не будешь терпеть. Прислушайся к себе и реши, что действительно важно для тебя. Осознание этого значительно уменьшит истощение мозга.
5. Уменьши или исключи подверженность стрессовым ситуациям
Это может быть гораздо труднее осуществить на практике, чем кажется тебе на первый взгляд. Возможно, тебе постепенно потребуется изменить свой взгляд на людей, деятельность и способы работы, чтобы увидеть, каким стрессам ты подвергаешь себя и как часто это происходит.
Некоторым дружеским отношениям, возможно, придется положить конец, от каких-то подходов к работе стоит отказаться. Потрать силы на то, чтобы минимизировать влияние на тебя стрессовых факторов.
6. Увеличь сеть квалифицированной поддержки и ресурсов
Большинство людей думает, что обращение за помощью автоматически снижает их умственную усталость. Однако получение советов и помощи от людей, которые не являются квалифицированными специалистами в той или иной области или испытывают предвзятость в отношении к тому, чем ты занимаешься, может только повысить твою умственную усталость и усугубить ситуацию.
Начни периодически задавать себе три вопроса:
— В какой поддержке, руководстве и помощи я нуждаюсь?
— Где находятся места, в которых я могу получить эту помощь?
— Что позволяет этому человеку или ресурсу оказывать мне такую помощь?
Бессмысленно спрашивать у кого-то, кто не имеет опыта владения бизнесом, что тебе сделать, чтобы твой стартап удался. То же самое относится и к любой сфере твоей жизни, профессиональной или личной.
Чем чаще ты делаешь неправильный выбор в отношении того, где ты получаешь совет, информацию и руководство, тем больше ты будешь испытывать умственную усталость. Поэтому старайся быть более разборчивым.
7. Стимулируй свой мозг
Если у тебя есть проблемы в работе, быстро решить которые не получается, избавься от бесполезного времяпрепровождения вроде просмотра различных шоу или сериалов, которые только способствуют чувству умственной усталости. Инвестируй немного времени в то, чтобы выбрать правильную литературу, подкасты или же научные передачи, которые могут натолкнуть тебя на верное решение.
8. Разгружай свое утро
Просыпайся раньше, давай себе время на то, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, выпивай в спокойной обстановке чашечку кофе и съедай на завтрак что-нибудь вкусное, абстрагируясь при этом от информации из новостей и общения в социальных сетях. У тебя впереди еще целый день — всё, что будет действительно важно, ты узнаешь чуть позже. Не торопись начинать включаться в работу с самого подъема. Это нагружает мозг.
9. Инвестируй в будущее
Долгосрочное удовлетворение — это то, к чему каждый из нас стремится. Проблема в том, что твой мозг естественным образом старается направить тебя к немедленному получению удовлетворения, что позволяет тебе пребывать в состоянии эйфории прямо сейчас.
Ищи то, что позволит тебе получать удовлетворение от жизни не только в настоящий момент, но и в будущем. Вместо того чтобы позволять чувству вины брать над тобой верх в те моменты, когда ты покидаешь офис с незавершенным проектом, думай о том, как обрадуется твой партнер или твои друзья тому, что ты вернулся домой раньше и можешь провести с ними немного времени.
Ты будешь чувствовать себя лучше, когда начнешь инвестировать в качественные отношения, хобби или отдых.
10. Перестань вешать на себя ярлыки
Твои заявления самому себе, что ты подавлен, не можешь справиться с чем-либо или бессилен в какой-либо ситуации, могут сильно повлиять на твое самочувствие. Ты можешь чувствовать себя уставшим, но называть это состояние выгоранием или вешать другие похожие ярлыки не следует.
Чувства не могут быть статичными — они проходящие и уходящие. Согласно многочисленным исследованиям даже самые сильные наши эмоции длятся не более девяноста секунд. После этого их сила идет на спад, и всё, что мы чувствуем позже, — это самовнушение и нежелание прощаться с негативными эмоциями.
11. Не запрещай себе мечтать
Мечтать полезно, особенно если направлять свои мысли в конструктивное русло. Ты можешь сосредоточиться на поиске решения своих проблем, моделировании наилучшего исхода ситуации и т. д. Время, которое ты тратишь на пребывание в мечтах, позволяет мозгу передохнуть и расслабиться.